Cat timp e bine sa aloci exercitiilor fizice? 30 de minute pe zi sunt suficiente?
Cat timp e bine sa aloci exercitiilor fizice? 30 de minute pe zi sunt suficiente?
Cat timp e bine sa aloci exercitiilor fizice? 30 de minute pe zi sunt suficiente?
Daca incerci sa inghesui si un antrenament intr-o zi aglomerata, probabil te vei intreba care este timpul optim pe care trebuie sa il aloci. Adevarul este ca acest lucru depinde in mare masura de tine de telurile pe care ti le-ai propus si de cat de mult vrei sa iesi din zona de confort.
“Toata lumea ar vrea sa stie foarte clar ce ar trebui sa faca dar sunt atat de multe variabile de luat in calcul.” spune doctorul Yuri Feito, un asistent profesor in stiintele exercitiului fizic la Universitatea Kennesaw State. Cu toate acestea, ultimele cercetari in domeniu iti pot da un indiciu referitor la ce tipuri de exercitii pot fi eficiente pentru a avea anumite beneficii. Iata un ghid despre cum sa iti folosesti timpul petrecut la sala de sport cu folos pentru a-ti atinge scopul.
Daca scopul tau este sa scazi in greutate:
Tinteste catre: un antrenament alternativ de mare intensitate de 3 ori/saptamana + antrenament de forta 1 data/saptamana
Daca vrei sa scapi de cateva kilograme, antrenamentul alternativ de mare intensitate te va ajuta sa scapi de grasime mult mai rapid decat exercitiile de cardio. Alternand perioade scurte de antrenament intens cu perioade de antrenament usor intr-o perioada de 20 minute poti arde acelasi numar de calorii asemanator cu al unui antrenament de 30 pana la 45 minute, spune Martin Gibala, doctor si profesor in stiintele exercitiului fizic la Universitatea McMaster. De ce acest fenomen? Primesti un impuls de ardere al caloriilor atat in intervale cat si in recuperare deoarece corpul foloseste extra energie pentru a-si reveni la normal.
Daca esti la inceput tinteste catre un raport antrenament/odihna de 30 de secunde antrenament cu 60 sau 90 de secunde de odihna. Odata ce simti ca recuperarea este mai rapida poti trece la un raport de 60 de secunde antrenament cu 60 de secunde odihna care produce un antrenament general de maxima intensitate si o ardere a caloriilor mai buna - 60 de secunde este un bun plafon de interval, este de parere Gibala. In timpul intervalelor de antrenament urmareste un efort moderat al inimii. “Oamenii cred ca intervalul ar trebui sa semene cu un sprint pentru a-ti salva viata dar acest lucru nu este adevarat” spune Gibala. Alearga, mergi cu bicicleta sau fa altceva; secventa de miscare conteaza mai mult decat activitatea in sine.
De asemenea, o data pe saptamana trebuie sa lucrezi si la dezvoltarea muschilor, de aceea trebuie sa te indrepti catre reprize de antrenament/odihna facand flotari, genuflexiuni si genuflexiuni din pozitia verticala, spune Pete McCall, un fiziolog din San Diego. Adauga inca o zi de ridicare a greutatilor - doua antrenamente de rezistenta pe saptamana este minimum pentru o reconstructie omogena a organismului conform spuselor lui John Porcari un profesor in stiintele exercitiului fizic la Universitatea LaCrosse din Wisconsin. Asigura-te ca lucrezi toate grupele majore de muschi si foloseste greutati corespunzatoare astfel incat sa te simti obosit executand ultimele exercitii din fiecare set. Antrenamentul de rezistenta te ajuta sa iti construiesti musculatura lent iar cand vei incepe sa pierzi in greutate vei pierde grasime nu muschi. In zilele in care nu te antrenezi incearca sa faci o plimbare, sa mergi pe bicicleta, sa fac anumite comisioane sau sa te joci cu copiii in curte. “Fii activ” spune Feito. Cheia pierderii in greutate este continuitatea exercitiului fizic de orice fel.”
Daca scopul tau este sa te tonifici
Tinteste catre: un antrenament de forta de 2 ori/saptamana + cardio sau antrenament alternativ de mare intensitate de 2 ori/saptamana
Antrenamentul de forta te poate ajuta sa te remodelezi chiar daca nu ai pierdut nici macar un gram (sau nici nu ai de gand). Cu toate acestea nu trebuie sa iti petreci tot timpul liber la sala de sport – intervalele scurte ajuta destul de mult pe termen lung. De fapt este indicat sa iti imparti antrenamentele astfel incat sa ai cel putin doua zile de pauza intre acestea. “Cele 72 de ore de recuperare intre antrenamente pare sa fie timpul ideal pentru maximizarea dezvoltarii muschilor” spune autorul studiului Wayne Westcott un profesor in stiintele exercitiului fizic al Colegiului Quincy. Antrenamentul de forta creaza lacrimi microscopice in celulele muschiului si cand acestea se repara la cateva zile dupa antrenament fac muschiul si mai puternic astfel ca nu se doreste scurtarea procesului de refacere.
La fiecare sesiune de forta, executa opt pana la 10 miscari diferite pentru a acoperi toate grupele majore de muschi (umeri, piept, spate, brate, abdomen si picioare) si – surpriza – incepe cu un singur set a cate 12 pana la 15 miscari repetitive de fiecare. Studiile arata ca un singur set aduce o marire a muschilor fantastica la incepatori. Pe masura ce devii mai puternic adauga mai multe seturi si mixeaza-le; intr-un singur set executa 12 sau 15 miscari repetitive cu greutati mai mici; apoi alterneaza cu cu un set de 10 miscari repetitive cu greutati moderate pentru ca in final sa executi cu greutati mari 3 sau 5 miscari. Un studiu de 6 luni in Medicina si Stiinta in Sport si Miscare indica o crestere semnificativa a fortei la femeile care urmeaza acest model de antrenament fata de al acelora care repeta acelasi numar de seturi.
De asemenea exercitiile de cardio sunt cheia arderii grasimilor care ascund muschii. Mixeaza-ti rutina adaugand si intervale moderate de antrenamente cardio. Asigura-te insa ca iti asiguri cel putin 48 de ore de odihna intre antrenamentele de forta si antrenamentele alternate de mare intensitate deoarece si acestea solicita muschii, a spus Westcott.
Daca scopul tau este sa ramai sanatos
Tinteste catre: exercitii de cardio de 2 ori/saptamana + antrenament de forta 1 data/saptamana + inca un exercitiu de miscare la alegere
Daca focusul tau este de a te tine departe de cabinetul medicului si intr-o forma fizica decenta cercetarile arata ca urmand un minimum de 150 de minute de activitate fizica moderata sau 75 de minute de activitate fizica intensa pe saptamana te poate ajuta sa reduci tensiunea arteriala, colesterolul ridicat, bolile de inima, diabetul, depresia si alte probleme de sanatate. Aceasta perioada s-ar traduce in 15 pana la 30 minute de 5 ori pe saptamana.
Executa si cateva intervale de intensitate marita care iti vor face inima mai puternica, iti vor antrena muschii in a utiliza mai bine oxigenul si glucoza si iti va elasticiza vasele de sanguine pentru ca sangele sa curga mai usor. Nu trebuie sa urmaresti pe ceas cat ar trebui sa dureze aceste intervale, acestea pot dura cat intro-ul sau refrenul melodiei pe care o asculti in timpul exercitiului fizic.
Cat despre antrenamentul de forta, un antrenament complet de 30 minute cu greutati sau miscari ale corpului folosind greutati este de ajuns pentru a-ti sustine forma fizica, a spus Westcott.
Cum iti petreci si celelalte ore ale zilei conteaza la fel de mult. “Reducerea sedentarismului este cheia unei vieti sanatoase” spune Feito. Conform unui articol in revista de Stiinta a Sportului si a Exercitiului Fizic chiar daca reusesti sa executi antrenamentele recomandate perioadele lungi de stat pe scaun pot mari riscul de tulburari metabolice inclusiv diabet, cancer si moarte premature. Institutul American de Cercetare a Cancerului recomanda o activitate fizica minima de 1 sau 2 minute la fiecare ora petrecuta in pozitia sezand. Iti poti activa o alarma la telefonul mobil care sa iti aminteasca de acest lucru spune Feito. Te poti ridica, poti merge un pic sau te poti chiar intinde. Fii creativ si joaca-te cu exercitiile care crezi ca functioneaza pentru tine. Lasand la o parte orice scop ai avea acesta este aspectul cel mai important al oricarei rutine, spune Feito. “Glumim si spunem ca cel mai bun exercitiu este acela pe care il exexcutam dar intr-un final acesta este adevarul.”
Sursa foto: Shutterstock
