Antreneaza-te SMART, nu HARD: cum alegi antrenamentul potrivit pentru nevoile tale?
Antreneaza-te SMART, nu HARD: cum alegi antrenamentul potrivit pentru nevoile tale?
Antreneaza-te SMART, nu HARD: cum alegi antrenamentul potrivit pentru nevoile tale?
A face sport este important atât pentru persoanele sănătoase, cât și pentru cele bolnave. Dar cum știi ce nevoi are organismul tău? În ce constă antrenamentul potrivit? În ce constă un program de antrenament de fitness potrivit pentru tine? Sunt trei întrebări la care îți răspund astăzi pentru a te ajuta să înțelegi cât de important este că modul în care faci sport să fie adaptat nevoilor tale.
Mișcarea și exercițiile fizice regulate aduc numeroase beneficii pentru sănătatea noastră, atât fizică, cât și mintală. Exercițiile fizice, cum ar fi alergarea, înotul sau mersul pe bicicletă, îmbunătățesc circulația sângelui, reducând riscul de boli cardiovasculare. Activitatea fizică, de asemenea, ajută la arderea caloriilor și la menținerea unei greutăți sănătoase. Combinate cu o alimentație echilibrată, exercițiile fizice pot fi esențiale pentru pierderea în greutate sau menținerea acesteia.
Activitățile care implică impactul, cum ar fi alergarea sau mersul rapid, contribuie la creșterea densității osoase și la menținerea sănătății articulațiilor. Exercițiile de rezistență, precum ridicarea de greutăți, contribuie la creșterea forței musculare, iar exercițiile de întindere ajută la menținerea flexibilității.
În plus, mișcarea activează eliberarea de endorfine, substanțe chimice ale creierului care induc o stare de bine și reduc stresul și anxietatea. Exercițiile fizice regulate pot avea un impact pozitiv, deci, și asupra sănătății mentale. Mai mult decât atât, activitatea fizică regulată poate contribui la îmbunătățirea calității somnului, facilitând adormirea și menținerea unui somn profund și odihnitor.
Dacă ai decis că antrenamentul tip fitness este ceea ce vrei să faci pentru sănătatea și condiția ta fizică, e bine să ai în vedere mai multe aspecte.
Cum știi ce nevoi are organismul tău?
Fiecare persoană este diferită, de aceea trebuie să înțelegem, atât ca antrenori cât și ca sportivi de performanță sau clienți ai unei săli de sport, că fiecare dintre noi are nevoi diferite și necesită un program de antrenament personalizat.
Este important să construiești o bază puternică unde poți așeza progresul și condiția fizică optimă. Nu poți construi o casă fără o fundație puternică, nu-i așa? Este important, deci, să începi cu o analiză posturală pentru a observa dacă există dezechilibre musculare, deficiențe de postură (cifoză, scolioză sau lordoză) și orice altceva care ar ptea încetini procesul.
Concret, trebuie să parcurgi următorii pași, ghidat de antrenorul tău:
- Analiză posturală - unde se pot identifica dezechilibre musculare și deficiențe de postură;
- Măsurători corporale - kilograme, circumferințe, cantitate de țesut adipos sau grăsime viscerală, masă musculară scheletică;
- Analiză funcțională - unde se observă diferențe între gradele de amplitudine articulară;
- Teste de rezistență, forță, agilitate, explozie, și așa mai departe.
În ce constă antrenamentul la sală?
Acum că ai scanat totul la tine și știi cu ce pornești la drum, cum construiești antrenamentul la sală? În opinia mea și a multor alți specialiști în fitness, un antrenament bun trebuie să conțină următoarele faze:
Corectitudinea exercițiilor
În primul rând, trebuie să te ocupi de executarea corectă a exercițiilor. Fără o tehnică corectă și o executare bine stăpânită nu poți obține rezultatele dorite. Este important să te ghidezi după sfaturile antrenorului.
Încălzire generală și specifică
Nu poți să te încălzești dacă parametrii tăi de efort nu sunt la potențial optim. Încălzirea specifică conține exerciții mai dinamice, pe când încălzirea generală deține exerciții cu o execuție lentă, mișcări ample și controlate. Stretching-ul este necesar la fiecare antrenament, fără de care nu se poate obține o mobilitate bună.
Corpul antrenamentului
Acestea trebuie să conțină exerciții alese conform unui scop clar, să fie o bună calibrare între volum, densitate și intensitate, 3 dintre cei 4 parametri esențiali în conceperea unui antrenament bun și echilibrat.
Cool-down-ul
La finalul antrenamentului, e nevoie de o perioadă care implică o revenire treptată după efort (cool-down).
În ce constă un program de antrenament potrivit?
E important ca antrenamentul pe care îl faci la sala de fitness să fie potrivit pentru nevoile tale. Un program adecvat este ca o hartă care deține toate detaliile drumului care te ajută să ajungi la destinație.
Iată ce trebuie să iei în calcul:
Scopul
Trebuie definit cu exactitate ceea ce dorești să obții. Succesul trebuie definit concret, specific și nu general. Cum vrei să arate destinația, câte kilograme vrei să slăbești, cum vrei să arate corpul tău, cum vrei să te simți și așa mai departe.
Alimentația
Nu poți atinge nimic în fitness fără o alimentație foarte bine pusă la punct: nutriția este esențială, sportul singur nu este nici pe departe suficient. Dimpotrivă, să faci sport vine ca o completare a alimentației pentru a ajunge acolo unde îți dorești.
Odihna
Fără o odihnă și o refacere potrivită, este foarte greu de atins potențialul maxim și succesul în ceea ce îți dorești de la planul de antrenament.
În concluzie, înainte să te apuci de fitness, e necesar să ți se facă o evaluare profesionistă, să înțelegi parametrii care stau la baza unui antrenament bine structurat și să faci un plan al întregului program. Cu cât este mai clar ceea ce vrei să obții, cu atât vei ajunge mai rapid la destinație.
Exemplu de antrenament de fitness pentru slăbit
Un program de antrenament pentru slăbit ar trebui să includă o combinație de exerciții cardiovasculare pentru arderea caloriilor și exerciții de rezistență pentru tonifierea mușchilor. Este important să îți adaptezi antrenamentul de sport la forma ta fizică actuală. Iată un exemplu de antrenament de fitness pentru slăbit:
Antrenament Cardiovascular (30-45 de minute)
Mers rapid sau alergare: 10-15 minute - încălzire
Sărituri cu coarda: 3 seturi x 1 minut, cu pauze de 30 de secunde între seturi
Bicicletă staționară: 15-20 de minute
Burpees: 3 seturi x 10 repetări
Dans aerobic sau Zumba: 10-15 minute
Mers rapid sau alergare: 5-10 minute – răcire
Antrenament de Rezistență (2-3 sesiuni pe săptămână)
Flexii de biceps cu gantere: 3 seturi x 12-15 repetări
Genoflexiuni: 3 seturi x 15-20 repetări
Extensii de triceps cu gantere: 3 seturi x 12-15 repetări
Ridicări de picioare pentru abdomen: 3 seturi x 15-20 repetări
Îndreptări cu gantera: 3 seturi x 12-15 repetări
Plank (poziția de planșă): 3 seturi x 30-60 de secunde
Sesiuni de HIIT (High-Intensity Interval Training): 1-2 pe săptămână
Sprinturi intercalate cu pauze de mers: 10 runde x 30 de secunde sprint / 30 de secunde mers lent
Sărituri în sus: 3 seturi x 1 minut, cu pauze de 30 de secunde între seturi
Plank Jacks: 3 seturi x 1 minut, cu pauze de 30 de secunde între seturi
Ce fel de sport să faci dacă ai o boală cronică?
Mulți oameni au impresia că, dacă suferă de o anumită boală, e important să stea cât mai mult în pat sau pe fotoliu și să nu facă efort deloc. Însă exact acești oameni bolnavi au mai multă nevoie de mișcare pentru a ține mai bine boala sub control. Dacă te confrunți cu o boală cronică, este important să ceri întotdeauna sfatul mediculului înainte de a începe sau modifica orice program de sport. Iată câteva recomandări generale, pe care e necesar să le ajustezi în funcție de sfatul medical personalizat:
Mersul pe jos
Mersul pe jos este o activitate potrivită pentru majoritatea oamenilor bolnavi, deoarece are un impact redus și poate fi ușor adaptată în funcție de nivelul de fitness și de boala cu pricina. Poți începe cu plimbări scurte și să le mărești treptat pe măsură ce te simți mai confortabil.
Înotul
Înotul este o opțiune excelentă pentru oamenii cu probleme articulare (cum ar fi artrozele) sau musculare, deoarece apa oferă o rezistență naturală și sprijin pentru corp.
Mersul pe bicicletă
Atât ciclismul în aer liber, cât și cel pe bicicletă staționară pot fi o opțiune potrivită, oferind un exercițiu cardiovascular fără impact crescut asupra articulațiilor.
Yoga sau Pilates
Aceste activități se concentrează pe întindere, flexibilitate și echilibru. Sunt adaptabile la diverse niveluri de intensitate și pot fi benefice pentru persoanele cu diferite condiții medicale. În plus, ajută și la îmbunătățirea stării psihice.
Tai Chi
Aceasta este o formă de exerciții fizice lente și controlate, care poate îmbunătăți echilibrul și starea generală de bine. Mișcările fluide și controlate pot ajuta la menținerea sau îmbunătățirea flexibilității și forței musculare. Tai Chi combină mișcarea cu tehnici de respirație, ajutând și la reducerea nivelului de stres și anxietate.
Exerciții de rezistență ușoare
Folosirea unor gantere ușoare, de jumătate de kilogram sau un kilogram, sau a unei benzi de rezistență sub supravegherea unui antrenor poate contribui la menținerea și creșterea forței musculare.
Antrenament funcțional
Sub îndrumarea unui specialist, poți face exerciții adaptate care să îți îmbunătățească abilitățile funcționale și mobilitatea.
Nu uita: este important să te asiguri că orice formă de activitate fizică este adaptată condiției tale medicale, iar progresul este făcut într-un mod gradual și sigur. Dacă întâmpini dureri, disconfort sau alte simptome, informează imediat medicul pentru a ajusta programul de exerciții în consecință.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard Health Publishing - 7 tips for a safe and successful strength-training program
https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/7-tips-for-a-safe-and-successful-strength-training-program
NIA - Exercising With Chronic Conditions
https://www.nia.nih.gov/health/exercise-and-physical-activity/exercising-chronic-conditions
Te-ar mai putea interesa și...
