5 mancaruri sanatoase pe care sa le faci (partial) inca din weekend

Dacă nu vrei să stai foarte multe ore în bucătărie în timpul săptămânii, cel mai bine este să pregătești ingredientele sau măcar o parte din rețetă încă de sâmbătă sau duminică, astfel încât mesele tale să nu necesite prea mult efort. Vei vedea că este floare la ureche să încerci aceste ponturi de mâncăruri sănătoase.

Cine are timp să prepare prânzul în fiecare dimineață, înainte de a pleca la serviciu sau cine are o cină echilibrată și cu alimente integrale, proaspete, preparată de la zero, în fiecare seară? Știm că uneori nu ai timpul și mai ales energia necesare pentru a găti, așa că, planificând lucrurile și preparând legumele în weekend, vei descoperi că poți avea parte de mâncăruri sănătoase și gustoase chiar și atunci când ai un stil de viață mai solicitant, care nu-ți permite să stai prea mult în bucătărie. În viață, este important să câștigi timp în orice situație; iar când este vorba de pregătirea meselor sănătoase, cu atât mai mult.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

1. Fulgi de ovăz

Aceștia sunt o variantă excelentă pentru a avea un mic dejun sănătos pentru persoanele cărora le place să mănânce dimineața ceva dulce, dar știu că produsele de patiserie nu reprezintă o variantă sănătoasă. Tot ce ai de făcut este să pregătești fulgii de ovăz duminică seara și să îi lași peste noapte cu lapte și toppinguri ca să câștigi timp.

Pentru a-i pregăti încă de duminică seara, împarte 300 de grame de fulgi de ovăz în 5 borcane (de sticlă) potrivite cu capac, adăugă toppingurile tale preferate (câte 1 lingură de nuci mărunțite, 1 lingură de fructe uscate, scorțișoară, ghimbir pudră etc.). Apoi, toarnă lapte peste fulgii de ovăz pe care plănuiești să îi mănânci a doua zi, ca să se absoarbă și să îi înmoaie. În acest fel, în fiecare dimineață vei avea un mic dejun delicios, proaspăt, gata să fie mâncat pe loc sau luat la serviciu (cu tot cu borcan). Dacă vrei, mai poți pune în fiecare dimineață în borcan și câte un fruct proaspăt, tăiat în bucăți.

2. Quinoa fiartă

Quinoa este un ingredient ideal pe care îl poți fierbe într-o tranșă mai mare și pe care îl poți folosi ca bază pentru masa de prânz sau pentru cină, pe tot parcursul săptămânii. Trebuie doar să adaugi niște legume fierte și o sursă de proteine, iar masa este gata.

Pentru a pregăti quinoa încă de duminică, spală o cană de quinoa, apoi adaugă boabele într-o cratiță cu 2 căni de apă sau supă de pui ori legume (strecurată) și lasă să dea în clocot. Redu flacăra la foc mic, acoperă și fierbe în continuare la foc mic până când lichidul se evaporă, iar quinoa este moale (totul durează aproximativ 15 minute). Așteaptă 5 minute, apoi afânează boabele cu o furculița. Când s-a răcit, pune quinoa fiartă într-un recipient etanș, în frigider, pentru că poate fi păstrată așa până la 4 zile. Bineînțeles, dacă există mai multe persoane în familie, cantitatea de quinoa va fi mai mare.

Poți pregăti apoi mai rapid, în fiecare zi, mâncăruri sănătoase pe bază de quinoa fiartă, amestecând-o cu carne fiartă de pasăre (pe care, de asemenea, o poți pregăti de duminică) și cu crudități (castraveți, ardei gras, ceapă verde, roșii etc.).

3. Paste din grâu integral sau din leguminoase

Pastele sunt o altă opțiune grozavă pentru prânz, pentru că le poți combina cu aproape orice ingredient. Prepară din timp paste din grâu integral sau paste fără gluten sau alte paste, cum sunt cele din mazăre ori linte, pentru un plus de proteine și fibre.

Pentru a le pregăti încă de duminică, fierbe aproximativ 300 de grame de paste (care înseamnă aproximativ 5 porții mici). În funcție de tipul de paste, urmează instrucțiunile de pe ambalaj pentru a le fierbe. După ce ai strecurat pastele fierte, stropește-le cu puțin ulei de măsline, amestecă-le cu grijă și păstrează-le într-un recipient etanș, la frigider, cel mult 5 zile.

4. Ouă fierte tari

Aceste mici „bombe” cu proteine sunt o gustare ideală pe care o poți lua la micul dejun, le poți adăuga în salate sau le poți mânca la ora 15.00, când te simți lipsit de energie. Pentru a le pregăti încă de duminică, pune 5‑10 ouă într-o cratiță mare și toarnă apă rece cât să le acopere. Pune-le pe aragaz, la foc mare, și ține-le până când dau în clocot. Apoi, lasă focul mai mic și mai fierbe-le câteva minute, în funcție de cât de tari vrei să fie. Răcește apoi ouăle sub jet de apă rece și păstrează-le la frigider cel mult o săptămână. De-a lungul săptămânii, le poți tăia și pune în salate, în sendvișuri sau le poți consuma ca gustare între mese.

5. Linte sau fasole boabe fiartă

O soluție inteligentă este să fierbi o cantitate mare de linte (sau fasole boabe) din timp, în special dacă nu consumi proteine de origine animală. Lintea este mai ușor de preparat decât fasolea uscată și este delicioasă, plină de proteine, susține digestia și dă energie. Pentru masa de prânz sau cină, combină lintea fiartă cu quinoa și legume făcute la cuptor sau legume sotate, plus tofu, pentru a obține un fel de mâncare delicios.

Pentru a pregăti ingredientul încă de duminică, adaugă o cană de boabe de linte uscate într-o oală cu 3 căni de apă sau supă de legume (strecurată) și lasă să dea în clocot. Fierbe totul la foc mic, 15‑20 de minute. Păstrează lintea fiartă și scursă într-un recipient etanș, în frigider, cel mult 5 zile. Poți face apoi rapid mâncăruri sănătoase cu linte: o pui în salate de crudități, de exemplu, sau o transformi în pastă și o pui pe tartine.

Mâncăruri sănătoase rapide

Iată câteva idei de preparate rapide cu ingredientele de mai sus deja pregătite:

Salată de paste integrale cu legume

Ingrediente:

Paste integrale fierte (sau paste de mazăre, de linte etc.)
Roșii cherry, tăiate în jumătăți
Castraveți, tăiați cuburi
Ardei gras, tăiat fâșii
Ceapă roșie, tăiată fin
Măsline negre, din care ai scos sâmburii
Frunze de spanac baby sau rucola
Brânză feta sau mozzarella, cuburi
Ulei de măsline
Oțet balsamic sau suc de lămâie
Sare și piper
Ierburi proaspete (busuioc, pătrunjel, oregano etc.)

Mod de preparare:

Amestecă pastele fierte cu legumele, măslinele și brânza și adaugă frunzele de spanac sau rucola. Stropește cu puțin ulei de măsline și oțet balsamic sau suc de lămâie. Condimentează cu puțină sare, dacă este necesar, piper și ierburi proaspete, apoi amestecă bine. Se consumă rece.

Salată de quinoa cu legume

Ingrediente:

½ cană de quinoa fiartă
50 g mozzarella
3-4 ridichi roz, tăiate în sferturi
3-4 roșii cherry, tăiate în sferturi
1 fir de ceapă verde, rondele
1 lingură de ulei de măsline
1 linguriță de oțet
Sare, piper, ierburi aromatice după preferințe

Mod de preparare:

Pui într-un bol quinoa fiartă, mozzarella, ridichile, roșiile, ceapa, puțină sare, piper și ierburi aromatice la alegere, plus oțetul (poate fi mai mult de o linguriță dacă îți place să mănânci ceva mai acru), amesteci bine, apoi pui și uleiul și mai amesteci o dată. Salata este bună și ca atare sau poți să o răcești puțin la frigider înainte de consum.

Salată de linte cu legume proaspete și dressing de lămâie

Ingrediente:

½ cană de linte fiartă
½ ardei gras roșu, tăiat cuburi
½ castravete, tăiat cuburi
½ morcov, ras sau tăiat fin
½ ceapă roșie mică, tocată fin
1 mână de roșii cherry, tăiate în jumătăți
1 lingură de pătrunjel proaspăt, tocat
1 lingură de ulei de măsline extra virgin
1 lingură de zeamă de lămâie
sare și piper, după gust
½ avocado, tăiat cuburi (opțional)
1 linguriță de muștar Dijon (opțional)
1 cățel de usturoi, tocat mărunt (opțional)

Mod de preparare:

Într-un bol mare, combină lintea fiartă cu toate legumele tăiate (ardei gras, castravete, morcov, ceapă roșie și roșii cherry) și adaugă pătrunjelul tocat. Într-un bol mic, amestecă uleiul de măsline, zeama de lămâie, muștarul Dijon (dacă folosești), usturoiul tocat (dacă folosești), cu puțină sare și piper, apoi răstoarnă conținutul în bolul mare și amestecă bine, până se combină toate ingredientele. Salata de linte cu legume poate fi consumată imediat sau poate fi refrigerată timp de 30 de minute pentru a permite aromelor să se combine.

Salată de ouă fierte cu verdețuri

Ingrediente:

2 ouă fierte tari, răcite și tăiate cuburi
1 linguriță de mărar proaspăt, tocat
1 linguriță de pătrunjel proaspăt, tocat
1 fir de ceapă verde, tocat
1 fir de usturoi verde, tocat
1-2 linguri de iaurt grecesc
1 linguriță de maioneză
1 linguriță de muștar
1 linguriță de oțet de mere sau zeamă de lămâie
sare și piper, după gust

Mod de preparare:

Pui într-un bol toate ingredientele și le amesteci ușor pentru a se combina bine, apoi poți consuma salata pe pâine prăjită sau pâine integrală de grâu ori secară, alături de ridichi roz sau de felii de roșii.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Cleveland Clinic - Lentils: The Big Health Benefits of Tiny Seeds
https://health.clevelandclinic.org/health-benefits-of-lentils
GoodFood - Quick and healthy recipes
https://www.bbcgoodfood.com/recipes/collection/quick-and-healthy-recipes

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...