Cum să îți păstrezi mintea tânără și ageră
Creierul este un organ complex care controlează gândirea, memoria, emoția, abilitățile motorii, vederea, respirația, temperatura și fiecare proces care îți reglează corpul. Natura a configurat insa anumite gesturi, dar si resurse alimentare bogate de agenți nootropi, care pot oferi protecție împotriva declinului memoriei cauzat de îmbătrânire.
Declinul mintal este comun și reprezintă una dintre cele mai de temute consecințe ale îmbătrânirii, însă există câteva modalități prin care poți contribui la menținerea unui nivel optim al funcțiilor creierului, chiar si pe masura ce inaintezi in varsta. De multe ori gesturi simple, dar pe care le neglijezi sau le-ai abandonat, din comoditate, iti pot fi de mare ajutor. Iar pentru a combate stresul oxidativ, responsabil de deteriorarea tesutului cerebral, dieta si o serie de substante ce se regasesc in superalimente te pot ajuta.
Cum să îți menții creierul tânăr și ager
Aculta mai multa muzica
Creierul tău începe un antrenament mental atunci când asculți melodiile preferate. Dacă asculți muzică, nu numai că te poate ajuta să te simți mai vioi, dar îți poate îmbunătăți memoria și starea de spirit. Una dintre explicațiile care există în acest sens este modul în care o notă se leagă de cealaltă, o matematică a muzicii. Creierul tău trebuie să lucreze pentru a înțelege această structură, iar acest lucru este valabil mai ales pentru muzica pe care o auziți pentru prima dată.
Adopta o atitudine mai flexibila
De regula, pe masura ce oamenii imbatranesc, devin din ce in ce mai critici la adresa celorlalti, mai ales cei tineri si mai artagosi. Incearca sa fii altfel prin autoeducare si control. Detaseaza-te de aceste sentimente cand apar, respira adanc si numara pana la zece , timp in care sa te calmezi, sa incerci sa pui si altfel problema si chiar sa te amuzi de situatia care ti-a provocat o asemenea reactie. O confruntare de acest gen cu un necunoscut, chiar daca iti ofera o mica satisfactie de moment, iti intretine o stare neplacuta care se traduce biochimic prin niveluri crescute de cortizol, dar si cresterea tensiunii arteriale si te indeparteaza te interactiunea cu ceilalti, sporindu-ti izolarea.
Fă-ți prieteni noi
Fara a te pune in situatii periculoase, bineinteles, nu te abtine sa faci cunoștință cu oameni noi. Fie in parca, cand plimbi cainele, fie la spectacolele de teatru, de exmplu pentru care ar fi bine sa optezi periodic, creeaza noi legaturi sociale daca ai ocazia. Acest lucru poate stimula „funcția executivă” a creierului la fel de mult ca în cazul în care ai face un puzzle. Acest set de abilități mentale include memoria pe termen scurt, puterea de a elimina factori care te distrag și capacitatea de a rămâne concentrat.
Cum te ajută o simplă discuție de câteva minute? Doar ascultând punctul de vedere al unei persoane interesante, chiar si dintr-o zona sociala total diferita de a ta, precum și încercarea să te pui în locul lui îți împinge creierul să faca conexuni noi.
Nu fugi de tehnologie
Unii oameni mai in varsta refuza sa invete lucruri noi legate de tehnologie, pe masura ce acestea apar. Din moment ce si copiii de varste foarte mici sunt capabili sa le deprinda usor, nu e justificat ca tu, la experienta pe care o ai, sa nu le poti descifreza, chiar daca te impiedica teama de a gresi. Incearca sa o depasesti si fii la curent cu tot ce apare nou; pe youtube exista tutoriale foarte explicite, iar practicarea lucrurilor invatate te va amuza si iti va aduce satisfactie si cresterea stimei de sine.
Nu spune nu lnici a incluziunea ta in mediile de socializare, chiar daca le consideri niste preocupari superficiale si derizorii. Exploreaza-le, chiar si pe cele mai noi de genul tik tok. Vei fii surprins cate lucruri noi si simpatice vei afla de acolo, iar preocuparile generatiilor noi nu vor mai parea o carte inchisa pentru tine.
Râzi din toată inima
Stresul îți poate face creierul să elibereze un hormon numit cortizol, ceea ce face dificil să gândești clar. De-a lungul timpului, nivelurile ridicate de stres îți pot cauza probleme de învățare și memorie.
O modalitate distractivă de a-ți proteja creierul este să râzi cât mai mult. Râsul este molipsitor și este un medicament bun care te poate ajuta să scazi nivelul de cortizol și să îți menții creierului sănătos.
Ieși în natură
Natura are un efect calmant și poate atenua stresul, chiar și atunci când doar privești pe fereastră. Când petreci timp în aer liber, îi oferi creierului un moment de odihnă stând departe de fluxul constant de date și stimuli pe care îl primește pe parcursul zilei.
Datorită acestui fapt îți ajuți creierul să dea un restart la capacitatea de a se concentra, astfel încât să te poți simți mai creativ și mai capabil să rezolvi probleme.
Renunță la rutină
Nu este nimic în neregulă să mănânci același mic dejun în fiecare zi sau să mergi pe același traseu către serviciu.
Oamenii sunt ființe ancorate în obiceiuri, însă este bine ca creierul tău să încerce să îmbine lucrurile.
O schimbare a rutinei crește capacitatea creierului tău de a învăța informații noi și de a le păstra. Încearcă, așadar, o nouă rețetă sau explorează o altă parte a orașului tău! Chiar și o dată pe săptămână poate ajuta!
Devin-o din nou student
Când îți deprinzi o nouă abilitate sau înveți o nouă informație, creierul tău face noi căi între numeroasele sale celule.
S-ar putea să îți dorești să încerci scrierea creativă sau un nou hobby care te interesează, cum ar fi dansul, cântatul la un instrument sau munca într-un alt domeniu.
Dacă pare greu la început, nu renunța! Cu cât îți este mai greu să înțelegi, cu atât este mai bine pentru creierul tău!
Ai grijă la multitasking
Doar pentru că poți trimite mesaje, te poți uita la televizor și îți poți verifica feed-ul de pe Facebook, toate în același timp, nu înseamnă că este bine pentru tine.
Când creierul tău este lovit de mai multe fluxuri de informații simultan, trebuie să verifice totul. Acest lucru va face să îți fie mai greu să te concentrezi, să îți gestionezi memoria și să trecei de la un lucru la altul.
Exersează-ți creierul și acordă atenție deplină unui singure sarcini la un anumit moment!
Meditează
Indiferent dacă spui o mantră sau doar te concentrezi pe respirație, meditația poate ajuta în cazul în care te confrunți cu hipertensiune arterială sau cu un nivel crescut al colesterolului, situații care îți pot crește riscul de a face Alzheimer.
Cercetătorii au arătat că meditația îți poate crește concentrarea și memoria. De asemenea, meditația poate face mai ușoară trecerea de la rezolvarea unei probleme la alta.
Fă-ți timp pentru sport
Minte sănătoasă în corp sănătos! Antrenamentul este la fel de bun atât pentru creierul, cât și pentru corpul tău.
Exercițiile fizice îți mențin ascuțite abilitățile de raționament și de gândire, deoarece accelerează fluxul de sânge către creier, împreună cu anumite substanțe chimice care ajută la protejarea acestuia.
Încearcă să faci mișcare măcar o dată la două zile timp de cel puțin 30 de minute! Ideal ar fi sa practici macar zilnic o plimbare mai lunga de 40 de minute, eventual ascultand muzica, o emisiune interesanta de la radio, un podcast sau audiobook.
Odihnește-te
Dacă nu dormi suficient, chiar și o sarcină simplă poate necesita mai mult efort mental decât în mod normal. De asemenea, îți va fi mult mai greu să te concentrezi și este posibil să ai probleme cu memoria pe termen scurt.
Pentru a rămâne în formă, ai grijă să dormi 7 până la 9 ore în fiecare noapte si evita somnul de dupamasa.
Renunță la fumat
Multe substanțe chimice din țigări sunt toxice pentru creierul tău, așa că s-ar putea să nu fii surprins să afli că fumatul este legat de declinul mintal și demență.
Același lucru este valabil și pentru fumatul pasiv. De aceea, ai putea să discuți și cu oameni apropiați ție să renunțe la acest viciu. În acest mod veți fi cu toții mult mai sănătoși când casa și mașina voastră nu sunt îmbibate în fumul de țigară.
Cu toate acestea, nicotina alcaloidă din plante care se găsește în concentrații mari și foarte mari în frunzele plantei de tutun (Nicotiana tabacum) și alte specii de plante înrudite, inclusiv Nicotiana rustica, Duboisia hopwoodii și Asclepias syriaca au fost, de asemenea, studiate pentru proprietățile sale de îmbunătățire a memoriei, în special în declinul memoriei legate de vârstă și demența Alzheimer. În ciuda potențialului său de dependență și alte efecte nedorite, utilizarea nicotinei a fost asociată cu îmbunătățirea indicilor de învățare și memorie în cohortele sănătoase și cu atenuarea deficiențelor de memorie la îmbătrânire. Aceste beneficii au fost atribuite capacității sale de a scadea expresia receptorilor nicotinici la subiecții cu boala Alzheimer.
Ai grijă de inima ta
Dacă inima ta are o sănătate precară, este mai probabil să ai și probleme de învățare și de memorie.
Dacă ești supraponderal și nu faci suficientă mișcare, ți se pot îngusta si rigidiza peretii arteriali si vasele de sânge.
Hipertensiunea arterială este cel mai mare semn că sănătatea creierului tău este în pericol. Dacă ai o tensiune arterială mare, discută cu medicul tău despre cum ai putea să o controlezi si normalizezi.
Verifică-ți nivelul de vitamina D
Nivelurile scăzute de vitamina D sunt legate de tulburări cognitive. Vitamina D este implicată în formarea memoriei și oamenii de știință au asociat deficitul de vitamina D cu un risc crescut de tulburări cognitive sau demență la adulții în vârstă.
Ai grijă la aportul de Omega-3 și vitamina B12
Menținerea nivelurilor suficiente de acizi grași Omega-3 este o măsură importantă pentru prevenirea bolilor neurodegenerative mai târziu în viață.
Deficiența de vitamina B12 cauzează probleme la nivelul creierului, inclusiv confuzie, depresie și memorie slabă. O deficiență a acestei vitamine importante a fost asociată cu boala Alzheimer. Deoarece capacitatea corpului dumneavoastră de a absorbi vitamina B12 scade odată cu vârsta, iar vitamina nu este prezentă în alimentele vegetale, este necesar să suplimentezi. În plus, doza zilnică recomandată este insuficientă pentru semivegetarieni, vegani și bătrâni.
Fii atent la ce mănânci
Cu cât consumi mai multe calorii, cu atât șansele de a-ți pierde memoria pot fi mai mari.
Specialiștii susțin că un indice de masă corporală (IMC) mai mare, la vârsta mijlocie este legat de o sănătate precară a creierului mai târziu în viață.
Micile modificări, cum ar fi trecerea de la laptele integral la cel degresat, te vor ajuta să reduci numărul de calorii. Medicul tău te poate ajuta să îți creezi un plan alimentar potrivit pentru tine.
Hrănește-ți creierul
Anumite alimente îți pot proteja creierul. Acestea includ fructele, legumele, leguminoasele, peștele și grăsimile „bune”, precum cele din uleiul de măsline.
O ceașcă zilnică de ceai sau cafea îți poate ajuta creierul să se „trezească”, dar ai grijă la alimentele procesate, care pot avea efecte negative asupra zahărului din sânge.
Limitează consumul de carne roșie și alte produse de origine animală
Cuprul și fierul sunt minerale esențiale prezente în cantități mari în carnea roșie. Dacă aceste minerale se acumulează în organism în timp și în exces, pot dăuna creierului.
Concentează-te pe alimente naturale și sănătoase
O regulă bună de urmat este ca cel puțin 90% din dieta ta să fie compusă din alimente din plante integrale, adică legume, fructe, leguminoase, nuci și semințe. O dietă mai bogată în aceste alimente și săracă în carne și lactate este asociată cu o scădere a riscului de Alzheimer.
Mănâncă frecvent fructe de pădure
Substanțele fitochimice găsite în legume și fructe pot ajuta la atenuarea stresului oxidativ și a inflamației din creier, ceea ce duce la un risc redus de apariție a bolii Alzheimer.
Fructele de pădure, în special, au fost remarcate pentru efectele lor protectoare asupra creierului. Afinele și rodiile pot ajuta la îmbunătățirea memoriei la adulții în vârstă.
Extractele bogate în polifenoli de căpșuni, afine și coacăze negre au fost asociate cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii care s-au dovedit a atenua tulburările motorii și cognitive legate de vârstă. în studii separate s-a raportat că suplimentarea pe termen lung cu extract de căpșuni, extract de spanac și vitamina E (în plus față de îmbunătățirea capacității antioxidante) a fost asociată cu o reducere a declinului legat de vârstă a memoriei și a funcției neuronale.
Mănâncă nuci și semințe
Cercetările indică faptul că, în special, consumul de nucpoate aduce beneficii funcției creierului. Nucile sunt bogate în acidul gras esențial Omega 3 și sunt asociate cu o mai bună memorie de lucru, cu o funcție cognitivă mai bună, în general.
Unele studii observaționale și intervenționale au demonstrat, de asemenea, că dietele care previn sau atenuează declinul cognitiv legat de vârstă conțin cantități mari de vitamine , acizi grași omega-3 și antioxidanți [77]. Acești constituenți ar putea ajuta la îmbunătățirea funcției memoriei prin reducerea proceselor inflamatorii, a depunerilor de amiloid și a stresului oxidativ în creier, în plus față de reducerea impactului morbidității cardiovasculare.
Evită sarea în dieta ta
Consumul ridicat de sare rigidizează arterele și crește tensiunea arterială, dăunând vaselor de sânge din creier, afectând fluxul sangvin în țesutul creierului și crescând șansele de afectare cognitivă.
Asezonează-ți mâncărurile cu ierburi și mirodenii, adaugă cu un strop de citrice ori oțet aromat sau folosește un amestec de condimente fără sare.
Stai departe de consumul de zahăr
Excesul de zahăr îți poate afecta abilitățile cognitive și, de asemenea, contribuie la creșterea valorilor tensiunii arteriale și glicemiei, care pot duce la deteriorarea vaselor de sânge.
Nu face abuz de alcool
Consumul excesiv de alcool este un factor de risc major pentru demență.
Cere ajutor de specialitate
Pe lângă sentimentele de neajutorare și pierderea interesului pentru lucrurile pe care le iubești, depresia îți poate declanșa o„ceață a creierului”. Acțiunile precum gândirea, păstrarea concentrării și luarea deciziilor pot fi mult mai dificile în această situație.
Dacă crezi că ai putea să avea depresie sau orice altă boală care îți poate afecta creierul, discută cu medicul despre ce poți face pentru a o trata.
Nootropele
Termenul „nootropic” este folosit pentru a defini substanțe cu capacitatea de a îmbunătăți cunoașterea. Medicamentele nootrope pot îmbunătăți cogniția prin efectele lor asupra creierului dopaminergic (amfetamină, armodafinil, modafinil), glutamatergic/colinergic (piracetam, oxiracetam, aniracetam) și serotoninergic (5-hidroxi-triptofan). Unele necesita insa prescriptie si monitorizare medicala.
In ultima vreme, au existat sugestii de asociere între cogniție și dietă, cu rapoarte că o alimentație deficitară ar putea grăbi declinul cognitiv. În timp ce efectele benefice ale agenților nootropi sintetici precum piracetamul și compușii înrudiți în declinul cognitiv legat de vârstă au fost demonstrate, costul și efectele secundare ale acestor medicamente pot limita utilizarea lor susținută în practica clinică. De asemenea, există indicii că acestea nu pot influența direct procesele patologice care conduc la declinul cognitiv. Prin urmare, ar putea reuși doar să atenueze simptomele.
Au existat rapoarte că unele alimente pot conține, de asemenea, factori nootropi naturali, cum ar fi gingko biloba, care îmbunătățește direct cunoașterea prin impactul său asupra regiunilor specifice ale creierului, inclusiv lobii parietal, temporal, frontal, occipital și hipocampul. La șobolani, s-a demonstrat că gingko biloba crește nivelul de acetilcolină din creier, precum și densitatea receptorilor colinergici muscarinici din hipocamp.
Efectele nootrope ale doi antioxidanți, acidul alfa-lipoic și N-acetilcisteina, la șoarecii cu predispoziție 8 (SAMP8) cu îmbătrânire rapidă accelerată de senescență, care este un model de șoarece al bolii Alzheimer sporadice (AD) și al demenței au fost, de asemenea, raportate . Farr et al. au raportat că, pe lângă inversarea indicilor măsurați ai stresului oxidativ, administrarea cronică de acid alfa-lipoic și N-acetilcisteină a îmbunătățit cunoașterea la șoarecii SAMP8 de 12 luni, fără a modifica activitatea motorie, motivația de a evita șocul sau greutatea corporală.
In ultimul timp, utilizarea tehnicilor neinvazive, cum ar fi stimularea magnetică transcraniană, s-a dovedit a fi benefică în gestionarea precoce a demenței și pentru îmbunătățirea înțelegerii mecanismelor electrofiziologice și neurochimice care stau la baza tranziției de la îmbătrânirea normală a creierului la un declin cognitiv degenerativ și vascular
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Brain Ageing, Cognition and Diet: A Review of the Emerging Roles of Food-Based Nootropics in Mitigating Age-Related Memory Decline 2019, Adejoke Yetunde Onaolapo,Adebimpe Yemisi Obelawo
WebMD: „Keep Your Mind Young and Sharp”, https://www.webmd.com/healthy-aging/ss/slideshow-keep-mind-young
Verywell Mind: „10 Strategies to Boost Your Cognitive Health and Fight Brain Aging”, https://www.verywellmind.com/strategies-to-boost-cognitive-health-and-fight-brain-aging-4077306
Johns Hopkins Medicine: „Brain Anatomy and How the Brain Works”, https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/anatomy-of-the-brain
Te-ar mai putea interesa și...
