Suplimentele cu Omega-3 pot reduce durerea musculară după exercițiile fizice [studiu]

Acizii grași Omega-3 sunt acizi polinesaturați ce se găsesc în anumite alimente, precum semințele de in și peștele gras, dar și în suplimente alimentare, și anume în uleiul de pește lichid sau încapsulat.

Ce sunt acizii grași Omega-3?

Există trei tipuri principale de acizi grași Omega-3, și anume acid alfa-linoleic (ALA), acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Acidul ALA se regăsește în special în uleiul de plante, cum ar fi uleiurile de semințe de in, de soia și de canola. Acizii DHA și EPA se găsesc în pește și fructe de mare.

ALA este un acid gras esențial, ceea ce înseamnă că organismul nu îl poate produce singur, deci e important să consumi alimente care îl conțin. Corpul poate converti o parte din ALA în EPA și apoi în DHA, dar în cantități foarte mici. Prin urmare, este important să preiei acizii EPA și DHA tot din alimentație și suplimente alimentare, pentru a menține un nivel optim de acizi grași Omega-3 în organism.
Acizii grași Omega-3 contribuie la sănătatea membranelor care îmbracă fiecare celulă din corp. Acizii DHA sunt deosebit de importanți pentru sănătatea ochilor, a creierului și a celulelor de spermă.
Pe lângă acestea, acizii grași Omega-3 furnizează energie corpului și îndeplinesc numeroase funcții pentru sănătatea inimii, a vaselor de sânge, a plămânilor, a sistemului imunitar și a sistemului endocrin.

Ce alimente conțin acizi grași Omega-3?

După cum am menționat mai devreme, acizii grași Omega-3 se regăsesc, în mod natural, în anumite alimente și sunt adăugați în diverse preparate. Iată principalele surse:

1.   Peștele gras și fructele de mare, în special peștele de apă rece, cum ar fi somonul, macroul, tonul, heringul și sardinele
2.   Nucile și semințele, cum ar fi semințele de in și de chia, nucile românești, nucile pecan, nucile de Brazilia, alunele și migdalele
3.   Uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de semințe de in, de soia sau de canola
4.   Alimentele cu conținut adăugat de acizi grași Omega-3, cum ar fi anumite branduri de ouă, iaurt, sucuri, lapte, băuturi pe bază de soia și formule de lapte pentru sugari

Ce fel de suplimente alimentare cu Omega-3 sunt disponibile pe piață?

Suplimentele alimentare care conțin acizi grași Omega-3 sunt de mai multe tipuri. Dacă vrei să integrezi un supliment cu acizi grași Omega-3 în dieta ta, poți opta pentru ulei de pește lichid sau pentru ulei de pește încapsulat. Poți alege, așadar, un supliment cu ulei de krill, ulei de ficat de cod sau, dacă ești vegetariană sau vegană, un supliment cu ulei derivat din alge. Pentru rezultate cât mai bune, poți opta pentru un complex nutraceutic care conține mai multe tipuri de acizi grași Omega-3 și alte ingrediente benefice, cum ar fi extractul de membrană de coajă de ou.

Acizii grași Omega-3 și durerile musculare

Cercetătorii de la Universitatea Westminster au descoperit, în urma unui studiu1 clinic, faptul că suplimentele cu acizi grași Omega-3 pot reduce durerile musculare, respectiv febra musculară, după antrenamentele fizice. Descoperirile sunt importante și sunt în beneficiul persoanelor care evită activitatea fizică intensă din cauza disconfortului cauzat de durerile musculare.

Acizii grași Omega-3 joacă numeroase roluri importante în organismul uman și pot oferi multiple beneficii pentru sănătate. Aceștia sunt considerați acizi esențiali, pentru că nu pot fi produși de organism, și au funcție antiinflamatorie, contribuind la sănătatea inimii și reducând riscul de boală de inimă, de boli cerebrale și chiar și psihice.

Premisa de la care au pornit cercetătorii este după cum urmează: daunele musculare ce apar după antrenamentele solicitante pot da curs inflamației musculare, pierderii forței și durerilor musculare, ceea ce poate duce la dezvoltarea unei reticențe față de sport. Suplimentarea cu acizi grași Omega-3 poate scădea nivelul de dureri musculare resimțite după antrenament, grație proprietăților antiinflamatorii.

Până la studiul prezent, au existat mai multe cercetări asupra efectelor acizilor grași Omega-3 asupra leziunilor musculare și a recuperării musculare post-antrenament. Așadar, s-a demonstrat că un aport susținut de acizi grași Omega-3 poate ajuta în recuperarea atleților după antrenamentele intense și poate avea un rol minor și în creșterea performanței sportive.

În cadrul studiului de față, cercetătorii au administrat subiecților capsule pe bază de acizi grași Omega-3, de trei ori pe zi, pe o durată de patru săptămâni, sau un placebo activ, pentru grupa de control. Ulterior, toți subiecții au fost supuși unui program de sport intensiv, cu scop de suprasolicitare musculară, pentru a genera febra musculară.

Cohorta de subiecți a fost formată din bărbați sănătoși, cu vârste până în 45 de ani, care au primit o suplimentare strictă, de trei ori pe zi, timp de patru săptămâni. După cele patru săptămâni, subiecții au avut de efectuat un antrenament de alergare de 60 de minute, cu un gradient de -10%.

Cercetătorii au măsurat, apoi, nivelul de inflamație și markerii de leziuni musculare, precum și creșterea performanței fizice și abilitatea participanților de a efectua exerciții cu efort muscular susținut, pe parcursul zilelor următoare.

Aceștia au constatat un răspuns inflamator mai scăzut, precum și un nivel mai scăzut de leziuni musculare post antrenament la grupul de subiecți care au primit capsule cu acizi grași Omega-3. Cu toate acestea, acizii Omega-3 nu au adus nicio modificare la nivelul funcțiilor musculare, deci nu s-a putut ajunge la o concluzie fermă cu privire la impactul acizilor grași asupra creșterii performanței musculare.

În concluzie, suplimentarea pe timp de patru săptămâni cu acizi grași Omega-3 a dat rezultate promițătoare în ceea ce privește atenuarea durerilor musculare de după antrenament. Autoarea studiului, cercetătorul Yvoni Kyriakidou de la Universitatea Westminster, a declarat recent că, în timp ce suplimentarea cu acizi grași Omega-3 nu a influențat în niciun fel performanța musculară a participanților la studiu, a reușit să reducă durerea resimțită de subiecți după efort fizic intens, ceea ce sugerează că suplimentele cu acizi grași Omega-3 pot fi de folos în recuperarea post antrenament. Prin urmare, persoanele care se feresc de antrenamente solicitante din cauza febrei musculare pot fi de acum încurajate să facă mai mult sport.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1. Studiul The effect of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage, publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition, în ianuarie 2021, autori: Yvoni Kyriakidou et al.
Link: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00405-1
Neuroscience News - Omega-3 Supplements May Reduce Muscle Soreness After Exercise
https://neurosciencenews.com/omega-3-exercise-muscles-17810/
National Institutes of Health - Omega-3 Fatty Acids
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

Te-ar mai putea interesa și...

MAI MULTE DESPRE ACIZII GRAȘI OMEGA 3