Ce se petrece in creier cand ne formam un obicei nou
Ce se petrece in creier cand ne formam un obicei nou
Ce se petrece in creier cand ne formam un obicei nou
De ce este important să menținem un echilibru între obiceiuri și acțiunile întreprinse
De ce ne este greu să deprindem noi obiceiuri
Cât timp îți ia să formezi un nou obicei
Sfaturi pentru a renunța la un obicei vechi
Sfaturi pentru a forma un obicei nou
Renunțarea la anumite obiceiuri nu este un proces ușor
Pe cât de greu ne este să renunțăm la un obicei vechi, pe atât de dificil ne este să ne formăm unul nou – iată ce se petrece, concret, în creier atunci când deprindem un obicei nou. Cercetătorii de la Institutul Tehnologic Massachusetts au făcut un studiu pentru a afla ce modificări se petrec în creier atunci când se formează un obicei.
Studiile au arătat că atunci când ne formăm un obicei nou, regiunea din creier implicată în formarea acestuia este aceeași asociată și cu abilitatea de a lua decizii.
Cu toate că un obicei pare o acțiune pentru care nu depunem niciun efort, de fapt implică o serie de mișcări în creier, chiar dacă acestea sunt insesizabile. Studiul făcut pe șoareci a arătat că atunci când facem un lucru nou, apare un tipar nou al semnalelor transmise în creier. Odată ce acest tipar al semnalelor prinde rădăcini, obiceiul s-a format și creierul nu mai depune efort atunci când se întreprinde acțiunea respectivă.
Un alt studiu, făcut de această dată de către cercetătorii de la Universitatea California din San Diego, a arătat, de asemenea, că circuitele creierului folosite pentru acțiunile de tip obicei sunt declanșate în zona din creier responsabilă pentru luarea deciziilor, adică în cortexul orbitofrontal. Substanțele neurochimice denumite endocanabinoide permit obiceiurilor să se instaleze, ajutând circuitul care permite luarea deciziilor să ia o pauză.
Endocanabinoidele sunt substanțe chimice produse în mod natural de organismul omului, dar și de unele animale. Receptorii endocanabinoidelor se regăsesc atât în corp, cât și în creier, iar sistemul endocanabinoid este implicat într-o serie de procese psihologice printre care apetitul, sensibilitatea la durere, starea de spirit și memoria. Totodată, acest sistem mediază și efectele psihoactive ale canabisului.
Endocanabinoidele reduc activitatea neuronală, în general, astfel permițând formarea obiceiurilor.
De ce este important să menținem un echilibru între obiceiurile și acțiunile întreprinse
Specialiștii susțin că este extrem de important să menținem un echilibru între obiceiurile și acțiunile întreprinse în urma luării unor decizii. Pe de o parte, pentru a funcționa corespunzător trebuie să fim capabili să realizăm acțiuni de rutină rapid și eficient, iar obiceiurile servesc acestui scop. Pe de altă parte însă, avem de-a face și cu circumstanțe schimbătoare în viața de zi cu zi, iar în asemenea momente avem nevoie să renunțăm la obiceiuri și să luăm decizii de moment.
Obiceiurile devin o problemă în anumite situații, cum ar fi în caz de tulburare obsesiv-compulsivă sau de dependență. Pacienții care suferă de o asemenea tulburare psihică au nevoie să întrerupă obiceiul și să înlocuiască circuitul specific obiceiului cu cel al luării deciziilor.
Poate fi de ajutor, în renunțarea la un obicei, tratarea sistemului endocanabinoid astfel încât comportamentul decizional să îl înlocuiască pe cel specific obiceiurilor. Tratamentul poate fi medicamentos sau poate fi bazat pe terapie cognitiv comportamentală.
De ce ne este greu să deprindem noi obiceiuri
Obiceiurile sunt comportamente automate declanșate de indicii specifice și întărite de recompense. Ele pot fi formate atât conștient, cât și inconștient, reprezentând posibil 50-70% dintre acțiunile noastre zilnice. Creierul nostru susține rutinele pentru a minimiza efortul. Această tendință de eficiență înseamnă că odată ce s-a format un obicei, fie că este benefic sau dăunător, devine profund înrădăcinat și dificil de modificat.
Creierul nostru nu face diferența între obiceiurile bune și cele rele; pur și simplu vrea ca multe comportamente să fie pe pilot automat. Acest automatism este ca o sabie cu două tăișuri. Chiar dacă ajută la conservarea resurselor cognitive, face, de asemenea, dificilă schimbarea rutinelor. Având în vedere că timpul necesar formării unui nou obicei ar fi de 66 de zile, pentru anumite persoane perioada asta poate fi descurajatoare.
Iar oamenii de știință atrag atenția că atunci când progresul pare lent, motivația riscă să se diminueze. Iar asta duce ca noul comportament să devină automat după mult mai multă vreme.
Dopamina, un neurotransmițător asociat cu plăcerea și recompensa, joacă un rol important în formarea obiceiurilor. Aceasta se eliberează în așteptarea unei recompense, determinându-ne să repetăm comportamente care duc la rezultate pozitive.
Sistemul de recompensă al creierului contribuie, de asemenea, la dificultatea formării de noi obiceiuri printr-un mecanism cunoscut sub numele de eroare de predicție a recompensei. Atunci când recompensa reală a unui nou comportament nu ajunge la recompensa așteptată, motivația scade brusc.
De aceea, sunt importante recompensele imediate. Acestea întăresc noul comportament și creează o anticipare pozitivă.
Prin urmare, dacă dorința ta este de a face mai multă mișcare, sărbătorește după fiecare antrenament. Poți să dansezi, de exemplu, sau să discuți despre progresul tău cu o prietenă. Și un alt lucru pe care îl poți face este să scrii într-un jurnal toate antrenamentele pe care le faci. Asta va reprezenta pentru tine o dovadă vizuală a progresului, stimulându-ți și mai mult motivația.
Cât timp îți ia să formezi un nou obicei
Potrivit unui studiu mai vechi, publicat în Jurnalul European de Psihologie Socială, durează între 18 și 254 de zile pentru ca obiceiurile să se formeze, cu o medie de aproximativ 66 de zile. În acel studiu, 96 de persoane au fost rugate să își formeze un obicei care ține de sănătate și să-l practice zilnic timp de 84 de zile. Din cei 96 de participanți inițiali, 39 (41%) și-au format cu succes obiceiul până la sfârșitul perioadei de studiu. Nivelul de succes în formarea unui obicei și durata de timp pentru formarea obiceiului par să varieze în funcție de obiectivul persoanei respective.
De exemplu, dacă obiectivul persoanei respective este să consume un pahar de apă zilnic are mai multe șanse să și-l formeze fără gândire conștientă mai repede decât obiectivele legate de consumul de fructe sau efectuarea de exerciții fizice. În plus, se pare că și ora din zi este foarte importantă, obiceiurile care se formează în primele orele ale zilei devenind automat mai repede decât cele semnalate mai târziu în cursul zilei (de exemplu, consumul unui fruct la prânz versus seara și mersul după micul dejun versus mersul după cină).
Sfaturi pentru a renunța la un obicei vechi
Ca să scapi de un obicei mai vechi:
- identifică declanșatorii și apoi evită-i sau modifică-i
- încearcă să înlocuiești vechiul obicei cu unul nou și mai sănătos
Sfaturi pentru a forma un obicei nou
Pentru a forma un obicei nou:
- începe cu un obicei simplu și realizabil pe care îl poți integra cu ușurință în rutina ta zilnică
- fii consecvent: repetă obiceiul până te înveți cu el
Renunțarea la anumite obiceiuri nu este un proces ușor
Deși obiceiurile par aproape automate, ele sunt de fapt sub control continuu de cel puțin o parte a neocortexului, iar această regiune trebuie să fie în control pentru ca obiceiul să se formeze. Este ca și cum obiceiurile ar fi acolo, gata să se renunțe la ele, dacă neocortexul stabilește că circumstanțele sunt corecte.
Chiar dacă nu suntem conștienți că ne monitorizăm comportamentele obișnuite avem circuite care le țin evidența în mod activ în orice moment. S-ar putea să ajungem la bomboanele care stau pe raft fără să „ne gândim”, dar un sistem de supraveghere în creier funcționează ca un sistem de monitorizare a zborului unui avion de linie.
Recompensele sunt un element-cheie pentru formarea obiceiurilor, deoarece nivelurile noastre de dopamină cresc atunci când aflăm că o acțiune este răsplătită în mod neașteptat. De exemplu, când șobolanii învață pentru prima dată să alerge prin labirint, ei sunt motivați să primească ciocolată cu lapte.
Dar lucrurile se complică odată ce se formează obiceiul. Cercetătorii au descoperit că această creștere a dopaminei ca răspuns la recompensă încetează după ce un comportament devine un obicei. În schimb, creierul începe să elibereze dopamină la primul indiciu sau acțiune care a fost învățată anterior pentru a conduce la recompensă, așa că suntem oricum motivați să ne angajăm în întreaga secvență comportamentală, chiar dacă recompensa nu mai există.
Aceasta înseamnă că nu avem atât de mult autocontrol pe cât credem că avem, ceea ce poate fi și motivul pentru care este atât de greu să întrerupem ciclul dependenței. O metodă comună de a renunța la un obicei o reprezintă extincția. De exemplu, dacă șobolanul nu mai asociază alergarea în labirint cu o recompensă, va înceta să se implice în acel comportament.
Tratamentele medicamentoase și alte terapii emergente ar putea ajuta în renunțarea unor obiceiuri dăunătoare. Dacă vrei să te condiționezi să faci jogging dimineața, atunci poate că ar trebui să scoți pantofii de alergare cu o seară înainte, de unde nu-i poți rata când te trezești a doua zi.
Data viitoare când te cerți din cauza faptului că nu poți să ții o dietă, să faci sport sau să adormi la o anumită oră, fii mai blând cu tine. Nu uita, cu consecvență se poate naște un obicei nou, mai sănătos.
Găsirea sensului noului obicei este esențială. Unele studii au raportat concluzii puternice că credința că poți schimba un obicei este, de asemenea, esențială. Să crezi în schimbare și să fii conștient de potențialul acesteia, împreună cu angajamentul tău față de practică, este esențial.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
National Library of Medicine - Creatures of Habit: The Neuroscience of Habit and Purposeful Behavior
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6701929/
Te-ar mai putea interesa și...
