Orezul brun sau alb - care e mai sanatos?
Orezul este aliment de bază în țările asiatice, însă asta nu înseamnă că nu este consumat și în celelalte părți ale lumii. În ultimii ani însă, specialiștii au tras un semnal de alarmă: orezul alb nu este atât de sănătos pe cât îl credeam. Acesta trece prin procese de rafinare și calitățile sale nutriționale sunt afectate, însă acest lucru nu e valabil și în cazul orezului brun.
Diferența de compoziție dintre orezul alb și orezul brun
Pe de o parte, orezul brun face parte din categoria cerealelor integrale, ceea ce înseamnă că este bogat în nutrienți, vitamine și fibre. În cazul orezului brun, este îndepărtat numai stratul exterior în timpul măcinarii, însă tărâțele, germenii și endospermul (n.r. țesutul vegetal din vecinătatea embrionului, care înmagazinează toate substanțele necesare creșterii acestuia) rămân intacte. Asta înseamnă că orezul brun nu își pierde calitățile nutriționale, fiind bogat în nutrienți, vitamine și fibre.
Tărâțele, adică învelișul orezului, sunt bogate în antioxidanți, fibre și vitamina B, în timp ce germenii reprezintă o sursă excelentă de proteine, vitamina B, minerale și grăsimi sănătoase. Endospermul este bogat în carbohidrați, proteine, vitamine și minerale.
Orezul alb, pe de altă parte, este obținut prin măcinare, ceea ce înseamnă că tărâțele și germenii dispar odată cu fibrele și nutrienții lor. Orezul alb este, deci, mult mai sărac din punct de vedere nutrițional.
Totuși, pentru că se îndepărtează tărâțele, acesta este însă mai ușor de digerat în comparație cu orezul brun.
Diferența nutrițională dintre orezul alb și cel brun
O cană de orez brun conține de două ori mai mult fosfor și magneziu decât o cană de orez alb. De asemenea, conține de două ori mai mult fier și o cantitate de vitamina B1,B3 și B6 de până la 10 ori mai mare. Orezul brun conține și magneziu, potasiu și triptofan în cantități generoase. Și din punct de vedere caloric există o diferență, însă destul de mică. Un bol de orez brun gătit conține 206 calorii, în timp ce un bol de orez alb gătit are 216 calorii.
E important de menționat că orezul brun conține și acizi fitici, care împiedică absorbția unor minerale esențiale precum fierul, magneziul și potasiul. Orezul alb nu prea are cu ce să se laude la capitolul calităților nutriționale pentru că, la toate categoriile, este detronat de orezul brun.
Avantajul acestuia este însă că nu conține deloc acizi fitici, ceea ce înseamnă că toate mineralele pe care le conține sau sunt aduse din alte alimente sunt absorbite fără probleme.
Silueta și orezul alb/ brun
Potrivit specialiștilor, orezul brun este o opțiune mai sănătoasă pentru cei care vor să scape de câteva kilograme. Acesta este bogat în fibre, care facilitează digestia, dar conține și nutrienți valoroși, care îți vor menține echilibrul în organism chiar dacă ții o cură de slăbire.
Senzația de sațietate oferită de orezul brun îl face pe acesta să fie o alegere ideală dacă dorești să slăbești. Pe de altă parte, orezul alb nu este indicat dacă vrei să slăbești pentru că este mai bogat în carbohidrați, dar sărac în cantitatea de fibre, deci trebuie să ai mare grijă la cantitatea consumată!
Ce beneficii pentru sănătate are orezul brun
Numeroase cercetări arată că consumul de cereale integrale este asociat în mod semnificativ cu o reducere a riscului de mortalitate totală și o reducere a riscului de deces din cauza bolilor cardiovasculare la bărbații și femeile americane, independent de alți factori alimentați și de stil de viață.
Orezul brun este bogat în fibre
Fibrele și fitonutrienții au un mare impact asupra microbiomul intestinal și sănătatea imunitară, dar ne și ferește de boli cardiovasculare, atrag atenția oamenii de știință.
Orezul brun dă senzația de sațietate
Dacă vrei să scapi de kilogramele în plus, poți consuma fără probleme orez brun. Întrucât, așa cum am menționat mai sus acesta este bogat în fibre, dă senzația de sațietate. Un alt avantaj al consumului de alimentele bogate în fibre este că în acest fel consumi mai puține calorii și în felul acesta ai toate șansele să scazi în greutate, mai ales dacă ții dietă.
Orezul brun este bogat în antioxidanți
Așa cum am menționat mai sus, orezul brun își păstrează tărâțele, motiv pentru care este și bogat în antioxidanți. Studiile arată că orezul brun conține acizi fenolici, care sunt cei mai des întâlniți antioxidanți din dieta noastră care reduc riscul de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, obezitate și anumite tipuri de cancer.
Orezul brun ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge
Un alt avantaj al consumului de orez brun este că acesta poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și la scăderea riscului de a dezvolta diabet de tip 2.
Orezul brun poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară
Cercetările au asociat orezul brun cu un risc redus de boli de inimă, și asta pentru că este bogat în antioxidanți și fibre. În ciuda tuturor acestor beneficii pe care le are orezul brun, un studiu recent arată că acesta poate fi un pic mai greu de digerat de către organism decât orezul alb 1. Și asta pentru că are în compoziție o substanță care ar putea să îngreuneze digestia alimentelor, deoarece împiedică capacitatea organismului de a absorbi anumite minerale din alimente.
Ce beneficii are orezul alb
Este sărac în calorii
Orezul alb are un conținut scăzut de calorii (dacă nu adaugi grăsimi). De aceea, este important să nu adaugi unt sau uleiuri atunci când gătești orez.
Este mai ușor de digerat decât orezul brun
Pentru că nu este așa de bogat în fibre cum este orezul brun, orezul brun poate fi de fapt mai ușor de digerat pentru persoanele cu anumite afecțiuni digestive (cum ar fi sindromul colonului iritabil).
Ce dezavantaje are consumul de orez alb
Poate să crească glicemia
Un studiu mai vechi a arătat că orezul alb poate crește riscul da se mări nivelul de zahăr în sânge, probabil din cauza indicelui său glicemic mai mare în comparație cu orezul brun.
Nu conține mulți nutrienți ca orezul brun
Orezul alb, așa cum am explicat mai sus, trece printr-un amplu proces de procesare, în timpul căreia se elimină tărâțele, precum și mulți alți nutrienți, inclusiv fibre și unele vitamine și minerale. O alternativă ar fi să consumi orez îmbogățit cu nutrienți.
Orezul alb îmbogățit are de fapt mai mult acid folic și fier decât orezul brun, susțin oamenii de știință. O cană de orez alb îmbogățit asigură aproximativ 25% din necesarul zilnic de acid folic, forma sintetică de acid folic care ajută la reducerea malformațiilor congenitale, precum și 17% din necesarul zilnic de fier al unei femei, atrag atenția specialiștii.
Cel mai sănătos orez pentru diabet
Orezul brun are mai multe fibre și alți nutrienți benefici care stabilează nivelul de zahăr din sânge și care poate preveni diabetul. Un studiu controlat randomizat în 2019 a explorat modul în care înlocuirea orezului brun cu orezul alb poate influența factorii de risc pentru diabetul de tip 2 2. Studiul a constatat că orezul brun a avut beneficii asupra HbA1c, un marker de zahăr din sânge, printre participanții cu sindrom metabolic.
Mai multe studii au încercat să stabilească dacă consumul ridicat de orez este legat de dezvoltarea diabetului, în special la populațiile asiatice. Un studiu de cohortă mare a constatat că un consum mai mare de orez (de orice fel) nu este legat de un risc crescut de a dezvolta diabet de tip 2.
Cum să consumi orez ca parte a unei diete sănătoase
Asocierea orezului cu fasole neagră sau fasole roșie asigură o cantitate semnificativă de fibre mesei tale. Pentru a te asigura că consumi o varietate de alimente, jumătate din farfurie ar trebui să fie formată din legume fără amidon, în timp ce orezul și fasolea ar trebui să ocupe un sfert din farfurie, iar celălalt sfert poate fi pește, pui sau orice carne alegi. Dacă ești vegan sau vegetarian, orezul și fasolea pot ocupa cealaltă jumătate de farfurie. Această combinație formează o proteină excelentă pe bază de plante.
Este important să reții că specialiștii recomandă să consumi suficiente cereale integrale. Așadar, dacă preferi orezul alb, încearcă să adăugi cereale integrale în dietă în alte moduri. Poți să alegi pâine integrală sau paste integrale de grâu. Sau poți găti cu făină de orz, quinoa sau porumb integral.
Orezul poate să aibă în compoziție arsenic
Indiferent de tipul de orez, acesta poate să aibă în compoziție arsenic. Potrivit specialiștilor, orezul este predispus să absoarbă arsenic din mediul său de creștere. Arsenicul se găsește în două forme, organic și anorganic și este un element natural care se găsește în apă și sol, conform Institutului Național de Științe ale Sănătății Mediului. Arsenicul este un cancerigen uman cunoscut și poate fi dăunător atunci când este consumat în cantități excesive. Specialiștii spun că arsenul din orez poate prezenta riscuri pentru sănătate doar dacă este consumat în fiecare zi în cantități mari.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „Brown Rice Versus White Rice: Nutritional Quality, Potential Health Benefits, Development of Food Products, and Preservation Technologies”, Compr Rev Food Sci Food Saf. 2019 Jul., Ahmed S M Saleh, Peng Wang, Na Wang, Liu Yang, Zhigang Xiao
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33336992/
2 Studiul „Substituting brown rice for white rice on diabetes risk factors in India: a randomised controlled trial”, Br J Nutr. 2019 Jun; V. S. Malik, V. Sudha, N. M. Wedick et al.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6948352/
Te-ar mai putea interesa și...
