Cele mai frecvente 9 cauze pentru incetinirea ritmului de slabire si solutiile potrivite -
Cele mai frecvente 9 cauze pentru incetinirea ritmului de slabire si solutiile potrivite - Partea I
Cele mai frecvente 9 cauze pentru incetinirea ritmului de slabire si solutiile potrivite - Partea I
Rezumat: Mulți oameni pornesc o cură de slăbire cu entuziasm, apoi ajung să spună la un moment dat „nu mai slăbesc”, chiar dacă simt că respectă rigorile unui regim de slăbit și fac eforturi reale. În practică, încetinirea ritmului de slăbire este foarte frecventă și nu înseamnă automat că dieta de slăbit nu funcționează. De cele mai multe ori, explicația ține de adaptarea organismului, de scăderea necesarului caloric, de porții mai mari decât par, de pierderea de masă musculară, de somn insuficient sau de faptul că te bazezi prea mult pe antrenamente și prea puțin pe mișcarea zilnică. În această primă parte sunt explicate primele cinci cauze importante și soluțiile potrivite.
1. Mănânci mai multe calorii decât crezi, chiar dacă ți se pare că respecți dieta de slăbit
2. După slăbire, corpul tău are acum nevoie de mai puține calorii decât la început
3. Ții o cură de slăbire în care mănânci prea puține proteine și pierzi masă musculară
4. Dormi prea puțin în timpul unui regim de slăbit, iar organismul îți împinge apetitul în sus
5. Te bazezi pe antrenamente pentru slăbire, dar în restul zilei te miști prea puțin
În aproape orice regim de slăbit apare, la un moment dat, o perioadă în care cântarul coboară mai greu decât la început, iar această etapă este atât de comună încât medicina o descrie clar ca pe un platou de slăbire.
La începutul unei cure de slăbire scăderea poate fi mai rapidă, inclusiv pentru că organismul pierde glicogen și apa legată de acesta, însă după primele săptămâni ritmul devine de regulă mai lent și mai puțin spectaculos. Asta nu înseamnă că dieta de slăbit a încetat să funcționeze, ci că organismul se adaptează, iar pentru a continua slăbirea trebuie să înțelegi mai exact ce se întâmplă, ce greșeli pot apărea și care sunt soluțiile realiste.
Atunci când spui „nu mai slăbesc”, este important să nu cauți doar un singur vinovat, pentru că slăbirea nu depinde exclusiv de voință, ci de o combinație de alimentație, activitate fizică, somn, stres, medicație, hormoni și caracteristicile proprii ale organismului.
Institutele americane de sănătate arată clar că greutatea este influențată de obiceiuri, de mediul de viață, de cât de mult dormi, de medicamente, de probleme medicale și de genetica individuală, motiv pentru care un regim de slăbit care merge excelent la o persoană poate să încetinească vizibil la alta.
1. Mănânci mai multe calorii decât crezi, chiar dacă ți se pare că respecți dieta de slăbit
Una dintre cele mai frecvente explicații pentru încetinirea ritmului de slăbire este că aportul caloric real ajunge treptat mai mare decât cel estimat. Acest lucru se întâmplă surprinzător de des în orice cură de slăbire, pentru că porțiile cresc încet, gustările „mici” nu mai sunt numărate, băuturile aduc și ele calorii, iar alimentele sănătoase pot fi foarte calorice dacă sunt consumate în cantități mari.
Pentru a pierde în greutate contează nu doar ce mănânci, ci și cât mănânci, iar diferența dintre porție și porția recomandată de pe etichetă este adesea mai mare decât pare.
Un alt motiv pentru care apare senzația de „nu mai slăbesc” este faptul că, după câteva săptămâni de regim de slăbit, oamenii tind să relaxeze monitorizarea, mai ales dacă au avut deja rezultate.
Când nu mai cântărești alimentele, când gătești „din ochi”, când adaugi ulei, semințe, unt de arahide, brânzeturi sau sosuri fără să le incluzi în calcul, balanța energetică se schimbă ușor. În plus, porțiile din restaurante sau produsele ambalate nu corespund întotdeauna cu ceea ce considerăm mental o singură porție, iar acest detaliu poate sabota foarte discret o dietă de slăbit aparent corectă.
Cea mai simplă și eficientă soluție este să revii temporar la o monitorizare mai exactă, fără obsesie, dar cu suficientă precizie cât să vezi adevărul din farfurie. Două săptămâni în care notezi sincer tot ce mănânci și bei, verifici etichetele și reiei controlul porțiilor pot arăta imediat unde se adună caloriile.
2. După slăbire, corpul tău are acum nevoie de mai puține calorii decât la început
Mulți oameni cred că, dacă urmează exact aceeași dietă de slăbit ca în prima lună, ar trebui să slăbească în același ritm la nesfârșit. În realitate, organismul nu funcționează așa. Pe măsură ce slăbești, corpul tău devine mai ușor, iar un corp mai ușor consumă în general mai puțină energie pentru activitățile de zi cu zi, pentru digestie și chiar pentru aceeași plimbare sau același antrenament.
Pe măsură ce pierzi kilograme, metabolismul se modifică, iar pierderea în greutate încetinește, deși tu ai impresia că faci aceleași lucruri ca la început. Pe lângă simplul fapt că un corp mai mic consumă mai puține calorii, cercetările despre adaptarea metabolică descriu și un proces numit termogeneză adaptativă, prin care organismul poate răspunde la deficitul energetic prin reducerea consumului de energie mai mult decât te-ai aștepta strict din scăderea masei corporale.
Nu este o „pedeapsă” și nici o dovadă că ai metabolismul stricat, ci un mecanism biologic normal care poate face slăbirea mai lentă și menținerea deficitului mai dificilă în timp. În această etapă, soluția nu este să renunți frustrat spunând „nu mai slăbesc”, ci să înțelegi că dieta de slăbit trebuie recalibrată.
Asta poate însemna fie o reducere modestă și realistă a aportului caloric, fie o creștere atentă a mișcării, fie ambele, fără extreme. Instrumente precum planificatoare de greutate și calorii personalizate pot fi utile pentru a seta din nou un nivel realist, fiindcă necesarul energetic de la 95 de kilograme nu va fi același cu cel de la 85 de kilograme.
3. Ții o cură de slăbire în care mănânci prea puține proteine și pierzi masă musculară
Un motiv mai puțin discutat, dar foarte important, pentru încetinirea ritmului de slăbire este pierderea de masă musculară în timpul deficitului caloric. O dietă de slăbit foarte săracă în proteine, mai ales dacă nu este însoțită și de exerciții de forță, poate duce la pierdere de masă slabă, nu doar de grăsime.
Or, masa musculară este metabolizant activă, iar când o pierzi, scade și consumul energetic zilnic, ceea ce poate face ca regimul de slăbit să pară tot mai puțin eficient. Un review și o meta-analiză recente au arătat că un aport proteic crescut ajută la păstrarea masei musculare în timpul programelor de slăbire la adulții cu suprapondere sau obezitate.
Problema apare mai ales la persoanele care mănâncă prea puțin la micul dejun, sar peste proteine la mese sau se bazează aproape exclusiv pe salate, fructe și gustări „light”, fără surse consistente precum iaurt grecesc, brânzeturi slabe, ouă, pește, carne slabă, tofu și leguminoase.
Într-o cură de slăbire, proteina nu este utilă doar pentru mușchi, ci și pentru sațietate și pentru un control mai bun al foamei, iar acest lucru poate face diferența dintre o dietă de slăbit sustenabilă și una care se rupe repede.
Corectarea acestui punct presupune să îți reconstruiești mesele în jurul proteinelor și să nu lași toată activitatea fizică în seama mersului pe bandă sau a exercișiilor cardio. Ghidurile de activitate fizică recomandă nu doar mișcare aerobică, ci și cel puțin două zile pe săptămână de activități de întărire musculară. Asta poate însemna exerciții cu greutăți, benzi elastice, aparate sau exerciții cu greutatea corpului, făcute consecvent. În paralel, un aport proteic adecvat poate susține mai bine masa slabă și poate face slăbirea mai eficientă pe termen mediu.
4. Dormi prea puțin în timpul unui regim de slăbit, iar organismul îți împinge apetitul în sus
Somnul este adesea ignorat într-un regim de slăbit, deși are un rol major în controlul greutății. Somnul suficient și gestionarea stresului sunt printre elementele unui stil de viață care susține o greutate sănătoasă, iar lipsa cronică de somn este asociată cu obezitatea și stimularea poftelor de alimente bogate caloric. Cu alte cuvinte, poți ține o dietă de slăbire corectă pe hârtie, dar dacă dormi constant prea puțin, organismul îți sabotează eforturile prin foame mai mare, pofte și oboseală.
În plus, când dormi prost, nu suferă doar apetitul, ci și comportamentul zilnic. Ai mai puțină răbdare, iei decizii mai impulsive, te miști mai puțin și simți mai des nevoia de recompense rapide, inclusiv alimentare. Din acest motiv, mulți oameni ajung să creadă că nu mai slăbesc din cauza unui metabolism lent, când de fapt o parte din problemă este că programul lor de somn alimentează indirect excesul caloric și scăderea energiei pentru mișcare.
Dacă vrei să accelerezi sau să deblochezi slăbirea, trebuie să tratezi somnul ca pe o parte a tratamentului. Un program mai constant de culcare, reducerea cafelei târziu, limitarea ecranelor seara și crearea unei rutine de somn mai stabile pot ajuta mai mult decât pare. Nu este o soluție magică, dar este una dintre acele schimbări care îmbunătățesc simultan foamea, energia, controlul impulsurilor și capacitatea de a respecta un regim de slăbit fără să simți permanent că te lupți cu tine.
5. Te bazezi pe antrenamente pentru slăbire, dar în restul zilei te miști prea puțin
Un alt motiv frecvent pentru care cura de slăbire încetinește este că oamenii fac sport de câteva ori pe săptămână, dar de-a lungul zilelor petrec foarte mult timp stând așezați. Organismul nu „vede” doar cele 45 de minute de sală, ci totalul mișcării de peste zi. Pentru a slăbi și a menține rezultatele, mulți adulți au nevoie de o cantitate mare de activitate fizică, iar simpla existență a unui antrenament nu compensează întotdeauna sedentarismul prelungit.
Atunci când ajungi la platou, e bine să te gândești ce poși face și în afara sălii de sport și să crești activitatea generală din timpul zilei, precum mersul pe jos, treburile casnice, urcatul scărilor sau alte forme de mișcare obișnuită. Toate aceste mișcări mici se adună, iar tocmai aici apar deseori diferențele dintre cineva care continuă să slăbească și cineva care spune „nu mai slăbesc”, deși merge regulat la antrenament.
Întrebări și răspunsuri
Întrebare: De ce slăbesc repede la început și apoi mai lent?
Răspuns: La început pierzi și apă, nu doar grăsime, iar apoi corpul se adaptează și consumă mai puțină energie decât la start.
Întrebare: Este adevărat că pot să nu mai slăbesc doar din cauza porțiilor?
Răspuns: Da, pentru multe persoane porțiile, gustările și băuturile necontorizate sunt una dintre cele mai frecvente cauze pentru încetinirea ritmului de slăbire.
Întrebare: Proteinele chiar contează într-o dietă de slăbit?
Răspuns: Da, pentru că ajută la păstrarea masei musculare și susțin sațietatea în timpul deficitului caloric.
Întrebare: Somnul influențează cura de slăbire?
Răspuns: Da, somnul insuficient crește pofta de mâncare și poate reduce controlul alimentar și energia pentru activitate.
Întrebare: Dacă merg la sală este suficient pentru slăbire?
Răspuns: Nu întotdeauna, fiindcă și mișcarea din restul zilei contează foarte mult pentru consumul total de energie.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
CDC - Steps for Losing Weight
https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
NIDDK - Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight
https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/eating-physical-activity
Science Direct - Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2405457724001761
Studiul „Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis”, apărut în Clinical Nutrition ESPEN, Volume 63, October 2024, Pages 417-426, https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2024.06.030, autori: Yoji Kokura et al.
Te-ar mai putea interesa și...
