Alimentele care te satura si te ajuta sa slabesti
Alimentele care te satura si te ajuta sa slabesti
Alimentele care te satura si te ajuta sa slabesti
Unul dintre trucurile cele mai simple pentru a scăpa de kilogramele în plus este să reduci cantitatea de alimente consumate pe parcursul zilei. Însă problema apare atunci când porțiile mici nu te satură și nu-ți oferă senzația de sațietate care să te facă să nu mai visezi la prăjituri uriașe, farfurii aburinde cu paste sau cartofi prăjiți.
De aceea, te sfătuim să optezi pentru alimentele care conțin nutrienți de calitate și care te vor hrăni fără să fii nevoit să dai gata cantități impresionante de hrană.
Iată care sunt acestea!
Sursele de proteine
Ouăle, iaurtul, brânzeturile slabe și peștele sunt ideale pentru a fi consumate în prima parte a zilei. Un mic dejun proteic te va ajuta să reziști provocărilor din prima parte a zilei, adică să scadă apetitul. Și un prânz din care nu lipsesc combinațiile de proteine animale cu legume proaspete menține senzația de sațietate. Proteinele pot fi o gustare inspirată, iar boabele de soia sunt mai mult decât indicate.
Printre numeroasele sale beneficii pentru sănătate, somonul este o sursă excelentă de proteine. Într-un mic studiu publicat în jurnalul Obesity, cercetătorii de la Universitatea Purdue au descoperit că bărbații care încercau să slăbească li s-a diminuat pofta de mâncare atunci când au consumat cantități mai mari de proteine la fiecare masă. Participanții, cărora li s-a dat o dietă cu conținut scăzut de calorii și bogată în proteine, au spus, de asemenea, că s-au confruntat cu mai puține pofte pe parcursul zilei și că nici nu au poftit la gustări nesănătoase noaptea târziu.
Alimentele bogate în proteine sunt alimente sățioase, deoarece proteinele sunt metabolizate mai lent decât grăsimile sau carbohidrații, explică specialiștii. Somonul este, de asemenea, unul dintre cele mai bune surse de grăsimi sănătoase pentru inimă, cunoscute sub numele de acizi grași Omega-3.
Ouăle pot ajuta la pierderea în greutate, deoarece sunt bogate în proteine (un ou mare are aproximativ 6 g). Mai mult, într-un studiu de opt săptămâni publicat în Jurnalul Internațional de Obezitate, bărbații și femeile supraponderali care au mâncat două ouă la micul dejun au slăbit mai mult decât cei care au consumat covrigi.
Cerealele integrale
În plus, fibrele și proteinele din cerealele integrale te ajută să te simți mai plin și pot stabiliza zahărul din sânge. Nu confunda cerealele integrale cu cerealele rafinate, cum ar fi pâinea albă, orezul sau pastele și produsele de patiserie. Ar fi mai bine ca pe acestea din urmă să le consumi cu moderație, dar trebuie să știi că ele nu oferă aceeași valoare nutritivă ca și cerealele integrale.
Nucile
Nucile sunt bogate în proteine și fibre și din acest motiv sunt indicate dacă vrei să slăbești. Un studiu publicat în Journal of Proteome Research a descoperit că persoanele care urmau o dietă de 12 săptămâni care includea un pumn de mix de nuci zilnic aveau niveluri mai mari de serotonină, care este un hormon care poate scădea pofta de mâncare 2.
Cu toate acestea, caloriile din nuci și unturile de nuci se pot adăuga rapid, deoarece sunt o sursă bogată de grăsimi sănătoase. Deși aceste grăsimi sunt benefice, este important să fii atentă la dimensiunea porțiilor atunci când consumi nuci. O mână mică de nuci, consumată în fiecare zi este cantitatea recomandată de specialiști. De asemenea, este important să alegi nuci fără adaos de grăsime, zahăr sau sare.
Leguminoasele
Din dietele de slăbit nu lipsesc leguminoasele. Sunt ieftine, bogate în proteine și pot fi oricând baza unei salate sățioase. Două, trei sute grame de fasole, linte sau de năut, fierte și combinate cu legume proaspete, condimente și zeamă de lămâie, te vor face să apreciezi la maximum valoarea vegetalelor care satură și nu îngrașă.
De asemenea, poți folosi leguminoasele și pentru a prepara o supă cremă gustoasă și totodată sățioasă. Supele cremă sunt mai consistente decât supele obișnuite. Acestea petrec, de asemenea, mai mult timp în stomac, fiind mai sătioase.
Indiferent că sunt uscate, conservate sau congelate, consumul de fasole și linte este mai mult decât recomandat dacă vrei să slăbești. Năutul, fasolea neagră și lintea sunt înlocuitoare excelente pentru carnea roșie sau carnea de pasăre dacă ești în căutarea unei mese fără carne. Cercetările arată că consumul mai multor mese fără carne poate susține pierderea în greutate.
Leguminoasele sunt o modalitate excelentă de a obține proteine atunci când optezi pentru o masă mai ușoară. Adaugă fasole într-o salată, burrito sau paste în loc de carne pentru o doză de proteine, vitamine B și potasiu.
Fructele
Fructele conțin cantități mari de fibre, ceea ce înseamnă că încetinesc procesul de digestie și mențin senzația de sățietate pentru o perioadă îndelungată. Merele și portocalele sunt considerate ca fiind fructe sățioase, fiind indicate în dietele de slăbit. Este important ca fructele să fie consumate ca atare, nu sub formă de suc.
Legumele
Suprimă pofta de mâncare, așa că include în dieta zilnică legume precum spanacul, broccoli, varza de Bruxelles, mazărea și conopida, care sunt pline de fibre. Reține că legumele reprezintă grupa de alimente cu cele mai scăzute calorii, oferind în medie 25 de calorii per porție, în timp ce majoritatea carbohidraților din fructe sunt sub formă de fibre, care nu sunt digerate sau absorbite, prin urmare, sunt eliminate sub formă de deșeuri.
Trucuri pentru reducerea apetitului
Consumă multă apă
Apa ar trebui să fie un element de bază pe lista ta de alimente dacă vrei să slăbești, chiar dacă nu este o „hrană” în sine. Cu cât bem mai multă apă, cu atât mai redusă va fi senzația de foame. Studiile făcute în domeniu au dovedit faptul că persoanele care consumă 2 pahare de apă înainte de a mânca, consumă cu până la 22% mai puțină mâncare la masa respectivă, comparativ cu persoanele care nu beau apă.
Un studiu publicat în 2014 în Jurnalul de Științe Naturale, Biologie și Medicină a constatat că consumul mai mare de apă (mai mult decât aportul obișnuit) a redus greutatea și grăsimea corporală și a suprimat apetitul la participantele supraponderale 3. Un alt studiu, publicat în numărul din iulie-august 2016 al revistei Annals of Family Medicine, a găsit o asociere semnificativă între hidratarea insuficientă, indicele de masă corporală (IMC) crescut și obezitate 4.
De asemenea, unii oameni mănâncă în exces pentru că confundă setea cu foamea. Părțile creierului în care organismul evaluează foamea și setea sunt foarte apropiate. Din acest motiv, este foarte obișnuit ca să simți foame atunci când de fapt ești deshidratat.
În principiu, oamenii ar trebui să bea mult mai multă apă decât o fac de fapt. Dacă ți-e sete, corpul tău este deja deshidratat. Nevoile de lichide variază în funcție de vârstă, sex, greutate și nivelul de activitate. Deși recomandarea a cel puțin opt pahare de apă pe zi este ușor de reținut, nu este cea mai exactă. Academiile Naționale de Știință, Inginerie și Medicină (fostul OIM) recomandă 2,7 litri de apă pentru femei și 3,7 litri de apă pentru bărbați în fiecare zi. Această apă provine atât din băuturi, cât și din alimente.
Mănâncă încet
Creierul ar trebui să știe când stomacul este plin, însă atunci când mâncăm foarte repede, senzația de sățietate se instaleaza cu întârziere, ceea ce înseamnă că mâncăm mult mai mult decât avem nevoie. Evită această situație mâncând încet, nu în ritm alert, și concentrându-te asupra acestui lucru, nu lăsându-ți atenția distrasă de ceea ce se petrece în jur.
Mestecă ghimbir
Ghimbirul nu reduce numai senzația de greață, ci și senzația de foame. Așadar, între mese, atunci când apar tot felul de pofte nesănătoase, mestecă puțin ghimbir și bea apă.
Folosește uleiuri pe bază de plante
Există o mulțime de opțiuni atunci când vine vorba de uleiuri pe bază de plante, cum ar fi măsline, avocado, floarea-soarelui, sâmburi de struguri sau arahide. Uleiurile pe bază de plante conțin mai mulți acizi grași mono și polinesaturați, care scad colesterolul, tensiunea arterială, greutatea și inflamația atunci când sunt folosite pentru a înlocui grăsimile saturate sau animale precum untul, untura, brânza, smântâna, maioneza și smântâna, atrag atenția specialiștii.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul ”The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men”, Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24. doi: 10.1038/oby.2010.203.Heather J Leidy, Minghua Tang, Cheryl L H Armstrong, Carmen B Martin, Wayne W Campbell
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847729/
2 Studiul „Metabolomics Unveils Urinary Changes in Subjects with Metabolic Syndrome following 12-Week Nut Consumption”, 2011, Sara Tulipani, Rafael Llorach et al.
https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/pr200514h
3 Studiul ”Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants”, J Nat Sci Biol Med. 2014 Jul-Dec; 5(2): 340–344., Vinu Ashok Kumar Vij și Anjali S. Joshi
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/
4 Studiul „Inadequate Hydration, BMI, and Obesity Among US Adults: NHANES 2009–2012”, The Annals of Family Medicine July 2016, 14 (4) 320-324; DOI: https://doi.org/10.1370/afm.1951, Tammy Chang, Nithin Ravi, Melissa A. Plegue, Kendrin R. Sonneville și Matthew M. Davis
https://www.annfammed.org/content/14/4/320.full
Te-ar mai putea interesa și...
