Exercițiile fizice: cum îți creezi un plan adecvat de mișcare?

Deși orice activitate fizică regulată poate aduce beneficii sănătății, planul ideal de fitness necesită echilibrul corect între mai multe tipuri de mișcare.

Ghidurile de sănătate le recomandă adulților să facă cel puțin 150 de minute de exerciții fizice aerobice de intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de activitate viguroasă sau o combinație a celor două; în plus, se recomandă activități de întărire a mușchilor, cum ar fi antrenamentul de rezistență, în cel puțin două zile pe săptămână.

Exercițiile fizice de tip aerobic stau la baza unei sănătăți bune

Specialiștii spun că exercițiile de tip aerobic ar trebui să fie fundamentul oricărui program de mișcare. Exercițiile aerobe includ activități precum mersul pe jos, mersul pe stepper, sărit coarda, alergarea, înotul, vâslitul. Cunoscute și sub denumirea de antrenamente cardio sau de rezistență, activitățile aerobice păstrează în formă sistemul cardiorespirator și întârzie sau previn boli precum cele cardiovasculare sau diabetul.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Activitatea fizică de intensitate moderată înseamnă că persoana care o efectuează simte că inima îi bate mai repede și respirația îi este mai îngreunată decât în mod normal, dar poate, totuși, să poarte o conversație. Atunci când se începe un nou program de exerciții fizice, cel mai bine este ca intensitatea să crească treptat. De exemplu, o persoană interesată de alergare va trebui să înceapă cu un program de mers pe jos și să crească treptat viteza pe parcursul a două până la trei luni (mers în pas alert, apoi alergare ușoară și, ulterior, alergare mai rapidă, dacă se dorește).

Dacă persoana nu știe exact cum să procedeze, e bine să ceară sfatul medicului de familie, mai ales dacă suferă de anumite boli cronice, cum ar fi poliartrita reumatoidă, astmul etc. Medicul poate sugera un test pe bandă de alergare supravegheat din punct de vedere medical pentru a evalua modul în care ritmul cardiac și tensiunea arterială a unei persoane răspund la nivelurile progresive de exercițiu, precum și cât de în formă sunt în ceea ce privește starea inimii, exprimată ca echivalenți metabolici sau MET.

Aceștia sunt folosiți pentru a detecta capacitatea aerobă a unei persoane pentru a recomanda nivelul adecvat de activitate. De exemplu, mersul într-un ritm liniștit folosește aproximativ 2 până la 3 MET, în timp ce jogging-ul necesită 8-10 MET, în funcție de viteză. Activitatea fizică pe care o alege cineva ar trebui să fie cu cel puțin două MET sub nivelul maxim de MET atins în timpul testului pe banda de alergare.

Studiile au arătat că fiecare creștere de 1 MET a capacității de efort este asociată cu o îmbunătățire de 10% până la 25% a longevității unei persoane. Cu toate acestea, există un platou la aproximativ 10-12 MET, adică dacă o persoană ajunge la 15 MET, de exemplu, are aceleași beneficii de longevitate precum persoanele care sunt la 10-12 MET.

Antrenamentul de forță include activități precum ridicarea greutăților, efectuarea de flotări, genuflexiuni, fandări, stat în poziția „plank” (scândură) și exerciții de întindere cu benzi de rezistență. Potrivit Centrelor SUA pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), aceste activități ar trebui să pună la treabă toate grupele musculare majore din corp și pot fi efectuate în aceleași zile cu exercițiile aerobice sau în zile diferite. 

În mod clar, nu există un antrenament sau o rutină care să se potrivească pentru toată lumea, deci fiecare persoană trebuie să-și creeze propriul program.

Cum poți încorpora exercițiul fizic în programul tău zilnic?

Cel mai mare risc de deces prematur îl au persoanele complet inactive și cele sedentare. E necesar de înțeles că, pentru o viață cât mai lungă și sănătoasă, mișcarea este crucială la toate vârstele. Sigur că și alte elemente ale stilului de viață contează foarte mult, precum o alimentație echilibrată și evitarea viciilor precum fumatul și consumul excesiv de alcool, însă multe persoane nu își dau seama că și mișcarea efectuată regulat este un factor de care trebuie ținut cont.

Deși implicațiile asupra sănătății ale unui anumit program de exerciții fizice sunt importante, încercarea de a alege activități care îți plac și care pot fi încorporate cu ușurință în orarul tău zilnic este un factor foarte important pentru a reuși să te ții de acele exerciții. De exemplu, unii oameni pot găsi mai multă motivație făcând o plimbare cu prietenii, în timp ce alții pot prefera să se antreneze singuri și să ridice greutăți. 

Cu cât îți este mai greu să faci un tip de mișcare, cu atât vei evita și îți vei găsi scuze. Dacă ai ales să mergi la înot, dar bazinul este foarte departe de casă sau de serviciu, îți va fi greu să mergi regulat. Prin urmare, dacă faci sport în afara casei, alege ca locul respectiv să fie cât mai aproape de zonele în care îți desfășori activitățile obișnuite (o sală de fitness lângă muncă, un parc lângă casă etc.).

Sportul nu este doar pentru preșcolari și pentru elevi, care îl au în programa școlară, ci trebuie practicat, după putința fiecăruia, de toți oamenii care nu au restricție de la medic din cauza anumitor stări specifice. 

Dacă nu îți place să faci exerciții fizice împreună cu alte persoane, cum ar fi la o sală de sport sau la un bazin, poți alege un tip de mișcare solitară, cum ar fi plimbările prin parc, mersul pe jos în pas rapid, mersul pe bicicletă sau gimastica la domiciliu. Nu ai nevoie de echipamente scumpe pentru a face gimnastică în casă ori în curte, ci doar de 25-30 de minute zilnic pe care să îl dedici exercițiilor fizice. 

Dacă ești o persoană mai sociabilă, atunci nu vei avea probleme să practici fie un sport de echipă, fie să te antrenezi împreună cu mai multe persoane la orele de aerobic sau la sala de fitness ori să mergi în drumeții pe munte.

Dacă vrei să pierzi în greutate, s-ar putea să te ajute mai mult să faci mișcare dimineață, înainte de micul dejun. La fel, dacă te confrunți cu insomniile, este indicat ca activitatea fizică să fie efectuată în cursul dimineații mai degrabă decât seara. De reținut, dacă suferi de diverse boli cronice și vrei să te apuci de sport, discută întâi cu medicul de familie legat de ce activități sunt mai potrivite pentru tine.

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie: 
Cleveland Clinic - Aerobic Exercise
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise
Harvard Health Publishing - 5 of the best exercises you can ever do
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-of-the-best-exercises-you-can-ever-do


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0