Interval training, eficient pentru slăbire și tonifiere
1. Ce este interval training?
2. Beneficiile interval training pentru pierderea în greutate
a. Pierdere semnificativă în greutate
b. Pierdere rapidă în greutate
c. Reduce procentul total de grăsime
d. Crește capacitatea oxidativă musculară
e. Creșterea ratei metabolice în repaus
f. Reducerea circumferinței taliei
3. Cum funcționează interval training pentru pierderea în greutate și tonifiere
4. Sfaturi practice pentru efectuarea antrenamentului pe intervale
Antrenamentul pe intervale (interval training), în special antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT), a devenit o metodă populară și susținută științific pentru pierderea în greutate și tonifierea corpului.
1. Ce este interval training?
Corpul nostru folosește carbohidrați și grăsimi drept "combustibil". Când ne antrenăm să ne dorim sa consumăm din depozitele de grăsime. Când facem antrenament cardio (spre exemplu bandă pentru o oră), organismul echilibrează consumul prin a folosi carbohidrați, grăsimi și alți micronutrienți stocați în organism. Imediat ce ai terminat alergarea, arderile post-antrenament continuă pentru o perioadă scurtă de timp.
Dacă faci antrenament de tipul interval, atunci organismul va arde mult mai multe calorii pentru a duce la bun sfârșit antrenamentul. Explicația este că organismul are nevoie de a recupera rapid debitul de oxigen pentru a se reface și aici corpul depune un efort mai mare ceea ce duce la arderi masive de calorii.
Este demonstrat științific că arderile continuă și după antrenament pentru încă 6-12 ore. Wow, nu? Azi am pregatit 3 tipuri de antrenament pentru voi!
Antrenamentul pe intervale este o formă de exercițiu care alternează între perioade de activitate de mare intensitate și perioade de activitate sau odihnă de intensitate mai mică. Această metodă poate fi aplicată la diverse exerciții, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul sau exercițiile cu greutatea corporală. Cea mai cunoscută formă este HIIT, în care intervalele de mare intensitate sunt efectuate la efort aproape maxim, durând de obicei de la 10 secunde la câteva minute, urmate de recuperare activă sau odihnă.
De exemplu, un antrenament HIIT ar putea implica sprinturi timp de 30 de secunde urmate de 1 minut de mers pe jos, repetate timp de mai multe runde. Această abordare nu numai că economisește timp, dar maximizează și beneficiile exercițiilor fizice.
2. Beneficiile interval training pentru pierderea în greutate
Antrenamentul pe intervale, în special HIIT, este extrem de eficient pentru pierderea în greutate. Numeroase studii au demonstrat superioritatea sa față de antrenamentul continuu tradițional de intensitate moderată (MICT) în reducerea grăsimii corporale și îmbunătățirea compoziției corporale.
a. Pierdere semnificativă în greutate
Un studiu din 2024 publicat în Nature a comparat HIIT și MICT la studenții cu obezitate. Ambele metode au dus la o pierdere semnificativă în greutate, dar HIIT a fost mai eficient în reducerea procentului de grăsime corporală. Mai exact, HIIT a redus grăsimea corporală cu 7,85% la femei și 6,67% la bărbați, comparativ cu 2,11% și, respectiv, 2,74% cu MICT1.
b. Pierdere rapidă în greutate
Un studiu controlat randomizat din 2021 publicat în PMC a constatat că HIIT a fost la fel de eficient ca MICT pentru pierderea în greutate la adulții cu obezitate. Ambele grupuri au pierdut aproximativ 5,7-6,0 kg pe parcursul a 12 săptămâni, dar sesiunile HIIT au fost mai scurte (35 de minute față de 46,5 minute pentru MICT)2. Acest lucru face ca HIIT să fie o opțiune eficientă din punct de vedere al timpului pentru cei cu program încărcat.
c. Reduce procentul total de grăsime
O analiză a confirmat că antrenamentul pe intervale este eficient în reducerea procentului total de grăsime corporală (WMD -1,50%, p=0,001), a masei de grăsime (WMD -0,79 kg, p=0,03) și a țesutului adipos visceral (SMD -0,26, p=0,04) comparativ cu lipsa exercițiilor fizice. Este important de menționat că antrenamentul pe intervale a fost, de asemenea, superior MICT în reducerea procentului de grăsime corporală 3.
Aceste descoperiri indică faptul că antrenamentul pe intervale, în special HIIT, este eficient nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru îmbunătățirea compoziției corporale generale prin reducerea masei de grăsime, păstrând sau chiar crescând în același timp masa musculară.
d. Crește capacitatea oxidativă musculară
O analiză din 2021 a evidențiat faptul că HIIT crește capacitatea oxidativă musculară și densitatea mitocondrială, care sunt cruciale pentru rezistența și definirea musculară. Aceasta înseamnă că HIIT nu numai că arde grăsimea, dar sporește și capacitatea mușchilor de a utiliza oxigenul eficient, contribuind la un aspect mai tonifiat.
e. Creșterea ratei metabolice în repaus
HIIT, atunci când e practicat regulat, poate crește rata metabolică în repaus (RMR), ceea ce înseamnă că organismul arde mai multe calorii chiar și în repaus. Un studiu menționat în aceeași analiză a arătat că 4 săptămâni de antrenament pe intervale au crescut rata metabolică în repaus, condiția fizică și rezultatele generale privind sănătatea4. O rată metabolică în repaus mai mare ajută la menținerea unui fizic tonifiat, asigurându-se că organismul continuă să ardă calorii pe tot parcursul zilei.
f. Reducerea circumferinței taliei
Studiul din 2021 a remarcat, de asemenea, că HIIT a dus la reduceri mai mari ale circumferinței taliei în comparație cu MICT, în special la bărbați (-8,5 cm vs. -1,8 cm)2. Acesta este un indicator cheie al tonifierii, deoarece reflectă o reducere a grăsimii abdominale și o îmbunătățire a formei corpului.
Vizând atât pierderea de grăsime, cât și rezistența musculară, antrenamentul pe intervale este de ajutor pentru obținerea unui fizic tonifiat.
3. Cum funcționează interval training pentru pierderea în greutate și tonifiere
Eficacitatea antrenamentului pe intervale pentru pierderea în greutate și tonifiere poate fi atribuită mai multor mecanisme fiziologice:
Consum excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC) crescut: HIIT duce la un consum excesiv de oxigen post-exercițiu mai mare, adesea numit „efectul de post-ardere”, în care organismul continuă să ardă calorii într-un ritm mai mare după exerciții fizice, comparativ cu exercițiile fizice în stare stabilă. Acest lucru se datorează faptului că HIIT pune un stres mai mare asupra organismului, necesitând mai multă energie pentru recuperare.
Sensibilitate îmbunătățită la insulină: HIIT sporește sensibilitatea la insulină, ceea ce ajută la o mai bună absorbție a glucozei de către mușchi și reduce depozitarea grăsimilor. O analiză din 2021 a remarcat că HIIT îmbunătățește substanțial acțiunea insulinei, chiar și cu antrenament de durată extrem de scurtă4.
Adaptări mitocondriale: HIIT crește biogeneza mitocondrială, îmbunătățind capacitatea organismului de a arde grăsimile pentru energie. Acest lucru este susținut de studii care arată o densitate și o funcție mitocondrială crescute după HIIT 4.
Susține repararea musculară: HIIT poate crește eliberarea de hormoni precum hormonul de creștere și testosteronul, care sunt implicați în metabolismul grăsimilor și în creșterea musculară. Acești hormoni ajută la descompunerea depozitelor de grăsime și la susținerea reparării musculare.
Creșterea ratei metabolice de repaus: După cum am menționat anterior, HIIT poate crește RMR, ceea ce duce la arderea mai multor calorii pe parcursul zilei, chiar și atunci când nu faci exerciții fizice.
Aceste mecanisme fac din antrenamentul pe intervale un instrument puternic atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru tonifiere.
4. Sfaturi practice pentru efectuarea antrenamentului pe intervale
Pentru a profita la maximum de antrenamentul pe intervale, ține cont de următoarele recomandări:
- Începe lent: Dacă sunteți începător în exerciții fizice, începeți cu intervale mai scurte (de exemplu, 20 de secunde de intensitate ridicată urmate de 1 minut de odihnă) și creșteți treptat intensitatea și durata pe măsură ce condiția fizică se îmbunătățește.
- Alegeți activități plăcute: Alegeți exerciții care vă plac, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul sau exercițiile cu greutatea corporală, pentru a menține consecvența și motivația.
- Variați antrenamentele: Includeți diferite tipuri de antrenament pe intervale pentru a preveni plictiseala și a lucra diferite grupe musculare. De exemplu, alternează între antrenamente cu intervale de alergare într-o zi și antrenamente cu ciclism în următoarea.
- Ascultă-ți corpul: Odihnește-te când este nevoie și evită supraantrenamentul. HIIT este intens, așa că este important să nu sari peste zile de recuperare.
- Rămâi hidratat și energizat: Nutriția și hidratarea adecvate sunt cruciale pentru performanță și recuperare. Consumă o dietă echilibrată, cu proteine adecvate, pentru a susține repararea și creșterea musculară.
Antrenamentul cu intervale, în special HIIT, este o metodă dovedită științific pentru pierderea în greutate și tonifiere. Acesta oferă o modalitate eficientă din punct de vedere al timpului de a îmbunătăți compoziția corporală, de a crește sănătatea metabolică și de a îmbunătăți condiția fizică generală. Înțelegând cum funcționează antrenamentul cu intervale și încorporându-l în rutina ta, poți profita de numeroasele sale beneficii.
Fie că dorești să scapi de excesul de greutate, să-ți tonifiezi mușchii sau pur și simplu să-ți îmbunătățești sănătatea, antrenamentul cu intervale este o soluție versatilă și eficientă. Cu capacitatea sa de a oferi rezultate în mai puțin timp decât metodele tradiționale de exerciții, nu este de mirare că HIIT a devenit o alegere preferată pentru pasionații de fitness din întreaga lume.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „Comparative effects of high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training on weight and metabolic health in college students with obesity”, Scientific Reports volume 14, Article number: 16558 (2024), autori: Xu Song, Xianyou Cui, Wenbo Su, Xueyan Shang, Meng Tao, Jing Wang, Chang Liu, Yaowei Sun & Hezhang Yun
https://www.nature.com/articles/s41598-024-67331-z
2 Studiul „Effectiveness of high-intensity interval training for weight loss in adults with obesity: a randomised controlled non-inferiority trial”, BMJ Open Sport Exerc Med. 2021 Jul 20, autori: Andrea D'Amuri, Juana Maria Sanz, Eleonora Capatti et al.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8292807/
3 Studiul „Efficacy of Interval Training in Improving Body Composition and Adiposity in Apparently Healthy Adults: An Umbrella Review with Meta-Analysis”, Volume 54, pages 2817–2840, (2024), autori: Eric Tsz-Chun Poon et al.
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-024-02070-9
4 Studiul „Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective”, Int J Environ Res Public Health. 2021 Jul 5, autori: Muhammed Mustafa Atakan, Yanchun Li et al.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8294064/
Te-ar mai putea interesa și...
