Ce metode folosesc nutritionistii pentru a nu se ingrasa iarna
Ce metode folosesc nutritionistii pentru a nu se ingrasa iarna
Ce metode folosesc nutritionistii pentru a nu se ingrasa iarna
Studiile au dovedit că în sezonul rece acumulăm cele mai multe kilograme în plus. Din păcate, poate dura până la cinci luni să le dăm jos. Așadar, ar fi bine să prevenim acumularea kilogramelor în plus. Potrivit unor cercetări mai vechi, evoluția naturală și lipsa luminii solare ne pot influența puternic să consumăm alimente nesănătoase atunci când afară este frig. Însă, pe lângă acestea, mai sunt câteva lucruri pe care le facem și care au repercusiuni asupra greutății noastre.
Iată ce metode folosesc nutriționiștii pentru a nu se îngrașă pe timp de iarna!
Fac alegeri sănătoase
Nu trebuie să nu îți faci poftele pe timp de iarnă, ci să alegi variante sănătoase. Spre exemplu, dacă poftești la chipsuri, poți alege chipsuri sănătoase, făcute din felii de cartofi, morcovi sau sfeclă la cuptor. Sau dacă îți este poftă de ceva dulce, potolește-ți pofta cu un piure de fructe.
Consumă proteine și își țin carbohidrații sub control
În lunile mai răcoroase apelăm la alimente reconfortante, care de obicei vin sub formă de carbohidrați fierbinți (cum sunt macaroanele cu brânză, de exemplu). Dar oricât de gustoase ar fi aceste alimente, consumul pare mare de carbohidrați combinat cu lipsa de mișcare poate duce la creșterea în greutate. Pentru a menține echilibrul macronutrienților, crește consumul de proteine slabe.
Consumă proteine (ouă, pui, iaurt, miel, pește, tempeh, tofu, leguminoase, nuci și semințe) la fiecare masă și gustare pentru a ține apetitul sub control. Și optează pentru grăsimile potrivite. Grăsimile sunt o modalitate excelentă de a crește senzația de sațietate. Poți să apelezi cu încredere la ulei de măsline extravirgin, avocado, pastă de tahini, nuci crude și semințe.
Folosesc condimente și arome
Pentru ca mâncarea să fie mai savuroasă și pentru a îți potoli diverse pofte, mizează pe condimente și arome. Spre exemplu, poți aromatiza legumele crude sau gătite cu diverse condimente, așa cum poți folosi diverse arome pentru a transforma preparate sănătoase și aparent banale, în preparate de-a dreptul gustoase. Pune un praf de scorțișoară sau cuișoare în iaurt sau în bolul de cereale de ovăz și vei obține un desert deosebit.
Aleg preparatele calde
Iarna îți solicită corpul atât fizic, cât și emoțional. Pentru a îți menține temperatura corpului stabilă, corpul tău consumă mai multă energie. Consumând preparate calde, vei ajuta la menținerea temperaturii corpului, iar asta va contribui la conservarea energiei corpului. Supele calde, sosurile și ceaiurile trebuie să facă parte din dieta ta zilnică, iar silueta ta nu va avea de suferit pe parcursul sezonului rece.
Dacă ți-e poftă de o friptură, optează pentru carne de curcan sau de pui fără piele. Un cartof fiert va avea mai multe fibre și mai puțină grăsime decât cartofii prăjiți și asigură-te că îți vei umple farfuria cu legume și, neapărat, optează pentru un sos cu conținut scăzut de sare.
Merele, prunele sau fructele de pădure congelate pot fi ușor înăbușite sau coapte. Servește-le calde cu iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi sau cu cremă făcută cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Salatele de iarnă pot fi, de asemenea, o opțiune – alegeți una caldă folosind linte și legume la grătar, cum ar fi dovleceii, ceapă și ardei, cu ierburi sau condimente pentru un plus de aromă.
Înlocuiesc ingredientele care pun silueta în pericol
Atunci când gătești, încearcă să acorzi mai multă atenție ingredientelor folosite. Mai exact, evită grăsimile care nu sunt necesare, precum și făină albă. În loc de unt, poți folosi ulei de cocos, iar făina albă poate fi înlocuită cu făină de migdale.
Mănâncă înainte de a ieși în oraș
Atunci când ieși în oraș sau când mergi la o petrecere cu stomacul gol, tentația e prea mare și mai mult ca sigur vei ceda și îți vei umple farfuria cu preparate nesănătoase, bogate în calorii. Pentru a preveni alegerile nesănătoase și care îți pun și silueta în pericol, mănâncă înainte de a ieși în oraș. Fiind sătulă, nu te vor mai tenta aperitivele și prăjiturile hipercalorice și te vei putea rezuma la un pahar cu apă sau la un smoothie.
Nu sar peste gustări
Gustările te fac să te simți bine până la următoarea masă și reduc riscul ca tu să cazi în capcana caloriilor. Așadar, încearcă să ai mereu în geantă, în mașină și la birou un recipient cu migdale, caju sau semințe de dovleac.
Aleg cerealele potrivite
Cerealele sunt gustoase și sățioase, iar pe timp de iarna îți oferă energia de care ai nevoie. Pentru a nu îți pune silueta în pericol, ar trebui însă să alegi cerealele potrivite. Alegerile înțelepte la capitolul cerealelor sunt: inul, quinoa, meiul, orezul sălbatic sau ovăzul.
Se abțin de la cocktailuri
Băuturile alcoolice sunt bogate în calorii, iar nutriționiștii știu asta. Degeaba faci alegeri înțelepte la capitolul alimente dacă nu ții cont de numărul de calorii și de cantitatea de zahăr pe care un cocktail le are.
Consumă alimente bogate în fibre
Fibrele sunt foarte importante pentru că dau senzația de sațietate și ajută la menținerea unui sistem gastro-intestinal în parametri optimi, mai ales atunci când suntem mai puțin activi și simțim nevoia să mâncăm mai mult în timpul iernii. Printre alimentele bogate în fibre se numără fructele, legumele, leguminoasele, cerealele integrale, nucile și semințele.
Consumă legume
Creșterea aportului de legume nu înseamnă neapărat să mănânci un castron de broccoli gătit la abur la cină. Este vorba despre a consuma o varietate de legume în moduri și combinații diferite. De altfel, asta nu înseamnă să renunți complet la alimentele tale preferate, cum sunt pastele cremoase. În schimb, păstrează porțiile mici și adaugă legume suplimentare.
Își planifică mesele
Este mult mai la îndemână să pui mâna pe telefonu mobil să îți comanzi ceva de mâncare, mai ales atunci când urmează să iei prânzul la serviciu și tu nu ai nimic pregătit de acasă. Însă știi că, de cele mai multe ori, mâncarea comandată nu este deloc sănătoasă.
Așa că sfatul nutriționiștilor este de a pregăti acasă din vreme mesele. De exemplu, pregătește micul dejun cu o seară înainte dacă știi că trebuie să pleci devreme de acasă, fă suficientă salată pentru prânz când gătești cina și ai la îndemână gustări sănătoase. Iar aici lista este foarte generoasă și la îndemână : fructe crude și nuci, iaurt natural, fructe proaspete, semințe și amestecuri de nuci.
Fac mișcare
Potrivit cercetătorilor de la Universitatea din Alberta, celulele adipoase ale corpului nostru pot avea o reacție pozitivă la lumina soarelui. Descoperirile arată că celulele adipoase care se află cel mai aproape de piele, atunci când sunt expuse la lumina produsă de soare, încep de fapt să se micșoreze, stocând astfel mai puțină grăsime.
Cercetătorii au inversat această descoperire pentru a sugera că lipsa luminii solare, pe care o experimentăm în timpul lunilor de iarnă, poate crește capacitatea celulelor de a stoca grăsime și ne poate face mai susceptibili la creșterea în greutate. Un motiv în plus să ieși în aer liber și să faci mișcare, nu crezi?
Dacă se întâmplă totuși ca într-o zi să nu ai nicio tragere de inimă să ieși în frig și să alergi, există nenumărate alte modalități de a face mișcare. Încearcă yoga acasă, pilates sau o alergare pe banda de alergare într-o sală de fitness cu temperatură controlată.
Se hidratează suficient
Întrucât transpirăm și facem mișcare mai puțin decât în lunile de vară, este ceva obișnuit să uităm să ne hidratăm în acest anotimp. Dar să bem o cantitate suficientă de apă este la fel de important iarna ca și vara. Consumul de cel puțin doi litri de apă pe zi îți ajută metabolismul să ține la distanță pofta pentru alimentele bogate în calorii.
Stau departe de alcool și de băuturile zaharoase
Evitarea băuturilor spirtoase și a băuturilor zaharoase te poate ajuta să îți menții silueta, deoarece acestea adaugă calorii în dieta. Alcoolul, în special, ne face să ne simțim mai puțin inhibați, dar crește și pofta de mâncare, iar asta te poate împiedica să optezi pentru gustări sănătoase, de exemplu.
Au grijă cât mănâncă
Și dimensiunile porțiilor sunt, de asemenea, importante. Cântărește cerealele, pastele și orezul, astfel încât să nu mănânci în exces. Acordă atenție alimentelor, astfel încât să fii conștient de ceea ce ai mâncat și când. Mănâncă de fiecare dată la masă, eventual cu familia, și nu în fața televizorului.
Stau suficient la masă
Da, avem un program încărcat, dar asta nu înseamnă că trebuie să mâncăm în cinci minute. Ba din contra, mâncatul în grabă poate cauza probleme de digestie, precum și senzația de nemulțumire sau de foame după masă. Și mai mult decât atât, faptul că mănânci în grabă nu îți permite să te bucuri de mâncare și de toate aromele sale. De altfel, este grăbit și procesul de digerare a alimentele. De aceea, încearcă să stai la masă în liniște, fără să butonezi telefonul, ci doar să te bucuri de ceea ce ai în farfurie. Acest lucru te poate ajuta la prevenirea supraalimentării și la gestionarea greutății.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
British Heart Foundation - How to avoid winter weight gain
https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/weight/avoiding-winter-weight-gain
Te-ar mai putea interesa și...
