Cum poti mari capacitatea pulmonara, pentru o respiratie eficienta

Cu cât capacitatea pulmonară este mai mare, cu atât mai bine oxigenat va fi organismul tău. Oxigenarea slabă poate duce la apariția unor boli cardiovasculare, dar și respiratorii și favorizează o stare de rău, în general.

Există o serie de strategii care te ajută să îți mărești capacitatea pulmonară, începând de la renunțarea la fumat și până la practicarea sportului sau a unor exerciții de respirație. Plămânii sunt organe spongioase, pline de aer, care se află de fiecare parte a pieptului. Ei preiau oxigenul din atmosferă, îl trec în sânge și apoi elimină gazele reziduale (dioxidul de carbon) de care organismul nu are nevoie.  

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC
 

Care ar trebui să fie capacitatea pulmonară în funcție de vârstă?

Capacitatea și funcția pulmonară pot varia foarte mult de la o persoană la alta și chiar se pot schimba de-a lungul vieții. Cantitatea maximă de aer pe care o pot reține plămânii este de aproximativ 6 litri.
Odată cu vârsta, mușchii folosiți pentru respirație pot să slăbească, iar plămânii își pierd o parte din elasticitate. Acest lucru scade cât de mult aer pot reține plămânii și cât de eficient preia oxigenul și elimină dioxidul de carbon.

Specialiștii pot măsura capacitatea pulmonară normală în mai multe moduri, dar cel mai folosit test este spirometria. Rezultatele testului pot ajuta la diagnosticarea afecțiunilor precum BPOC (boala pulmonară cronică obstructivă) și astmul.

Testele de spirometrie pot arăta:

  • volumul expirator forțat (FEV1): cantitatea de aer pe care o poți expira într-o secundă
  • capacitatea vitală forțată (FVC): cantitatea totală de aer pe care o poți expira după ce ai inspirat adânc
  • ventilația voluntară maximă (MVV) - cantitatea maximă de aer pe care o poți expira și inspira timp de 15 secunde .

Medicii calculează rezultatele unui test de spirometrie ca procent din valoarea „normală” pentru cineva de înălțimea, vârsta, sexul și rasa ta. Valorile normale sunt peste 80% din valoarea estimată. Valorile mai mici de 80% pot fi un semn de boală pulmonară.

Sportul și capacitatea pulmonară

Cercetătorii de la Universitatea din Belgrad au studiat care sport îmbunătățește cel mai mult funcția pulmonară, constatând că jucătorii de baschet și jucătorii de polo pe apă au obținut cel mai mare scor la testele FEV1 și MVV. Acest lucru i-a determinat să creadă că antrenamentul folosit în aceste sporturi ar putea avea potențialul de îmbunătățire a funcției pulmonare.

Capacitatea pulmonară nu se bazează doar pe plămâni. Peretele toracic și mușchii respirației, care includ diafragma și mușchii intercostali (mușchii care se află între coaste), joacă, de asemenea, un rol important în capacitatea pulmonară. 

O anumită cantitate de capacitate pulmonară crescută poate fi obținută din exerciții fizice care implică o respirație profundă. Cu toate acestea, beneficiile exercițiilor fizice provin în principal din îmbunătățirea funcției musculare, a fluxului sangvin și a funcției cardiace, atrag atenția specialiștii.

Iată cum poți mări capacitatea plămânilor tăi:

Renunță la fumat 

Fumul de țigară produce daune permanente plămânilor tăi, reducându-le capacitatea, dar totodată favorizând și bolile respiratorii ori cancerul. Capacitatea pulmonară se îmbunătățește cu cel puțin 10% după 9 luni de la renunțarea la fumat, potrivit datelor obținute de cercetători.

Practică exerciții de respirație 

Respirația abdominală

Respirația abdominală, cunoscută și sub denumirea de respirația yoghină, stimulează implicarea diafragmei în procesul de respirație și mărește capacitatea pulmonară. În mod deosebit pacienții care suferă de bronhopneumopatie obstructivă cronică (BPOC) ar trebui să practice acest exercițiu. Practicarea regulată a acestei tehnici poate ajuta la creșterea cantității de oxigen pe care organismul o poate absorbi.

Un studiu din 2020 a confirmat că respirația abdominală ajută la creșterea capacității pulmonare1. Cercetarea a remarcat că studiile anterioare au arătat deja că tehnica este utilă în îmbunătățirea capacităților de exerciții ale celor cu BPOC. De asemenea, a stabilit că respirația abdominală este utilă pentru tratarea dificultății respiratorii. Au existat, de asemenea, dovezi timpurii că practica poate fi utilă în construirea forței mușchilor respiratori.

Pentru a respira abdominal, inspiră treptat și direcționează aerul către abdomen (asta înseamnă că nu pieptul trebui să se ridice în timp ce inspiri, ci abdomenul trebuie să se umfle), apoi expiră lin și fără să te grăbești, astfel încât abdomenul să se tragă. Repetă această operațiune de multe ori, astfel încât să îți vină, la un moment dat, în mod natural să respiri așa. Pe perioada acestei respirații, gura se va ține închisă – aerul este inspirat și expirat numai pe nas.

Respirația completă

Ca să mărești capacitatea pulmonară, mai poți încerca și respirația completă. Aceasta este similară cu alte tehnici de îmbunătățire a capacității pulmonare, dar este una dintre cele mai ușor de învățat. Aceasta implică umplerea completă a plămânilor, valorificând pe deplin sistemul respirator. De asemenea, poate reduce nivelul de stres și anxietatea.

Potrivit unui articol din 2020, practicarea tehnicii respirația completă timp de 5 minute, de două ori pe zi, poate ajuta la îmbunătățirea sănătății plămânilor (printre alte beneficii). Pentru a respira complet, întinde-te pe o suprafață dreaptă într-o poziție confortabilă. Lasă abdomenul să se relaxeze în timp ce ții o mână pe burtă și cealaltă pe piept. Inspiră adânc, trăgând aerul în abdomenul inferior în timp ce îți împingi abdomenul spre mână.

Pe măsură ce continui să inspiri, trage aerul în secțiunea mediană a trunchiului, permițând cutiei toracice să se extindă. Continuă să inspi, atrăgând aerul în partea superioară a pieptului, în timp ce simți că se ridică de cealaltă mână.

Fă o pauză înainte de a expira în ordine inversă, începând cu aerul din piept, apoi cu aerul din trunchi și, în final, cu aerul din abdomenul inferior. Contractează mușchii abdominali pentru a elibera aerul rămas, dacă este necesar.

Corectează-ți postura corporală

Postura adoptată și respirația se influențează reciproc. Postura incorectă a coloanei vertebrale poate restricționa respirația, așa că trebuie să faci plămânilor loc menținând spatele drept și pieptul în față.
Propune-ți să menții o postură corectă și corectează-te de fiecare dată când te surprinzi stând cocoșat sau altfel decât ar trebui. În acest fel, te vei obișnui să ții coloana vertebrală într-o postură corectă în cea mai mare parte a timpului.

Practică sport  în mod regulat 

Făcând sport, îmbunătățești capacitatea pulmonară, iar capacitatea pulmonară mărită sporește rezistența și performanțele la sport. Așadar, acestea merg mână în mână. Fă-ți un obicei din a practica zilnic sport, mai ales dacă ai probleme respiratorii. Nu trebuie să te forțezi și să alergi până când ți se taie respirația, poți însă să alegi activități fizice de intensitate moderată, care să îți permită să intri în formă treptat.

Efectuarea exercițiilor cardiovasculare îți va crește ritmul cardiac și te va face să respiri mai repede. De asemenea, va ajuta la îmbunătățirea capacității pulmonare  și la întărirea inimii!
Poți încerca:

  • Ciclism
  • Jogging
  • Înot
  • Dans
  • Aerobic

Dacă dorești să rămâi în formă, Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată în fiecare săptămână. Majoritatea oamenilor au o capacitate pulmonară maximă mai mult decât suficientă chiar și în timpul exercițiilor fizice foarte intense. La sportivii de elită, persoanele cu slăbiciune neuromusculară și la persoanele cu boli pulmonare severe, funcția pulmonară maximă poate deveni un factor limitator, iar exercițiile care antrenează mușchii respiratori pot oferi unele beneficii, susțin specialiștii.

Asigură organismului doza zilnică necesară de vitamina D 

Un studiu lansat în 2018 a arătat că nivelurile mai ridicate de vitamina D au fost asociate cu o mai bună funcție pulmonară 2. Vara, în funcție de locul în care locuiesc, majoritatea oamenilor pot obține suficientă vitamina D de la soare. Pe măsură ce lunile de iarnă se apropie și soarele dispare, ar trebui să iei suplimente de vitamina D. Vitamina D poate fi găsită și în alimente precum peștele gras, gălbenușurile și carnea roșie.

Vitamina D combate inflamația, reducând problemele respiratorii la pacienții care suferă de BPOC, bronșită cronică sau emfizem. Totuși, înainte de a lua suplimente, consultă-te cu medicul de familie. 

Cântă

Cântatul sporește capacitatea pulmonară, așa că dacă îți place să cânți în duș, la volan sau atunci când faci curățenie prin casă, ești norocos. În timp ce cânți, îți controlezi fără să îți dai seama respirația, iar astfel mărești capacitatea plămânilor.

Asigură-te că aerul din casa ta este unul cât mai pur 

Calitatea aerului pe care îl respiri are, de asemenea, un impact major asupra capacității, dar și asupra sănătății pulmonare. Renunță la odorizantele de cameră din comerț, care conțin o serie de substanțe chimice toxice, cu potențial cancerigen, nu mai folosi produse de curățenie care conțin amoniac sau alte substanțe toxice și fă tot posibilul să aerisești cât mai des încăperile, astfel încât toxinele să fie eliminate.

Un aparat de purificare a aerului va îndepărta alergenii și alte substanțe toxice din aer. Plantele de apartament măresc concentrația de oxigen din casă, așa că nu ar fi rău să achiziționezi asemenea plante pentru fiecare cameră din casă.

Capacitatea pulmonară mărită reduce riscul de afecțiuni pulmonare, începând de la cele minore și până la cele severe, precum BPOC sau bronșită cronică.

Hidratează-te suficient

Bea suficientă apă, pentru că este esențială pentru sănătatea plămânilor, dar și pentru bunăstarea organismului. Apa menține sângele să curgă către și din plămâni, permițându-le să funcționeze la capacitate maximă. Exercițiile pentru plămâni, cum ar fi respirația completă și respirația abdominală pot ajuta o persoană să-și îmbunătățească funcția pulmonară.

Cu toate acestea, este indicat să consulți medicul înainte de a încerca orice exercițiu nou, chiar și un exercițiu de respirație. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele cu probleme de sănătate subiacente, cum ar fi BPOC.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review”, Medicines (Basel). 2020, Hidetaka Hamasaki
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7602530/
2 Studiul „Vitamin D and respiratory health in the Busselton Healthy Ageing Study”, 24 January 2018, Respirology, Siobhain Mulrennan, Matthew Knuiman, John P. Walsh, Jennie Hui, Michael Hunter, Mark Divitini, Kun Zhu, Brian R. Cooke, Arthur W. (Bill) Musk, Alan James
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/resp.13239


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0