Cum să îți calmezi durerea – 7 părți ale corpului pentru automasaj
Cum să îți calmezi durerea – 7 părți ale corpului pentru automasaj
Cum să îți calmezi durerea – 7 părți ale corpului pentru automasaj
Încă din vechime, oamenii din toate zonele lumii, în special asiaticii, dar și nordicii au dezvoltat tehnici de automasaj pentru atenuarea durerii, întinderilor, contracturilor, dar și pentru îmbunătățirea performanțelor fizice și menținerea stării de sănătate. Cercetătorii au efectuat o serie de studii în care au folosit instrumente de măsurare obiectivă a rezultatelor ședințelor de automasaj, iar rezultatele au fost pozitive. Automasajul chiar funcționează!
Ce trebuie să știi despre automasaj
Automasajul are și o denumire științifică, mai exact eliberarea auto-miofascială (SMR). Acestă metodă populară crește potențialul complianței și extensibilitatea fasciei și reduce rigiditatea musculară. Există în prezent, în cadrul magazinelor cu produse specifice în care se vând produse de sport, role speciale din materiale plastice, netede sau cu diverse role cilindrice, prin care se practică automasajul de tip Foam Rolling (FR) și pe care cei care fac sport, de regulă, le folosesc prin rulare în scopul masării mai profunde a fasciilor sau diverselor grupe musculare în scopul detensionării, fie înainte, fie după efectuarea exercițiilor2.
Foam Roll -urile au diverse dimensiuni și consistență și se pot folosi în diverse zone ale corpului. De exemplu, pe cele mai lungi le poți folosi pentru a rula coloana sau coapsele. Cele cu mici bumbi sau role stimulează mai profund țesutul muscular și activează circulația. Este de remarcat faptul că presiunile exercitate în timpul FR ar putea constitui un factor de risc pentru leziuni ale vaselor, nervilor sau oaselor. Conform unor studii mai vechi, presiunea exercitată în timpul FR poate ajunge până la 516 mm/Hg. Aceasta reprezintă o creștere de cinci ori în comparație cu un masaj manual cu presiune ridicată. Prin urmare, controlul pragului de presiune este crucial în sesiunile automasajului cu role.
În timpul unui automasaj manual nu există acest pericol: îți poți folosi doar propriile mâini pentru a-ți manipula mușchii, dar mai ales fasciile care îi înconjoară. Aceasta presupune frământarea pielii și aplicarea presiunii în anumite zone ale corpului.
Fascia este un tip de țesut conjunctiv care înconjoară nervii, vasele de sânge, dar și tendoanele, ligamentele și mușchii. Rețeaua miofascială asigură menținerea și consistența structurilor musculare scheletice favorizând alunecarea între structurile musculare, transmiterea forțelor musculare și protecția împotriva leziunilor musculare1.
Atunci când miofascia este deshidratată și își pierde elasticitatea, aceasta poate duce la deteriorarea alinierii structurale, scăderea forței și a rezistenței, precum și la coordonarea motorie. În ultimul deceniu, eliberarea auto-miofascială (SMR) a devenit o metodă populară care influențează structurile musculare și miofasciale prin creșterea complianței și extensibilității fasciei și care reduce rigiditatea musculară. De asemenea, poate diminua durerea musculară prin scăderea durerii musculare cu debut întârziat după efectuarea de exerciții fizice intense.
Automasajul are multe beneficii fizice și mentale, inclusiv ameliorarea durerii și inducerea relaxării. Dacă vrei să încerci automasajul pentru ameliorarea durerii, descoperă câteva tehnici care să te ajute!
Care sunt beneficiile automasajului?
Automasajul reprezintă o modalitate simplă și convenabilă cu ajutorul căreia te poți bucura de beneficiile terapiei prin masaj chiar la tine acasă. Indiferent de instrumentul pe care îl folosești în timpul masajului, automasajul constă în autoadministrarea presiunilor mecanice către țesuturile moi, de obicei prin mișcări de rulare și/sau alunecare. Structurile fiziologice afectate de automasaj implică pielea, mușchii și fascia corespunzătoare. Aceste organe conțin mecanoreceptori, cum ar fi organul tendonului Golgi implicat în reglarea tonusului și corpusculii lui Pacini, Meissner și Ruffini, care permit propriocepția prin detectarea modificărilor subtile ale presiunii, forțelor tangențiale și atingerii fine. Manipulările miofasciale afectează și receptorii interstițiali de tip III și IV, care au un rol suplimentar în vasodilatația și percepția durerii. Presiunile mecanice aplicate țesuturilor moi au fost asociate cu o gamă largă de efecte pozitive.
Tehnicile de automasaj produc efecte benefice comparabile cu cele care se obțin în urma masajelor manuale tradiționale. Foam Rolling a fost asociat cu o flexibilitate îmbunătățită, amplitudine de mișcare și simptome de durere reduse.
Studiile arată că beneficiile au fost înregistrate până la 20 de minute după tratament, dar nu au părut să dureze peste un prag de 30 de minute.
Automasajul poate ușura:
• stresul/ anxietatea;
• durerile de cap;
• tulburările digestive;
• tensiunea musculară.
Când este inclus într-un plan de tratament, automasajul ar putea ajuta, de asemenea, la gestionarea afecțiunilor cronice, precum fibromialgia sau artrita. Totuși, acesta nu ar trebui să înlocuiască tratamentul medical recomandat de medicul specialist. În plus, dacă ți se face masaj profesional, automasajul este foarte benefic între sesiuni.
Ce tipuri de durere sunt diminuate cu ajutorul automasajului
Automasajul poate ameliora dureri minore, inclusiv durerea de cap, de gât, de umeri, de abdomen, de fesieri, de șolduri sau durerea din partea superioară și inferioară a spatelui. Dacă durerea este cauzată de un mușchi umflat, este posibil ca de vină pentru disconfort să fie un mușchi care apasă pe un nerv. Folosind, însă, automasajul pentru a calma durerile musculare, ai putea reduce și durerea nervoasă. Trecem în revistă o serie de tehnici propuse de specialiști.
Automasajul în ameliorarea durerilor de ceafă
Durerea de ceafă este adesea cauzată de suprasolicitare și de o postură incorectă. Aceasta poate surveni în timpul activităților de zi cu zi, cum ar fi statul la birou în fața laptopului sau pe telefon ori citirea în pat fără un sprijin adecvat pentru gât.
Dacă îți simți gâtul încordat și dureros, mai ales în zonele laterale, în dreptul mușchilor sternocleidomastoidieni, încearcă această tehnică terapeutică de automasaj.
Pași de urmat:
1. Coboară-ți umerii. Îndreaptă-ți gâtul și spatele.
2. Localizează zonele dureroase de pe gât. Apasă ferm cu degetele pe acele zone.
3. Mișcă-ți ușor degetele cu mișcări circulare. Repetă mișcarea, dar în direcția opusă.
4. Continuă timp de 3-5 minute.
Automasajul în diminuarea durerilor de cap
Dacă ai dureri de cap, un automasaj poate ajuta la eliberarea tensiunii și la inducerea stării de relaxare. Acest lucru poate fi deosebit de util, dacă durerea de cap este cauzată de stres.
Iată o modalitate de a face un automasaj al capului:
1. Coboară-ți umerii și îndreptă-ți gâtul și spatele.
2. Localizează baza craniului tău. Pune arătătorul și degetele mijlocii ale fiecărei mâini în centru, astfel încât vârfurile degetelor să se atingă.
3. Apasă ușor acele zone și lasă-ți degetele să alunece spre exterior sau în jos, în direcția în care simți cel mai bine durerea.
4. Fă mișcări circulare mici cu degetele. Concentrează-te pe punctele tensionate, dar și pe zonele din jurul lor.
De asemenea, în acest mod îți poți masa tâmplele, gâtul și umerii. Pentru a induce și mai mult relaxarea, încearcă să faci acest masaj în timp ce asculți muzică.
Automasajul abdomenului
Constipația poate provoca dureri abdominale și disconfort. Deși această problemă ar putea să fie tratată cu laxative, un automasaj abdominal poate fi de ajutor. Acest tip de masaj oferă alinare prin stimularea mișcării intestinale. De asemenea, poate reduce balonarea și crampele abdominale.
Pași de urmat:
1. Întinde-te pe spate. Pune mâinile, cu palmele în jos, pe partea dreaptă a stomacului, în partea de jos, lângă osul pelvin.
2. Masează această zonă ușor, cu mișcări circulare, deplasându-te până la coaste.
3. Continuă mișcarea traversând stomacul până la oasele coastei stângi.
4. Continuă în jos, înspre partea stângă a stomacului, deplasându-te spre osul pelvin.
5. Masează-ți buricul timp de 2 până la 3 minute, cu mișcări circulare.
Traseul pe care îl formezi urmând acești pași ar trebui să se asemene cu forma unui dreptunghi. De asemenea, dacă bei mai multă apă, mănânci suficiente fibre și faci sport în mod regulat, ar trebuie să nu mai ai probleme cu constipația.
Automasajul în ameliorarea durerilor de spate
Durerea de spate este o afecțiune foarte frecventă. Poate avea multe cauze, inclusiv: tensiunile musculare sau spasmele, iritația nervoasă, deteriorarea discului, problemele structurale etc.
Formele ușoare de exerciții fizice, cum ar fi mersul pe jos, yoga sau anumite tipuri de stretching pot ajuta la ameliorarea durerilor de spate. Totodată, analgezicele care se eliberează fără prescripție medicală și utilizarea tampoanelor de încălzire sau a compreselor reci pe spate pot fi de ajutor.
Dacă te doare spatele, uite ce tehnici de automasaj poți încerca:
• Automasaj pentru partea inferioară (zona joasă) a spatelui:
1. Stai pe podea cu picioarele încrucișate. Îndreaptă-ți spatele!
2. Pune degetele mari pe fiecare parte a sacrumului, osul mare, triunghiular și plat de la baza coloanei vertebrale.
3. Mișcă-ți degetele mari cu mișcări circulare mici, în susul și în josul sacrumului.
4. Apasă pe punctele tensionate. Fă pauză și eliberează zonele pe care ai pus presiune.
5. Continuă să faci aceste mișcări după cum simți și amintește-ți să respiri profund.
Alternativ, poți încerca să îți faci acest masaj așezat pe scaun. Asigură-te că ți-ai poziționat bine picioarele pe podea și că stai drept!
• Automasaj cu o minge de tenis
De asemenea, îți poți masa spatele întinzându-te pe o minge de tenis. Presiunea mingii poate reduce tensiunea din zona spatelui.
Pași de urmat:
1. Întinde-te pe podea, pe spate, cu genunchii îndoiți.
2. Poziționează mingea de tenis direct sub locul tensionat de pe spate. Ține apăsat timp de 20 până la 30 de secunde.
3. Pentru a adăuga mai multă presiune, rotește-ți ușor corpul, sprijindu-te pe mingea de tenis. De asemenea, poți încrucișa o gleznă peste genunchiul opus pentru a crește presiunea.
Când ai terminat, rostogolește-te de pe minge, apoi ridică-te. Rotirea pe minge ar putea provoca mai multă durere.
De asemenea, tehnica de automasaj cu o minge de tenis poate fi folosită și în următorul mod:
1. Poziționează-ți o minge de tenis între partea inferioară a spatelui și un perete.
2. Mișcă-ți corpul în sus și în jos sau dintr-o parte în alta pentru a identifica zonele tensionate.
3. Aplică o presiune mai puternică în punctele sensibile pentru a ajuta la eliberarea tensiunii.
Automasajul în diminuarea durerilor de picioare
Dacă obișnuiești să te deplasezi mult, să faci jogging, probabil că banda iliotibială, care se întinde de la șold până chiar pe lângă genunchi, este mai întinsă, tensionată. De asemenea, poți să simți că te dor tălpile (laba piciorului).
Automasaj cu rola de spumă:
1. Întinde-te pe o parte, având rola de spumă poziționată sub șold.
2. Folosește-ți mâinile pentru a te sprijini. Rostogolește-te încet de la șold până la genunchi, în timp ce îți roteșți corpul spre sol pe măsură ce cobori.
3. Rotește-te încet, înapoi, la poziția de la care ai pornit.
4. Execută aceeași mișcare pe ambele părți ale corpului.
Automasaj cu mingea de tenis/de masaj:
1. Ia loc pe un scaun confortabil cu picioarele goale sau cu șosete.
2. Poziționează-ți mingea de tenis sub picior.
3. Rotește mingea înainte și înapoi, de la călcâi la degetele de la picioare, apăsând ferm.
4. Dacă găsești o zonă dureroasă sau sensibilă, elimină „nodul” rulând mingea în cercuri mici (mișcări circulare).
5. Execută acest exercițiu pe ambele picioare.
Pentru a adăuga mai multă presiune, încearcă să faci acest exercițiu în timp ce stai în picioare.
Automasajul în cazul durerii de fese/șold
Pași de urmat:
1. Așează-te pe podea, având piciorul stâng întins și celălalt îndoit
2. Pune mingea de tenis sub fesa dreaptă și sprijină-ți mâinile pe podea, la spate.
3. Ridică piciorul drept de pe podea și fă mișcări circulare pe minge, concentrându-te pe zonele care sunt sensibile.
4. Efectuează exercițiul și pe cealaltă parte.
Automasajul în cazul durerii de mâini
Indiferent dacă stai la laptop, tastând toată ziua sau dacă faci o activitate care implică folosirea mâinilor în mod repetitiv, s-ar putea ca mâinile să te doară la sfârșitul zilei.
Pași de urmat:
1. Pune-ți degetele peste încheietura mâinii, ca și cum ți-ai lua pulsul și aplică o presiune laterală pe încheietura mâinii.
2. Continuă apoi la baza degetelor, prin mișcări circulare mici, înaintând din partea degetului mic înspre partea degetului mare.
3. După aceea, prinde membrana palmară (țesutul care leagă degetul mare de restul degetelor) și fă mișcări ușoare în sus și în jos.
4. Aplică presiune și asupra mușchilor de la baza degetelor, folosind o mică mișcare circulară.
5. Execută aceeași mișcare în sus, pentru fiecare deget. Odată ce ajungi la vârful degetului, trage ușor de acesta pentru a întinde articulația.
6. Execută exercițiul pentru ambele mâini.
Sfaturi de siguranță când practici automasajul
Automasajul este potrivit dacă ai dureri ușoare. Dacă durerea este intensă sau continuă, cel mai bine este să consulți medicul înainte de a încerca aceste tehnici de automasaj! Dacă nu ești sigur care este cauza durerii, automasajul îți poate înrăutăți simptomele.
În plus, automasajul și alte tipuri de masaj ar putea fi nesigure în unele situații, precum:
• fracturi;
• arsuri;
• răni;
• tulburări de sângerare;
• tromboză venoasă profundă;
• osteoporoză severă;
• trombocitopenie severă;
• medicamentație pentru subțierea sângelui;
• cancer.
Observă cum te simți în timpul automasajului, dar și după finalizarea acestuia. Dacă durerea se înrăutățește sau nu dispare, automasajul poate să nu fie cea mai bună alegere pentru tine.
Consultă-ți medicul dacă automasajul nu îți ameliorează durerea sau o agravează!
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul The Immediate Effects of Self‐Myofacial Release on Flexibility, Jump Performance and Dynamic Balance Ability, 2020, Qingshan Zhang,Robin Trama, Alexandre Fouré and Christophe A Hautie
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7706674/
2 Studiul Effects of self-myofascial release interventions with or without sliding pressures on skin temperature, range of motion and perceived well-being: a randomized control pilot trial, 2021, Yann Kerautret,Aymeric Guillot,Carole Eyssautier, Guillaume Gibert and Franck Di Rienzo
Back Intelligence: „Self Massage Techniques – For 9 Body Parts”, https://backintelligence.com/self-massage-techniques/
Te-ar mai putea interesa și...
