Alimente care amelioreaza simptomele menopauzei

Menopauza se instalează, de regulă, în jurul vârstei de 45-50 de ani și vine la pachet cu o serie de simptome neplăcute precum bufeurile, insomniile, oboseala, schimbările bruște și inexplicabile de energie, constipație și accentuarea problemelor digestive, dar și îngrășarea.

Odată cu instalarea menopauzei, hormonii precum estrogenul și progesteronul înregistrează o scădere bruscă, scădere care declanșează o serie de schimbări în organism. Acești hormoni joacă un rol important în menținerea oaselor sănătoase, în menținerea elasticității arterelor, dar sunt importanți și pentru stabilitatea emoțională, somnul odihnitor și energie. În plus, estrogenul și progesteronul afectează multe dintre sistemele noastre de organe și procesele metabolice. Tractul digestiv nu este exclus! Ca urmare, femeile în perioadele de perimenopauză și postmenopauză au adesea o prevalență ridicată a simptomelor gastrointestinale și a disconfortului asociate cu fluctuația nivelurilor hormonale.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC
 

Fluctuațiile nivelurilor de estrogen și progesteron în timpul menopauzei vor declanșa adesea simptome ale colonului iritabil la femei și pot exacerba boala gastrointestinala subiacentă.

Simptomele menopauzei pot fi, însă, ameliorate prin adoptarea unei diete adecvate, care să ofere organismului toți nutrienții de care acesta are nevoie pentru a face față modificărilor prin care trece în această perioadă.
 

Alimente care amelioreaza simptomele menopauzei

Bufeurile

Bufeurile pot fi combătute prin consumul unor alimente precum:

  • Usturoiul – bufeurile apar atunci când nivelul de estrogen fluctuează sau scade brusc, iar usturoiul conține fitoestrogeni, adică o substanță naturala care imita estrogenul din organism. Consumând 1 cățel de usturoi pe zi vei regla fluctuațiile de estrogen.
  • Semințele de in – mimează estrogenul și stimulează digestia și activitatea ficatului.
  • Vinul roșu – un pahar de vin roșu consumat ocazional va încetini procesul de scădere a producției de estrogen, împiedicând fluctuațiile mari. Nu trebuie să exagerezi, însă, cu consumul de alcool, întrucât acesta reduce cantitatea de zahăr din sânge și poate cauza bufeuri.
  • Ciupercile – acestea conțin seleniu, iar despre lipsa de seleniu specialiștii susțin că determină instalarea stresului, care la rândul lui provoacă bufeuri. Așadar, ai nevoie de seleniu pentru a nu favoriza apariția bufeurilor.
  • Ardeiul gras – bogat în vitamina C, ardeiul gras are proprietăți antiinflamatoare, dar și capacitatea de a stabiliza organismul din punct de vedere hormonal.

Instabilitatea emoțională

Schimbarile bruste si inexplicabile ale dispozitiei cauzate de menopauza pot fi si ele combatute prin dieta.

  • Avocado – consumul de avocado reduce instalbilitatea emotionala, intrucat este bogat in grasimi sanatoase, proteine, dar si magneziu si complexul de vitamine B, toate acestea contribuind la reducerea schimbarilor de dispozitie.
  • Somonul – bogat in acizi grasi Omega-3, somonul are proprietati antiinflamatoare si este sanatos pentru creier.
  • Pudra de Maca – aceasta pudra obtinuta din radacina plantei ce creste in zona montana a Republicii Peru are capacitatea de a imbunatati dispozitia si de a ameliora simptomele ce apar dupa menopauza.

Insomniile

Și insomniile pot fi combătute prin consumul unor anumite alimente care sporesc producția de melatonina, hormonul care induce somnolenta.

  • Cireșele – cireșele conțin melatonină, cunoscută și sub denumirea de “hormonul somnului”.
  • Carnea de curcan – carnea de curcan conține triptofan, substanță care, de asemenea, ne da stare de somnolență.
  • Somonul – somonul conține vitamina B6, vitamina de care organismul are nevoie pentru a produce melatonina.

Problemele gastrointestinale la menopauză

Alimentația este strâns legată de problemele care apar în sfera digestivă și din păcate în timpul menopauzei o serie de  modificări ale nivelurilor de progesteron și estrogen pot afecta modul în care alimentele se mișcă prin tractul gastrointestinal, accentuând  simptomele constipației, balonării, crampelor, durerilor și disconfortului.

Niveluri mai ridicate de estrogen și progesteron, în special în timpul perimenopauzei, pot încetini mișcările intestinale și pot provoca constipație.

De asemenea, anumite afecțiuni precum diabetul și sindromul metabolic care devin mai frecvente la menopauză cresc riscul unei femei de a dezvolta anumite afecțiuni gastrointestinale. De exemplu, cea mai frecventă cauză de gastropareză sau întârzierea golirii stomacului este diabetul.

Estrogenul tinde să fie oarecum protector împotriva esofagului Barrett până când efectele protectoare ale estrogenului se epuizează odată cu menopauza. După menopauză, femeile și bărbații prezintă rate similare ale esofagului Barrett. Esofagul lui Barrett afectează atât bărbații, cât  și femeile.

Constipația tinde să se înrăutățească odată cu vârsta și poate fi asociată cu alte endocrinopatii care sunt adesea mai frecvente la femei, cum ar fi hipotiroidismul. Ca atare, o mulțime de simptome și stări de boală pot apărea odată cu debutul menopauzei.

Ce simptome gastrointestinale sunt asociate cu menopauză

În timpul menopauzei poate apărea o gamă largă de probleme digestive, inclusiv gaze excesive, balonare, eructații, greață, disconfort abdominal, mărirea inestetică a abdomenului, dar si îngrășarea.
Estrogenul joacă un rol cheie în menținerea nivelurilor noastre de cortizol scăzute. Cortizolul este principalul nostru hormon al stresului. Sarcina sa este să vă asigurați că puteți răspunde în mod adecvat atât factorilor de stres buni, cât și celor răi.

Cortizolul crește nivelul de glucoza din fluxul sanguin, astfel încât să aveți energie disponibilă pentru a reacționa la o situație stresantă. Îmbunătățește capacitatea creierului tău de a utiliza glucoza, astfel încât să poți răspunde mai eficient la stres și să gândești mai clar sub presiune. Încetinește sau oprește funcțiile corpului care nu ar fi esențiale într-o situație de luptă sau fugă. De exemplu, va suprima tractul gastro-intestinal și sistemele de reproducere într-un moment de stres: sisteme de organe care nu sunt esențiale atunci când trebuie doar să supraviețuim. 

Acestea fiind spuse, atunci când nivelul de estrogen scade în menopauză, nivelul de cortizol crește. Acest lucru poate avea mai multe efecte asupra tractului gastrointestinal, inclusiv producția redusă de acid gastric și motilitatea gastrointestinală încetinită. Motilitatea gastrointestinală lentă înseamnă că este nevoie de mai mult timp pentru ca alimentele să călătorească prin tractul digestiv. Acest lucru are ca rezultat gaze, balonare și constipație.

Prea puțin progesteron poate, de asemenea, încetini motilitatea gastrointestinală.  Cu cât rămâne mai multă mâncare în colon, cu atât mai multă apă este reabsorbită din scaun înapoi în fluxul sangvin și scaunele devin mai grele și mai uscate și se instalează constipația.

Cum afectează menopauza CONSTIPAȚIA?

Există o legătură directă între modificările hormonale și activitatea intestinului. 

În plus, în timpul menopauzei și menopauzei, nivelurile mai scăzute de estrogen scad nivelul bilei. Bila este produsă de ficat și depozitată în vezica biliară. Se amestecă cu grăsimile și ajută la dizolvarea și absorbția lor. Sărurile biliare ajută la promovarea mișcărilor intestinale prin înmuierea scaunului, lubrifierea intestinelor și accelerarea vitezei cu care scaunul se mișcă prin colon. Scăderea nivelului biliar asociat menopauzei poate face scaunele mai greu și mai greu de trecut, ducând la constipație, gaze și balonare.

Constipația legată de menopauză poate fi, de asemenea, agravată din cauza slăbirii mușchilor planseului pelvin. 

În cele din urmă, hipotiroidismul și diabetul sunt mai frecvente pe măsură ce îmbătrânim și cu menopauză. Aceste condiții pot contribui și exacerba constipația.

Adesea, femeile aflate în postmenopauză vor avea mai mulți factori de risc pentru constipație. Abordarea tuturor acestor probleme temeinic și cuprinzător vă va ajuta să experimentați cea mai bună calitate a vieții și să vă atenuați simptomele în cea mai mare măsură posibilă.

Cum afectează menopauza boala vezicii biliare?

Sexul feminin, creșterea vârstei, sarcina, terapia cu estrogeni, atât utilizarea pe termen lung a contraceptivelor orale, cât și terapia de substituție hormonală, sunt factori de risc pentru bolile vezicii biliare și pentru calculii biliari.

Boala vezicii biliare este mai frecventă la femei decât la bărbați. Acest lucru se datorează faptului că femeile au mai mulți estrogeni și progesteron decât bărbații. Atât estrogenul, cât și progesteronul modifică compoziția sărurilor biliare și afectează cât de repede se deplasează bila prin tractul biliar.

Tractul biliar este format din ficat, vezica biliară și căile biliare. Acestea sunt organele și structurile care lucrează împreună pentru a produce, stoca și secreta bila.

Bila te ajută să digere grăsimile. Este fabricat în principal din apă. Sărurile biliare din bilă sunt cele care descompun de fapt moleculele de grăsime din intestinul subțire în picături mai mici pe care intestinele tale le pot absorbi mai ușor.

Când nivelul de estrogen și progesteron scade în menopauză, nivelul colesterolului din sânge crește, bila capătă o concentrație mai mare de colesterol, vezica biliară nu se golește la fel de repede ca înainte, bila stă în vezica biliară stagnată pentru perioade mai lungi de timp și calculii biliari și boala vezicii biliare este mai probabil să se dezvolte.

Nivelul de estrogen are, de asemenea, un impact asupra hormonilor tiroidieni, iar funcția tiroidiană afectează metabolismul colesterolului, producția de bilă și compoziția. Sfincterul lui Oddi este un mușchi care înconjoară locul unde canalul biliar și canalul pancreatic își aruncă conținutul în prima parte a intestinului subțire (sau duoden) pentru a ajuta la digestie. Acest mușchi se deschide în mod normal ca răspuns la mese. Hormonul tiroidian afectează capacitatea Sfincterului Oddi de a se deschide și închide corect. Vezica biliară este forțată să golească mai lent, bila sta stagnantă în vezica biliară și în canalele biliare pentru perioade mai lungi de timp, iar calculii biliari și pietrele canalelor biliare sunt mai susceptibile de a se forma. Hipotiroidismul, care este mai frecvent pe măsură ce îmbătrânim și mai frecvent la femeile aflate în postmenopauză, poate contribui la boala vezicii biliare.

Cum afectează menopauza balonarea?

Când femeile ajung la perimenopauză, nivelul de estrogen poate fluctua destul de puțin, cel puțin inițial. Ei tind să crească și să cadă înainte de a coboara semnificativ la menopauză. Când nivelul de estrogen este ridicat, femeile tind să rețină mai multă apă. Rezultate de balonare.

În timpul și după menopauză, balonarea poate fi legată de digestia încetinită și constipația legată de dezechilibrele hormonale.

Nivelurile mai scăzute de estrogen duc la scăderea nivelului de bilă. Bila favorizează mișcările intestinului prin înmuierea scaunului, lubrifierea intestinelor și accelerarea vitezei cu care scaunul se mișcă prin intestinul gros. Scăderea nivelului biliar asociat menopauzei poate face scaunele mai dure și mai uscate și mai greu de trecut, ceea ce duce la constipație, gaze și balonare.

Pentru a evita diagnosticele ratate,si tratamentul adecvat, simptomele gastrointestinale trebuie întotdeauna evaluate cu promptitudine și agresiv de către un gastroenterolog instruit. Balonarea poate fi un semn al unei probleme mult mai grave, cum ar fi anumite tipuri de cancer, cancer ovarian, cancer pancreatic, boli hepatice, boli inflamatorii intestinale, obstrucție intestinală, diverticulită, cauze infecțioase

Ce alimente mai sunt recomandate la menopauză

Acestea fiind zise, la menopauză, sunt recomandate și:

Alimente bogate în acizi grași Omega-3 

Aceste grăsimi, mai ales dacă provin din peștele gras (uleiul de pește) și din in (uleiul de in) pot proteja inima, pot contribui la sănătatea pielii și pot ajuta la contracararea inflamației. Unele surse excelente de Omega-3 sunt: somonul din sălbăticie, halibutul, sardinele, macroul și anșoa.

Unele studii arată că printr-un consum frecvent de acizi grași Omega 3 (ori din alimente, ori din suplimente) este facilitată producția de hormoni și, astfel, aceste grăsimi bune te-ar putea ajuta să previi problemele de la menopauză, osteoporoza de după menopauza, complicațiile de la nivelul inimii, depresia și cancerul mamar1.

Alimentele bogate în fibre 

Pentru că fibrele sunt importante pentru sănătatea sistemului cardiovascular și al celui digestiv, cât și pentru menținerea unei mase corporale normale. Dietele bogate în fibre sunt asociate cu acumularea unui număr mai mic de kilograme, cu valori mai bune ale colesterolului și cu ameliorarea constipației. Surse bune de fibre: nucile, semințele, leguminoasele, avocado, cereale, legume și fructe.

Alimentele bogate în fitoestrogeni 

Aceștia sunt estrogeni de origine vegetală (se găsesc în anumite plante), care pot mima efectele hormonilor pe care organismul femeii îi produce în mod natural. Unele cercetări arată că fitoestrogenii au anumite beneficii, iar numeroase studii au dovedit că estrogenii din alimente pot să ajute unele femei în perioada menopauzei, reducând bufeurile din timpul nopții și protejând inima.

Alimentele vegetale, cum ar fi soia, semințele și fasolea, conțin fitoestrogeni. Deși nu există o cantitate zilnică recomandată, unele studii estimează câți fitoestrogeni ar trebui să consumi ca să beneficiezi de efectele pe care aceștia le au asupra sănătății.

De exemplu, o recenzie din 2019 sugerează că numărul de izoflavone de care o persoană are nevoie pentru a obține beneficii pentru sănătate este de aproximativ 40-70 de miligrame (mg) pe zi sau o medie de 50 mg pe zi 2. Poți să consumi semințe de in și de susan, miso, broccoli, tofu, edamame.

Alimente pe care e bine să le evităm când intrăm la menopauză:

  • Alimentele procesate
  • Cofeina – crește nivelul de cortizol, adică de hormon al stresului, accentuând simptomele menopauzei
  • Alcoolul
  • Carbohidrații rafinați
  • Alimentele de tip fast-food
  • Alimentele bogate în zahăr și grăsimi animale sau hidrogenate și trans

 
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul "Women and omega-3 Fatty acids.", publicat in 2004, in Obstetrical and Gynecological Survey, autori: Saldeen P, Saldeen T.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15385858/
2 Studiul „Phytoestrogens and Their Health Effect”, publicat în Open Access Maced J Med Sci. 2019 Feb 15; 7(3): 495–499., autori: Desmawati Desmawati și Delmi Sulastri 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6390141/
National Center for Complementary and Alternative Medicine -  Menopausal Symptoms and Complementary Health Practices
https://nccih.nih.gov/health/menopause/menopausesymptoms


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0