Mic dejun bogat în proteine: 12 idei savuroase
Mic dejun bogat în proteine: 12 idei savuroase
Mic dejun bogat în proteine: 12 idei savuroase
Auzim tot timpul de la specialiști că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Da, acest lucru este adevarat! Să ne începem dimineața cu un mic dejun echilibrat ne ajută să ne simțim energici, satisfăcuți și cu o dispoziție mai bună pe tot parcursul zilei.
Dacă vrei să profiți la maximum de masa de dimineață, asigură-te că incluzi proteine. Proteinele asigura senzația de sațietatea pentru câteva ore bune și reduc nevoia de a consuma gustări nesănătoase intre mesele principale ale zilei. Un mic dejun proteic scade pofta de dulce și dorința de a ronțăi.
Necesarul proteic variază în funcție de individ, în funcție de aportul de calorii și nivelurile de activitate. Conform ghidurilor dietetice pentru americani, pentru un bărbat care cântărește 90.7 kg și consumă zilnic aproximativ 2.500 de calorii, necesarul de proteine poate varia între 63 și 188 grame. Între timp, pentru o femeie care cântărește 68 de kilograme și mănâncă aproximativ 2.000 de calorii pe zi, necesarul de proteine variază între 50 și 150 de grame pe zi.
Studiile au constatat că este benefică introducerea a 25-30 de grame de proteine la o masă, cu proteine suplimentare incluse în una sau două gustări pe zi. Distribuirea aportului de proteine pe tot parcursul zilei este esențială pentru menținerea masei musculare și reducerea foamei.
Poți mânca o mulțime de lucruri delicioase, de la sandvișuri și omlete în diverse combinații, până la clătite proteice și preparate mai complexe.
Iată câteva rețete gustoase și sănătoase care să vă inspire diminețile:
1. Budinca de quinoa cu coacăze și nuci (328 calorii și 25 g proteine)
Amestecă 1/3 cana de quinoa fiartă cu ¾ cana de iaurt grecesc, ¼ linguriță de esență de vanilie și 1/8 linguriță de scorțișoară. Pune un strat din acest amestec într-un pahar, apoi creează un strat de nuci și coacăze, apoi încă un strat de iaurt cu quinoa și încheie cu nuci și coacăze deasupra.
2. Sandviș cu ou fiert (303 calorii și 25 g proteine)
Prăjește o felie de pâine, unge-o cu brânză Cottage săracă în grăsimi și pune deasupra un ou fiert feliat. Simplu și gustos!
3. Sandviș cu unt de arahide (180 calorii și 16 g proteine)
Unge două felii de pâine prăjită cu câte o lingura de unt de arahide ori de migdale. Pentru mai multă savoare, adaugă deasupra o banană tăiată rondele și presară puțină scorțișoară.
4. French toast cu scorțișoară și iaurt (266 calorii și 28 g proteine)
Înmoaie o felie de pâine din făină integrală într-un ou bătut. Gătește pâinea într-o tigaie antiaderentă bine încinsă. După ce o lași un minut pe fiecare parte și te asiguri că oul este gătit în totalitate, pune felia de pâine într-o farfurie, pudreaz-o cu scorțișoară și servește-o cu ¾ cana de iaurt.
5. Omletă cu ciuperci și roșii (256 calorii și 36 g proteine)
Bate 4 albușuri de ou cu un gălbenuș. Pune ouăle într-o tigaie antiaderentă încinsă. Odată ce marginile capătă crustă, adaugă ½ cană de brânză cottage săracă în grăsimi, ½ cană de ciuperci feliate și ½ cană de roșii mărunțite în centrul omletei. După ce ouăle sunt gătite, împăturește omleta și ia-o din tigaie.
6. Iaurt cu semințe de in și nuci (278 calorii și 24 g proteine)
Nucile și alunele conțin cantități mari de acizi grași Omega-3, care sunt extrem de sănătoși pentru inima ta. Amesteca ¾ cana de iaurt grecesc cu 7 nuci mărunțite și 2 lingurițe de semințe de în. Poți servi iaurtul decorat cu câteva fructe deshidratate pentru o porție de fibre.
7. Sandviș cu ou ochi și pătrunjel (226 calorii și 11 g proteine)
Prăjește o felie de pâine din faină integrală cu semințe. Într-o tigaie antiaderentă prepară un ou ochi fară ulei. Unge felia de pâine prăjită cu o linguriță de avocado pasat. Adaugă peste și oul prăjit, pe care îl vei asezona cu sare, piper, pătrunjel proaspăt și, daca dorești, cu ceapă verde.
8. Omletă cu avocado (579 calorii, 23 g proteine)
Folosește pentru această omletă două ouă, ½ ceașcă de brânză cheddar mărunțită și legume - ceapă, ardei gras, ciuperci, roșii și avocado, care adaugă substanțe nutritive suplimentare mic-dejunului tău. Bate ouăle, pune-le într-o tigaie antiaderentă și adaugă legumele tăiate mărunt. Întoarce-o ca pe o clătită, apoi împăturește-o și așaz-o pe farfurie. Asezoneaz-o cu un avocado bine copt. Deoarece această rețetă are un conținut ridicat de calorii și grăsimi, o poți împărți în două și te poți bucura de a doua bucată la prânz sau la micul dejun de a doua zi.
9. Parfait de brânză de vaci și fructe (583 calorii și 30 g de proteine pe porție)
Brânza de vaci reprezintă un aliment sărac în calorii, care îți asigură o cantitate generoasă de proteine. Acest delicios parfait de mic dejun cu brânză de vaci conține ¾ ceașcă de brânză, ¼ cană de migdale, ¼ cană de nuci și o ceașcă de zmeură. Combinația îți asigură proteine de calitate, fibre, grăsimi sănătoase și carbohidrați.
10. Caserolă cu ouă, șuncă și brânză Cheddar (278 calorii și 21 g proteine per porție)
Pentru această caserolă, pe care o poți servi alături de toată familia, ai nevoie de: 8 ouă, 1 cană de lapte, ½ linguriță sare condimentată, cubulețe de șuncă sau bacon tăiat mărunt,1 cană de brânză cheddar mărunțită, 3 linguri de ceapă tocată mărunt.
Bate ouăle, laptele și sarea condimentată, într-un castron mare. Se amestecă apoi șunca, brânza și ceapa și se toarnă amestecul de ouă într-un vas termorezistent. Coace preparatul la 350 de grade timp de 40-45 de minute. Taie în pătrate și servește!
11. Clătite proteice din banane (323 calorii și 28 g proteine - 5 bucăți)
Tuturor ne plac clătitele, însă vin la pachet cu multe calorii și carbohidrați. Cu această rețetă, însă, ne putem bucura de gustul lor fără să ne simțim vinovați! Ai nevoie de o lingură (aprox. 48 grame) de pudră proteică vanilată, două linguri de făină de cocos, o banană zdrobită bine, 1/2 linguriță praf de copt, 2 albușuri și 1/4 cană de lapte de migdale neîndulcit. Amesteci toate ingredientele uscate, apoi pe cele umede. Mixează-le până obții o compoziție omogenă, fără cocoloașe. Prepară-le într-o tigaie antiaderentă, câte 3 minute pe fiecare parte. Servește-le cu sirop de arțar, unt de arahide sau gem fără zahăr.
12. Salată cu ouă, șuncă și avocado (292 calorii și 17.5 g proteine)
Salată la micul dejun? De ce nu? Această salată poate fi consumată în orice moment al zilei, însă dacă o alegi de dimineață, te vei bucura de energia care să îți asigure un start perfect al zilei. Ai nevoie de: salată verde sau Kale, 1 linguriță de oțet de vin roșu, 2 lingurite de ulei de masline extravirgin, sare, piper negru, 2 ouă mari, 4 fâșii de bacon gătite la tigaie, un avocado feliat, 10 roșii cherry. Într-un castron amestecă frunzele de salată sau kale, uleiul de măsline, oțetul și sarea. Adaugă ouăle fierte tăiate pe jumătate, baconul și avocado. Asezonați cu sare și piper proaspăt măcinat.
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults
The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health
Te-ar mai putea interesa și...
