Retete de slabit care nu iti pun sanatatea in pericol
Retete de slabit care nu iti pun sanatatea in pericol
Retete de slabit care nu iti pun sanatatea in pericol
Vrei să scapi de kilogramele în plus, însă știi că dietele drastice îți pot pune sănătatea în pericol, așa că vrei o variantă cât mai sănătoasă? Iată câteva rețete de slăbit care te pot ajuta să ieși învingător în lupta cu kilogramele, fară să iți cauzeze alte probleme.
Există câteva rețete de slăbit cu succes aproape garantat, pe care ai putea să le încerci dacă ești supraponderal și vrei să ajungi la un indice de masă corporală sănătos. Însă dacă suferi deja de obezitate, e indicat să apelezi la ajutorul unui medic nutriționist, care îți va face analizele și îți poate concepe un plan alimentar persoanalizat, care să te ajute să slăbești atât cât ai nevoie, într-un ritm potrivit pentru tine.
Dacă ești supraponderal și ai până în 10 kg de dat jos, atunci poți încerca ideile următoare. Ți-am pregătit și câteva rețete de slăbit din ingrediente gustoase, pe care să le încerci de-a lungul unei zile.
Bea multă apă, chiar și înainte de masă
Exista un mit potrivit căruia nu e sănătos să bei apă înainte de masă. Acest lucru se aplică, însă, numai în cazul persoanelor care suferă de afecțiuni gastrice – apa diluează sucurile gastrice, ceea ce înseamnă că digestia vă fi îngreunată. Dar dacă vrei să slăbești și nu ai alte probleme digestive, este recomandat să bei apă chiar și înainte de masa, întrucât îți scade apetitul, ceea ce înseamnă că vei mânca mai puțin decât în mod normal.
Chiar dacă nu bei apă înainte de masă, asigură-te că bei suficientă între mese, prima dată imediat ce te-ai trezit și apoi cam un pahar la fiecare oră și jumătate. În funcție de greutate, activitate fizică și locul de muncă, poți avea nevoie de mai multă sau mai puțină apă de-a lungul zilei. De exemplu, o persoană care lucrează la un birou va avea nevoie de mai puțină apă decât o persoană care lucrează lângă un cuptor fierbinte sau o persoană care face efort fizic susținut (cară obiecte grele, transpiră mult etc.).
Consumă ceai verde sau cafea
Ceaiul verde conține cofeină și antioxidanți din belșug, care stimulează arderea caloriilor, ceea ce înseamnă că te ajută să slăbești - nenumărate studii au arătat că acest ceai este de ajutor în lupta cu kilogramele în plus. Și cafeaua stimulează metabolismul cu până la 11%, accelerând arderile.
Pentru a nu sabota, însă, efectul de slăbire pe care îl are cafeaua, asigură-te că o bei simplă, nu cu zahăr, lapte, frișcă sau alte ingrediente bogate în calorii (caramel și alte toppinguri). Dacă nu poți să o bei decât îndulcită, folosește un îndulcitor natural fără calorii, cum sunt cele pe bază de stevia. Dacă ai probleme cu somnul, nu mai bea nici ceai verde și nici cafea cu cofeină după ora prânzului.
De asemenea, este o regulă importantă să nu îți iei caloriile din băuturi. Este posibil să bei zilnic cafeaua cu frișcă și alte ingrediente și să nu îți dai seama că toate acestea îi sporesc considerabil numărul de calorii și îți mai cresc și apetitul, în loc să îți crească senzația de sațietate. Așadar, axează-te pe băuturi fără calorii sau cât mai slabe caloric – apă, ceai, cafea, smoothie, supă – și ia-ți caloriile din mâncăruri solide.
Mănâncă proteine la fiecare masă
Adăugarea unei surse de proteine slabe sau cu conținut scăzut de grăsimi la fiecare masă și gustare te ajută să te simți sătul pentru mai mult timp, astfel încât este mai puțin probabil să mănânci în exces. De exemplu, omletă + spanac + pâine integrală la micul dejun, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi + o lingură de nuci ca gustare, carne slabă + salată de legume la prânz, legume la grătar + brânză feta la cină.
Se recomandă, de asemenea, ca în loc de trei mese mari să mănânci mese mici și gustări (la fiecare 3-4 ore), pentru a-ți menține nivelul de zahăr din sânge constant și pentru a evita exagerarea. Pentru unele persoane, acest lucru funcționează foarte bine, în timp ce pentru altele funcționează să mănânce doar două sau trei mese mai mari pe zi, deci vezi ce anume e mai potrivit pentru tine.
Operează câteva înlocuiri
Îți place maioneza într-o salată de varză cu țelină? Nu e nevoie să renunți complet la acest dressing. Doar că, în loc să pui o lingură, pune doar o linguriță de maioneză, alături de o linguriță de muștar. Îți place smântâna în ciorbă? În loc de o lingură de smântână, pune o lingură de iaurt grecesc. Îți place pâinea? Renunță la cea albă și alege una integrală. Îți plac cartofii prăjiți? În loc să-i prăjești în baie de ulei, prepară-i la cuptor, masați cu puțin ulei și condimentele preferate sau la air fryer. Pui ulei în mâncărurile gătite? Nu turna cu sticla! Pune la finalul procesului de gătit o lingură sau două în toată oala. Nu poți să bei cafeaua neîndulcită? Folosește un îndulcitor natual fără calorii.
Astfel de înlocuiri îți permit să te bucuri în continuare de mâncărurile și gusturile preferate, dar să le faci mai sănătoase și mai puțin calorice.
Calculează caloriile și micșorează-ți porțiile
Daca vrei să slăbești, este obligatoriu să creezi un deficit caloric, astfel încât să obligi organismul să ardă din depozitele de grăsime. Pentru a putea face însă acest lucru, e necesar să calculezi caloriile zilnice și să mănânci cam cu 500 mai puține decât ar trebui. Nu umple niciodată farfuriile și oprește-te întotdeauna din mâncat înainte ca senzația de sațietate să se instaleze.
S-ar putea să îți fie mai greu la început, până te obișnuiești cu fiecare aliment și cam câte calorii are în funcție de cum este preparat, dar ulterior va fi mai simplu și vei putea să îți pregătești mese hrănitoare și cu un număr adecvat de calorii fără să mai stai să calculezi sau să cântărești.
Rețete de slăbit pentru o zi întreagă, în care să nu depășești 1500 calorii
În cele ce urmează, ți-am pregătit trei rețete de slăbit, gustoase și sănătoase, pentru fiecare masă a zilei.
Mic dejun – terci de ovăz cu cacao și unt de arahide
Ingrediente pentru 2 porții:
- o banană
- 2 linguri de unt de arahide
- 2 linguri de cacao
- 1 lingură de sirop de arțar
- ½ de linguriță de esență de vanilie
- 2 căni de lapte de migdale
- 2 căni de fulgi de ovăz
Mod de preparare:
Amestecă toate ingredientele, apoi toarnă amestecul obținut în două recipiente. Lasă peste noapte la frigider și consumă dimineața, la micul dejun.
Prânz – salată de quinoa cu varză Kale
Ingrediente pentru 2 porții:
- ½ cană de quinoa fiartă
- ½ cană de linte fiartă
- ½ cană de fasole roșie fiartă sau năut
- 1 cană de varză Kale tocată
- ¼ cană de castravete mărunțit
- ¼ cană de morcov mărunțit
- ¼ cană de roșii cherry mărunțite
- 1 lingură de ceapă roșie, tocată fin
- 1 lingură de mieji de floarea soarelui, mărunțiți
- 1 lingură de zeamă de lămâie
- 1 lingură de ulei de măsline
- sare și piper, după gust
Mod de preparare:
Se amestecă toate ingredientele și se consumă salata fie ca atare, fie alături de câteva fâșii de piept de pui la grătar.
Cina – somon la cuptor, cu sparanghel
Ingrediente pentru 2 porții:
- 2 bucăți de somon
- 2 căței de usturoi, mărunțiți
- sare și piper, după gust
- 1 lingură de ulei de măsline
- 1 lămâie feliată
- zeama de la o lămâie
- 1 lingură de parmezan ras
- 10 bețe de sparanghel, curățate
- quinoa fiartă (opțional)
Mod de preparare:
Se ung bucățile de somon cu usturoi, sare, piper, apoi se pun deasupra feliile subțiri de lămâie și se așază peștele într-o tavă, acoperită în prealabil cu hârtie de copt. Se pune tava în cuptorul preîncălzit la o temperatură de 180 de grade Celsius și se lasă 15 minute. Între timp, se trag la tigaie în ulei de măsline bețele de sparanghel.
Se pune somonul pe pat de sparanghel, cu parmezan ras pe deasupra și cu zeama de lămâie. Opțional, se poate consuma și quinoa fiartă alături.
În afară de a încerca aceste rețete de slăbit, recomandarea noastră este să ții cont și de alte sfaturi de viață sănătoasă, deoarece și acestea te vor ajuta să pierzi în greutate. În primul rând, străduiește-te să fii activ fizic câte puțin în fiecare zi. Un adult ar trebui să facă 150 de minute de mișcare moderată pe săptămână, deci caută să introduci în programul tău măcar mai mult mers pe jos sau puțină gimnastică în casă, dimineața la trezire.
În al doilea rând, și somnul odihnitor și suficient (7-8 ore pe noapte sau măcar 6) este extrem de important dacă vrei să slăbești mai ușor. Studiile au arătat că persoanele care nu dorm destul sau au un somn tulburat tind să se simtă mai înfometate, să aibă mai multe pofte și să facă alegeri alimentare mai nefericite în timpul zilei – produse cu multe grăsimi, foarte sărate sau foarte dulci.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NHS - 12 tips to help you lose weight
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/
A sweet pea chef - Quinoa Lentil Salad with Lemon Vinaigrette
https://www.asweetpeachef.com/quinoa-lentil-salad-lemon-vinaigrette/
Te-ar mai putea interesa și...
