Cum sa reduci nivelul trigliceridelor
Cum sa reduci nivelul trigliceridelor
Cum sa reduci nivelul trigliceridelor
Cântarul ți-a confirmat că ai pus deja câteva kilograme? Grăsimea poate fi dăunătoare, așa că este important să îți faci anual teste de sânge, deoarece acestea reflectă, cel mai probabil, o creștere a nivelului de trigliceride.
Trigliceridele sunt grăsimi importante pentru organismul tău, dar prezența lor în exces poate face rău inimii și duce la alte probleme de sănătate.
Ce se întâmplă dacă avem prea multe trigliceride
Trigliceridele provin din alimentele pe care le mâncăm, însă ele sunt produse și de ficat, atunci când mâncăm alimente bogate în zahăr și amidon. Fie că ai consumat alimente care cresc trigliceridele, fie că organismul tău le produce, energia este fie utilizată, fie stocată.
Când corpul tău nu poate folosi toate trigliceridele pe care le consumă sau le produce, din păcate, acestea sunt depozitate ca celule grase.
La fel ca în cazul colesterolului, un număr mare de trigliceride poate bloca arterele, ceea ce duce, în timp, la atac de cord și chiar la accident vascular cerebral. Vestea bună este că există multe moduri prin care poți începe să reduci cantitatea de trigliceride și să îți aduci astfel corpul pe drumul cel bun.
Cum poți să reduci nivelul trigliceridelor
Să controlezi trigliceridele și nivelul colesterolului mărit poate fi o provocare ce se întinde pe durata întregii vieți. Un stil de viață sănătos implică o alimentație bună, adică să mănânci sănătos, să faci exerciții fizice în mod regulat, să te lași de fumat și să scapi de kilogramele în plus.
Unele persoane, pe lângă schimbările făcute în stilul de viață, au nevoie de medicamente pentru a-și reduce nivelul trigliceridelor din sânge.
Concentrează-te pe alimentele bogate în fibre dietetice
Fibrele au multe avantaje: te ajută să-ți umpli stomacul, fără să adaugi multe calorii în farfurie, și încetinesc procesul de digestie. De asemenea, ele ajută la scăderea nivelului trigliceridelor.
Potrivit unui studiu publicat în februarie 2019 în jurnalul Current Developments in Nutrition, fibrele alimentare pot reduce riscul de trigliceride ridicate la adulții tineri și de vârstă mijlocie care sunt supraponderali sau obezi 1.
Fibrele alimentare se găsesc în fructe, legume și leguminoase (linte), cât și în anumite tipuri de cereale. Exemple de surse bune de fibre: fasole de toate tipurile, semințe de in măcinate, semințe de dovleac, tărâțe de ovăz și tărâțe de orez, fulgii de ovăz, mazăre galbenă uscată, varza de Bruxelles, broccoli, zmeură și mure, orez sălbatic și paste din grâu integral. Făina albă trebuie evitată.
Alege grăsimile bune pentru inima ta
Deși pare greu de crezut, alegând tipul corespunzător de grăsimi se poate dovedi o alegere bună. Trebuie să eviți grăsimile nesănătoase pentru a menține un nivel scăzut al trigliceridelor. Este bine să cauți surse bune de grăsimi mononesaturate și polinesaturate, precum următoarele alimente: avocado, nucile românești, carnea de pui fără piele, uleiul de rapiță (canola) și uleiul de măsline.
Evită consumul de grăsimi trans, un tip de grăsime care se găsește în alimentele procesate, în cartofii prăjiți, chipsuri, biscuiți, prăjituri și margarină.
Limitează consumul de grăsimi saturate, care se găsesc în: carnea roșie, înghețată, brânză, preparatele cu unt, făcute la cuptor.
Optează pentru carnea de pește și renunță la carnea roșie
Știi deja că acizii grași Omega-3 se găsesc din abundență în carnea de pește. Acești acizi grași Omega-3 sunt benefici pentru inimă, ajută la buna funcționare a acestui organ și funcționează, de asemenea, pentru a reduce trigliceridele. Carnea roșie, pe de altă parte, este bogată în grăsimi saturate. Acestea sunt nocive pentru sănătatea inimii și contribuie la cantitatea de trigliceride.
Tipurile de peste bogate în Omega-3 sunt: somonul, macroul, păstrăvul de lac, heringul, tonul și sardinele.
Caută și alte surse de Omega-3
Carnea de pește nu este singura care conține acizi grași Omega-3, care sunt grăsimi sănătoase. Alte surse bune de Omega-3 sunt: spanacul, frunzele de kale, semințele de in, varza de Bruxelles, fasolea și verdețurile (salatele verzi) ori suplimentele alimentare.
Studiile 2 arată că acizii grași Omega-3 sunt aliații optimi în tratamentul hipertrigliceridemiei moderate. Un astfel de studiu a tras concluzia că acizii grași Omega-3 sunt eficienți în reducerea valorii trigliceridelor cu aproximativ 30% în cazul unor persoane cu hipertrigliceridemie moderată (valoarea trigliceridelor în sânge în cazul acestor oameni varia de la 150 la 500 mg/dL).
Cercetătorii mai spun că suplimentele cu o formă concentrată de Omega-3 au o probabilitate ridicată pentru a fi combinate cu alte medicamente, ca de exemplu statinele, pentru a trata dislipidemia combinată.
Apelează la substanțe care scad trigliceridele
Dacă alte măsuri nu au funcționat până acum sau dacă valoarea trigliceridelor tale nu a scăzut prea mult, medicul tău curant îți poate prescrie unele suplimente pentru a veni în completarea tratamentului.
Unii medici pot prescrie niacina sau vitamina B3, un supliment pentru scăderea trigliceridelor. Aceasta are și un alt beneficiu: crește colesterolul HDL („bun”) și scade colesterolul LDL („rău”).
Unele studii sugerează, de exemplu, că adăugarea suplimentelor cu ulei de pește, pe lângă tratamentul cu statine, ar putea fi o măsură eficientă pentru a scădea valoarea trigliceridelor.
Alte studii arată că monacolina K, un ingredient activ care se găsește în drojdia de orez roșu japonez, este extrasă și folosită atât în medicamentele și statinele care scad nivelul colesterolului, cât și în cazul anumitor suplimente.
Unele studii au raportat chiar că, în comparație cu o substanță placebo folosită, drojdia de orez roșu japonez a arătat că are un efect semnificativ asupra scăderii trigliceridelor3.
Dintr-un total de 13 studii controlate și randomizate, care au avut 804 de participanți, oamenii de știință au observat rezultate promițătoare: drojdia de orez roșu a avut efecte semnificative în ce privește scăderea colesterolului seric total, scăderea trigliceridelor și scăderea LDL-colesterolului, în comparație cu o substanță placebo.
Evită excesul de zahăr
Zaharurile simple, de la zahărul de masă și dulciuri, au valoare nutritivă mică, cresc nivelul de trigliceride și adaugă calorii goale în dieta ta. Chiar și persoanele care nu au hipertrigliceridemie se confruntă cu o creștere a trigliceridelor atunci când mănâncă prea multe zaharuri simple, cum ar fi cerealele rafinate și zahărul adăugat, conform Asociației Americane a Inimii. Poți reduce trigliceridele limitând bomboanele, băuturile îndulcite, prăjiturile și produsele de patiserie. În plusm evitarea alimentelor bogate în grăsimi va ajuta, de asemenea, să scadă colesterolul în mod natural.
Practică sport
Exercițiile fizice regulate sunt importante pentru toată lumea, dar mai ales pentru persoanele cu trigliceride mari. Exercițiile fizice măresc capacitatea corpului de a metaboliza zahărul, ceea ce scade cantitatea de zahăr din sânge și scade cantitatea de zahăr pe care corpul o transformă în trigliceride. Un studiu publicat în decembrie 2018 în revista Clinical Cardiology a constatat că exercițiile aerobe moderate au ajutat în mod semnificativ la scăderea trigliceridelor la persoanele cu boli de inimă 4. Specialiștii recomandă recomandă cel puțin 30 de minute de activitate fizică moderată cinci zile pe săptămână.
Redu consumul de alcool
Deși s-ar putea să nu fie nevoie să te abții cu totul de la alcool, moderația este esențială. Alcoolul este bogat carbohidrați pe care corpul tău îl transformă în trigliceride. De asemenea, acest viciu poate afecta ficatul, ceea ce poate interfera cu capacitatea de a metaboliza grăsimea, conform Asociației Americane a Inimii. Chiar și consumul moderat de alcool - în general, o băutură pe zi pentru femei și două băuturi pe zi pentru bărbați - poate crește semnificativ nivelul de trigliceride.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „Dietary Fiber Is Independently Related to Blood Triglycerides Among Adults with Overweight and Obesity ”, publicat în Current Developments in Nutrition, Volume 3, Issue 2, February 2019, nzy094, autori: Bridget A Hannon, Sharon V Thompson, Caitlyn G Edwards, Sarah K Skinner, Grace M Niemiro, Nicholas A Burd, Hannah D Holscher, Margarita Teran-Garcia, Naiman A Khan
https://academic.oup.com/cdn/article/3/2/nzy094/5212292
2 Studiul "Omega-3 fatty acid concentrates în the treatment of moderate hypertriglyceridemia", publicat în 2008, în Expert Opinion on Pharmacotherapy, autori: Skulas-Ray AC, West SG, Davidson MH, Kris-Etherton PM.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18422480/
3 Analiza "A Meta-Analysis of Red Yeast Rice: An Effective and Relatively Safe Alternative Approach for Dyslipidemia", publicată în 2014 în PLoS One, autori: Yinhua Li, Long Jiang, Zhangrong Jia, Wei Xin, Shiwei Yang, Qiu Yang, Luya Wang.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24897342/#
4 Studiul „Aerobic exercise reduces triglycerides by targeting apolipoprotein C3 in patients with coronary heart disease”, publicat în Clinical Cardiology, în December 2018, autori: Yating Wang,Li Shen,Danyan Xu
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/clc.23104
Te-ar mai putea interesa și...
