Ce sunt polifenolii si de ce ai nevoie de ei?
Ce sunt polifenolii si de ce ai nevoie de ei?
Ce sunt polifenolii si de ce ai nevoie de ei?
Polifenolii sunt compuși chimici naturali care se găsesc în plante și au fost asociați cu o serie de beneficii pentru sănătate datorită proprietăților lor antioxidante și antiinflamatorii. Acești compuși sunt responsabili pentru culorile, aromele și gusturile caracteristice ale multor alimente de origine vegetală. Există peste 8000 de polifenoli identificați în alimente precum fructele, legumele, uleiul de măsline și ciocolata. De câte feluri sunt polifenolii, ce beneficii au pentru sănătate și care sunt sursele de polifenoli?
Polifenolii joacă un rol important în menținerea stării de bine, fiind o categorie importantă de antioxidanți. Antioxidanții protejează celulele de efectele radicalilor liberi asupra organismului. Necontrolați, radicalii liberi produc degradare celulară, favorizând instalarea afecțiunilor și îmbătrânirea prematură.
Tipuri de polifenoli
Polifenolii se împart în mai multe categorii:
Flavonoide
Flavonoidele reprezintă o categorie importantă de compuși polifenolici care se găsesc într-o varietate largă de plante. Acești compuși sunt responsabili pentru culorile vibrante ale multor flori, fructe și legume și sunt considerați benefici pentru sănătate datorită proprietăților lor antioxidante și antiinflamatorii. Există mai multe subcategorii de flavonoide.
- Flavone, precum apigenina și luteolina, care se găsesc în alimente precum pătrunjelul, țelina și unele ceaiuri;
- Flavonoli, precum quercetina, kaempferolul și rutina, care se găsesc în legume cu frunze verzi, ceapă, mere, struguri;
- Flavanone, precum hesperidina și naringenina, care se găsesc în citrice;
- Antocianine, care se găsesc în afine, mure și struguri roșii.
Acizi fenolici
În afară de flavonoide, există și alte tipuri de polifenoli și anume acizii fenolici. Aceștia se regăsesc în cafea, ceai, struguri, vin roșu, kiwi, prune, mere și cireșe, dar și în porumb și grâu.
Stilbene
Acestea se regăsesc în vinul roșu, în merișoare și în alune. Un exemplu cunoscut de stilben este resveratrolul, care a fost asociat cu beneficii pentru sănătatea cardiovasculară.
Lignani
Lignanii sunt precursori ai fitoestrogenilor și pot avea beneficii pentru sănătatea hormonală. Acești compuși se găsesc în principal în semințe, în special în semințele de in și de susan.
Proprietăți și beneficii polifenoli
Polifenolii au o serie de proprietăți și beneficii pentru sănătate. Iată câteva dintre acestea:
Au activitate antioxidantă
Datorită activității antioxidante a polifenolilor, aceștia pot combate efectele radicalilor liberi cauzate de expunerea la poluare, de fumat, de dieta nesănătoasă și nu numai. Acest lucru înseamnă că polifenolii pot proteja de boli, dar totodată pot amâna procesul de îmbătrânire.
Au efect antiinflamator
Polifenolii au acțiune antiinflamatoare, fapt care, de asemenea, încetinește procesul de îmbătrânire și ajută la menținerea unei stări mai bune de sănătate. Concret, anumiți polifenoli pot influența moleculele și enzimele implicate în răspunsul inflamator, reducând astfel activitatea inflamatorie. Polifenolii pot regla producția de citokine, proteine care joacă un rol crucial în răspunsul inflamator și pot inhiba enzimele care contribuie la inflamație, cum ar fi ciclooxigenaza și lipooxigenaza.
Ajută la reglarea nivelului de glucoză din sânge
Polifenolii pot fi de ajutor pacientului care suferă de diabet sau de sindrom metabolic. Anumiți polifenoli, cum ar fi quercetina și antocianinele găsite în fructe și legume colorate, pot ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge prin îmbunătățirea sensibilității la insulină și reducerea absorbției de glucoză din intestine. Polifenolii pot ajuta și la gestionarea greutății corporale prin reducerea absorbției de grăsimi și stimularea oxidării grăsimilor.
Susțin sănătatea cardiovasculară
Polifenolii îmbunătățesc circulația sangvină, contribuind la reducerea riscului de formare a cheagurilor. Catehinele, de pildă, au abilitatea de a reduce riscul de blocare a arterelor cu un cheag de sânge. Polifenolii pot sprijini sănătatea cardiovasculară prin îmbunătățirea tensiunii arteriale, a nivelului de colesterol și a funcției vaselor de sânge.
Reduc riscul de osteoporoză
Osteoporoza este o afecțiune caracterizată de pierderea densității osoase. Activitatea antioxidantă a polifenolilor are un efect benefic asupra sistemului osos, contribuind la reducerea riscului de a dezvolta această boală.
Scad riscul de cancer
Și riscul de cancer poate fi redus prin consumul de polifenoli. Quercetina, catehinele, resveratrolul și curcumina sunt polifenoli care pot contribui semnificativ la scăderea riscului de cancer. Anumiți polifenoli pot influența semnalele celulare care reglează creșterea și diviziunea celulară, ceea ce ajută la prevenirea proliferării celulelor anormale care pot duce la formarea tumorilor. Alți polifenoli pot stimula sistemul imunitar, permițând organismului să detecteze și să distrugă celulele canceroase într-un stadiu incipient.
Este important de reținut că polifenolii nu fac minuni, iar prevenirea cancerului implică un stil de viață sănătos în ansamblu, care include nu doar o alimentație echilibrată, ci și activitate fizică regulată, evitarea fumatului și consumul moderat de alcool.
Surse alimentare de polifenoli
Polifenolii se regăsesc în multe dintre alimentele pe care le consumăm - sau pe care ar trebui să le consumăm în mod obișnuit. Iată cele mai bune surse de polifenoli:
- Fructele - portocale, mere, struguri, piersici, grepfrut, cireșe, rodie, merișoare, prune, soc, căpșuni și caise.
- Legume - spanac, ceapă, cartof, broccoli, sparanghel, morcov.
- Nuci, semințe și leguminoase - boabe de soia, castane, alune de pădure, nuci Pecan, migdale, semințe de in.
- Grăsimi sănătoase - ulei de măsline, ulei de susan.
- Condimente și mirodenii - pudră de cacao, șofran, oregano, anason, salvie, mentă, cimbru, busuioc, curry, ghimbir, chimen, scorțișoară.
- Băuturi - ceai verde, negru și alb, cafea, vin roșu (atenție, nu se va face exces de aceste băuturi, deoarece, pe lângă polifenoli, ceaiurile și cafeaua conțin și cofeină, iar vinul conține alcool).
E indicat să iei suplimente cu polifenoli?
Polifenolii pot fi administrați și sub formă de suplimente cu antioxidanți. Aceste suplimente trebuie administrate conform recomandărilor făcute de producător, care se regăsesc pe ambalajul produsului. Suplimentele cu polifenoli sunt obținute, în general, din extractul de semințe de strugure, din extract de coajă de strugure ori din pulpă de măsline. Cu toate că sunt obținute din ingrediente 100% naturale, aceste suplimente pot avea efecte nedorite dacă se iau doze mai mari decât cele indicate, de exemplu.
Posibile efecte adverse
Polifenolii din alimente nu pun sănătatea în pericol, însă există suspiciuni cu privire la efectele adverse ale suplimentelor cu polifenoli. Sunt necesare studii suplimentare pe această temă, însă medicii suspectează o legătură între suplimentarea excesivă a aportului de polifenoli și problemele glandei tiroide, respectiv activitatea hormonală dereglată. De asemenea, suplimentele pot interfera cu diverse medicamente și vitamine.
Recomandarea noastră este să ai o alimentație echilibrată, bazată pe alimente sănătoase, și vei beneficia de o cantitate suficientă de polifenoli, indiferent că sunt flavonoide, lignani sau alte categorii. Dacă folosești suplimente cu polifenoli, nu depăși doza zilnică recomandată.
Iată un exemplu de meniu pe o săptămână, bazat pe alimente bogate în polifenoli. Acest meniu este doar o sugestie și poate fi adaptat în funcție de preferințe și nevoi individuale:
Exemplu de meniu cu alimente bogate în polifenoli
Dacă simți că nu prea ai mâncat sănătos în ultima vreme și vrei să faci o cură de alimente sănătoase, bogate în polifenoli, iată un exemplu de meniu pe 7 zile:
Ziua 1
Mic dejun: O porție de fulgi de ovăz cu fructe de pădure (afine, zmeură), nuci și semințe de chia, cu lapte sau iaurt de orice tip
Prânz: Salată de spanac cu roșii, avocado, nuci și dressing cu ulei de măsline și lămâie
Cină: File de somon la grătar cu sparanghel pe pat de quinoa fiartă, cu dressing de zeamă de lămâie, usturoi pisat și ulei de măsline
Ziua 2
Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, kiwi și semințe de in
Prânz: Wrap cu fâșii de carne de curcan fiartă sau la cuptor, humus, legume proaspete (ardei, castraveți) și frunze de salată verde
Cină: Tofu la grătar cu broccoli, pe pat de orez integral, cu dressing de zeamă de lămâie, usturoi și ulei de măsline
Ziua 3
Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure și granola făcută în casă (cu nuci, semințe și fulgi de ovăz)
Prânz: Tocăniță de linte cu legume (morcovi, ceapă, dovlecel, roșii etc.)
Cină: Curry de legume pe pat de orez brun, cu salată de varză roșie
Ziua 4
Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu unt de arahide și felii de măr
Prânz: Salată cu quinoa, boabe fierte de năut, legume (castraveți cruzi, ardei, ceapă), pătrunjel și dressing de tahini
Cină: Tocăniță de fasole verde cu pui și cartofi dulci
Ziua 5
Mic dejun: Smoothie cu mango, căpșuni și lapte de migdale
Prânz: Wrap cu humus, felii de roșii, castraveți murați, măsline și avocado
Cină: Pește la cuptor cu cartofi noi și sparanghel
Ziua 6
Mic dejun: Omletă cu spanac, ciuperci și brânză feta
Prânz: Salată de fasole boabe cu ceapă roșie, mult pătrunjel proaspăt, măsline și dressing cu ulei de măsline și oțet balsamic
Cină: Burger vegetal cu legume la grătar și sos de iaurt grecesc cu usturoi
Ziua 7
Mic dejun: Pancakes din făină de ovăz cu fructe proaspete (căpșuni, afine, zmeură) și puțină miere
Prânz: Tocăniță de legume pe pat de orez brun cu salată de varză roșie
Cină: Pui la cuptor cu legume de sezon pe pat de quinoa fiartă, stropite cu puțin ulei de măsline
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Science Direct - Polyphenol
https://www.sciencedirect.com/topics/chemistry/polyphenol
NCBI - Polyphenols: From Theory to Practice
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8621732/
Studiul „Polyphenols: From Theory to Practice”, apărut în Foods. 2021 Nov; 10(11): 2595. Published online 2021 Oct 27. doi: 10.3390/foods10112595, autori: Maddalena Corsini et al.
Te-ar mai putea interesa și...
