Ce alimente punem in cosul de cumparaturi pentru a avea o inima sanatoasa

Sănătatea inimii începe cu o alimentație chibzuită și cel mai înțelept mod prin care alegem ce mâncăm este lista de cumpărături. Hai să vedem ce ne recomandă medicii să consumăm, dacă vrem să avem o inimă sănătoasă!

Evită grăsimile, zahărul și sarea

Reducerea grăsimilor, a zahărului și a sării (sodiului) din dietă poate reduce riscul obezității, atacului de cord, diabetului de tip 2 și a multor altor boli conform recomandărilor doctorului Susan Smyth, publicate într-un comunicat al Universității Kentucky. Ea este director medical la Institutul Inimii Gill, din cadrul universității.  “Corectați-vă dieta înlocuind alimentele de culoare albă sau maro cu alimente viu colorate din surse naturale (nu colorate artificial). Începe cumpărăturile la raionul de fructe și legume proaspete care sunt bogate în fibre și sărace în grăsimi”, recomandă dr. Smyth

Ai grijă la alimentele procesate 

Smyth este de părere că ar trebui să verificăm temeinic etichetele alimentelor procesate cum ar fi guacamole și salatele pregătite cu sos. Aceste produse pot conține grăsimi, sodiu și zahăr în cantități foarte mari. “Insulele din mijlocul raionului cu fructe și legume sunt înșelătoare” a spus ea. “Aproape tot ce este ambalat în plastic este procesat și conține grăsimi, sare, zahăr sau toate cele trei la un loc. Dacă petreci mult timp investigând produsele de pe mijlocul raionului citește bine etichetele și caută substitutele mai sănătoase” a sugerat Smyth.

Lactatele degresate sunt de preferat celor cu procent mare de grăsime

“La departamentul de lactate cumpărați pe cât este posibil produsele care nu au grăsimi. Atenție la iaurturile care conțin arome, deoarece acestea pot conține jumătate din cantitatea de zahăr admisă într-o zi. Studii recente arată că ouăle sunt bune consumate cu moderație însă verificați și cu doctorul dumneavoastră înainte” , a spus Smyth.

Alege carne slabă, de pui sau pește

La departamentul de carne alege produse precum puiul sau peștele. Limitează sau evită carnea procesată cum ar fi hot-dogii sau hamburgerii care conțin cantități foarte mari de sare, ne sfătuiește dr. Smyth.

Consumă pâine integrală

Pâinea albă sau alte produse din făină albă pe care le consumi la cină pot conține zahăr și sare în cantități care te vor surprinde. Doar două felii de pâine albă toast pot conține un sfert din doză de sare recomandată” a spus Smyth. O alegere mai bună ar fi pâinea din cereale integrale care ajută la scăderea colesterolului rău (LDL) și reduce riscul de diabet de tip 2. 

Ai grijă la conserve sau alimente congelate

Legumele la conservă, cele care conțin numai apă sunt o alegere sănătoasă, la fel și nucile și fructele uscate. Atenție însă și la gramaj deoarece, spre exemplu, supele la conservă sunt catalogate că fiind sărace în sodiu însă doar dacă consumi jumătate, dacă ești obișnuit să mănânci toată conserva atunci vei consuma sodiu în cantitate dublă, a spus ea. În secțiunea alimentelor congelate “legumele congelate fără sos adăugat și fructele fără zahăr adăugat pot fi un bun substitut pentru cele proaspete. Atenție mare la produsele congelate cum ar fi pizza, cinele reci sau gustările congelate care pot fi bogate în sodiu” a spus Smyth. 

Hai să vedem ce ne recomandă experții de la Universitatea Harvard să trecem pe lista de cumpărături pentru a avea o inimă sănătoasă și care sunt cele mai bune modalități de gătit!

Verdețuri proaspete

Când le adaugi la alimente în loc de sare și grăsimi, faci o alegere sănătoasă pentru inimă. Ele adaugă savoare fără lucrurile rele. Condimentele și alte alimente sunt variante delicioase pentru a mânca inteligent.

Somonul este bun pentru sanatatea inimii

Fasole neagră

Fasolea neagră este plină de nutrienți sănătoși pentru inimă. Folații, antioxidanții și magneziul pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Fibrele lor ajută la controlul atât al colesterolului, cât și al zahărului din sânge. Sfat: clătește fasolea conservată pentru a elimina excesul de sare.

Tofu

Tofu este o sursă excelentă de proteine ​​​​de soia vegetale, are minerale sănătoase pentru inimă, fibre și grăsimi polinesaturate. Poate prelua gustul condimentelor sau sosurilor pe care le folosești pentru a-l găti. Sfat: Taie tofu în bucăți pătrate, marinează-l, apoi rumenește-l în tigaie. Adaugă tofu în supe, pentru proteine.

Cartofi dulci

Înlocuiește cartofii albi cu cartofi dulci. Cu un indice glicemic mai mic decât cartofii albi, aceste legume nu vor provoca o creștere rapidă a zahărului din sânge. De asemenea, au fibre, vitamina A și licopen. Sfat: intensifică-le dulceața naturală cu un strop de scorțișoară și suc de lămâie în loc de toppinguri cu zahăr.

Somon

Un aliment de top pentru sănătatea inimii, somonul este bogat în omega-3. Omega-3 sunt grăsimi sănătoase care pot reduce riscul de tulburări de ritm cardiac și pot scădea tensiunea arterială. De asemenea, pot reduce trigliceridele și pot reduce inflamația. Asociația Americană a Inimii recomandă două porții de somon sau alt pește gras pe săptămână. Sfat de gătit: Fă somonul la cuptor, în folie, cu ierburi și legume. 

Ton

Ca și somonul, tonul are și omega-3. Tonul alb are mai mulți omega-3 decât alte soiuri de ton. Prepară ton cu mărar și lămâie. Bucură-te și de aceste alte surse de omega-3: macrou, hering, păstrăv, sardine și hamsii. Sfat: alege tonul conservat în apă, nu ulei, pentru a rămâne sănătos pentru inimă.

Ulei de măsline

Acest ulei este o grăsime sănătoasă obținut din măsline presate. Este bogat în antioxidanți sănătoși pentru inima. Aceștia pot proteja vasele de sânge. Când uleiul de măsline înlocuiește grăsimile saturate (cum ar fi untul), poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Folosește-l la salate și legume fierte sau simplu, cu pâine. Sfat: Pentru cea mai bună aromă, caută ulei presat la rece și consumă-l în decurs de 6 luni.

Nuci

O mână mică de nuci pe zi poate reduce colesterolul. De asemenea, poate proteja împotriva inflamației în arterele inimii. Nucile sunt pline de omega-3, grăsimi sănătoase numite grăsimi mononesaturate, steroli vegetali și fibre. Beneficiile vin atunci când nucile înlocuiesc grăsimile rele, cum ar fi cele din chipsuri și prăjituri. Sfat: Încearcă uleiul de nucă presat la rece în sosurile pentru salată.

Migdale

Migdalele se potrivesc bine cu legume, pește, pui și deserturi. Au steroli vegetali, fibre și grăsimi sănătoase pentru inima. Migdalele pot ajuta la scăderea colesterolului LDL „rău”. Consumă o mână (30 de g) pe zi.

Portocale

Dulci și suculente, portocalele au pectina din fibrele care luptă împotriva colesterolului. Au și potasiu, care ajută la controlul tensiunii arteriale. Într-un studiu, două portocale pe zi au stimulat sănătatea vaselor de sânge. De asemenea, au scăzut tensiunea arterială la bărbați. Sfat: O portocală medie are aproximativ 62 de calorii și 3 grame de fibre.

Ovăz

Un castron cald de terci de fulgi de ovăz (Oatmeal) te ține sătul câteva ore, luptă împotriva poftelor necontrolate și ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil în timp - făcându-l util și pentru persoanele cu diabet. Fibrele de ovăz pot ajuta inima prin scăderea colesterolului rău (LDL).  Sfat: faci clătite, brioșe sau alte deserturi? Înlocuiește o treime din făină cu făină de ovăz!

Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

Când te gândești la lactate, probabil că te gândești: „Sunt bune pentru oasele mele!” Aceste alimente pot ajuta și la controlul hipertensiunii arteriale. Iaurtul este bogat în calciu și potasiu. Pentru a crește cu adevărat calciul și a minimiza grăsimea, alege soiuri cu conținut scăzut de grăsimi.

Afine

Afinele sunt pur și simplu geniale când vine vorba de nutriție. Au antociani, acei antioxidanți care ajută vasele de sânge. Acei antioxidanți conferă fructelor de pădure culoarea albastru închis. Afinele au, de asemenea, fibre și alți nutrienți benefici. Adaugă afine proaspete sau uscate la cereale, clătite sau iaurt. Idee de desert: Fă un piure de afine cu blenderul, pentru un sos dulce-acrișor pe care îl poți folosi pentru asezonarea unor deserturi !

Vin roșu

Un pahar de vin roșu poate fi o alegere sănătoasă pentru inima ta. Resveratrolul și catechinele, doi antioxidanți din vinul roșu, pot proteja pereții arterelor. Alcoolul poate crește și HDL, colesterolul bun. Sfat: Nu bea mai mult de un pahar pe zi pentru femei sau două pentru bărbați. Cel mai bine este să discuți mai întâi cu medicul. Alcoolul poate cauza probleme persoanelor care iau aspirină și alte medicamente.

 

 

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie: 

10 superfoods to boost a healthy diet - https://www.health.harvard.edu/blog/10-superfoods-to-boost-a-healthy-diet-2018082914463

A Heart-Healthy Diet: Recent Insights and Practical Recommendations - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28840462/

New York Times

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0