Cresterea in inaltime - cum poti maximiza bagajul genetic

Ți-ai dori să fi fost măcar cu câțiva centimetri mai înalt și încă ești foarte tânăr? Specialiștii spun că acest lucru este posibil, existând câteva căi prin care poți maximiza bagajul genetic în acest sens.

Înălțimea este determinată de genetică?

Oamenii de știință estimează că aproximativ 80% din înălțimea unui individ este determinată de variațiile secvenței ADN pe care le-au moștenit, dar în ce gene se află aceste modificări și ce fac ele pentru a afecta înălțimea sunt doar parțial înțelese.

Unele variante de gene rare au efecte dramatice asupra înălțimii (de exemplu, variantele din gena FGFR3 provoacă acondroplazie, o afecțiune rară caracterizată prin statură mică). Pentru majoritatea indivizilor, totuși, înălțimea este controlată în mare măsură de o combinație de variante genetice, fiecare având efecte mai modeste asupra înălțimii, plus o contribuție mai mică a factorilor de mediu (cum ar fi nutriția). Prin teste genetice, au fost descoperite peste 700 de astfel de variante de gene și se așteaptă să fie identificate multe altele.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Unele dintre aceste variante se află în gene care afectează direct sau indirect cartilajul din plăcile de creștere, care sunt zone din oasele lungi ale picioarelor și brațelor unde se produce os nou, alungind oasele pe măsură ce copiii cresc.

Este important să reținem că înălțimea este determinată în mare parte de bagajul genetic. Genele părinților copilului decid cât de înalt va crește copilul. Creșterea se poate întinde pe toată durata adolescenței, dar studiile arată că fenomenul poate fi extins și puțin după 20 de ani, în condițiile practicării unui sport adecvat, suplimentării inteligente cu aminoacizi esențiali, un regim de odihnă propice, cu un nivel crescut de melatonină.

Factori creștere în înălțime

Există mulți factori care contribuie la stabilirea înălțimii: alimentația adecvată, respectarea ciclurilor de somn și activitatea fizică. Oricum, rolul acestor factori nu are o relevanță mai mare decât moștenirea genetică, însă poate maximiza sau potența acest bagaj important și merită cunoscuți și trecuți în revistă.

Ce este glanda pituitară și ce rol are

Glanda pituitara este cea care secretă hormonul creșterii, responsabil pentru formarea și creșterea masei musculare și a sistemului osos. Procesul de creștere atinge apogeul la pubertate, la vârsta cuprinsă între 12 – 13 ani, și continuă apoi încă 6 ani. Exista situații în care creșterea continuă după această perioadă, însă acestea sunt cazuri foarte rare.

Așadar, persoanele aflate în perioada de creștere pot maximiza bagajul genetic, dacă își doresc să fie mai înalte, stimulând creșterea în înălțime cu câteva trucuri eficiente. Sau invers.... pentru că nu toată lumea își dorește să fie foarte înalt, și această situație putând genera complexe, mai ales la femei.

Cum poți stimula creșterea în înălțime

Stimularea creșterii în înălțime se referă de fapt la modalități de stimulare naturală sau intervențională, fără efecte adverse asupra nivelului hormonului de creștere. Este importantă monitorizarea nivelului acestui hormon în sânge, dar trebuie reținut că o singură recoltare, respectiv o singură valoare recoltată întâmplător nu poate orienta medicul. Este nevoie de o monitorizare, întrucât acesta este eliberat de hipofiză în mod diferit pe toată durata zilei. Mai elocventă poate fi măsurarea unui alt indicator, precum IGF-1.

IGF-1 este un factor de creștere 1 de tip insulinic care poate fi elocvent cu privire la excesul sau deficitul hormonului de creștere , iar nivelul acestuia este stabil pe toată durata zilei.

Ce măsuri pot lua părinții sau copiii/adolescenții aflați în creștere?

Adoptarea unei diete bogată în nutrienți

O alimentație pe bază de legume, fructe, proteine și carbohidrați din belșug poate stimula secreția de hormoni ai creșterii. O dietă sănătoasă va susține procesul de creștere în înălțime.

Practicarea unui sport

Exercițiile fizice practicate cu regularitate sporesc creșterea în înălțime chiar și după împlinirea vârstei de 18 ani. Elongațiile la spalier sau bară, alergatul, înotul, baschetul și voleiul sunt printre sporturile care stimulează cel mai mult creșterea în înălțime, însă orice activitate fizică este benefică. Asta pentru că exercițiile stimulează terminațiile nervoase asociate cu glanda pituitară. Astfel, glanda pituitară secretă o cantitate mai mare de hormoni ai creșterii, ceea ce înseamnă că este stimulată creșterea în înălțime.

Odihna

Trebuie înțeles faptul că procesul de creștere se petrece, în mare parte, în timpul somnului. De aceea este important să îi asigurăm organismului cel puțin 8 ore de somn în fiecare noapte. Totodată, și postura în care dormim influențează procesul de creștere. Postura ideală este cea în care stai întins pe spate, fără pernă sub cap, însă cu o pernă amplasată sub genunchi. În această postură, coloana vertebrală stă exact așa cum ar trebui, iar șansele ca tu să crești în înălțime sunt mai mari.

Iată de cât somn avem nevoie, pentru diferite grupe de vârstă:

Nou-născuți până la 3 luni: 14-17 ore
Sugari 4-12 luni: 12-16 ore
Copii cu vârsta cuprinsă între 1-2 ani: 11-14 ore
Copii mici 3-5 ani: 10-13 ore
Copii 6-13 ani: 9-12 ore
Adolescenți 14-17 ani: 8-10 ore
Adulți cu vârsta între 18-64 de ani: 7-9 ore
Adulți în vârstă peste 65 de ani: 7-8 ore

Administrarea de melatonină, seara înainte de culcare

În mod normal, mai ales la copii, adolescenți și tineri, hipofiza secretă acest hormon în mod natural, mai ales când se doarme într-o cameră complet întunecată, fără surse de lumină pe parcursul somnului de 8 ore. Melatonina are un rol important atât în asigurarea somnului de calitate, cât și în secreția HGH (hormonului de creștere).

Suplimentarea „hormonului somnului” conform studiilor poate crește nivelurile de hormon de creștere cu 157%, ceea ce înseamnă atât maximizarea creșterii în înălțime a unei persoane, cât și obținerea unui somn de calitate și un sistem nervos echilibrat, adaptat proceselor de învățare.

Evită substanțele care inhibă creșterea în înălțime

Fumul de țigară și alcoolul conțin substanțe care s-au dovedit că împiedică procesul de creștere în înălțime. Fumatul crește concentrația de monoxid de carbon din sânge, ceea ce înseamnă că fluxul de nutrienți este limitat, iar procesul de creștere are de suferit de pe urma acestei limitări. Fumatul reduce și producția de testosteron, hormon responsabil cu creșterea masei musculare și a sistemului osos.

Stai la soare

Plimbările făcute dimineața, în aer liber și în bătaia soarelui pot, de asemenea, să stimuleze creșterea în înălțime. Introdu totodată în dieta ta și alimente precum laptele, brânză, ouăle și peștele, care conțin cantități semnificative de vitamina D.

Lumina soarelui ajută la absorbția vitaminei D, care la rândul ei fixează calciul în oase. Așadar, aportul de vitamina D contribuie direct la procesul de creștere a sistemului osos. În cadrul unui studiu realizat la Universitatea de Medicină din Genova, Italia, s- a demonstrat că nivelul de vitamina D din organism este strâns legat de creșterea masei musculare și joacă un rol-cheie în mai multe procese care ajută la stimularea hormonului de creștere ¹.

Suplimentarea cu calciu, magneziu, vitaminele D3 și K2, care asigură o și mai bună absorbție a calciului stimulează creșterea în lungime a oaselor și implicit, creșterea în înălțime.

Evaluarea activității tiroidei

Dacă vezi că adolescentul este mult mai scund decât ceilalți colegi, iar medicul pediatru confirmă aceste valori, acesta ar trebui evaluat din punct de vedere al funcției tiroidiene. Testele tiroidiene (T3, T4-liber, TSH ) pot semnala o hipotiroidie însoțită de încetinirea creşterii, situație în care instituirea terapiei de substituție și suplimentele cu seleniu pot redresa rapid situația.

Administrarea de aminoacizi

Administrarea aminoacizilor precum arginina, ornitina, lizina, glicina și glutamina, dar și GABA (acid gama amino-butiric) stimulează secreția hormonului de creștere HGH. Lizina este un aminoacid esențial necesar pentru constituirea oricărei proteine și are un rol important pentru creșterea și dezvoltarea oaselor la copii, ajută la absorbția calciului, menține o balanță corectă a azotului la adulți și joacă un rol important în biosinteza hormonilor, enzimelor și în stimularea hormonului de creștere.

Administrarea acizilor grași Omega-3

Acizii grași Omega-3 sunt grăsimi sănătoase pentru inimă, dar sunt importanți și pentru creștere și dezvoltare. Unele cercetări sugerează, de asemenea, că acizii grași Omega-3 ar putea fi implicați în sănătatea oaselor și ar putea susține creșterea osoasă pentru a maximiza creșterea. Administrarea de vitamina B6 și vitamina C sensibilizează receptorii periferici de hormoni de creștere - HGH din țesuturile relevante creșterii.

Și adulții mai pot "crește"!

Este adevărat, doar aparent, însă discuția face sens mai ales că vedem în jurul nostru adulți care scad în înălțime pe măsură ce înaintează în vârstă. O cauză obiectivă o reprezintă tasarea vertebrală generată de osteoporoză, însă și la cei care nu suferă de această afecțiune scurtarea lungimii mușchilor ce susțin vertebrele pot avea acest efect în lipsa practicării sportului, menținerea pozițiilor vicioase, creșterea în greutate.

Chiar dacă a încetat de mult timp creșterea oaselor lungi, adulții pot să își maximizeze înălțimea practicând anumite exerciții care stimulează și întăresc musculatura paravertebrală astfel încât să limiteze tasarea vertebrelor și să ofere o postură frumoasă, cu o coloană alungită.

Exerciții pentru o postură frumoasă și o coloană alungită

Dintre exercițiile cele mai eficiente în acest sens le reamintesc pe cele din:

yoga,
pilates,
tracțiunile și elongatiie la bară,
înotul.

Pentru a întări musculatura de bază pentru o postură ce da senzația de "înălțime", o persoană poate încerca următoarele exerciții:

Planșa: Ținând mușchii abdominali angajați, mențineți-vă poziția susținută în coate și vârfurile picioarelor mai mult de 30 de secunde, zilnic.
Superman: Întins pe burtă, extindeți brațele, picioarele și capul ridicat de pe podea și mențineți câteva minute.
Crunch abdominal: culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, ridicați capul și umerii folosind mușchii abdominali.
Aplecările zilnice, efectuate de exemplu, dimineața, timp de 15-20 de minute cu rularea în ritm încet a coloanei, conștientizând fiecare vertebră, ridicările de la orizontală și aplecarea peste genunchi, în serii de cate 10-20 de mișcări, dar și exercițiile de stretching mențin active grupurile musculare paravertebrale și implicit înălțimea și o postură elegantă.

În plus, adulții în vârstă ar putea să ia suplimente de vitamina D sau calciu pentru a-și reduce riscul de osteoporoză care duce la tasarea vertebrelor și scăderea în înălțime. Se recomandă adesea ca femeile peste 50 de ani și bărbații de peste 70 de ani să consume 1.200 de miligrame (mg) de calciu pe zi. Sursele comune de vitamina D includ tonul, somonul, laptele fortificat și gălbenușurile.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „Vitamin D and growth hormone in children: a review of the current scientific knowledge”, J Transl Med. 2019; 17: 87., Susanna Esposito, Alberto Leonardi, Lucia Lanciotti, Marta Cofini, Giulia Muzi, Laura Penta
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6421660/
National Institute of Health - Calcium
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
Centers for Disease Control and Prevention - How Much Sleep Do I Need?
https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
Kids Health - Growth Problems
https://kidshealth.org/en/teens/growth-hormone.html