Veganii și vegetarienii slăbesc mai ușor fără să numere calorii

Potrivit unui nou studiu1, dieta vegetariană poate fi la fel de eficientă în menținerea unei siluete armonioase și a unui corp sănătos întocmai ca binecunoscuta dietă mediteraneană. Rezultatele obținute de cercetători sugerează că alimentația vegetariană poate fi chiar mai benefică în ceea ce privește scăderea colesterolului LDL, supranumit colesterolul “rău”.

Există numeroase diete alimentare, precum și metode, pentru slăbit, dar majoritatea acestora pot fi deosebit de solicitante pentru corp. Deși postul intermitent, un stil de alimentație deosebit de popular acum, poate fi eficient pentru numeroase persoane, nu oricine se poate adapta la intervalul de mese impus de acesta. Dieta vegetariană, în schimb, este adresată persoanelor care nu consumă carne în mod frecvent și, potrivit cercetărilor, poate ajuta în arderea unui aport de calorii dublu față de alte diete, fără a fi nevoie de a calcula temeinic numărul de calorii consumate la mese.   

Dacă ai senzația că o dietă vegetariană înseamnă să mănânci numai legume lipsite de sațietate, iată că, în ziua de azi, alternativele vegetariene sunt mai variate, mai consistente și chiar mai delicioase. În primul rând, opțiunile de legume sunt mult mai bogate în prezent, datorită importului de legume variate de peste tot din lume. În al doilea rând, atât restaurantele și serviciile de catering dispun de o paletă mai ofertantă de meniuri vegetariene, dar și rețetele pe care le poți găsi online sunt mai bogate, ușor de realizat și delicioase.

Află, în cele ce urmează, ce presupune o dietă vegetariană și cum îți poți adapta stilul de viață pentru a o îmbrățișa. Dacă intenționezi să scazi în greutate, această opțiune poate fi foarte potrivită nevoilor tale. 

Ce este dieta vegetariană?

Dieta vegetariană nu este la fel de restrictivă precum cea vegană. Așadar, chiar dacă vei elimina consumul de carne din alimentație, poți, în continuare, să te bucuri de lactate și de ouă. Cu toate acestea, este important să ai în vedere aportul ridicat de proteină, care menține sănătatea musculară și te ajută în procesul de slăbit. Mai jos, vei regăsi o listă cu cei mai buni substituți pentru carne, care au și valoare proteică ridicată. Majoritatea persoanelor vegetariene optează pentru fasole, linte, ouă și brânză tofu ca alternative sățioase și bogate în proteine pentru carne. 

Cum te poate ajuta dieta vegetariană în procesul de pierdere în greutate?

Există numeroase cercetări care confirm faptul că atât bărbații, cât și femeile, care adoptă un regim vegetarian sănătos, pot pierde ușor din kilogramele în plus, fără numărarea caloriilor. Unul din aceste studii2 clinice, care a evaluat 1.730 de bărbați pe parcursul a 7 ani, demonstrează că un consum ridicat de proteină animală, însoțit de grăsimi saturate, crește riscul de luare în greutate și, respectiv, de obezitate. 

Specialiștii în domeniu explică și felul în care proteina animală poate duce la îngrășare: sursele de proteină animală, în special carnea, este bogată în grăsimi saturate. Așadar, prin simpla eliminare a cărnii din alimentație poți reduce semnificativ aportul de calorii în plus. Totuși, în ciuda accepțiunii generale conform căreia carnea de pui este bună în diete, anumite porțiuni ale puiului, cum ar fi pielița, sunt extrem de bogate în grăsimi și, deci, în calorii. Așadar, cum o dietă vegetariană echilibrată este, în general, slabă în grăsimi, procesul de slăbire devine mult mai ușor. 

Cum poți adopta o dietă vegetariană în mod corect și sănătos?

Primul lucru pe care trebuie să îl ai în vedere, înainte de a renunța la carne, este aportul tău săptămânal de proteină animală. Dacă obișnuiești să consumi carne mai mult de 3-4 ori pe săptămână, înseamnă că vei avea nevoie de alternative proteice semnificative, pentru a suplini așa-numita “nevoie de carne”.  Al doilea pas constă în depistarea posibilelor alergii și intoleranțe, cum ar fi cele la ouă, nuci, alune, soia – asemenea alimente sunt piloni de bază ai unui regim vegetarian standard și este, deci, important să știi de unde pornești, pentru a-ți face viața mai ușoară. 

Chiar dacă se întâmplă să ai o intoleranță sau reacție alergică la unul din alimentele enumerate mai sus, nu este un capăt de lume. Există alternative vegetale eficiente, pe care le vei descoperi pe parcurs. Cel mai important este să ai mereu în vedere aportul zilnic de proteină. Mulți specialiști aduc un argument puternic în favoarea regimului vegetarian, din acest punct de vedere, și anume că unele dintre cele mai puternice primate din lume îți iau un aport suficient de proteină dintr-o alimentație bazată exclusiv pe legume, fructe și frunze. Noi, spre deosebire de gorile, avem la dispoziție o paletă mult mai variată de surse de proteină, așadar, nu ai niciun motiv de îngrijorare – atât timp cât faci alegerile corecte, nu vei suferi de nicio carență. Ai grijă doar ca alimentația ta să includă nuci, unturi de nuci, fasole, legume verzi, precum și alte surse sănătoase de proteină.  

De asemenea, poți suplimenta cu un complex de acizi grași omega-3, în cazul în care nu consumi suficiente grăsimi sănătoase. Există chiar și suplimente care au în compoziție microalge, precum Schizochytrium sp. Acestea sunt considerate „o sursă de aur” de Omega-3, fiind organisme unicelulare, capabile să producă singure Omega 3, 100% vegetal.

Este important de știut că, pentru femei, aportul mediu de proteină pe zi se află undeva la 46 de grame. Acest număr variază în funcție de înălțime, greutate și de nivelul de sedentarism. Iar mai jos ai o scurtă listă  cu cele mai bune surse alternative de proteină, precum și aportul lor nutritional de proteine.

Alternative vegetale cu un conținut ridicat de proteină:

 
 

75g linte gătită - 18g proteine
75 mazăre verde gătită - 16g proteine
2 ouă - 12g proteine
250g 0% iaurt grecesc - 23g proteine
100g fulgi de ovăz - 7g proteine
1 cartof dulce - 4g proteine
40g semințe chia - 12g proteine
25g pudră proteică vegetală - 20–25g proteine
4 lingurițe ulei de floarea soarelui - 8g proteine

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Studiul Low-Calorie Vegetarian Versus Mediterranean Diets for Reducing Body Weight and Improving Cardiovascular Risk Profile, publicat în AHA Journals, în februarie 2018, autori: Francesco Sofi, Monica Dinu, Giuditta Pagliai, Francesca Cesari, Anna Maria Gori, Alice Sereni, Matteo Becatti, Claudia Fiorillo, Rossella Marcucci, and Alessandro Casini
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.117.030088 
Studiul A plant-based diet for overweight and obesity prevention and treatment, publicat în JGC, în mai 2017, autori: Gabrielle Turner-McGrievy, Trisha Mandes, Anthony Crimarco
http://www.jgc301.com/ch/reader/view_abstract.aspx?file_no=S_20170301006&flag=1 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0