Uleiurile recomandate pentru gatit la temperaturi ridicate
1. Ce este punctul de ardere (punctul de fum)?
a. Punctul de ardere (punctul de fum) vs. stabilitate
b. Punctul de ardere (punctul de fum) și prelucrarea uleiului
2. Cele mai recomandate uleiuri pentru gătit la temperaturi înalte
a. Ulei de avocado
b. Ulei de măsline extravirgin (și ulei de măsline rafinat)
c. Ulei de floarea-soarelui cu conținut ridicat de acid oleic
d. Ulei de canola (rapiță)
e. Ulei de arahide
Gătitul cu ulei la temperaturi ridicate - cum ar fi prăjirea - necesită alegerea uleiului potrivit. Uleiul greșit poate începe să fumege, să se descompună și chiar să producă compuși nocivi dacă este supraîncălzit.
În schimb, uleiul potrivit va rămâne stabil la temperaturi ridicate, păstrând atât aroma alimentelor, cât și calitatea lor nutrițională.
1. Ce este punctul de ardere (punctul de fum)?
Punctul de fum al unui ulei este temperatura la care începe să fumege vizibil și să se descompună. În acest moment, structura glicerolică a uleiului începe să se transforme în acroleină (un iritant), iar compușii benefici din ulei se pot degrada.
Metodele de gătit la temperaturi ridicate (cum ar fi prăjirea în ulei) necesită uleiuri cu puncte de fum mai ridicate - în general peste aproximativ 204°C - pentru a preveni arderea. De exemplu, uleiurile vegetale rafinate, cum ar fi uleiul de canola, soia sau avocado, au puncte de fum ridicate și sunt de bază în bucătăriile comerciale din acest motiv.
În schimb, uleiurile nerafinate (cum ar fi uleiurile de semințe de in sau unele uleiuri de nuci nerafinate) au puncte de fum scăzute și sunt predispuse la ardere; acestea sunt mai bine păstrate pentru dressinguri sau utilizări la foc mic.
a. Punctul de ardere (punctul de fum) vs. stabilitate
Deși punctul de fum este o orientare importantă, cercetările recente arată că nu este singurul factor în performanța unui ulei la foc mare. Stabilitatea oxidativă a unui ulei - rezistența sa la descompunerea chimică atunci când este încălzit - poate fi și mai crucială.
Unele uleiuri cu puncte de fum moderat mai scăzute conțin antioxidanți naturali sau acizi grași stabili care le permit să se comporte bine la căldură, chiar dacă ating pragul de fum. Uleiul de măsline extravirgin este un bun exemplu: punctul său de fum (190°C) este mai scăzut decât al unor uleiuri rafinate, însă conține antioxidanți și în mare parte grăsimi mononesaturate stabile, care îl ajută să reziste oxidării în timpul gătirii.
De fapt, s-a constatat că EVOO este surprinzător de stabil la gătitul la foc mare, chiar îmbogățind alimentele cu compuși benefici atunci când este utilizat pentru prăjit.
b. Punctul de ardere (punctul de fum) și prelucrarea uleiului
Prelucrarea unui ulei influențează foarte mult punctul său de fum. Uleiurile rafinate (cele care au fost filtrate) tind să aibă puncte de fum mai ridicate decât uleiurile nerafinate, deoarece impuritățile și compușii care pot arde sunt îndepărtați.
De exemplu, uleiul de arahide nerafinat obișnuit scoate fum în jur de ~160°C, în timp ce uleiul de arahide rafinat poate rezista la ~232°C. În mod similar, uleiurile „virgine” nerafinate își păstrează mai multă aromă și nutrienți, dar scot fum la temperaturi mai scăzute, în timp ce versiunile „ușoare” sau rafinate pot tolera temperaturi mai ridicate.
Când intenționați să gătiți. alegeți un ulei rafinat sau cu punct de fum natural ridicat pentru a fi în siguranță. Și indiferent de uleiul pe care îl utilizați, evitați supraîncălzirea acestuia până la punctul de a scoate fum - în acest stadiu, uleiul se degradează și poate produce arome nedorite sau substanțe nocive.
2. Cele mai recomandate uleiuri pentru gătit la temperaturi înalte
Ce uleiuri ar trebui să alegeți atunci când prăjiți carne, legume sau cartofi crocanți? Mai jos este o listă de uleiuri recomandate pentru gătit la temperatură înaltă, fiecare cu caracteristicile, punctul de fum și beneficiile sale pentru sănătate.
Toate aceste uleiuri au puncte de afumare în general în jur de 204°C sau mai mari și tind să fie bogate în grăsimi mai stabile (MUFA sau grăsimi saturate) și/sau posedă antioxidanți benefici.
a. Ulei de avocado
Punct de fum: ~249-271°C rafinat
Uleiul de avocado este adesea menționat ca având unul dintre cele mai ridicate puncte de fum dintre toate uleiurile de gătit, ceea ce îl face excepțional de potrivit pentru prăjire și gătire la grătar. Este cunoscut ca fiind printre cele mai rezistente uleiuri la descompunerea la temperaturi ridicate, rămânând stabil până la aproximativ 230°C înainte de a începe să fumege.
Profilul grăsimilor: Predominant mononesaturat (aproximativ 70% acid oleic), cu aproximativ 12-13% polinesaturate și 10-15% grăsimi saturate.
Acest conținut ridicat de MUFA este un motiv important pentru stabilitatea sa termică și, de asemenea, pentru beneficiile sale pentru sănătatea inimii. Profilul de acizi grași al uleiului de avocado este de fapt destul de similar cu cel al uleiului de măsline.
Ce beneficii pentru sănătate are uleiul de avocado?
Datorită acidului oleic, uleiul de avocado poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol. Dietele îmbogățite cu ulei de avocado s-au dovedit a reduce colesterolul LDL („rău”) și trigliceridele, crescând în același timp colesterolul HDL („bun”), atât în studii pe oameni, cât și pe animale.
Uleiul de avocado este, de asemenea, bogat în mod natural în antioxidanți precum vitamina E (tocoferoli), carotenoizi și fitosteroli. Acești compuși nu numai că protejează uleiul de oxidare în timpul gătitului, dar combat și stresul oxidativ din organism.
Unele cercetări preliminare sugerează chiar că uleiul de avocado poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale, probabil datorită efectelor sale antiinflamatorii și vasodilatatoare.
În ceea ce privește gestionarea greutății, conținutul ridicat de MUFA al uleiului de avocado poate susține sațietatea. Fiți atenți la porții, deoarece este bogat în calorii (ca toate uleiurile).
b. Ulei de măsline extravirgin (și ulei de măsline rafinat)
Punct de fum 190°C pentru uleiul de măsline extravirgin și 240°C pentru uleiul de măsline rafinat „light”. Deși punctul de fum al uleiului de măsline extravirgin este la limita inferioară pentru gătitul la foc mare, este încă utilizat în mod obișnuit pentru sotare și chiar prăjire în țările mediteraneene și are performanțe mai bune decât ar sugera punctul său de fum datorită stabilității sale.
Dacă trebuie să gătiți la foc foarte mare (prăjire în wok, prăjire în ulei în baie de ulei), se poate utiliza un ulei de măsline rafinat sau un ulei de măsline extralight.
Uleiul de măsline extravirgin conține aproximativ 73% mononesaturate (acid oleic), ~11% polinesaturate (în mare parte Omega-6 cu o fracțiune mică de Omega-3) și ~14% grăsimi saturate. Această compoziție bogată în MUFA și scăzută în PUFA conferă uleiului de măsline o stabilitate inerentă în timpul încălzirii.
Mai mult, uleiul de măsline extravirgin conține numeroase componente minore, cum ar fi polifenolii (de exemplu, oleuropeină, hidroxitirosol), tocoferoli (vitamina E) și scualenă, care acționează ca antioxidanți.
Uleiul de măsline (în special cel extravirgin) este, probabil, cel mai studiat și lăudat ulei de gătit pentru sănătate. Consumul regulat de ulei de măsline este legat de numeroase beneficii cardiovasculare, inclusiv un risc mai mic de boli de inimă și accident vascular cerebral
Acesta ajută la îmbunătățirea profilurilor lipidice din sânge prin reducerea colesterolului LDL și, eventual, creșterea HDL, iar polifenolii săi s-au dovedit a reduce markerii inflamatori.
c. Ulei de floarea-soarelui cu conținut ridicat de acid oleic
Punct de fum: 232°C sau mai mare. Uleiul de floarea-soarelui cu conținut ridicat de acid oleic este o versiune special creată a uleiului de floarea-soarelui, care are un punct de fum și o stabilitate mult mai ridicate decât uleiul de floarea-soarelui obișnuit (bogat în acid linoleic). Este potrivit pentru prăjit în ulei încins, wok și coacere la temperaturi ridicate.
Uleiul de floarea-soarelui cu conținut ridicat de acid oleic conține aproximativ 75-90% acid oleic (MUFA) și doar aproximativ 5-15% acid linoleic (PUFA), plus aproximativ 5-10% grăsimi saturate.
Acest profil de acid gras este comparabil cu cel al uleiului de măsline. În schimb, uleiul tradițional de floarea-soarelui ar putea conține ~65% acid linoleic și doar ~20% acid oleic, ceea ce îl face mult mai puțin stabil (și, într-adevăr, uleiul de floarea-soarelui obișnuit prezintă o performanță slabă la prăjire din cauza conținutului ridicat de PUFA).
Varianta cu conținut ridicat de acid oleic a fost dezvoltată special pentru a îmbunătăți stabilitatea oxidativă pentru gătit.
Deoarece uleiul de floarea-soarelui cu conținut ridicat de acid oleic este în mare parte MUFA, efectele lor asupra sănătății sunt în general pozitive (la fel ca uleiurile de măsline, canola, avocado). Acestea au un conținut scăzut de grăsimi saturate și conțin o cantitate de vitamina E (tocoferoli), în special alfa-tocoferol din uleiul de floarea-soarelui.
Vitamina E acționează ca antioxidant și este bună pentru sănătatea cardiovasculară. Înlocuirea unei grăsimi saturate, cum ar fi untura, cu ulei de floarea-soarelui cu conținut ridicat de acid oleic, în dietă ar reduce probabil colesterolul LDL și ar îmbunătăți markerii sănătății inimii, având în vedere natura nesaturată a uleiului.
d. Ulei de canola (rapiță)
Punct de fum 204°C pentru canola rafinată standard; unele variante de canola cu conținut ridicat de acid oleic și versiuni extra-rafinate ating până la 230 °C. Uleiul de canola este utilizat pe scară largă pentru gătit universal și, în general, poate suporta temperaturi medii-mare.
Profilul grăsimilor: Uleiul de canola este adesea lăudat pentru profilul său benefic pentru inimă. Conține aproximativ 60% grăsimi mononesaturate (oleice), aproximativ ~30% polinesaturate (cu un conținut neobișnuit de ridicat de ~10% acid alfa-linolenic, omega-3 și ~20% acid linoleic omega-6) și doar ~7% grăsimi saturate.
Prezența acizilor grași omega-3 (linolenic) este un plus din punct de vedere nutrițional, dar compromite ușor stabilitatea termică - acești acizi grași omega-3 sunt delicati și se pot oxida, motiv pentru care uleiul de canola poate dezvolta un miros de „pește” dacă este vechi sau supraîncălzit (acest lucru se datorează descompunerii acizilor grași omega-3).
Uleiul de canola este frecvent recomandat de organizațiile de sănătate (cum ar fi Asociația Americană a Inimii) ca ulei de gătit sănătos datorită conținutului său foarte scăzut de grăsimi saturate și a conținutului decent de omega-3.
Utilizarea uleiului de canola în locul untului sau al uleiului de cocos va reduce, în general, colesterolul LDL și trigliceridele. Conține o cantitate de vitamina E și K, dar nu mulți antioxidanți unici. Așadar, deși este sănătos pentru inimă, este mai degrabă un ulei „de fond” neutru din punct de vedere al stării de bine - nu va adăuga polifenoli suplimentari precum uleiul de măsline extravirgin, dar nici nu are aspecte negative.
e. Ulei de arahide
Punct de fum: 232°C după rafinare. Acest lucru face ca uleiul de arahide să fie popular pentru prăjire în ulei încins.
Profilul grăsimilor: Uleiul de arahide este de obicei pe jumătate mononesaturat (≈50% acid oleic) și aproximativ o treime polinesaturat.
Compoziția exactă a uleiului de arahide poate varia; interesant este că unele varietăți de ulei de arahide (arahide cu conținut ridicat de acid oleic) pot avea până la ~75-80% MUFA.
În orice caz, are un nivel moderat de MUFA și un nivel moderat de PUFA, ceea ce îl face destul de stabil. Conținutul extrem de scăzut de acid linolenic (Omega-3) din uleiul de arahide este un plus pentru toleranța la căldură - înseamnă că uleiul de arahide nu va dezvolta mirosuri de pește din cauza oxidării omega-3.
Factori de sănătate: Profilul de sănătate al uleiului de arahide este în general similar cu cel al altor uleiuri vegetale predominant nesaturate. Nu conține colesterol și este sărac în grăsimi saturate, deci este în general sănătos pentru inimă atunci când este utilizat în locul grăsimilor animale.
Uleiul de arahide conține o cantitate de vitamina E (tocoferoli) - deși mai puțin decât uleiul de floarea-soarelui sau șofrănel. O considerație sunt alergenii: uleiul de arahide rafinat este de obicei protejat de proteinele de arahide și este puțin probabil să declanșeze alergii la arahide, dar persoanele cu alergii severe îl evită adesea.
Rețineți că alimentele prăjite în ulei de arahide (cum ar fi cartofii prăjiți sau puiul) sunt totuși niște răsfățuri bogate în calorii; uleiul în sine este în regulă, dar contextul alimentar general contează.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
American Heart Association - Healthy Cooking Oils
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/healthy-cooking-oils
Johns Hopkins University - Influence vs. Evidence: The Science Supporting Seed Oils
https://publichealth.jhu.edu/2025/the-evidence-behind-seed-oils-health-effects
Studiul „Cooking with extra-virgin olive oil: A mixture of food components to prevent oxidation and degradation”, Trends in Food Science & Technology, Volume 123, May 2022, autori: Julián Lozano-Castellón, José Fernando Rinaldi de Alvarenga, Anna Vallverdú-Queralt, Rosa M. Lamuela-Raventós
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224422000693
Studiul „Vegetable Oils and Their Use for Frying: A Review of Their Compositional Differences and Degradation”, Foods 2024, autori: Susana Abrante-Pascual,Barbara Nieva-Echevarría, Encarnacion Goicoechea-Oses
https://www.mdpi.com/2304-8158/13/24/4186
Te-ar mai putea interesa și...
