Alimentatia sanatoasa tine bolile la distanta
Rezumat: Alimentația sănătoasă este una dintre componentele importante ale prevenirii bolilor cronice. O dietă bazată în principal pe legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci, pește și alte surse valoroase de proteine poate contribui la sănătatea inimii, controlul greutății și reducerea riscului de diabet de tip 2 și anumite cancere.
În schimb, excesul de sare, zahăr, grăsimi saturate, băuturi îndulcite și alimente ultraprocesate este asociat cu efecte nefavorabile asupra sănătății.
1. Ce înseamnă alimentație sănătoasă?
a. Principiile de bază ale unei alimentații echilibrate
b. De ce contează varietatea alimentelor?
2. Cum ajută alimentația sănătoasă la prevenirea bolilor?
a. Rolul dietei în sănătatea inimii
b. Alimentația și riscul de diabet
c. Legătura dintre dietă și riscul de cancer
d. Alimentația și obezitatea
3. Legumele și fructele: baza unei alimentații sănătoase
a. De ce sunt importante fibrele, vitaminele și antioxidanții?
b. Câte legume și fructe este bine să consumi?
4. Proteinele: ce rol au și ce surse sunt mai valoroase?
a. Proteine de origine vegetală și animală
b. Pește, leguminoase, ouă și alte surse bune de proteine
5. Ce alimente ar trebui consumate mai rar?
a. Zahăr, sare și grăsimi saturate
b. Alimente ultraprocesate și băuturi îndulcite
6. Cum ar trebui să arate o farfurie echilibrată?
7. Concluzie: alimentația sănătoasă, parte din prevenția bolilor
1. Ce înseamnă alimentație sănătoasă?
O alimentație sănătoasă energia și nutrienții necesari organismului fără excese care, în timp, pot favoriza apariția unor boli. Nu există însă o singură dietă perfectă pentru toată lumea.
Necesarul alimentar diferă în funcție de vârstă, sex, nivelul de activitate, starea de sănătate, cultură și preferințe. Principiile generale rămân însă asemănătoare: diversitate, echilibru, moderație și predominanța alimentelor cu densitate nutritivă ridicată.
a. Principiile de bază ale unei alimentații echilibrate
Într-o alimentație sănătoasă predomină legumele, fructele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele. Acestea pot fi completate cu surse de proteine precum peștele, ouăle, lactatele sau carnea slabă, în funcție de preferințe.
Grăsimile nesaturate din ulei de măsline, nuci, semințe, avocado și pește sunt preferabile utilizării frecvente a alimentelor bogate în grăsimi saturate sau trans.
Carbohidrații nu trebuie eliminați. Contează mai ales sursa lor. Cerealele integrale, legumele, fructele și leguminoasele oferă fibre și micronutrienți, spre deosebire de multe produse pe bază de făină rafinată și zahăr adăugat.
b. De ce contează varietatea alimentelor?
Niciun aliment nu furnizează singur toate vitaminele, mineralele, proteinele, grăsimile esențiale și ceilalți compuși necesari organismului. Din acest motiv, varietatea este una dintre caracteristicile importante ale unei alimentații sănătoase.
Legumele cu frunze verzi au un profil nutritiv diferit de roșii, morcovi sau ardei. Citricele oferă alți compuși decât fructele de pădure, iar fasolea și lintea completează dieta într-un mod diferit de pește sau ouă.
Alternarea alimentelor ajută atât la diversificarea nutrienților, cât și la menținerea unei alimentații plăcute și mai ușor de urmat pe termen lung.
2. Cum ajută alimentația sănătoasă la prevenirea bolilor?
Dieta este unul dintre factorii modificabili care influențează riscul mai multor boli netransmisibile. Contează însă modelul alimentar general, nu un anumit „superaliment”.
Alimentația sănătoasă funcționează împreună cu activitatea fizică, evitarea fumatului, somnul adecvat, menținerea unei greutăți potrivite și controalele medicale recomandate.
a. Rolul dietei în sănătatea inimii
O dietă favorabilă sănătății cardiovasculare pune accent pe legume și fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe, pește și uleiuri vegetale și limitează carnea ultra procesată, alimentele foarte sărate, zahărul adăugat și grăsimile saturate.
Un asemenea model alimentar poate contribui la menținerea tensiunii arteriale, colesterolului, glicemiei și greutății corporale în limite mai sănătoase.
Este important și tipul grăsimilor. Înlocuirea unei părți din grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate este o alegere mai favorabilă pentru sănătatea cardiovasculară decât simpla eliminare a tuturor grăsimilor.
b. Alimentația și riscul de diabet
Alimentația sănătoasă poate contribui la prevenirea diabetului de tip 2, în special prin controlul greutății și prin alegerea unor surse mai bune de carbohidrați.
Modelele alimentare care pun accent pe legume fără amidon, fructe întregi, leguminoase, cereale integrale, nuci, semințe și proteine slabe sunt recomandate pentru prevenirea și controlul metabolic.
În schimb, consumul frecvent de băuturi îndulcite, dulciuri, cereale rafinate și numeroase produse ultraprocesate poate face mai dificil controlul aportului energetic și al glicemiei.
Nu există însă o proporție universală de carbohidrați, proteine și grăsimi potrivită tuturor. Alimentația trebuie adaptată persoanei și eventualelor probleme metabolice.
c. Legătura dintre dietă și riscul de cancer
Niciun aliment nu poate preveni singur cancerul. Dovezile susțin însă un model alimentar bogat în cereale integrale, legume, fructe și leguminoase, alături de menținerea unei greutăți sănătoase și limitarea mezelurilor și a băuturilor cu zahăr.
Fibrele alimentare sunt importante în special pentru sănătatea digestivă, iar consumul de cereale integrale și alimente vegetale bogate în fibre este asociat cu un risc mai redus pentru anumite cancere, inclusiv cel colorectal.
Pentru prevenirea cancerului, este recomandabil ca necesarul de nutrienți să fie obținut în principal din alimente. Suplimentele alimentare în doze mari nu reprezintă o metodă generală de prevenție oncologică.
d. Alimentația și obezitatea
Obezitatea este o boală complexă, influențată de factori biologici, genetici, comportamentali, sociali și de mediul în care trăiește o persoană. Alimentația reprezintă doar una dintre componente.
O dietă bogată în alimente cu densitate nutritivă bună și suficient de sățioase poate facilita menținerea echilibrului energetic și controlul greutății.
Legumele, fructele ca atare, cerealele integrale și leguminoasele pot aduce volum și fibre în alimentație fără cantități foarte mari de energie.
În schimb, băuturile cu zahăr și numeroase produse foarte dense energetic pot favoriza un aport caloric excesiv atunci când sunt consumate frecvent.
3. Legumele și fructele: baza unei alimentații sănătoase
Legumele și fructele sunt componente esențiale într-o alimentație sănătoasă datorită combinației de fibre, vitamine, minerale și numeroși compuși bioactivi.
Este de preferat consumul lor sub formă întreagă. Sucul de fructe nu oferă aceleași avantaje precum fructul întreg și poate furniza relativ rapid cantități importante de zaharuri libere.
a. De ce sunt importante fibrele, vitaminele și antioxidanții?
Fibrele contribuie la funcționarea normală a intestinului, pot ajuta la sațietate și sunt importante pentru sănătatea metabolică.
Legumele și fructele furnizează, de asemenea, potasiu, folat, vitamina C, carotenoizi și numeroși polifenoli. Compoziția diferă de la un aliment la altul, acesta fiind încă un motiv pentru a consuma varietăți și culori diferite.
Termenul „antioxidant” nu înseamnă însă că un anumit fruct sau o anumită legumă poate trata ori preveni singură o boală. Beneficiile sunt legate mai degrabă de modelul alimentar general.
b. Câte legume și fructe este bine să consumi?
Pentru persoanele cu vârsta peste 10 ani, recomandarea generală este de cel puțin 400 de grame de legume și fructe pe zi, aproximativ cinci porții.
O meta-analiză care a inclus date din 26 de studii de cohortă a constatat că aproximativ cinci porții zilnice au fost asociate cu cea mai redusă mortalitate: aproximativ trei porții de legume și două de fructe.
Asta nu înseamnă că trebuie măsurată obsesiv fiecare porție. Un obiectiv simplu poate fi introducerea de legume la mesele principale și consumarea zilnică a mai multor tipuri de fructe.
4. Proteinele: ce rol au și ce surse sunt mai valoroase?
Proteinele sunt necesare pentru formarea și repararea țesuturilor și intră în structura enzimelor, hormonilor și anticorpilor. Sunt esențiale și pentru menținerea masei musculare.
Calitatea întregului aliment din care provin proteinele este însă la fel de importantă ca numărul de grame consumate.
a. Proteine de origine vegetală și animală
Proteinele animale se găsesc în pește, ouă, lactate, carne și carne de pasăre. Proteinele vegetale sunt furnizate de fasole, linte, năut, soia, mazăre, nuci, semințe și cereale.
O dietă sănătoasă poate include ambele categorii. În cazul proteinelor vegetale, diversificarea surselor contribuie la obținerea tuturor aminoacizilor necesari.
O analiză sistematică din 2023 a găsit dovezi limitate, dar sugestive, că înlocuirea unei părți din proteinele animale cu proteine vegetale poate avea efecte favorabile asupra unor factori cardiometabolici.
b. Pește, leguminoase, ouă și alte surse bune de proteine
Peștele oferă proteine de calitate și, în cazul speciilor grase precum somonul, sardinele și macroul, acizi grași omega-3.
Fasolea, lintea, năutul și soia oferă proteine împreună cu fibre. Nucile și semințele aduc proteine, dar și grăsimi nesaturate.
Ouăle pot face și ele parte din alimentația sănătoasă. Important este ca sursele de proteine să fie variate și să nu provină în principal din carne procesată.
Pentru creșterea masei musculare, proteinele trebuie asociate cu antrenamente de rezistență.
5. Ce alimente ar trebui consumate mai rar?
Alimentația sănătoasă nu presupune că anumite alimente sunt complet „interzise”. Contează frecvența, cantitatea și ceea ce predomină în dietă.
Produsele bogate în zahăr adăugat, sare, grăsimi saturate sau cu densitate energetică foarte ridicată ar trebui să ocupe o parte mai mică din alimentația obișnuită.
a. Zahăr, sare și grăsimi saturate
Zaharurile libere ar trebui să furnizeze mai puțin de 10% din energia zilnică, iar reducerea sub 5% poate aduce beneficii suplimentare. Aici intră și zaharurile din miere, siropuri și sucuri de fructe.
Sarea trebuie, de asemenea, limitată, în special prin reducerea alimentelor foarte sărate și procesate. O mare parte din sodiu poate proveni din pâine, brânzeturi, mezeluri, sosuri, gustări sărate și mâncăruri gata preparate.
Grăsimile saturate ar trebui să reprezinte sub 10% din energia zilnică, fiind preferată înlocuirea lor cu grăsimi nesaturate.
b. Alimente ultraprocesate și băuturi îndulcite
Termenul de aliment ultraprocesat include numeroase produse industriale gata de consum, precum unele băuturi răcoritoare, gustări ambalate, dulciuri și preparate instant.
O analiză-umbrelă publicată în 2024, care a sintetizat 45 de meta-analize, a găsit asocieri între un consum mai ridicat de alimente ultraprocesate și numeroase rezultate nefavorabile, în special cardiovasculare și metabolice.
Pentru diabetul de tip 2, dovezile privind asocierea cu un consum mai mare de ultraprocesate au fost printre cele mai consistente. Au fost observate și asocieri cu obezitatea și mortalitatea cardiovasculară.
Aceste studii sunt în mare parte observaționale, deci nu demonstrează că orice aliment ultraprocesat produce direct o anumită boală. Totuși, susțin recomandarea de a face din alimentele minim procesate baza dietei.
Băuturile îndulcite merită atenție specială deoarece pot aduce rapid zahăr și calorii fără să ofere aceeași sațietate ca alimentele solide. Apa rămâne cea mai simplă alegere pentru hidratarea zilnică.
6. Cum ar trebui să arate o farfurie echilibrată?
O metodă simplă de a transforma principiile unei alimentații sănătoase în alegeri concrete este împărțirea vizuală a farfuriei.
Aproximativ jumătate poate fi ocupată de legume și fructe, cu o pondere mai mare acordată legumelor și cu accent pe varietate.
Un sfert poate conține cereale integrale, precum ovăz, orez brun, bulgur, quinoa, pâine integrală sau paste integrale.
Ultimul sfert poate fi rezervat unor surse valoroase de proteine: pește, fasole, linte, năut, tofu, ouă, carne slabă, nuci sau semințe.
Masa poate fi completată cu o cantitate moderată de grăsimi nesaturate, precum uleiul de măsline, iar pentru băutură se poate alege în primul rând apa.
Această schemă este orientativă, nu o formulă medicală obligatorie. Cantitățile trebuie ajustate în funcție de necesarul energetic, activitatea fizică, vârstă, obiective și eventualele boli existente.
7. Concluzie: alimentația sănătoasă, parte din prevenția bolilor
Alimentația sănătoasă nu se construiește printr-un singur aliment și nici printr-o dietă urmată câteva săptămâni. Efectele importante apar prin alegeri repetate pe termen lung.
Mai multe legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci și surse sănătoase de proteine, alături de mai puține băuturi îndulcite și produse foarte procesate, reprezintă un punct de plecare solid.
Un astfel de stil alimentar poate contribui la controlul greutății și la reducerea riscului de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și anumite forme de cancer.
Totuși, alimentația sănătoasă nu oferă protecție absolută împotriva bolilor. Genele, vârsta, mediul, fumatul, activitatea fizică și numeroși alți factori contribuie la riscul individual.
Cel mai util obiectiv nu este perfecțiunea, ci un model alimentar echilibrat, variat și sustenabil, care poate fi menținut ani la rând.
Întrebări și răspunsuri
Întrebare: Ce este o alimentație sănătoasă?
Răspuns: Este o alimentație variată și echilibrată, bazată în principal pe legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, surse sănătoase de proteine și grăsimi nesaturate, cu limitarea zahărului, sării și produselor foarte procesate.
Întrebare: Câtă proteină este necesară pentru creșterea masei musculare?
Răspuns: Pentru adulții sănătoși care fac antrenamente de rezistență, aproximativ 1,2–1,6 g de proteine/kg corp/zi este un interval frecvent susținut de cercetări. În jur de 1,5–1,6 g/kg/zi, beneficiile suplimentare tind să fie mici. Necesarul trebuie individualizat în anumite boli.
Întrebare: Câte legume și fructe ar trebui să mănânci zilnic?
Răspuns: Pentru adulți, un reper util este de minimum 400 g de legume și fructe zilnic, echivalentul a aproximativ cinci porții, ideal din tipuri și culori diferite.
Întrebare: Ce alimente ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare?
Răspuns: Un model alimentar bazat pe legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe, pește și grăsimi nesaturate este asociat cu o sănătate cardiovasculară mai bună.
Întrebare: Trebuie eliminate complet alimentele ultraprocesate?
Răspuns: Nu este obligatoriu ca orice astfel de aliment să fie eliminat. Important este ca produsele ultraprocesate să nu domine dieta, iar baza alimentației să fie formată din alimente nutritive, minim procesate.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
World Cancer Research Fund - Our Cancer Prevention Recommendations
https://www.wcrf.org/preventing-cancer/cancer-prevention/our-cancer-prevention-recommendations/
The BMJ - Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses
https://www.bmj.com/content/384/bmj-2023-077310
Studiul „Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses”, apărut în BMJ 2024; 384 doi: https://doi.org/10.1136/bmj-2023-077310, autori: Melissa M Lane et al.
Pub Med - Animal versus plant-based protein and risk of cardiovascular disease and type 2 diabetes: a systematic review of randomized controlled trials and prospective cohort studies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37050925/
Studiul „Animal versus plant-based protein and risk of cardiovascular disease and type 2 diabetes: a systematic review of randomized controlled trials and prospective cohort studies, apărut în Food Nutr Res. 2023 Mar 28:67. doi: 10.29219/fnr.v67.9003. ECollection 2023, autori: Christel Lamberg-Allardt et al.
Te-ar mai putea interesa și...
