Dieta cu hrișcă și chefir

1. Ce este hrișca?
2. Ce beneficii are hrișca pentru sănătate
a. Ce beneficii are hrișca pentru sănătate: Susține sănătatea inimii
b. Ce beneficii are hrișca pentru sănătate: Ține glicemia sub control
c. Ce beneficii are hrișca pentru sănătate: Ajută digestia
d. Ce beneficii are hrișca pentru sănătate: Te ajută să îți menții greutatea
3. Ce este chefirul?
4. Ce beneficii are chefirul pentru sănătate
a. Ce beneficii are chefirul pentru sănătate: Susține sănătatea intestinală
b. Ce beneficii are chefirul pentru sănătate: Întărește sistemul imunitar
c. Ce beneficii are chefirul pentru sănătate: Menține sănătatea oaselor
d. Ce beneficii are chefirul pentru sănătate: Sănătatea cardiovasculară
e. Ce beneficii are chefirul pentru sănătate: Ajută la menținerea greutății
5. De ce ar trebui să consumi hrișca cu chefirul
6. Modalități practice de a încorpora hrișca și chefirul în dietă
7. Considerații și precauții hrișcă și chefir

În ultimii ani, cererea pentru diete fără gluten a crescut vertiginos, determinată de prevalența tot mai mare a bolii celiace, care afectează aproximativ 1,4% din populația globală, și de sensibilitatea la gluten.

Pe măsură ce oamenii caută alternative nutritive la cerealele tradiționale, hrișca a devenit o alegere populară datorită naturii sale fără gluten și profilului nutrițional bogat. În mod similar, chefirul, o băutură din lapte fermentat, a atras atenția pentru proprietățile sale probiotice și potențialele beneficii pentru sănătate. Combinate, hrișca și chefirul pot oferi un efect sinergic care ar putea îmbunătăți sănătatea generală, în special pentru cei care urmează un stil de viață fără gluten.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

1. Ce este hrișca?

Hrișca nu este o cereală adevărată, ci o pseudocereală, ceea ce înseamnă că este utilizată similar cerealelor, dar nu este înrudită cu acestea. Fiind în mod natural fără gluten, este o opțiune excelentă pentru persoanele cu boală celiacă sau intoleranță la gluten. Hrișca este bogată în proteine (8,5%–18,8%), fibre alimentare (până la 23,8% în forme nedecorticate) și diverse vitamine și minerale, inclusiv magneziu, fosfor, potasiu și complexul de vitamine B. De asemenea, conține compuși bioactivi unici, cum ar fi rutina, quercetina și fagopiritolii, cunoscuți pentru proprietățile lor antioxidante.

2. Ce beneficii are hrișca pentru sănătate

Hrișca oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate, ceea ce o face un aliment valoros, în special pentru cei care evită glutenul.

a. Ce beneficii are hrișca pentru sănătate: Susține sănătatea inimii

Cercetările sugerează că hrișca poate susține sănătatea cardiovasculară prin reducerea nivelului de colesterol. O analiză și o analiză sistematică din 2022 au constatat că hrișca a dus la o reducere modestă, nesemnificativă, a colesterolului total la persoanele cu tulburări metabolice ușoare, cum ar fi hipercolesterolemia sau diabetul de tip 2¹.

Analizele pe subgrupuri au arătat reduceri semnificative ale colesterolului total în populațiile europene (DMP -0,28 mmol/L) și în studii cu peste 50% participante de sex feminin (DMP -0,23 mmol/L). ai robuste.

b. Ce beneficii are hrișca pentru sănătate: Ține glicemia sub control

Indicele glicemic scăzut al hriștii o face benefică pentru gestionarea nivelului de zahăr din sânge. Aceeași meta-analiză din 2022 a raportat o reducere semnificativă a nivelului de glucoză à jeun, sugerând potențiale beneficii pentru persoanele cu diabet zaharat sau cu risc de a-l dezvolta¹.

c. Ce beneficii are hrișca pentru sănătate: Ajută digestia

Cu un conținut de fibre alimentare mai mare decât multe pseudocereale (10,3% în hrișca decorticată), hrișca susține sănătatea digestivă prin susținerea mișcărilor intestinale regulate și prin susținerea unei microbiote intestinale sănătoase. Amidonul său rezistent (33,5%) poate contribui, de asemenea, la sănătatea intestinală, acționând ca un prebiotic.

d. Ce beneficii are hrișca pentru sănătate: Te ajută să îți menții greutatea

Conținutul ridicat de fibre și conținutul scăzut de calorii al hriștii pot ajuta la gestionarea greutății prin susținerea sațietății, reducând potențial aportul total de calorii.

3. Ce este chefirul?

Chefirul este o băutură din lapte fermentat, originară din regiunea Caucazului, preparată prin adăugarea de granule de chefir - un amestec simbiotic de bacterii și drojdii - în lapte. Procesul de fermentare produce o băutură acrișoară, bogată în probiotice, calciu, vitamina K2 și alți nutrienți. Conținutul de probiotice al chefirului, inclusiv tulpini precum Lactobacillus kefiri, îl distinge de alte produse lactate fermentate, cum ar fi iaurtul, care conțin de obicei mai puține tulpini microbiene.

4. Ce beneficii are chefirul pentru sănătate

Conținutul de probiotice al chefirului determină numeroasele sale beneficii pentru sănătate, în special pentru sănătatea intestinală și a sistemului imunitar.

a. Ce beneficii are chefirul pentru sănătate: Susține sănătatea intestinală

Probioticele din chefir ajută la menținerea unei microbiote intestinale sănătoase, crucială pentru digestie și absorbția nutrienților O analiză din 2021 din Frontiers in Nutrition a evidențiat capacitatea chefirului de a modula microbiota intestinală, reducând bacteriile dăunătoare precum Salmonella și E. coli și crescând tulpinile benefice precum Lactobacillus și Bacteroidetes2. Această modulare poate îmbunătăți sănătatea digestivă și poate reduce riscurile de tulburări gastrointestinale.

b. Ce beneficii are chefirul pentru sănătate: Întărește sistemul imunitar

Consumul regulat de chefir poate stimula imunitatea prin stimularea producției de anticorpi și îmbunătățirea activității celulelor imunitare. Studiul menționat mai sus² arată că un consum de chefir (300 ml/zi timp de 3 săptămâni) a redus nivelurile serice de zonulină, un marker al permeabilității intestinale, și a îmbunătățit starea de spirit la persoanele supraponderale, sugerând beneficii imune și psihologice.

c. Ce beneficii are chefirul pentru sănătate: Menține sănătatea oaselor

Chefirul este o sursă bogată de calciu și vitamina K2, esențiale pentru sănătatea oaselor și prevenirea osteoporozei. Studiile pe animale citate în studiu au arătat o absorbție crescută a calciului în celulele osoase, îmbunătățind potențial densitatea osoasă.

d. Ce beneficii are chefirul pentru sănătate: Sănătatea cardiovasculară

Chefirul poate îmbunătăți profilurile lipidice și poate scădea tensiunea arterială, reducând riscul de boli de inimă. Potrivit unui studiu 2 consumul de chefir (2 porții/zi timp de 8 săptămâni) a redus semnificativ colesterolul total, colesterolul LDL și raportul colesterol total/HDL la femeile cu vârsta cuprinsă între 25 și 45 de ani. În plus, peptidele de chefir au redus dezvoltarea leziunilor aterosclerotice la modelele animale.

e. Ce beneficii are chefirul pentru sănătate: Ajută la menținerea greutății

Chefirul poate susține gestionarea greutății prin îmbunătățirea metabolismului și reducerea apetitului. Studiile pe animale au arătat o reducere a creșterii în greutate și a grăsimii viscerale odată cu consumul de chefir, deși dovezile la om sunt mai puțin concludente.

5. De ce ar trebui să consumi hrișca cu chefirul

Deși hrișca și chefirul sunt adesea consumate separat, combinația lor câștigă interes, în special în dietele fără gluten. Un studiu din 2022 publicat în LWT - Food Science and Technology a explorat utilizarea boabelor de chefir ca culturi starter pentru fermentarea făinurilor fără gluten, inclusiv hrișcă, năut și quinoa, pentru a produce maia bioactivă³. Acest proces a îmbunătățit profilul nutrițional al maiei și a introdus probiotice, oferind beneficii suplimentare pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea sănătății intestinale și a funcției imunitare.

Studiul din 2022 a descoperit că fermentarea făinii de hrișcă cu boabe de chefir a produs maie bogate în acizi organici (lactic, acetic, citric, propionic, butiric), compuși bioactivi și postbiotice - compuși benefici produși de probiotice în timpul fermentării. Aceste componente susțin sănătatea intestinală, sporesc absorbția nutrienților, având proprietăți antioxidante și antifungice. Utilizarea boabelor de chefir liofilizat a stabilizat microbiomul, menținând bioactivitatea pe parcursul mai multor cicluri de fermentare. Acest lucru sugerează că maiele de hrișcă-chefir ar putea fi un aliment funcțional pentru dietele fără gluten, oferind atât beneficii nutriționale, cât și pentru sănătate.

6. Modalități practice de a încorpora hrișca și chefirul în dietă

Încorporarea hriștii și a chefirului în dieta este simplă și versatilă. Iată câteva idei:

Mic dejun: Consumă terci de hrișcă cu fructe proaspete și o lingură de chefir.
Prânz: Prepară o salată de hrișcă cu legume, nuci și un dressing pe bază de chefir.
Cină: Încearcă pastele fără gluten din hrișcă cu un sos cremos de chefir și ierburi.
Gustări: Prepară bile energizante cu făină de hrișcă, chefir și fructe uscate pentru o gustare sănătoasă, la pachet.
Coacere: Folosește făină de hrișcă și chefir pentru a prepara clătite, brioșe sau pâine cu maia fără gluten.

Atunci când alegi produse pe bază de hrișcă, optează pentru hrișcă organică de înaltă calitate pentru a evita contaminarea încrucișată cu gluten și chefir pur fără zaharuri adăugate. Pentru persoanele intolerante la lactoză, este disponibil chefir fără lactate, preparat din apă de cocos sau lapte.

7. Considerații și precauții hrișcă și chefir

Deși hrișca și chefirul sunt în general sigure, se aplică anumite considerații. Chefirul poate să nu fie potrivit pentru persoanele cu intoleranță la lactoză, deși fermentarea sa reduce conținutul de lactoză. Chefirul fără lactate este o alternativă.

Hrișca este sigură pentru majoritatea persoanelor, dar ar trebui să provină din unități fără gluten pentru pacienții cu boală celiacă. Persoanele cu sistem imunitar slăbit ar trebui să consulte un medic înainte de a consuma chefir din cauza culturilor sale vii. Solicită întotdeauna sfatul unui specialist înainte de a începe o nouă dietă, în special pentru cei cu afecțiuni medicale.

Dieta cu hrișcă și chefir oferă o combinație promițătoare de nutrienți și beneficii pentru sănătate, în special pentru cei care urmează un stil de viață fără gluten.

Hrișca este bogată în fibre, proteine și antioxidanți care susțin sănătatea inimii, controlul glicemiei și digestia, în timp ce probioticele din chefir îmbunătățesc sănătatea intestinală, imunitatea și bunăstarea cardiovasculară.

Combinația lor în pâinea cu maia fără gluten, așa cum s-a arătat în cercetări recente, poate amplifica aceste beneficii prin compuși bioactivi și postbiotice. Prin încorporarea hriștii și a chefirului în mesele tale, te poți bucura de o dietă delicioasă și sănătoasă, adaptată nevoilor tale.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „Buckwheat and Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis”, J Pers Med. 2022 Nov 22, autori: Erand Llanaj, Noushin Sadat Ahanchi, Helga Dizdari et al.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9784502/
2 Studiul „Kefir and Intestinal Microbiota Modulation: Implications in Human Health”, Front. Nutr., 22 February 2021, autori: Maria do Carmo Gouveia Peluzio et al.
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2021.638740/full
3 Studiul „The influence of fermented buckwheat, quinoa and amaranth flour on gluten-free bread quality”, March 2022, LWT, autori: Saliha Yeşil, Hacer Levent
https://www.researchgate.net/publication/359060582_The_influence_of_fermented_buckwheat_quinoa_and_amaranth_flour_on_gluten-free_bread_quality

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI