Testosteronul este hormonul sexual principal la bărbați și joacă o serie de roluri importante în organism. Cum poate fi stimulat în mod natural?

Rolurile pe care testosteronul le are în organismul unui bărbat sunt extrem de importante, printre acestea numărându-se dezvoltarea penisului și a testiculelor, îngroșarea vocii în timpul pubertății, apariția părului facial și pubian, mărimea și rezistența musculară, creșterea și forța oaselor, apetitul sexual (libidoul) și producția de spermă. Semnalele trimise din creier către glanda pituitară controlează producția de testosteron la bărbați. Glanda pituitară transmite apoi semnale către testicule pentru a produce testosteron.

Testosteronul este produs și la femei, în ovare și în glanda suprarenală, fiind unul dintre androgeni, hormonii sexuali masculini la femei. Se consideră că acești hormoni au efecte importante în ceea ce privește funcția ovariană, forța osoasă și comportamentul sexual, inclusiv libidoul normal (deși dovezile nu sunt concludente).

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Echilibrul adecvat dintre testosteron (împreună cu alți androgeni) și estrogen este important pentru ca ovarele să funcționeze normal. În timp ce specificul este incert, este posibil ca androgenii să joace, de asemenea, un rol important în funcția normală a creierului (inclusiv dispoziția, dorința sexuală și funcția cognitivă).

Pe măsură ce bărbații îmbătrânesc, nivelul de testosteron scade treptat, cu aproximativ 1-2% în fiecare an. Simptomele deficitului de testosteron la bărbații adulți includ:

• Păr corporal și facial redus
• Pierderea masei musculare
• Libidou scăzut, impotență, testicule mici, număr redus de spermatozoizi și infertilitate
• Creșterea dimensiunii sânilor
• Bufeuri
• Iritabilitate, concentrare slabă și depresie
• Pierderea firelor de păr
• Oase fragile și un risc crescut de fracturi.

Cum se poate crește testosteronul prin metode naturale?

Testosteronul poate fi stimulat printr-o serie de metode naturale, cum ar fi un aport crescut de magneziu, reducerea consumului de bere și efectuarea exercițiilor fizice.

Nu te feri de ceapă și usturoi

Ceapa și usturoiul nu doar că dau un gust mai bun mâncărurilor, ci sunt aliatele bărbaților și din punct de vedere sexual, contribuind la producerea spermei de calitate. Ambele stimulează corpul să producă testosteron, flavonoidele pe care le conțin crescând rexistența spermatozidelor, așa că include-le în alimentația obișnuită.

Consumă proteine zilnic

Proteinele se regăsesc în număr mare nu doar în produsele animale (carne, pește, ouă, brânză), ci și în produse vegetale precum leguminoase, nuci, semințe și tofu. Dacă nu consumi destule proteine, corpul produce mai mult dintr-o substanță care se leagă de testosteron, împuținându-l. Încearcă să mănânci proteine la fiecare masă, de exemplu, ouă dimineața, leguminoase la prânz, nuci ca gustare și carne slabă seara. Peștele este important în alimentația pentru stimularea testosteronului, deoarece are multă vitamina D. Această vitamină joacă un rol crucial în producția hormonală și este, deci, un stimulent pentru producerea de testosteron.

Fii atent la aportul de magneziu

Acest mineral împiedică o proteină să se lege de testosteron, ceea ce înseamnă că testosteronul va rămâne în sânge într-o cantitate mai mare. Spanacul, migdalele, caju-ul, semințele de dovleac și arahidele sunt surse bune de magneziu.

Răsfață-te cu o porție de stridii

Stridiile sunt utile pentru creșterea fertilității, deoarece conțin o cantitate foarte mare de zinc, mineral care ajută corpul să fabrice testosteron. Îți poți lua zincul necesar și din alte alimente, precum semințele de dovleac, lintea și carnea de vită.

Începe ziua cu o rodie

O rodie la micul dejun sau un suc natural de rodie coboară nivelul hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul, ceea ce ajută la creșterea nivelului hormonilor sexuali cum este testosteronul. Rodia mai are și alte proprietăți, precum faptul că ajută la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea stării de spirit.

Adoptă o alimentație echilibrată, cum ar fi dieta mediteraneeană

Dieta mediteraneeană te ajută să-ți păstrezi o greutate normală și te protejează de rezistența la insulină, care este asociată cu un nivel scăzut al testosteronului. Când nivelul testosteronului este prea mic, nivelul de grăsime crește, ceea ce poate duce la situația în care corpul nu mai folosește insulina adecvat. Poți rupe acest cerc vicios prin înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi bune, precum uleiul de măsline, avocadoul și nucile și alegerea unor alimente sănătoase pentru mesele uzuale, cum ar fi legumele, fructele, carnea slabă și pâinea integrală.

Ia un supliment alimentar

Pe lângă alimentația sănătoasă, în stimularea testosteronului ar putea să te ajute și un supliment natural, cum ar fi unul cu zinc, seleniu, coenzima Q10 și extract de maca. Acestea nu doar că pot regla testosteronul, ci pot spori și libidoul și fertilitatea.

Redu consumul de bere

Dacă bei bere în exces 5 zile la rând, testosteronul scade dramatic. Pe lângă multipele daune pe care abuzul de alcool le poate provca în organism, acesta poate strica și echilibrul multor zone din sistemul hormonal al corpului. Dacă îți place berea, limitează-te la cel mult două pe zi, iar dacă vrei să îți crești nivelul testosteronului, redu și mai mult consumul.

Folosește recipiente de sticlă

Ai grijă în ce fel de vase depozitezi alimentele, optând pentru sticlă și aluminiu mai degrabă decât pentru plastic. Bisfenolul-A este o subtanță chimică pe care o găsim în unele obiecte de plastic, în conserve și în alte ambalaje alimentare și care poate perturba procesul de producție a hormonilor. De exemplu, bărbații care lucrează în preajma acestei substanțe timp de 6 luni au un nivel mai scăzut de testosteron decât cei care nu.

Crește-ți forța musculară

Fie că te antrenezi acasă sau mergi la o sală, e important ca printre exrcițiile pe care le faci să le incluzi și pe cele cu greutăți. Și exercițiile cardio au beneficii, însă nu stimulează creșterea testosteronului la fel de mult precum antrenamentele de forță. Nu te suprasolicita, însă, deoarece riști să obții efectul opus!

Dormi suficient

Somnul neliniștit sau prea puțin este o problemă cu care se confruntă mulți adulți la nivel mondial. Pentru a crește nivelul de testosteron, e important să dormi 7-8 ore pe noapte, chiar dacă pentru a face acest lucru rămâi cu mai puțin timp dedicat unor hobby-uri sau unor persoane. Testosteronul crește după ce adormi, atinge nivelul cel mai înalt când începi să visezi și rămâne așa până te trezești. Dacă dormi doar 5 ore pe noapte, de exemplu, nivelul de testosteron din timpul zilei scade foarte mult.
 

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard Health Publishing - Testosterone - What It Does And Doesn't Do
https://www.health.harvard.edu/drugs-and-medications/testosterone--what-it-does-and-doesnt-do
Pub Med - Physically active men show better semen parameters and hormone values than sedentary men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22234399/
Pub Med - Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21154195/