Dieta ketogenica: 3 retete de deserturi gustoase

Dieta ketogenică este dieta care permite consumul de alimente bogate în grăsimi, consumul moderat de proteine și un consum foarte sărac în carbohidrați.

Ce este dieta ketogenică 

Macronutrienții din dieta ketogenică sunt împărțiți în aproximativ 55% până la 60% grăsimi, 30% până la 35% proteine și 5% până la 10% carbohidrați. Mai exact, într-o dietă de 2.000 kcal pe zi, carbohidrații au o cantitate de până la 20- 50 g pe zi.

Russel Wilder a folosit pentru prima dată dieta ketogenă pentru a trata epilepsia în 1921. De asemenea, a inventat termenul „dietă ketogenă”. Timp de aproape un deceniu, dieta ketogenă s-a bucurat de un loc în lumea medicală ca dietă terapeutică pentru epilepsia pediatrică și a fost utilizată pe scară largă până când popularitatea sa a încetat odată cu introducerea agenților antiepileptici. Revenirea dietei ketogenice ca plan alimentar este un concept relativ nou, care s-a dovedit a fi destul de eficient, cel puțin pe termen scurt.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Numele dietei explică modul în care aceasta funcționează. Ketogeneza este procesul natural prin care organismul creează ketoni la nivelul ficatului. Acești ketoni reprezintă o sursă de energie care poate fi de folos atunci când nivelul de zahăr din sânge scade.

Dieta ketogenă pentru pierderea în greutate se bazează pe ideea că antrenarea organismului în cetoză va maximiza pierderea de grăsime. Cetoza este un proces metabolic normal care apare atunci când organismul nu are suficiente rezerve de glucoză pentru energie. Când aceste rezerve sunt epuizate, organismul recurge la arderea grăsimilor stocate pentru energie în loc de carbohidrați. Acest proces produce acizi numiți cetone, care se acumulează în organism și pot fi folosiți pentru energie.

Dieta ketogenica nu numai că te ajută să scapi de kilogramele în plus, însă este benefică și pentru colesterol, dar și în cazul persoanelor foarte active, oferind energie și rezistență.

Alimente permise în dieta ketogenică

Deoarece dieta ketogenică sau dieta keto are un necesar atât de mare de grăsimi, cei care urmează acest plan alimentar trebuie să consume grăsimi la fiecare masă. Într-o dietă zilnică de 2.000 de calorii, aceasta ar putea arăta astfel: 165 de grame de grăsimi, 40 de grame de carbohidrați și 75 de grame de proteine. Cu toate acestea, raportul exact depinde de nevoile particulare.

Unele grăsimi nesaturate sănătoase sunt permise în dieta keto - cum ar fi nucile (migdale, alune), semințele, avocado, tofu și uleiul de măsline. Dar grăsimile saturate din uleiuri, precum uleiul de palmier, uleiul de nucă de cocos, untură, unt și unt de cacao sunt încurajate în cantități mari.

Proteinele fac parte din dieta ketogenică, dar de obicei nu se face distincție între alimentele proteice slabe și sursele de proteine bogate în grăsimi saturate, cum ar fi carnea de vită, de porc și slănina.
Dar fructele și legumele? Toate fructele sunt bogate în carbohidrați, dar poți consuma anumite fructe (de obicei fructe de pădure) în porții mici. Legumele (de asemenea, bogate în carbohidrați) sunt limitate la legume cu frunze verzi (cum ar fi varză, spanac), conopidă, broccoli, varză de Bruxelles, sparanghel, ardei gras, ceapă, usturoi, ciuperci, castraveți, țelină și dovlecei de vară. O cană de broccoli tocat are aproximativ șase carbohidrați.

Alimente bogate în carbohidrați care sunt evitate în dieta ketogenică

Cerealele, biscuiții, orezul, pastele, pâinea și berea sunt bogate în carbohidrați. Chiar și pastele din grâu integral și cele pe bază de fasole sunt bogate în carbohidrați. Cerealele cu zahăr pentru micul dejun și cerealele integrale sănătoase sunt și ele bogate în carbohidrați și ar trebui evitate sau reduse la minimum. 

Berea poate fi savurată cu moderație într-o dietă săracă în carbohidrați. Vinul și băuturile spirtoase sunt opțiuni mai bune, dar alcoolul ar trebui să fie limitat. Legumele cu amidon conțin mai mulți carbohidrați digerabili decât fibre și ar trebui limitate în dieta ketogenică. Printre acestea se numără porumbul, cartofii, cartofi dulci și sfecla. 

Limitează și fructele cu conținut ridicat de zahăr, care pot să crească glicemia mai repede decât fructele de pădure și care au mulți carbohidrați. Printre acestea se numără: banana, stafidele, curmalele, mango, perele.

Sunt de evitat și iaurturile îndulcite. Optează pentru iaurt simplu pentru a limita zaharurile adăugate. Iaurtul grecesc este mai bogat în proteine și mai scăzut în carbohidrați în comparație cu iaurtul obișnuit.

Sucul de fructe – natural sau nu – are un conținut ridicat de carbohidrați cu digerare rapidă, care cresc glicemia.  Sunt de evitat și chipsurile, biscuiții și alte gustări procesate pe bază de cereale, care sunt bogate în carbohidrați și sărace în fibre.

Fără gluten nu înseamnă fără carbohidrați. De fapt, multe pâini și brioșe fără gluten sunt la fel de bogate în carbohidrați ca și produsele tradiționale. De obicei, acestea nu conțin nici fibre.

3 rețete de deserturi gustoase potrivite celor care urmează dieta ketogenică

Cea mai mare problemă pe care o au atât femeile, cât și bărbații atunci când sunt la dietă constă în eliminarea dulciurilor din alimentație. Ei bine, dieta ketogenică permite consumul de dulciuri, atâta timp cât acestea sunt pregătite din ingrediente permise – iată câteva deserturi gustoase pe care le poți consuma chiar dacă ții dieta ketogenică.

Negresă cu avocado, fără pic de făină

Timp: 50 minute

Ingrediente: 2 ouă, 1 avocado copt și descojit, 3 linguri de unt ghee topit, 2 linguri de unt de migdale, ½ linguriță de bicarbonat de sodiu, ¼ linguriță de sare, ¼ cană de zahăr de cocos, ¼ cană de cacao, ½ linguriță de esență de vanilie, nuci și semințe pentru servire.

Preîncălzește cuptorul la 200 de grade Celsius. Acoperă o tavă cu hârtie de copt. Folosește blenderul preț de 30-40 de secunde pentru a amesteca toate ingredientele menționate mai sus. Cu ajutorul unei spatule, pune compoziția în tavă.

Coace negresa în jur de 25 de minute, scoate-o apoi din cuptor și dă-i voie să se răcească încă 15 minute. Taie-o cubulețe și decoreaz-o cu nuci și semințe după propriul plac.

Tartă cu afine

Timp: 45 minute
Ingrediente: 2 căni de făină de migdale, ½ cană de unt, ½ cană de îndulcitor, 2 ouă mari, 2 gălbenușuri în plus, 1 linguriță de esență de migdale sau vanilie, ¼ linguriță de sare, 1 cană de afine congelate, 3 linguri de fulgi de migdale.

Preîncălzește cuptorul la 200 de grade Celsius și acoperă o tavă cu hârtie de copt. Într-un blender, amestecă făina de migdale, untul, îndulcitorul, ouăle, gălbenușurile, esența de migdale și sarea. Pune o jumătate din această compoziție în tavă și acoperă cu un strat de afine. Completează apoi cu cealaltă jumătate a compoziției și decorează cu afinele rămase și cu fulgii de migdale. Poți apăsa ușor cu degetul pentru că acestea să pătrundă puțin în compoziție. Introdu tava la cuptor și lasă tarta să se coacă în jur de 35 de minute. Scoate-o apoi din cuptor, las-o să se răcească și taie-o felii.

Budincă de chia cu ciocolată

Timp: 3 minute
Ingrediente: ¼ cană de semințe de chia, ¼ cană de lapte de cocos, ½ cană de apă sau lapte de migdale, 1 lingură de pudră de cacao raw, 1 linguriță de îndulcitor din extract de stevie, scorțișoară sau ciocolată neagră rasă pentru decor.

Amestecă semințele de chia cu laptele de cocos, cu apa, cu pudra de cacao și cu îndulcitorul pe bază de stevie. Lasă budinca la frigider cel puțin 3 ore, apoi decoreaz-o cu scorțișoară sau cu ciocolată neagră dată pe răzătoare.

Efecte adverse ale dietei ketogenice

Efectele pe termen scurt (până la 2 ani) ale dietei ketogenice sunt bine raportate și stabilite. Cu toate acestea, implicațiile pe termen lung asupra sănătății nu sunt bine cunoscute din cauza literaturii medicale limitate. 

Cele mai frecvente și relativ minore efecte secundare pe termen scurt ale dietei ketogenice includ simptome precum greață, vărsături, dureri de cap, oboseală, amețeli, insomnie, dificultate în toleranța la efort și constipație.

Aceste simptome trec în câteva zile până la câteva săptămâni. Asigurarea unui aport adecvat de lichide și electroliți poate ajuta la contracararea unora dintre aceste simptome. 

Efectele adverse pe termen lung includ steatoza hepatică, hipoproteinemia, pietre la rinichi și deficiențe de vitamine și minerale.

Precauții și contraindicații în dieta ketogenică

Persoanele care suferă de diabet și care iau insulină sau agenți hipoglicemianți orali suferă de hipoglicemie severă dacă medicamentele nu sunt ajustate corespunzător înainte de a începe această dietă. 

Dieta ketogenă este contraindicată pacienților cu pancreatită, insuficiență hepatică, tulburări ale metabolismului grăsimilor, deficit primar de carnitină, deficit de carnitin palmitoiltransferază, deficit de carnitin-acilcarnitin translocază (CACT), porfirie sau deficit de piruvat kinază. 

O dietă ketogenă poate fi urmată timp de minim 2 până la 3 săptămâni până la 6 până la 12 luni. Monitorizarea atentă a funcțiilor renale în timpul unei diete ketogenice este imperativă, iar tranziția de la o dietă ketogenă la o dietă standard ar trebui să fie treptată și bine controlată.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
National Library of Medicine - Ketogenic Diet
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

CELE MAI CITITE

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0