Acumularea kilogramelor la menopauza si dupa: solutii ca sa previi ingrasarea

Creșterea în greutate la menopauză ori în perioada de tranziție spre menopauză este o problemă foarte întâlnită. Există mulți factori care îndeplinesc un rol în acumularea kilogramelor nedorite, cum ar fi hormonii, înaintarea în vârstă, factorii genetici, împotriva cărora nu se poate face mare lucru, dar și stilul de viață, care poate fi controlat.

Îngrășarea la menopauză

Unele studii sugerează că, la menopauză, nivelurile scăzute de estrogen contribuie la depunerea de grăsime în zona abdomenului, deci acea grăsime viscerală nocivă, care este asociată cu rezistența la insulină, cu diabetul de tip 2, cu bolile cardiovasculare și cu alte probleme de sănătate. Descoperiri recente sugerează că anumite gene ar putea fi țintite pentru a controla unele dintre efectele estrogenului.

Se estimează că femeile iau în greutate 1-2 kilograme, în medie, în perioada de tranziție către menopauză (numită perimenopauză și, uneori, premenopauză). Deși două kilograme în plus pot să nu fie atât de importante, multe femei acumulează în realitate mai multe kilograme decât media, ceea ce înseamnă că îngrășarea la menopauză poate fi o problemă reală.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

De ce apare îngrășarea la menopauză?

Schimbări de natură hormonală

Dezechilibrele hormonale care au loc în perimenopauză și la menopauză ar putea să crească riscul ca femeile să se confrunte cu kilogramele în plus, în special în zona abdominală și mai puțin în zone precum coapsele și șoldurile. Însă schimbările de natură hormonală – ca unic factor declanșator - nu provoacă neapărat îngrășarea la menopauză. Mai degrabă, această acumulare de kilograme este asociată și cu alți factori, precum stilul de viață și factorii genetici.

Scăderea masei musculare

Scăderea masei musculare influențează viteza cu care organismul femeii folosește caloriile, ceea ce înseamnă că pentru unele femei aflate în perimenopauză poate fi o adevărată provocare să își mențină o greutate normală.

O alimentație nepotrivită și lipsa mișcării

Dacă o femeie era obișnuită să mănânce într-un anumit fel și să nu facă mișcare, de exemplu, dar reușea să se mențină la o greutate normală, odată ajunsă la menopauză poate constata că acest lucru nu mai funcționează. Cu alte cuvinte, dacă femeia continuă să aibă același gen de alimentație ca până nu demult și dacă nu face mai multă mișcare, deci nu își schimbă regimul în ceea ce privește activitatea fizică, riscurile de a câștiga în greutate sunt mai mari.

Factorii genetici

Factorii genetici joacă și ei un rol în ce privește îngrășarea la menopauză. Dacă, de exemplu, părinții unei femei sau rudele ei apropiate au kilogramele în plus în zona abdomenului, probabilitatea ca femeia să se îngrașe și ea în acea zonă când ajunge la menopauză este destul de mare.

Lipsa somnului odihnitor

La creșterea în greutate pot contribui încetinirea metabolismului, lipsa activității fizice și obiceiurile alimentare nesănătoase, dar și faptul că femeia nu doarme suficient. Când orele de somn sunt puține, oamenii au tendința de a lua mai multe gustări nesănătoase de-a lungul zilei, de a mânca mai mult și, deci, de a introduce în organism mai multe calorii de care corpul nu are nevoie, așa că le stochează ca grăsimi.

Cum poți preveni acumularea kilogramelor în perioada de tranziție spre menopauză?

Există câteva măsuri pe care le poți adopta pentru a preveni îngrășarea la perimenopauză sau la menopauză: 

Redu carbohidrații rafinați din dietă

Este important să reduci carbohidrații rafinați, cu alte cuvinte carbohidrații simpli, pentru a scădea riscul de acumulare a grăsimii în zona abdomenului, pentru că această grăsime, cum spuneam, duce la apariția unor probleme metabolice. Evită pe cât posibil zahărul și dulciurile cu zahăr și produsele din făină albă (pâine albă, paste albe, covrigei, plăcinte etc.) și consumă în schimb, cu moderație, produse din făină integrală și deserturi preparate cu fructe și îndulcitori naturali fără calorii.

Multe calorii provin din băuturile carbogazoase îndulcite cu zahăr (sucuri acidulate, băuturi energizante, ape cu diverse arome etc. din comerț), așa că un prim pas ar fi să renunți la ele și să bei dimineața un ceai verde sau o cafea neîndulcită sau în care ai pus un îndulcitor natural fără calorii, iar pe parcursul zilei apă simplă sau cu lămâie și mentă, alte ceaiuri de plante, un smoothie de legume și fructe.

Adaugă mai multe fibre în alimentație

O dietă bogată în fibre (legume, fructe, leguminoase, cereale integrale) la menopauză, poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și ajută la menținerea unei greutăți sănătoase.

Obișnuiește-te să faci mișcare

Alege un sport mai intens dacă nu ai probleme articulare grave și dacă ești o persoană foarte energică sau, dacă nu este stilul tău, atunci pur și simplu mergi mai mult pe jos sau cu bicicleta și profită de orice ocazie ca să te miști. Activitatea fizică regulată e utilă pentru a-ți îmbunătăți compoziția corpului, pentru a-ți crește rezistența fizică și pentru a construi masă musculară care să nu permită depunerea kilogramelor nedorite.

Concret, se recomandă o activitate aerobică de intensitate moderată, cum ar fi mersul în pas alert, pe o perioadă de cel puțin 150 de minute pe săptămână, împărțită în mai multe ședințe, ori o activitate fizică mai solicitantă, cum ar alergarea, care să însumeze cel puțin 75 de minute pe săptămână.

Învață să te odihnești și să te relaxezi

Femeile de vârsta a doua pot avea atât de multe de făcut de-a lungul unei zile obișnuite, încât uneori tind să se pună pe ele pe ultimul loc. Încearcă să te relaxezi cumva în fiecare zi, dar mai ales în ora de dinainte de culcare și caută metode de a dormi suficient, pentru că așa îți poți menține hormonii în echilibru și apetitul sub control.

Limitează consumul de alcool

Băuturile alcoolice adaugă în alimentație un surplus de calorii de care poate nici nu îți dai seama și cresc astfel riscul de îngrășare la menopauză.

Mănâncă mai puțin

După vârsta de 50 de ani, pentru a te menține la o greutate normală, necesarul tău caloric este cu aproape 200 de calorii mai mic, pe zi, în comparație cu anii anteriori. Pentru a reduce caloriile fără să te înfometezi, reglează ceea ce mănânci și bei. Alege să consumi mai multe legume, fructe și cereale integrale, cât mai puțin procesate, neprăjite, și proteine provenite din pește la abur sau la cuptor, carne slabă în supe sau la cuptor, leguminoase fierte (fasole, linte, mazăre, năut, soia) și puse în supe, tocănițe sau pasate, tofu și nuci (pe post de gustare).

Poate fi necesar un control medical 

Dacă observi că nu reușești să îți ții greutatea sub control la menopauză, e indicat să mergi la medic pentru un examen fizic, analize de sânge și un control endocrinologic.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
Better Health Channel - Menopause and weight gain
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/menopause-and-weight-gain
UCLA - Research provides new insights into menopause and weight gain 
https://newsroom.ucla.edu/releases/insights-into-menopause-and-weight-gain


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0