Cum să slăbești doar cu ajutorul alimentației?
Cum să slăbești doar cu ajutorul alimentației?
Cum să slăbești doar cu ajutorul alimentației?
Dacă te întrebi cum să slăbești doar schimbându-ți obiceiurile alimentare, e bine să știi că acest lucru este posibil, însă, pe termen lung, e bine să faci și mișcare.
Pierderea în greutate se poate face doar cu ajutorul alimentației și poate fi utilă pentru persoanele care se află în perioade mai ocupate și nu au timp să facă și mișcare. Totuși, e bine de reținut că exercițiul fizic trebuie practicat pentru o stare bună de sănătate, nu numai atunci când vrei să pierzi câteva kilograme sau mai multe.
Deficitul caloric este cel mai important
Dacă nu știi cum să slăbești doar cu ajutorul schimbărilor în alimentație, e bine să știi că este nevoie în primul rând de menținerea unui deficit caloric consistent. Ce înseamnă acest lucru? Că trebuie să consumi zilnic mai puține calorii decât arzi. În timp, acest lucru duce la pierderea în greutate, deoarece corpul va arde din depozitele sale de grăsimi și carbohidrați pentru a-și obține energia.
Atenție, însă, și tipul caloriilor contează. Dacă trebuie să consumi doar 1500 de calorii zilnic, să spunem, acestea pot fi luate dintr-o pungă mare de chipsuri și un burger cu cartofi prăjiți. Însă acest tip de alimentație nu este sănătos și duce la dezechilibre grave în corp, deci e bine să-ți iei cele 1500 de calorii din alimente hrănitoare: pește sau carne slabă de pui ori curcan, ouă, brânzeturi slabe, legume crude și gătite, fructe proaspete, leguminoase fierte, pâine integrală, ulei de măsline, nuci.
Cum să slăbești doar prin dietă?
Puteți folosi numeroase strategii dietetice pentru a pierde în greutate, cum ar fi dieta ketogenică, dieta nordică, dieta bazată pe un aliment anume etc. Însă scopul este, pe lângă a mânca ceva mai puține calorii decât are nevoie corpul tău pentru menținerea greutății, să ai în alimentație cât mai multe ingrediente sănătoase și de a nu-ți da peste cap organismul din cauza dezechilibrelor nutriționale. Unele strategii de slăbire la care poți apela includ:
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați
Limitarea consumului de carbohidrați la 50-150 de grame pe zi poate ajuta la scăderea consumului de alimente bogate în carbohidrați, pe care multă lume le mănâncă în mod obișnuit în cantități prea mari. În loc să-ți iei carbohidrații din pâine albă, orez alb sau dulciuri, obține-i din puțină pâine integrală și fructe. Într-o astfel de dietă au prioritate legumele bogate în fibre (broccoli, conopidă, roșii, castraveți, ardei, vinete, fasole verde etc.) și proteinele slabe (tofu, carne slabă de pui sau curcan, ouă, brânză cu grăsime puțină), care ajută la gestionarea senzației de foame și la promovarea controlului apetitului. Bea multă apă și limitează alcoolul la cel mult un pahar de vin pe zi.
Postul intermitent
Restricționarea consumului de mâncare la o perioadă de timp desemnată (post intermitent) poate reduce aportul total de calorii și poate îmbunătăți respectarea dietei. De exemplu, poți mânca doar între orele 10:00 și 18:00, iar în restul timpului ai voie doar să bei apă, ceai, cafea. În cele 8 ore în care mănânci, e bine să te hrănești echilibrat, cât ai nevoie, fără să te supraalimentezi. Poți mânca orice, dar dacă vrei să slăbești și să ai grijă și la sănătate, e indicat să limitezi zahărul, dulciurile, băuturile dulci din comerț și fast-food-ul și să eviți margarina și produsele de patiserie.
În timp ce aceste strategii pot favoriza pierderea în greutate, majoritatea experților recomandă reducerea treptată a aportului de calorii și includerea alimentelor integrale bogate în nutrienți, bogate în fibre și proteine. Această metodă susține sănătatea generală și reduce unele dintre efectele secundare negative ale dietei, promovând în același timp o pierdere semnificativă în greutate.
Ce avantaje are slăbitul doar cu ajutorul alimentației?
În primul rând, dacă alegi să slăbești doar cu dietă, poți acorda atenție deplină acestui aspect. De multe ori, sarcina de a pierde în greutate poate părea copleșitoare, în special pentru persoanele obeze, așa că dacă trebuie să se concentreze doar pe ce mănâncă și beau, nu și pe sport, ar putea respecta mai bine dieta și pe termen lung.
În al doilea rând, acest tip de slăbire este mai eficient pentru persoanele cu program încărcat. Pentru oamenii cu un program zilnic agitat, planificarea meselor plus a exercițiilor fizice în timpul zilei poate fi o sarcină descurajantă. Un studiu a constatat că adulții tineri percep restricția de timp ca una dintre principalele bariere în calea îmbunătățirii alimentației. Așadar, dacă trebuie să se concentreze doar pe dietă, s-ar putea să le fie mai ușor să slăbească.
Ce dezavantaje are slăbitul doar prin dietă?
Deși majoritatea oamenilor nu au probleme inițial cu pierderea în greutate doar prin dietă, se pot lupta cu menținerea pierderii în greutate pe termen lung, dacă nu adaugă și activitate fizică sau chiar se pot îngrășa la loc.
Activitatea fizică regulată poate ajuta la arderea caloriilor, la creșterea pierderii în greutate și la alte beneficii metabolice importante. Aceste beneficii se referă la modul în care corpul transformă alimentele pe care le consumi în energie. A avea mai multă masă musculară și mai puține grăsimi corporale ajută corpul să ardă mai multe calorii în timp ce te odihnești, ceea ce este avantajos atunci când vrei să slăbești.
Pe lângă cum să slăbești e bine să ai în minte și cât ai nevoie să slăbești, așa că trebuie mai întâi să îți calculezi indicele de masă corporală (IMC). Dacă ai doar câteva kilograme de pierdut, te poate ajuta fie dieta, fie mai multă mișcare. Dacă, însă, trebuie să pierzi un număr semnificativ de kilograme pentru a ajunge la o greutate normală, este bine să faci și schimbări alimentare, și mișcare regulată.
De exemplu, dacă vrei să slăbești 4-7 kilograme și ai o alimentație nesănătoasă, poți să îți echilibrezi dieta și să slăbești doar cu ajutorul ei. Dacă e nevoie să slăbești mai mult de atât, la un moment dat va trebui să incluzi și sportul în rutina zilnică. În plus, așa cum spuneam, mișcarea ar trebui oricum să facă parte din rutina tuturor.
Chiar dacă nu ai timp să faci mult sport, poți să faci treptat schimbări: să mergi mai mult pe jos spre muncă, să faci câțiva pași în pauza de prânz sau să te plimbi seara o jumătate de oră. Orice tip de mișcare este mai bun decât să nu faci niciun fel de mișcare.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Johns Hopkins Medicine - Intermittent Fasting: What is it, and how does it work?
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
NHS - 12 tips to help you lose weight
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/
Te-ar mai putea interesa și...
