Metode naturale de ameliorare a simptomelor de menopauză

Menopauza se declanșează în jurul vârstei de 50 de ani la cea mai mare parte din femei, iar aceasta poate dura câțiva ani. Pe parcursul acestei perioade, cel puțin două treimi dintre femei resimt simptomele de menopauză. Printre cele mai frecvente simptome se numără bufeurile de căldură, transpirație pe timpul nopții, schimbări de dispoziție, stare de nervozitate și de oboseală. 

În plus, femeile aflate la menopauză prezintă un risc mai ridicat de osteoporoză, obezitate, boli de inimă și diabet. Din acest motiv, multe femei apelează la suplimente și remedii naturale. 

Iată câteva dintre cele mai eficiente soluții de ameliorare a simptomelor de menopauză!

1. Mănâncă alimente bogate în calciu și vitamina D

Schimbările hormonale ce apar pe durata menopauzei pot cauza slăbirea oaselor și creșterea riscului de osteoporoză. Calciul și vitamina D sunt asociate cu buna funcționare a sistemului osos, așadar este important să ai parte de acești nutrienți din plin, în special din alimentație, dar și din suplimente. 

Aportul adecvat de vitamina D la femeile aflate la postmenopauză este asociat cu un risc mai scăzut de fracturi de șold ce pot apărea din cauza oaselor slăbite. 

DOC EXPERT INSIGHTS

Există multe alimente bogate în calciu, printre care se numără în principal lactatele, precum iaurtul, laptele și brânza. Totodată, legumele cu frunze verzi, precum varza kale, broccoli și spanacul, conțin calciu din belșug. Nu în ultimul rând, brânza tofu, fasolea și sardinele sunt bogate în calciu. 

În ceea ce privește vitamina D, expunerea la soare este principala sursă naturală, dar e important de reținut că pe măsură ce înaintezi în vârstă, pielea sintetizează tot mai greu vitamina D pe această cale. Prin urmare, se recomandă mai degrabă consumul de suplimente alimentare pe bază de vitamina D.

Există și o serie de alimente ce conțin vitamina D, printre care se numără peștele gras, ouăle, uleiul din ficat de cod și alimentele cu vitamina D adăugată. 

2. Păstrează-ți o greutate corporală optimă

Luarea în greutate este o consecință des întâlnită a menopauzei. Aceasta poate fi cauzată de o combinație de factori, cum ar fi schimbările de ordin hormonal, înaintarea în vârstă, stilul de viață și moștenirea genetică. 

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Acumularea de țesut adipos în exces, în special în jurul abdomenului, crește riscul de boli de inimă și de diabet. 

În plus, greutatea corporală poate afecta simptomele de menopauză. Potrivit unui studiu1 din 2012, femeile aflate la postmenopauză care au slăbit cel puțin 4.5 kilograme sau 10% din greutatea corporală în decursul unui an au scăpat mai repede de bufeurile de căldură și de transpirația pe timpul nopții. 

3. Mănâncă fructe și legume din belșug

O dietă bogată în fructe și legume poate contribui la prevenirea multor simptome ale menopauzei. Fructele și legumele sunt sărace în calorii, dar oferă o stare de sațietate, așa încât sunt perfecte pentru slăbit și menținerea unei greutăți normale. 

De asemenea, fiind bogate în nutrienți, pot preveni instalarea multor afecțiuni, inclusiv a bolilor de inimă. Acest aspect este important pentru că riscul de boli de inimă tinde să crească semnificativ după menopauză. Acest fenomen poate fi explicat prin contribuția mai multor factori, cum ar fi înaintarea în vârstă, luarea în greutate și scăderea nivelului de estrogen în corp. 

Nu în ultimul rând, fructele și legumele pot contribui și la prevenirea scăderii densității osoase. S-a constatat, în urma mai multor cercetări, că femeile care consumă fructe și legume în mod frecvent sunt mai puțin expuse riscului de fracturi și leziuni osoase. 

4. Evită alimentele și băuturile nesănătoase

Anumite alimente și băuturi pot da curs bufeurilor de căldură și schimbărilor de dispoziție. Totodată, pot intensifica simptomele care se manifestă pe timpul nopții. 

Printre principalii factori declanșatori se numără produsele pe bază de cofeină și alcool, precum și alimentele bogate în zahăr sau foarte picante. 
Se recomandă, în acest caz, păstrarea unui jurnal alimentar, pentru a putea identifica mai ușor alimentele care îți fac rău sau îți exacerbează simptomele. 

5. Practică sport regulat

Deși nu există, în prezent, suficiente informații cu privire la legătura dintre exercițiul fizic și ameliorarea bufeurilor de căldură și a transpirației pe timpul nopții, avem suficiente cercetări clinice care demonstrează beneficiile sportului regulat pentru sănătatea feminină.  

Printre acestea se numără îmbunătățirea nivelului de energie, a ratei metabolice, a sănătății articulațiilor și oaselor, precum și scăderea nivelului de stres și îmbunătățirea calității somnului. De exemplu, specialiștii afirmă că exercițiul fizic timp de trei ore pe săptămână, pe parcursul unui an, poate îmbunătăți sănătatea fizică și psihică și spori calitatea vieții la femeile aflate la menopauză. 

Totodată, sportul regulat este asociat cu o sănătate mai bună și o protecție mai mare împotriva anumitor afecțiuni, printre care se numără cancerul, bolile de inimă, atacul vascular cerebral, hipertensiunea, diabetul de tip 2, obezitatea și osteoporoza. 

6. Consumă mai multe alimente bogate în fitoestrogeni

Fitoestrogenii se regăsesc în mod natural în plante și sunt niște compuși care imită efectele estrogenului în organism. Prin urmare, pot contribui la echilibrarea hormonală. 

Un consum ridicat de fitoestrogeni în țările asiatice, cum ar fi Japonia, este considerat motivul pentru care femeile la menopauză din această regiune manifestă foarte rar bufeuri de căldură. 

Printre alimentele bogate în fitoestrogeni se numără boabele de soia și produsele pe bază de soia, cum e tofu, semințele de in, semințele de susan și fasolea. Cu toate acestea, conținutul de fitoestrogeni din alimente variază în funcție de gradul de procesare. 

Cercetările arată că dietele bogate în soia sunt asociate cu un nivel mai scăzut de colesterol, o tensiune arterială mai scăzută și mai puține simptome la femeile aflate la menopauză, cum ar fi bufeurile de căldură și transpirația nocturnă. 

7. Hidratează-te corespunzător

Pe durata menopauzei, femeile acuză frecvent senzație de uscăciune. Acest fenomen este asociat, în principal, cu scăderea nivelului de estrogen în corp. Din acest motiv, se recomandă un consum de minim opt pahare de apă pe zi. Consumul de apă poate contribui la reducerea senzației de balonare ce apare odată cu schimbările hormonale. 

În plus, apa poate preveni luarea în greutate și ajuta în procesul de slăbire prin stimularea metabolismului. Este recomandat să bei 500 ml de apă cu 30 de minute înainte de a mânca, pentru a asimila cu aproximativ 13% mai puține calorii pe timpul mesei. 


Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
1.    Studiul Effects of a dietary intervention and weight change on vasomotor symptoms in the Women’s Health Initiative, publicat în NCBI, în 2012, autori: Candyce H Kroenke et al.
Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3428489/ 

Healthline - 11 Natural Ways to Reduce Symptoms of Menopause
https://www.healthline.com/nutrition/11-natural-menopause-tips#TOC_TITLE_HDR_12 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0