Cum poti sustine o stare de buna dispozitie in sezonul rece?

Temperaturile scăzute, vremea mohorâtă, ziua mai scurtă și expunerea insuficientă la lumina naturală sunt factori care pot contribui la pierderea bunei dispoziții în sezonul rece. Iată câteva măsuri, de la suplimente alimentare la aromaterapie, pe care le poți lua pentru a-ți recăpăta buna-dispoziție în sezonul rece!

Letargia, apatia și pierderea interesului pentru activitățile desfășurate zilnic pot apărea atât în prezența tulburării afective sezoniere, cât și în lipsa acesteia. Indiferent de cauza indispoziției, există câteva moduri prin care poți susține buna dispoziție în sezonul rece.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Administrarea unor suplimente alimentare

O serie de suplimente alimentare se pot dovedi utile când e vorba de a-ți recăpăta buna dispoziție când afară e frig, plouă sau ninge:

Suplimente alimentare pe bază de Omega 3

Studiile recente arată că acizii grași Omega 3 proveniți din uleiul de pește de mare adâncime pot contribui la menținerea echilibrului emoțional. DHA, un tip de Omega 3, se regăsește în țesuturile creierului, dar și în cele ale sistemului nervos central. Dacă vrei să le încerci, cere sfatul medicului de familie legat de ce fel de suplimente alimentare cu Omega 3 sunt mai potrivite pentru tine.

Suplimente alimentare cu vitamina D

Menținerea unui nivel optim de vitamina D este esențială pentru buna funcționare a organismului. Această vitamină este asociată atât cu starea de spirit, cât și cu sistemul imunitar. Organismul produce vitamina D în urma expunerii la radiațiile ultraviolete, însă pe timp de iarnă poți avea nevoie de suplimentarea acestei vitamine, timpul petrecut în bătaia soarelui fiind de multe ori insuficient. Poți compensa lipsa de vitamina D în sezonul rece prin administrarea unor suplimente alimentare.

Ginkgo Biloba

Unele cercetări din ultimii ani arată că Ginkgo Biloba sub formă de suplimente alimentare poate fi folosit pentru îmbunătățirea dispoziției, precum și pentru îmbunătățirea funcțiilor cognitive. Ginkgo Biloba contribuie la instalarea și menținerea stării de bine.

Acid folic

Se știe că deficitul de acid folic, cunoscut și sub denumirea de vitamina B9, poate cauza irascibilitate, precum și ceață mintală și probleme cu memoria. Acidul folic poate favoriza buna dispoziție, acesta fiind folosit de organism pentru producția de serotonină, un neurotransmițător care influențează starea de spirit.

Triptofanul

Triptofanul este un aminoacid care are efecte calmante și relaxante, inducând starea de bine. Acesta se regăsește în alimente precum carnea de curcan ori bananele, dar poate fi luat și sub formă de suplimente alimentare.

Sunătoare

Extractul de sunătoare este adesea folosit pentru combaterea stărilor depresive, studiile făcute în ultimii ani dovedindu-i eficiente în caz de depresie ușoară spre medie. Așadar, persoanele care se confruntă cu o stare de indispoziție pot administra un asemenea extract pentru recăpătarea bunei dispoziții.

Există și o serie de modificări la capitolul stil de viață pe care le poți face pentru a combate gândurile depresive și starea de tristețe asociată cu sezonul rece.

Practică un sport sau alte forme de mișcare în fiecare zi

Exercițiile fizice eliberează hormoni ai fericirii în creier, îmbunătățind starea de spirit instantaneu. Poate n-o să observi acest aspect de la prima ședință, dar, dacă îți faci un obicei din a practica zilnic un sport, în mod cert îți vei recăpăta starea de bine. Mai mult decât atât, pentru a avea parte de mai multe beneficii, în măsura posibilităților, mergi să faci mișcare în aer liber, pe timpul zilei, pentru o doză de vitamina D.

Alergarea ușoară este ideală pentru eliberarea tensiunii și îmbunătățirea clarității mintale, mersul pe bicicletă poate fi făcut în aer liber sau pe bicicletă staționară, aducând un plus de energie, iar dansul este distractiv și eficient, stimulând exprimarea emoțiilor și eliberarea stresului.

De asemenea, dacă ai pe aproape un parc sau alte zone verzi, o plimbare de 20-30 de minute poate face minuni pentru starea de spirit. La fel, combinația de mișcare și peisaje frumoase de care ai parte într-o drumeție stimulează relaxarea psihică. Pentru sezonul rece, schiul sau patinajul sunt activități dinamice care cresc buna dispoziție și energia.

Exercițiile de flexibilitate și relaxare, pe care le poți face chiar în casă, reduc tensiunea musculară și induc o stare de calm. Practicarea yoga îmbunătățește concentrarea și echilibrul emoțional (pozițiile precum „Copacul” sau „Savasana” sunt excelente pentru relaxare), iar întinderile ușoare pe care se bazează stretchingul ajută la eliberarea tensiunii acumulate în mușchi. Și exercițiile de forță cu intensitate redusă precum Pilates oferă tonifiere musculară și concentrare psihică, îmbunătățind nu doar postura,ci și starea generală de bine.

Mănâncă (mai) sănătos

Fructele, legumele și semințele sunt bogate în vitamine, minerale și grăsimi sănătoase așa că acestea ar trebui să facă parte în primul rând din alimentația ta din sezonul rece, alături de proteinele slabe de care ai nevoie zilnic. Limitează cât mai mult zaharurile adăugate, produsele pline de grăsimi trans sau animale și alimentele cu o densitate calorică foarte mare.

Mic dejun (start energic și reconfortant): omletă cu spanac și somon afumat

Ouăle sunt bogate în triptofan, precursor al serotoninei, spanacul conține magneziu, important pentru starea de calm, somonul este o sursă excelentă de acizi grași Omega-3, care susțin sănătatea creierului. Pe lângă omletă, mănâncă și o felie de pâine integrală prăjită cu avocado pasat cu puțină sare și zeamă de lămâie, deoarece conține grăsimi sănătoase și vitamine din complexul B. Înainte de micul dejun cu jumătate de oră poți bea un ceai verde, antioxidanții din acesta ajutând la combaterea stresului oxidativ.

Gustare de dimineață (boost rapid de energie)

Pentru aceasta ai nevoie de o mână de nuci și migdale crude, sursă de grăsimi sănătoase, magneziu și proteine pentru echilibrul energetic, alături de o pară sau o portocală, care să combată oboseala și să susțină imunitatea.

Prânz (nutritiv și reconfortant): supă și pui la cuptor

La prânz, optează pentru o supă cremă de linte roșie și morcov: lintea este bogată în proteine vegetale, fier și vitamine din grupul B, iar morcovii oferă beta-caroten, benefic pentru sănătatea pielii și imunitate. La felul al doilea, pui la cuptor cu sos de lămâie și rozmarin, alături de piure de cartofi dulci și broccoli pregătite tot la cuptor sau la abur. Puiul furnizează triptofan, cartofii dulci sunt o sursă excelentă de carbohidrați cu eliberare lentă, care susțin energia constantă, iar broccoli-ul este bogat în antioxidanți și vitamina C.

Gustare de după-amiază (calm și revitalizare)

Un iaurt grecesc cu câteva bucăți de ciocolată neagră (minim 70% cacao) reprezintă o gustare foarte potrivită pentru a-ți crește buna-dispoziție. Iaurtul conține probiotice, care susțin sănătatea intestinului, legată de starea de spirit, iar ciocolata neagră stimulează producția de endorfine și serotonină.

Cina (ușoară, dar hrănitoare): somon la grătar cu verdețuri

La cină, pregătește somon la grătar, pe care îl poți consuma cu cu o salată mare de rucola, salată verde și alte frunze, cu bucăți de avocado, nuci și dressing de lămâie și puțin ulei de măsline. Somonul furnizează acizi grași Omega-3, iar verdețurile și avocadoul oferă fibre și grăsimi sănătoase pentru o digestie bună. La finalul mesei, o cană de ceai de mușețel sau lavandă este un relaxant natural, perfect pentru a combate stresul și a induce o stare de bine.

Încearcă aromaterapia

Aromaterapia poate fi un instrument eficient pentru a-ți crește buna dispoziție în sezonul rece, când zilele sunt mai scurte și frigul pot influența negativ starea de spirit, pentru că uleiurile esențiale au un impact direct asupra zonei din creier responsabilă cu reglarea dispoziției. Concret, aromaterapia funcționează prin stimularea simțului mirosului, care este conectat direct la sistemul limbic al creierului, responsabil de emoții, memorie și starea de spirit.

Uleiurile esențiale pot induce o stare de calm și relaxare, reducând tensiunea psihică, unele arome revigorante pot contracara senzația de letargie specifică iernii, iar aromele liniștitoare pot favoriza un somn odihnitor, ceea ce contribuie la o stare generală mai bună.
Uleiuri esențiale utile pentru buna dispoziție iarna ar fi:

Citrice (portocală, lămâie, grapefruit, mandarină): revitalizează și energizează, reduc stresul și îmbunătățesc concentrarea;
Lavandă: relaxantă și calmantă, ajută la reducerea anxietății și favorizează somnul;
Mentă: revigorantă și răcoritoare, crește nivelul de energie și îmbunătățește claritatea mintală;
Scorțișoară: creează o senzație de confort și căldură, stimulează circulația și îmbunătățește starea de spirit;
Eucalipt: descongestionant și revigorant, îmbunătățește respirația și ajută la reducerea oboselii mintale;
Rozmarin: stimulant mintal, îmbunătățește memoria și concentrarea;
Ylang-Ylang: efect euforic și relaxant, reduce tensiunea și crește buna dispoziție;
Vanilie: aroma dulce și reconfortantă aduce o stare de bine și relaxare.

Pentru a beneficia de efectele aromaterapiei, adaugă 5 picături de ulei esențial într-o lampă de aromaterapie sau într-un difuzor și lasă aroma să se răspândească timp de 30 de minute în camera în care petreci timpul. Pentru inhalare directă, când ești la birou sau chiar pe drum, adaugă câteva picături de ulei esențial pe o batistă și inhalează adânc. Nu aplica ulei esențial direct pe piele, ci doar după ce îl diluezi într-un ulei bază, cum ar fi cel de cocos sau de jojoba.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Cleveland Clinic - Seasonal Depression (Seasonal Affective Disorder)
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9293-seasonal-depression
Harvard Health Publishing - Omega-3 fatty acids for mood disorders
https://www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-for-mood-disorders-2018080314414

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI