15 soluții pentru scăderea tensiunii arteriale

Hipertensiunea arterială afectează mai mult de 30% din populația adultă la nivel global și, cu toate că o persoană afectată poate să nu știe că are această problemă, tensiunea arterială mare îi poate pune în pericol viața. Dacă este lăsată necontrolată, tensiunea arterială ridicată crește riscul de boli de inimă și evenimente cu potențial fatal cum ar fi un accident vascular cerebral. Iată la ce metode poți apela pentru scăderea tensiunii arteriale!

Există o serie de lucruri pe care le poți face pentru a trata hipertensiunea arterială în mod natural, chiar și fără medicamente. Dacă medicul îți recomandă tratament medicamentos, este important să îl urmezi conform indicațiilor acestuia și să nu-ți schimbi singur dozele.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Care sunt valorile tensionale normale?

Pentru pacienții sănătoși, nediagnosticați cu hipertensiune, tensiunea optimă este sub 120 cea sistolică (primul număr) și sub 80 cea diastolică (al doilea număr). Valorile normale ale tensiunii arteriale sunt cuprinse între 90 si 120 presiune sistolică și între 60 și 80 presiune diastolică. Valorile țintă pentru adulții de până în 65 de ani care fac tratament antihipertensiv sunt 120-129 cu 70-79, iar ale celor peste 65 de ani este 130-139 cu 70-79.

Ce este hipertensiunea arterială?

Când tensiunea arterială este 140 cu 90 mmHg sau mai mare vorbim de hipertensiune. La valori cuprinse între 120 și 139 mmHg cu 80-89 mmHg vorbim de prehipertensiune.

Metode naturale pentru scăderea tensiunii arteriale

Iată 15 soluții naturale la care să apelezi dacă te confrunți cu hipertensiunea arterială.

1. Fă mișcare în mod regulat

Exercițiile fizice sunt printre cele mai bune lucruri pe care le poți face în general pentru sănătate, nu doar pentru scăderea tensiunii arteriale. Exercițiul regulat te ajută să ai inima mai puternică și să fie mai eficientă în pomparea sângelui, ceea ce scade presiunea din artere.

Săptămânal, 150 de minute de exerciții fizice moderate, cum ar fi mersul pe jos ori mersul pe bicicletă într-un ritm care să nu-ți taie răsuflarea, sau 75 de minute de exerciții energice, cum ar fi alergarea sau înotul intens, pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea sănătății inimii.

2. Redu aportul de sodiu

Aportul de sare este ridicat în întreaga lume. În mare parte, acest lucru este corelat cu multitudinea alimentelor ultra procesate și preparate în diverse moduri mai mult sau mai puțin sănătoase. Multe studii au legat aportul ridicat de sare de hipertensiunea arterială și evenimente cardiace, inclusiv accident vascular cerebral.

Dacă ai deja tensiunea arterială crescută, merită să reduci aportul de sodiu pentru a vedea dacă acest lucru face diferența în ce privește valorile tensionale. Înlocuiește alimentele procesate cu unele proaspete și încearcă să dai gust mâncărurilor cu ierburi și condimente, mai degrabă decât cu sare.

3. Bea mai puțin alcool

Consumul de alcool poate crește tensiunea arterială. De fapt, alcoolul este legat de 16% din cazurile de hipertensiune arterială din întreaga lume. În timp ce unele cercetări au sugerat că în anumite cantități (mici până la moderate), unele băuturi cu alcool, cum ar fi vinul, pot proteja inima, aceste beneficii sunt devansate de efectele adverse. 

4. Mănâncă mai multe alimente bogate în potasiu

Potasiul este un mineral important. Îți ajută corpul să elimine sodiul și scade presiunea asupra vaselor de sânge. Pentru a obține un echilibru mai bun între potasiul și sodiul din alimentație, concentrează-te pe consumul de mai puține alimente procesate și mai multe alimente proaspete și crude și nu uita să introduci în meniul obișnuit câte un avocado sau o banană, ori câte un cartof fiert în coajă, curățat și consumat rece sau o salată în care pui și frunze de spanac.

5. Redu cofeina

Deși persoanele care beau cafea și ceai cu cofeină (negru, verde, alb) tind să aibă un risc mai scăzut de boli de inimă, cofeina poate avea un efect prea puternic asupra persoanelor care nu obișnuiesc să o consume în mod regulat. Dacă bănuiești că ești sensibil la cafeină, elimin-o o perioadă pentru a vedea dacă îți scade tensiunea arterială. 

Recomandările Experților DOC

Cercetările arată că unii oamenii care beau cafea regulat au tensiunea arterială mai mare în timp ce pentru alții cofeina nu are niciun efect. În ce privește ceaiul verde, unele studii au arătat că ajută la reducerea tensiunii arteriale sistolice, precum și a colesterolului mărit.

6. Învață să gestionezi stresul

Stresul este un factor cheie al hipertensiunii arteriale. Mai multe studii au explorat modul în care reducerea stresului poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Iată două sfaturi bazate pe dovezi:

  • Ascultă muzică liniștitoare: muzica relaxantă te poate ajuta să îți calmezi sistemul nervos.
  • Pe cât posibil, lucrează mai puțin: volumul mare de lucru și situațiile de muncă stresante, în general, sunt legate de tensiunea arterială crescută.

7. Mănâncă ciocolată neagră sau produse cu cacao

În timp ce consumul de cantități masive de ciocolată neagră nu te va ajuta decât să câștigi kilograme în plus, cantitățile mici îți pot ajuta inima. Acest lucru se datorează faptului că ciocolata neagră și pudra de cacao sunt bogate în flavonoide, acei compuși vegetali care determină dilatarea vaselor de sânge. Pentru cele mai puternice efecte, utilizează pudră de cacao nealcalinizată, care este deosebit de bogată în flavonoizi și nu are zaharuri adăugate. Ciocolata ar trebui să aibă minimum 50% cacao.

8. Slăbește dacă ai kilograme în plus

În cazul persoanelor cu kilograme în plus, pierderea în greutate poate face o mare diferență pentru sănătatea inimii. Potrivit unui studiu relativ recent, pierderea a 5% din masa corporală ar putea scădea semnificativ tensiunea arterială crescută. Efectul este și mai mare atunci când pierderea în greutate este asociată cu exercițiile fizice.

9. Lasă-te de fumat

Printre numeroasele motive pentru a renunța la fumat este și faptul că obiceiul este un factor de risc puternic pentru bolile de inimă. Fiecare fum de țigară determină o ușoară creștere temporară a tensiunii arteriale. Se știe că substanțele chimice din tutun afectează vasele de sânge pe termen lung. Fumatul și hipertensiunea cresc riscul bolilor de inimă, iar renunțarea la fumat poate contribui la diminuarea acestui risc.

10. Elimină zahărul adăugat și carbohidrații rafinați

Există un număr tot mai mare de cercetări care arată o legătură între consumul de produse cu zahăr și hipertensiunea arterială. Toți carbohidrații rafinați, nu doar zahărul brut, ci și cei care se găsesc în făina albă - se transformă rapid în zahăr în sânge și pot cauza probleme. Unele studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot ajuta, de asemenea, la reducerea tensiunii arteriale. Dacă te lupți cu hipertensiunea arterială, dar nu numai, e mai sănătos să faci unele înlocuiri: în loc de produse din făină albă, consumă alimente din făină integrală, iar în loc de zahăr, îndulcitori naturali, eventual unii fără calorii.

11. Consumă fructe de pădure

Fructele de pădure sunt o sursă bună de polifenoli, compuși naturali din plante buni pentru inima ta. Polifenolii pot reduce riscul de accident vascular cerebral, afecțiuni cardiace și diabet, precum și îmbunătățirea tensiunii arteriale, a rezistenței la insulină și a inflamației sistemice.

Un studiu comparativ a analizat participanți cu tensiune arterială crescută care au adoptat o dietă cu conținut scăzut de polifenoli și participanți care au ținut o dietă cu conținut ridicat de polifenoli (cu fructe de pădure, ciocolată, fructe și legume). Cei care au consumat fructe de pădure și alimente bogate în polifenoli au prezentat markeri îmbunătățiți ai riscului bolilor de inimă.

12. Încearcă meditația sau respirația profundă

Atât meditația, cât și respirația profundă pot activa sistemul nervos parasimpatic. Acest sistem este angajat atunci când corpul se relaxează, încetinind ritmul cardiac și scăzând tensiunea arterială. Există destul de puține cercetări în acest domeniu, cu studii care arată că diferite stiluri de meditație par să aibă beneficii pentru scăderea tensiunii arteriale. Tehnicile de respirație profundă pot fi, de asemenea, destul de eficiente.

13. Consumă alimente bogate în calciu

Persoanele care au un aport prea scăzut de calciu au adesea tensiune arterială crescută. În timp ce suplimentele de calciu nu au demonstrat în mod concludent că scad tensiunea arterială, dietele bogate în calciu par a fi legate de niveluri mai sănătoase.

Pentru majoritatea adulților, recomandarea de calciu este de 1.000 de miligrame (mg) pe zi. Pentru femeile de peste 50 de ani și bărbații de peste 70 de ani, este de 1.200 mg pe zi. În plus față de calciul pe care îl poți lua din cantități moderate de produse lactate, poți obține acest mineral și din frunzoase, fasole, sardine și tofu. 

14. Ia suplimente naturale

Unele suplimente naturale pot ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale. Printre cele care și-au demonstrat eficiența se numără extractul de usturoi, berberina, proteina din zer, uleiul de pește și hibiscusul. 

15. Mănâncă alimente bogate în magneziu

Magneziul este un mineral important care ajută la relaxarea vaselor de sânge. Unele studii au sugerat că obținerea unui conținut prea mic de magneziu este legată de hipertensiunea arterială. O dietă bogată în magneziu (semințe de dovleac, caju, migdale, spanac, sfeclă elvețiană) este recomandată pentru a preveni hipertensiunea arterială. 

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Societatea Română de Cardiologie - Hipertensiunea arterială
 https://www.cardioportal.ro/pacienti/factori-de-risc-cardiovascular/hipertensiunea-arteriala-2/
Johns Hopkins Medicine - Natural Ways to Lower Blood Pressure
https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/high-blood-pressure-hypertension/natural-ways-to-lower-blood-pressure
Research Gate - Treatment of Hypertension by Using Natural Herbs and their Mechanism of Action
https://www.researchgate.net/publication/361244445_Treatment_of_Hypertension_by_Using_Natural_Herbs_and_their_Mechanism_of_Action
Studiul „Treatment of Hypertension by Using Natural Herbs and their Mechanism of Action”, apărut în Journal Of Biochemical Technology, June 2022, 13(2):19-28, DOI:10.51847/wx7mN3flrC, autori: Bandar Aloufi et al.

 


Te-ar mai putea interesa și...


DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0