Varza de Bruxelles este foarte sanatoasa - iata cum sa o gatesti

Varza de Bruxelles este foarte sănătoasă, știi asta deja, însă îți este greu să o introduci în alimentația ta? Iată cum să o gătești, astfel încât tu și cei dragi ție să beneficiați de nenumăratele sale proprietăți.

Ce conține varza de Bruxelles

Vitamina K

Varza de Bruxelles este o sursă excelentă de vitamina K, vitamină esențială pentru coagularea sângelui. Totodată, aceasta este o sursă bogată de antioxidanți, fibre, dar și de minerale ori vitamine precum acidul folic. Așadar, ar fi păcat că aceasta să nu se regăsească în alimentația ta și a familiei tale.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Vitamina C

Varza de Bruxelles este o sursă importantă de vitamina C. Vitamina C este bine cunoscută pentru capacitatea sa de a întări imunitatea, sănătatea articulațiilor și a țesuturilor și este deosebit de importantă în timpul sezonului rece, atunci când apar cele mai multe cazuri de răceală și gripă. Vitamina C este esențială și pentru o serie de alte procese, inclusiv absorbția fierului, repararea țesuturilor, formarea oaselor și funcția metabolică. 

Acizi grasi Omega-3

Varza de Bruxelles este o sursă excelentă de acizi grași Omega-3. Este suficient să mănânci câteva porții de varză de Bruxelles în fiecare săptămână pentru a satisface nevoile organismului tău de acizi grași Omega-3. Cercetările arată că acizii grași Omega-3 încetinesc declinul cognitiv, ajută la reducerea inflamației și reduc rezistența la insulină. 

Fibre

Fibrele ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, la ameliorarea constipației și balonării, îmbunătățesc sănătatea microbiomului, reduc riscul de boli cardiovasculare, mențin senzația de sațietate, reduc colesterolul, și ajută la stabilizarea zahărului din sânge 1. Doar o jumătate de cană de varză de Bruxelles gătită conține 2 grame de fibre. 

Carbohidrați

Varza de Bruxelles are un indice glicemic scăzut, deci este o alegere bună pentru cei care urmează o dietă săracă în carbohidrați sau pentru cei care trebuie să-și monitorizeze  glicemia.

Grăsimi

Varza de Bruxelles conține cantități neglijabile de grăsimi, un procent mai mare provenind din grăsimi nesaturate decât din grăsimi saturate.

Proteine

Cu aproximativ 4 grame de proteine la 1 cană gătită, varza de Bruxelles este o sursă de proteine vegetale. Cu toate acestea, varza de Bruxelles nu este o sursă completă a tuturor aminoacizilor esențiali, așa că este important să consumi o varietate de surse de proteine, mai degrabă decât să te axezi doar pe varza de Bruxelles.

Ce beneficii are varza de Bruxelles

Susține imunitatea

Beneficiile pe care le are varza de Bruxelles asupra sistemului imunitar provin probabil de la compușii bioactivi din legumele crucifere, care reduc inflamația, induc funcțiile imunitare și stimulează detoxifierea naturală.

Ajută la întărirea oaselor

Vitamina K din varza de Bruxelles joacă, de asemenea, un rol important în formarea oaselor. Există mai multe proteine dependente de vitamina K implicate în mineralizarea osoasă. Proteinele din varza de Bruxelles ajută, de asemenea, la susținerea forței musculare și osoase.

Ajută la reducerea riscului de sindrom metabolic

Fibrele din varza de Bruxelles (și din alte legume) au fost mult timp asociate cu controlul apetitului și menținerea unei greutăți sănătoase. Potrivit unui studiu recent, o alimentație bazată pe legume reduce nivelurile circulante ale leptinei, hormonul poftei de mâncare.

Deși leptina trimite creierului indicii de sațietate, nivelurile ridicate de leptină pot cauza rezistență la mesajul leptinei. Un meniu bogat în legume reduce acest efect și protejează împotriva sindromului metabolic.

Poate reduce riscul unor tipuri de cancer  

Varza de Bruxelles este una dintre legumele crucifere care s-au dovedit că au proprietăți anticancerigene. Există unele dovezi că acest lucru se poate datora activării anumitor enzime din ficat care se leagă de agenții cancerigeni. Cercetările par deosebit de promițătoare în prevenirea cancerului de sân și ovarian. S-au observat asociații invers dependente de doză între consumul de legume crucifere fierte și dezvoltarea cancerului ovarian, ceea ce înseamnă că un consum de legume crucifere fierte poate duce la un risc scăzut de cancer ovarian2.

Poate susține sănătatea inimii

Varza de Bruxelles este deosebit de bogată într-un compus vegetal, numit kaempferol. Acest antioxidant a fost studiat pentru numeroasele sale proprietăți de susținere a sănătății, inclusiv pentru beneficiile pe care le are pentru sănătatea inimii. Un studiu mai vechi a arătat că creșterea legumelor în dietă, în special cele din familia brassica, cum ar fi varza de Bruxelles, poate reduce riscul de boli de inimă.

Îmbunătățește simptomele sindromului ovarian polichistic

Varza de Bruxelles conține glucozinolați, substanțe care au numeroase beneficii pentru sănătate, precum descompunerea bacteriilor intestinale pentru a crea compuși bioactivi care sunt renumiți pentru proprietățile lor anticancerigene, inclusiv inhibarea creșterii tumorii și a formării cancerului. S-a demonstrat că unii dintre acești compuși, și anume indol-3 carbinol, îmbunătățesc simptomele sindromului ovarian polichistic. Sindromul ovarian polichistic se caracterizează prin cicluri menstruale neregulate și hirsutism, cum ar fi părul facial, acneea și creșterea în greutate. 

Varza de Bruxelles poate fi alergică 

Persoanele cu intoleranță la alimente bogate în histamină pot prezenta simptome asemănătoare alergiei după ce consumă varză de Bruxelles. Există potențialul de reactivitate încrucișată la persoanele cu alergii la varză, piersici sau muștar, atrag atenția specialiștii.

Containdicații varza de Bruxelles

Cruciferele, precum varza de Bruxelles pot cauza probleme gastrointestinale la unii oameni, mai ales dacă sunt consumate crude. În plus, varza de Bruxelles nu este recomandată persoanelor care urmează o dietă cu conținut scăzut de oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli (FODMAP) pentru a gestiona simptomele gastrointestinale.

Legumele crucifere precum varza de Bruxelles sunt goitrogenice, ceea ce înseamnă că ar putea interfera cu absorbția iodului, perturbând producția de hormoni ai glandei tiroide necesare pentru reglarea metabolismului.

Potrivit unui studiu mai vechi, există o asociere între cancerul tiroidian, gușă și consumul de legume crucifere la unele populații, în special la femeile cu deficiențe de iod. Totuși, nu există suficiente dovezi care să justifice o restricție alimentară a varzei de Bruxelles.

Dacă iei warfarină, medicul ți-ar putea recomanda să consumi o cantitate constantă de legume cu frunze verzi, cum ar fi varză de Bruxelles, pentru a îți menține nivelul coagulării sângelui într-un interval stabil.

Rețete cu varză de Bruxelles

Poți folosi varză de Bruxelles astfel încât să prepari o garnitură, la fel cum o poți folosi și pentru a găti un fel principal – iată câteva rețete gustoase și sănătoase, pe bază de varză de Bruxelles.

Varza de Bruxelles gratinată

Ingrediente pentru 4 porții:

  • 60 g de varză de Bruxelles
  • 3 caței de usturoi, mărunțiți
  • 1 lingură de ulei de floarea-soarelui
  • ¼ cană de ceapă mărunțită
  • 2 linguri de făină (poate fi integrală)
  • ¾ cană de lapte
  • ¼ cană de smântână
  • ½ linguriță de cimbru uscat
  • ¼ linguriță de nucșoară măcinată
  • sare și piper după gust
  • 1 ¼ cană de brânză la alegere

 
Mod de preparare:

Preîncălzește cuptorul la 180 de grade Celsius. Într-o cratiță cu apă clocotită cu sare, opărește varza de Bruxelles în jur de 3-5 minute. Lasă apoi varza la scurs. Într-o tigaie, încinge o lingură de ulei vegetal. Călește usturoiul și ceapa 2 minute, timp în care vei amesteca incontinuu. Adaugă apoi făina și mai lasă 1 minut, apoi încorporează treptat laptele, smântână, cimbrul și nucșoara. Mai lasă apoi pe foc în jur de 2 minute, asezonează cu sare și piper și toarnă compoziția peste varza de Bruxelles, într-un vas pe care îl poți introduce la cuptor.

Pune deasupra brânză, apoi introdu vasul la cuptor și lasă compoziția în jur de 25 de minute – până când capătă o nuanță aurie.

Varza de Bruxelles gratinată poate fi consumată caldă, imediat după preparare, dar și după ce se răcește.

Salată caldă cu varză de Bruxelles și sos cremos de caju

Ingrediente pentru 4 porții:
Pentru sosul de caju:

  • 1 ¼ cană de nuci caju hidratate peste noapte,
  • și ¼ cană de lapte de cocos (poți folosi și supă de legume),
  • ¼ cană de mustar,
  • 2 caței de usturoi mărunțiți,
  • 1 linguriță de ulei de măsline,
  • sare și piper după gust.

Pentru salată:

  • 4-5 căni de varză de Bruxelles tăiată pe jumătate
  • 1 ceapă mărunțită
  • 1 lingură de ulei de măsline
  • 2 lingurițe de oțet balsamic
  • sare și piper după gust
  • fulgi chilli și ierburi proaspete pentru asezonare la final (opțional)

Mod de preparare:
Se pun toate ingredientele pentru sos în blender și se mixează până când se transformă într-o cremă. Se pune 1 lingură de ulei de măsline într-o tigaie și se încinge uleiul, după care se sotează 7-10 minute jumătățile de varză de Bruxelles. În ultimul minut, se pune și oțetul balsamic. Se adaugă apoi în tigaie sosul de caju preparat anterior, apoi se asezonează cu sare și piper și se mai ține tigaia pe foc în jur de 3-5 minute. La final, se pune salată caldă într-un bol și se decorează cu ierburi proaspăt tocate și cu fulgi de chilli.
Salata se poate servi imediat după preparare, caldă, dar și rece.

Varză de Bruxelles cu parmezan

Ingrediente pentru 6-8 porții:

  • 600 g de varză de Bruxelles, tăiată pe jumătate
  • 2 linguri de ulei de măsline
  • 2 linguri de unt nesărat
  • ¾ cană de parmezan ras
  • sare și piper după gust

Mod de preparare:
Preîncălzește cuptorul la 180 de grade Celsius. Pe o hârtie de copt așezată într-o tavă, se pun jumătățile de varză de Bruxelles, uleiul și untul, precum și ½ cană de parmezan ras. Se asezonează cu sare și piper și se dă la cuptor. După 20 de minute, se scoate varza de Bruxelles din cuptor și se adaugă deasupra un strat de parmezan, dar și piper.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „Association between different types of plant-based diets and leptin levels in healthy volunteers”. Acta Biochim Pol. 2019;66(1):77-82, Gogga P, Śliwińska A, Aleksandrowicz-Wrona E, Małgorzewicz S. 
https://ojs.ptbioch.edu.pl/index.php/abp/article/view/2725
2 Studiul „Usual cruciferous vegetable consumption and ovarian cancer: A case-control study. Nutr Cancer”. 2018;70(4):678-683. McManus H, Moysich KB, Tang L, Joseph J, McCann SE.
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/01635581.2018.1464346?journalCode=hnuc20
U.S. Department of Agriculture - Brussels sprouts, cooked, boiled, drained, without salt
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168513/nutrients


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0