5 trucuri bune de adoptat din Dieta Paleo
5 trucuri bune de adoptat din Dieta Paleo
5 trucuri bune de adoptat din Dieta Paleo
1. Ce este, de fapt, dieta Paleo?
2. De ce merită să „furi” trucuri din dieta Paleo, chiar dacă nu o urmezi strict?
a. Trucuri Paleo: umple cel puțin jumătate de farfurie cu legume
b. Trucuri Paleo: include proteine la fiecare masă, nu doar la una dintre ele
c. Trucuri Paleo: redu drastic zahărul adăugat și produsele ultraprocesate
d. Trucuri Paleo: nu te teme de grăsimi – alege grăsimi bune, din surse naturale
e. Trucuri Paleo: mănâncă „adevărat”, nu „perfecționist”
Dieta Paleo a fost foarte populară: promitea energie, slăbire și „revenirea” la felul în care mâncau strămoșii noștri vânători-culegători. Chiar dacă nu vrei (sau nu poți) să urmezi strict dieta Paleo, există câteva trucuri inspirate din ea care pot fi utile pentru o viață mai sănătoasă și pentru a slăbi fără excese.
Cercetările din ultimul deceniu arată că o alimentație de tip dieta Paleo, bogată în proteine, legume, fructe, nuci și alimente cât mai puțin procesate, poate duce la scădere în greutate și la îmbunătățirea unor markeri metabolici pe termen scurt, deși dovezile pe termen lung sunt încă limitate. Important este că nu trebuie să „trăiești ca în peșteră” ca să beneficiezi de aceste idei. Poți prelua câteva reguli din dieta Paleo și să le aplici flexibil, adaptate la viața ta, la buget și la preferințe.
Ce este, de fapt, dieta Paleo?
Dieta Paleo pornește de la ideea că organismul nostru este mai bine adaptat la alimentele disponibile în perioada pre-agricolă: carne slabă, pește, ouă, legume, fructe, nuci și semințe. În forma ei strictă, dieta Paleo exclude: cereale (inclusiv integrale), leguminoase (fasole, linte, năut), lactate, zahăr adăugat și marea majoritate a produselor procesate.
Ce știm din cercetări:
• Variantele de dietă Paleo, bogate în proteine și legume și sărace în zahăr și alimente ultraprocesate, pot duce la scădere în greutate, reducerea circumferinței taliei și a procentului de grăsime corporală.
• Totuși, dovezile privind efectele pe termen lung asupra inimii, tensiunii și colesterolului sunt încă neclare, iar multe surse subliniază că planul strict poate fi dificil de urmat și poate duce la lipsa unor nutrienți (de exemplu, din cereale integrale și leguminoase).
De aceea, tot mai mulți specialiști recomandă să nu ne blocăm în „tot sau nimic”, ci să ne inspirăm din ce are bun dieta Paleo: accent pe proteine de calitate, legume din abundență, grăsimi sănătoase și alimente cât mai puțin procesate.
De ce merită să „furi” trucuri din dieta Paleo, chiar dacă nu o urmezi strict?
Dacă ne uităm la principiile comune ale modelelor de alimentație considerate sănătoase (de exemplu, mediteraneeană, bazată pe mai multe vegetale și mai puțină carne și alimente ultraprocesate), observăm câteva puncte comune: multe legume, puțin zahăr adăugat, proteine de bună calitate și grăsimi sănătoase din surse naturale.
Adoptând doar câteva trucuri inspirate din dieta Paleo reduci cantitatea de alimente ultraprocesate, mănânci mai multe proteine care dau sațietate, crești aportul de legume, controlezi mai ușor caloriile, fără să numeri obsesiv fiecare înghițitură.
Trucuri Paleo: umple cel puțin jumătate de farfurie cu legume
Unul dintre cele mai valoroase principii din dieta Paleo este accentul pe legume: multe, colorate, cât mai aproape de forma lor naturală. Multe ghiduri de nutriție recomandă ca jumătate de farfurie să fie acoperită cu legume la prânz și cină – iar aici dieta Paleo se aliniază perfect cu ceea ce știm despre alimentația sănătoasă.
Cum pui în practică acest truc:
• La fiecare masă caldă, gândește-te mai întâi la legume: salată mare, legume la cuptor, sote, legume la grătar.
• Folosește legume variate: frunze verzi (spanac, salată), legume crucifere (broccoli, conopidă), ardei, dovlecel, ciuperci, morcovi.
• Include legume și la micul dejun, inspirat din dieta Paleo: omletă cu legume, ouă poșate pe un pat de legume, resturi de legume la cuptor de la cină.
Beneficiile sunt clare: legumele sunt bogate în fibre, vitamine și minerale și au o densitate calorică mică – te ajută să slăbești fără să îți fie foame și să reduci riscul de boli cronice.
Trucuri Paleo: include proteine la fiecare masă, nu doar la una dintre ele
Dieta Paleo se bazează pe proteine din carne slabă, pește, ouă și, uneori, din anumite surse vegetale. Cercetările arată că un aport adecvat de proteine la fiecare masă sprijină controlul greutății, menținerea masei musculare și o senzație mai mare de sațietate.
Cum poți folosi acest truc fără să urmezi strict dieta Paleo? Alege proteine de calitate la fiecare masă:
◦ mic dejun: ouă, iaurt grecesc, brânză slabă;
◦ prânz: carne slabă (pui, curcan), pește, leguminoase (chiar dacă nu sunt 100% „Paleo”, sunt excelente pentru sănătate);
◦ cină: combinații de proteine cu legume (de exemplu pește cu legume la cuptor).
Studiile indică faptul că dietele cu mai multe proteine pot reduce foamea, pot îmbunătăți controlul glicemiei și pot face mai ușoară menținerea unei greutăți mai mici după ce ai slăbit. Nu trebuie să mănânci doar carne: fă-ți combinații echilibrate de proteine animale și vegetale, în funcție de ce tolerezi și preferi.
Trucuri Paleo: redu drastic zahărul adăugat și produsele ultraprocesate
Poate cel mai util mesaj din dieta Paleo pentru omul modern este: mai puțin zahăr și mai puține alimente ultraprocesate. Chiar dacă nu renunți complet la cereale sau lactate, simplul fapt că reduci dulciurile concentrate, băuturile zaharoase, biscuiții, pateurile, mezelurile foarte procesate poate avea un impact uriaș asupra sănătății și greutății.
Trucuri simple inspirate din dieta Paleo:
• Înlocuiește deserturile zilnice cu fructe – nu suc de fructe!
• Alege gustări compuse din proteine și grăsimi bune: un pumn de nuci, iaurt simplu cu semințe, legume crude cu humus.
• Citește etichetele: dacă lista de ingrediente e foarte lungă și nu înțelegi jumătate din termeni, probabil nu e un aliment apropiat de spiritul dietei Paleo.
Reducerea zahărului adăugat și a produselor ultraprocesate este asociată, în general, cu un risc mai mic de obezitate, diabet de tip 2 și boli cardiovasculare, indiferent de „eticheta” dietei pe care o urmezi.
Trucuri Paleo: nu te teme de grăsimi – alege grăsimi bune, din surse naturale
Dieta Paleo nu este o dietă „low-fat”; dimpotrivă, include destul de multe grăsimi, însă în special din surse considerate mai naturale: pește gras, carne, nuci, semințe, uleiuri neprocesate. Ce merită păstrat din acest principiu:
• Include cantități mici sau moderate de grăsimi sănătoase la aproape fiecare masă:
◦ pește gras (somon, macrou, sardine);
◦ nuci și semințe (migdale, nuci românești, semințe de floarea-soarelui, de dovleac);
◦ avocado, ulei de măsline.
• Combină proteine și grăsimi bune cu legume: de exemplu, salată mare de legume cu file de somon și puțin ulei de măsline.
Cercetările arată că grăsimile nesaturate (din pește, nuci, ulei de măsline) sunt asociate cu un risc mai mic de boli cardiovasculare și pot ajuta la controlul greutății, mai ales atunci când înlocuiesc carbohidrații rafinați și grăsimile trans. Totuși, chiar și în contextul dietei Paleo, este bine să fii atent la excesul de carne roșie grasă și grăsimi saturate în cantități foarte mari, pentru că pot crește colesterolul LDL („rău”) la unele persoane. Așadar, grăsimile nu sunt inamicul tău, dacă le alegi deștept și le combini cu multe legume și proteine de calitate.
Trucuri Paleo: mănâncă „adevărat”, nu „perfecționist”
Poate cel mai important lucru pe care îl putem învăța de la susținătorii dietei Paleo este întoarcerea la alimente simple, cât mai puțin procesate. În loc de a număra obsesiv calorii, concentrează-te pe calitatea alimentelor: carne și pește gătite acasă, nu doar produse din carne procesată; legume și fructe în fiecare zi, nu doar sucuri; proteine, grăsimi și carbohidrați din surse „reale”: carne, ouă, legume, fructe, cartofi, cereale integrale (chiar dacă nu sunt „Paleo”), nuci, semințe.
Cercetările moderne despre dietă și greutate sugerează că oamenii au rezultate mai bune atunci când aleg modele alimentare sustenabile, pe care le pot urma ani de zile, nu doar câteva săptămâni. Planurile foarte restrictive – inclusiv varianta foarte strictă de dieta Paleo – pot duce la lipsuri de nutrienți și la renunțare rapidă.
Așadar, ia din dieta Paleo ceea ce este rezonabil și compatibil cu viața ta:
• mai multe legume;
• proteine de calitate la fiecare masă;
• grăsimi sănătoase;
• mult mai puține produse ultraprocesate și zahăr adăugat.
Nu este nevoie să renunți complet la cereale integrale sau la leguminoase pentru a fi sănătos – dimpotrivă, dovezile arată că acestea pot avea beneficii importante pentru inimă și pentru controlul greutății dacă le consumi zilnic, în porții moderate. La fel, nu înseamnă că nu trebuie să mai mănânci niciodată produse cu mult zahăr, produse de fast-food sau alte lucruri nesănătoase cu care te-ai obișnuit, ci doar să nu le mai consumi zilnic, ci doar de poftă, la ocazii, ca o excepție.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard T.H. Chan - Diet Review: Paleo Diet for Weight Loss
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/paleo-diet/
MDPI - Impact of Paleo Diet on Body Composition, Carbohydrate and Fat Metabolism of Professional Handball Players
https://www.mdpi.com/2072-6643/15/19/4155
Studiul „Impact of Paleo Diet on Body Composition, Carbohydrate and Fat Metabolism of Professional Handball Players”, apărut în Nutrients 2023, 15(19), 4155; https://doi.org/10.3390/nu15194155, autori: Aleksandra Pięta
Te-ar mai putea interesa și...
