Dieta Paleo: cum arata meniul pentru o saptamana

Susținătorii dietei Paleo cred că organismele noastre sunt potrivite pentru a mânca alimente consumate de oamenii care au trăit în epoca paleolitică. 

Ce este dieta Paleo

Consideră această dietă sau acest meniu ca un fel de ghid general. Poți adapta toate aceste recomandări la nevoile tale personale și la preferințele tale. Cere sfatul unui medic înainte de a încearca dieta Paleo!

Dieta Paleo mai este cunoscută și ca dieta din epoca de piatră. Motivul? Acest plan alimentar implică consumul de carne slabă, pește, fructe, legume, nuci și semințe. Susținătorii dietei pun accentul pe alegerea fructelor și legumelor cu glicemie scăzută. Există dezbateri cu privire la mai multe aspecte ale dietei Paleo: ce alimente existau de fapt la acea vreme, variația dietelor în funcție de regiune (de exemplu, tropicală versus arctică), cum fructele și legumele moderne se aseamănă puțin cu versiunile sălbatice preistorice, și dezacordul dintre susținătorii dietei Paleo cu privire la ceea ce este inclus/exclus din dietă. Din cauza acestor diferențe, nu există o dietă Paleo „adevărată”.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

 

 

De exemplu, deși cartofii albi au fost înregistrați ca fiind disponibili în timpul erei paleolitice, ei sunt de obicei evitați în dieta Paleo din cauza indicelui lor glicemic ridicat. Alimentele procesate sunt, de asemenea, interzise din cauza accentului pus pe alimentele proaspete, dar unele diete Paleo permit fructele și legumele congelate, deoarece procesul de congelare păstrează majoritatea nutrienților.

În general, dieta este bogată în proteine, moderată în grăsimi (în principal din grăsimi nesaturate), moderată în carbohidrați (restricționând în special carbohidrații cu indice glicemic ridicat), bogată în fibre și săracă în sodiu și zaharuri rafinate. Grăsimile mononesaturate și polinesaturate (inclusiv grăsimile Omega-3 EPA și DHA) provin din peștele marin, avocado, ulei de măsline și nuci și semințe.

S-a demonstrat că dieta paleo duce la beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea circumferinței taliei, niveluri mai scăzute de trigliceride (grăsimi din sânge care sunt asociate cu boli de inimă, diabet și boli hepatice), precum și o scădere a tensiunii arteriale, conform unei analize mai vechi. Cu toate acestea, eliminarea unor nutrienți importanți reprezintă un risc pentru sănătate. De aceea, dieta Paleo trebuie urmată doar după o discuție cu medicul de familie!

Tipuri de diete Paleo

Dieta Paleo poate fi adaptată la cerințele alimentare individuale. De-a lungul anilor au apărut mai multe variații ale dietei Paleo. O adaptare este dieta Paleo autoimună. Aceasta este o dietă de eliminare, care necesită ca o persoană să elimine alimentele din alimentație pe rând pentru a determina care alimente cauzează în mod specific simptomele asociate cu bolile autoimune. Aici, alimentele eliminate sunt cele despre care susținătorii dietei paleo spun că sunt „vinovații”, cum ar fi cerealele și alimentele procesate.

În timp ce cercetările care evaluează modul în care dieta paleo influențează bolile autoimune sunt limitate, au existat dovezi anecdotice ale beneficiilor acesteia. 

Regulile de bază în dieta Paleo:

  • Ai voie să mănânci: carne, pește, ouă, legume, fructe, nuci, semințe, ierburi aromate, condimente, grăsimi sănătoase și uleiuri sănătoase.
  • Trebuie să eviți: alimentele procesate, zahărul, băuturile carbogazoase, cerealele, majoritatea produselor lactate, leguminoasele, îndulcitorii artificiali, uleiurile vegetale, margarina și grăsimile trans.

Iată cum arată un meniu pentru o săptămână dacă vrei să ții dieta Paleo!

Dieta paleo include o varietate de alimente, așa că nu-ți trebuie decât puțină creativitate culinară pentru ca mesele tale zilnice să nu devină plictisitoare. Pe baza alimentelor recomandate și restricționate prezentate mai sus, iată cum ar putea arăta un meniu pentru o săptămână dacă vrei să ții dieta Paleo.

Luni:

  • Micul dejun: omletă și felii de avocado 
  • Prânzul: Creveți la grătar cu salată verde, roșii și castraveți
  • Cină: Friptură la grătar cu salată de spanac și semințe de floarea-soarelui
  • Gustare: Mix de fructe de pădure cu fulgi de migdale

Marți:

  • Micul dejun: Smoothie preparat cu lapte de migdale, banane și afine 
  • Prânzul: ce ți-a rămas de la friptura de seara trecută, cu salată verde, roșii și castraveți
  • Cină: File de somon cu morcovi și conopidă gătite la abur
  • Gustare: Ceai de plante și felii de portocale

Miercuri:

  • Micul dejun: Ou poșat cu felii de pepene galben 
  • Prânzul: Salată verde cu bucăți de somon rămase de la cina de seara trecută
  • Cină: Carne de porc friptă cu broccoli la abur și cartofi dulci 
  • Gustare: Felii de mere și caju

Joi:

  • Micul dejun: Ouă și un fruct
  • Prânzul: Bucăți de dovleac prăjite amestecate cu varză crudă și ulei de măsline
  • Cină: Carne de vită gătită cu ceapă, ardei roșu tocat
  • Gustare: Lapte de migdale și curmale

Vineri:

  • Micul dejun: Omletă cu ciuperci și ardei roșu 
  • Prânzul: salată verde cu avocado, morcovi și semințe de dovleac 
  • Cină: friptură cu legume și cartofi dulci
  • Gustare: Ceai din plante și căpșuni proaspete

Sâmbătă:

  • Micul dejun: Smoothie preparat cu lapte de migdale, mere și fructe de pădure  
  • Prânzul: Supă de pui cu legume 
  • Cină: Burgeri de somon cu salată verde 
  • Gustare: Ceai de plante, felii de mandarină si semințe de dovleac prajite 

Duminică:

  • Micul dejun: Frittata făcută cu roșii și kale și acoperită cu salsa
  • Prânzul: Chili de curcan, legume și condimente
  • Cină: Miel la grătar cu varză de Bruxelles și spaghetti de dovleac
  • Gustare: Mix de fructe de pădure și nuci

Ce să comanzi când mănânci la restaurant 

Nu este foarte dificil să planifici din timp cum vor arata mesele tale, dacă decizi să ții dieta Paleo și să mănânci uneori la restaurant:

1. Comandă un fel principal bazat pe carne sau pește.
2. În loc de pâine și în loc de orez, cele mai multe legume (fie ele fierte, preparate la aburi sau făcute pe gril).
3. Cere personalului de la restaurant să îți gătească alimentele în ulei de măsline sau în ulei de cocos.


Gustări simple dacă ții dieta Paleo


Nu este nevoie să mănânci mai mult de trei mese pe zi, dar dacă ți se face foame, există câteva gustări Paleo, care sunt simple și pe care le poți lua la pachet:

  • baby morcovi  
  • ouă fierte tari
  • un fruct
  • o mână de nuci (arahide, migdale, etc.)
  • felii de mere cu puțin unt de migdale
  • un bol de fructe de pădure cu puțină smântână de cocos
  • pastramă de vită făcută în casă și uscată.

Beneficiile dietei Paleo

Dieta Paleo oferă o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv:

Pierderea în greutate

Scăderea în greutate este un beneficiu major al dietei Paleo, arată cercetările, chiar dacă nu sunt necesare numărarea caloriilor și măsurarea porțiilor. Pentru persoanele supraponderale sau obeze, pierderea kilogramelor în plus poate fi benefică pentru sănătatea lor.

Controlul glicemiei

Consumul redus de zahăr, alimente procesate și carbohidrați rafinați (carbohidrați procesați fără fibre) este o necesitate pentru persoanele cu diabet zaharat, iar dieta Paleo poate ajuta la menținerea sub control a glucozei din sânge, potrivit unui mic studiu mai vechi realizat de cercetătorii de la Universitatea din California, San Francisco. 

Îmbunătățirea tensiunii arteriale și a nivelurilor de colesterol

Dieta Paleo poate ajuta la controlul greutății și circumferinței taliei, precum și la gestionarea unor boli cronice, potrivit unei analize din 2019 publicată în Nutrition Journal 1. Și un mic studiu din 2015 a constatat că, după patru luni în care au consumat alimente Paleo, persoanele cu colesterol ridicat au prezentat îmbunătățiri ale colesterolului și trigliceridelor, care sunt indicatori-cheie în prevenirea bolilor de inimă.

Mai mult, modul paleo de a mânca a dus la îmbunătățiri pe termen scurt ale circumferinței taliei, nivelurilor de trigliceride, tensiunii arteriale, colesterolului și nivelurilor de zahăr din sânge în comparație cu alte diete, potrivit unei alte analize a studiilor randomizate din The American Journal of Clinical Nutrition.

 

Riscurile dietei Paleo

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Printre riscurile asociate cu dietă Paleo se numără:

Un consum prea mare de grăsimi saturate

Dieta Paleo este bogată în legume, fructe de pădure, cartofi dulci, nuci și semințe. Dacă mănânci suficiente din aceste alimente, poți obține suficiente fibre. Totuși, specialiștii atrag atenția că majoritatea dintre noi nu consumă suficiente fibre, ci se axează pe consumul de carne. Asta poate duce cu la o dietă bogată în grăsimi saturate. 

Lipsa de vitamine

Deoarece dieta Paleo nu permite consumul de produse lactate, obținerea unei cantități adecvate de vitamina D și calciu este o problemă. În plus, având în vedere atât de multe alimente pe lista de alimente interzise, unor oameni le poate fi pur și simplu prea greu să mențină acest tip de alimentație.

Sfaturi  de urmat pentru a maximiza o dietă Paleo

Ca și în cazul multor diete, modul în care pui în practică regulile dietei Paleo contează. 

Ai grijă să obții cantitatea necesară de acizi grași Omega-3

Dieta Paleo recomandă să mănânci mult pește și carne slabă, în primul rând pentru conținutul de acizi grași Omega-3 - cu un motiv întemeiat. Acizii grași Omega-3 pot reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral, conform Asociației Americane a Inimii.

Înlocuiește mâncarea nesănătoasă cu alimente sănătoase

Modul paleo de a mânca oferă o mulțime de alternative la alimentele bogate în zahăr și sare. În loc de bomboane, poți consuma câteva curmale. În loc de chipsuri sărate, încearcă un amestec de nuci și semințe aromate cu condimente precum pudră de usturoi și chimen.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „Influence of Paleolithic diet on anthropometric markers in chronic diseases: systematic review and meta-analysis”, Nutrition Journal volume 18, Article number: 41 (2019), Ehrika Vanessa Almeida de Menezes, Helena Alves de Carvalho Sampaio, Antônio Augusto Ferreira Carioca, Nara Andrade Parente et al.
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-019-0457-z
Harvard T.H.Chan - Diet Review: Paleo Diet for Weight Loss
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/paleo-diet/


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0