Ce alimente punem in cosul de cumparaturi pentru a avea o inima sanatoasa?

STUDII VIITOARE INSUFICIENȚĂ CARDIACĂ

Sănătatea inimii începe cu o alimentație chibzuită și cel mai înțelept mod prin care alegem ce mâncăm este lista pe care o facem înainte de a merge la cumpărături. Hai să vedem ce ne recomandă specialiștii să consumăm, dacă vrem să avem o inimă sănătoasă pentru mai mult timp.

Pentru o inimă sănătoasă, redu grăsimile, zahărul și sarea

Reducerea grăsimilor, a zahărului și a sării (sodiului) din dietă poate reduce riscul obezității, atacului de cord, diabetului de tip 2 și a multor altor boli conform recomandărilor doctorului Susan Smyth, publicate într-un comunicat al Universității Kentucky. “Corectați-vă dieta înlocuind alimentele de culoare albă sau maro cu alimente viu colorate din surse naturale (nu colorate artificial). Începeți cumpărăturile la raionul de fructe și legume proaspete care sunt bogate în fibre și sărace în grăsimi”, recomandă dr. Smyth.

Pentru o inimă sănătoasă, ai grijă la alimentele ultraprocesate

Dr. Smyth este de părere că ar trebui să verificăm temeinic etichetele alimentelor procesate cum ar fi guacamole și salatele pregătite cu sos. Aceste produse pot conține grăsimi, sodiu și zahăr în cantități foarte mari. „Insulele din mijlocul raionului cu fructe și legume sunt înșelătoare” a spus ea. “Aproape tot ce este ambalat în plastic este procesat și conține grăsimi, sare, zahăr sau toate cele trei la un loc. Dacă petreci mult timp investigând produsele de pe mijlocul raionului citește bine etichetele și caută substitutele mai sănătoase”, a sugerat Smyth.

Cum ai grijă de inimă? Preferă lactatele cu mai puțină grăsime

„La departamentul de lactate cumpărați pe cât este posibil produsele care nu au grăsimi. Atenție la iaurturile care conțin arome, deoarece acestea pot conține jumătate din cantitatea de zahăr admisă într-o zi. Studii recente arată că ouăle sunt bune consumate cu moderație însă verificați și cu doctorul dumneavoastră înainte” , a spus Smyth.

Cum ai grijă de inimă? Alege carne slabă, de pui sau pește

La raionul de carne alege produse precum puiul sau peștele. Limitează sau evită carnea ultraprocesată cum ar fi hot-dogii sau hamburgerii care conțin cantități foarte mari de sare, sfătuiește dr. Smyth.

Cum ai grijă de inimă? Consumă pâine integrală

„Pâinea albă sau alte produse din făină albă pe care le consumi la cină pot conține zahăr și sare în cantități care te vor surprinde. Doar două felii de pâine albă toast pot conține un sfert din doză de sare recomandată” a spus Smyth. O alegere mai bună ar fi pâinea din cereale integrale care ajută la scăderea colesterolului rău (LDL) și reduce riscul de diabet de tip 2.

Cum ai grijă de inimă? Ai grijă la conserve sau alimente congelate

Legumele la conservă, cele care conțin numai apă sunt o alegere sănătoasă, la fel și nucile și fructele uscate. Atenție însă și la gramaj deoarece, spre exemplu, supele la conservă sunt catalogate că fiind sărace în sodiu însă doar dacă consumi jumătate, dacă ești obișnuit să mănânci toată conserva atu„ci vei consuma sodiu în cantitate dublă, a spus ea. În secțiunea alimentelor congelate “legumele congelate fără sos adăugat și fructele fără zahăr adăugat pot fi un bun substitut pentru cele proaspete. Atenție mare la produsele congelate cum ar fi pizza, cinele reci sau gustările congelate care pot fi bogate în sodiu”, a spus Smyth.

Ce alimente bune pentru inimă să pui pe lista de cumpărături?

Ce ar trebui trecut pe lista de cumpărături pentru a avea o inimă sănătoasă și care sunt cele mai bune modalități de gătit? Iată ce spun experții de la Harvard.

Alimente pentru inimă: verdețuri proaspete

Când le adaugi în mâncăruri pentru a scuti o parte din cantitatea de sare și grăsimi, faci o alegere sănătoasă pentru inimă. Verdețurile adaugă savoare fără lucruri rele. Condimentele și verdețurile sunt variante excelente pentru a da gust mâncării.

Alimente pentru inimă: fasole neagră

Fasolea neagră este plină de nutrienți sănătoși pentru inimă. Folații, antioxidanții și magneziul pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Fibrele lor ajută la controlul atât al colesterolului, cât și al zahărului din sânge. Sfat: clătește fasolea conservată pentru a elimina excesul de sare.

Alimente pentru inimă: tofu

Tofu este o sursă excelentă de proteine vegetale, are minerale bune pentru inimă, fibre și grăsimi polinesaturate. Poate prelua gustul condimentelor sau sosurilor pe care le folosești pentru a-l găti. Sfat: taie tofu în bucăți pătrate, marinează-l, apoi rumenește-l în tigaie. Adaugă tofu în supe, pentru proteine, în sendvișuri și salate.

Alimente pentru inimă: cartofi dulci

Înlocuiește cartofii albi cu cartofii dulci. Cu un indice glicemic mai mic decât cartofii albi, aceste legume nu vor provoca o creștere rapidă a zahărului din sânge. De asemenea, au fibre, vitamina A și licopen. Dacă îi folosești ca desert, intensifică-le dulceața naturală cu un strop de scorțișoară și suc de lămâie în loc de toppinguri cu zahăr.

Alimente pentru inimă: somon și ton

Un aliment de top pentru sănătatea inimii, somonul este bogat în acizi grași Omega-3. Omega-3 sunt grăsimi sănătoase care pot reduce riscul de tulburări de ritm cardiac și pot scădea tensiunea arterială. De asemenea, pot reduce trigliceridele și inflamația. Asociația Americană a Inimii recomandă două porții de somon sau alt pește gras pe săptămână pentru o inimă sănătoasă. Sfat de gătit: Pregătește somonul la cuptor, cu legume precum broccoli, conopidă, ciuperci etc. și când îl consumi la masă pune peste el verdețuri și condimente după gust.

Tonul este și acesta foarte bun pentru inimă și nu numai. Tonul alb are mai mulți acizi grași Omega-3 decât alte soiuri de ton. Prepară tonul la abur cu mărar sau pătrunjel și lămâie sau consumă o conservă de ton în suc propriu. Bucură-te și de alte surse de Omega-3, cum ar fi macrou, hering, păstrăv, sardine și hamsii.

Alimente pentru inimă: ulei de măsline

Acest ulei este o grăsime bună pentru sănătatea inimii obținută din măsline presate. Este bogat în antioxidanți sănătoși pentru inimă. Aceștia pot proteja vasele de sânge. Când uleiul de măsline înlocuiește o parte dintre grăsimile saturate (cum ar fi untul), poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Folosește-l la salate și legume fierte sau simplu, cu pâine. Sfat: Pentru cea mai bună aromă, caută ulei presat la rece și consumă-l în decurs de 6 luni.

Alimente pentru inimă: nuci și migdale

O mână mică de nuci pe zi poate reduce colesterolul. De asemenea, poate proteja împotriva inflamației în arterele inimii. Nucile sunt pline de Omega-3, grăsimi sănătoase numite grăsimi mononesaturate, steroli vegetali și fibre. Beneficiile vin atunci când nucile înlocuiesc grăsimile rele, cum ar fi cele din chipsuri și prăjituri. Sfat: Încearcă uleiul de nucă presat la rece în sosurile pentru salată.

Migdalele se potrivesc bine cu legume, pește, pui și deserturi. Au steroli vegetali, fibre și grăsimi sănătoase pentru inima. Migdalele pot ajuta la scăderea colesterolului LDL – cel rău. Consumă o mână (30 de g) pe zi.

Alimente pentru inimă: portocale și afine

Dulci și suculente, portocalele au pectină din fibrele care luptă împotriva colesterolului. Au și potasiu, care ajută la controlul tensiunii arteriale. Într-un studiu, s-a constatat că două portocale pe zi au stimulat sănătatea vaselor de sânge. De asemenea, au scăzut tensiunea arterială la bărbați. O portocală medie are aproximativ 62 de calorii și 3 grame de fibre.

Afinele sunt pur și simplu geniale când vine vorba de nutriție. Au antocianine, acei antioxidanți care ajută vasele de sânge să fie mai sănătoase. Acei antioxidanți conferă fructelor de pădure culoarea albastru închis. Afinele au, de asemenea, fibre și alți nutrienți benefici. Adaugă afine proaspete sau uscate la cereale, clătite sau iaurt pentru sănătatea inimii. Idee de desert: fă-ți un piure de afine cu blenderul, pentru un sos dulce-acrișor pe care îl poți folosi pentru asezonarea unor deserturi.

Alimente pentru inimă: ovăz

Un castron cald de terci de fulgi de ovăz te ține sătul câteva ore, luptă împotriva poftelor necontrolate și ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil în timp - făcându-l util și pentru persoanele cu diabet. Fibrele de ovăz pot ajuta inima prin scăderea colesterolului rău (LDL). Sfat: faci clătite, brioșe sau alte deserturi? Înlocuiește o treime din făină cu făină de ovăz.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Heart Foundation - How to follow a heart healthy eating pattern
https://www.heartfoundation.org.au/healthy-living/healthy-eating/heart-healthy-eating-pattern
Nature - Association of dietary anthocyanidins intake with all-cause mortality and cardiovascular diseases mortality in USA adults: a prospective cohort study
https://www.nature.com/articles/s41598-024-76805-z
Studiul „Association of dietary anthocyanidins intake with all-cause mortality and cardiovascular diseases mortality in USA adults: a prospective cohort study”, apărut în Sci Rep 14, 26595 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-76805-z, autori: Yan, Y., Li, J.
Oxford Academic - Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries
https://academic.oup.com/eurheartj/article/44/28/2560/7192512
Studiul „Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries”, apărut în European Heart Journal, Volume 44, Issue 28, 21 July 2023, Pages 2560–2579, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad269, autori: Andrew Mente et al.

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI