Totul despre făina de lupin: ce este, valori nutriționale, beneficii și cum o folosești
1. Ce este făina de lupin?
2. Ce valori nutriționale are făina de lupin?
a. Făina de lupin este bogată în proteine
b. Făina de lupin are un conținut ridicat de fibre
c. Făina de lupin are un conținut scăzut de carbohidrați
d. Făina de lupin are grăsimi benefice
e. Făina de lupin conține vitamine și minerale esențiale
3. Ce beneficii pentru sănătate are făina de lupin?
a. Făina de lupin poate susține sănătatea inimii
b. Făina de lupin ajută la gestionarea glicemiei
c. Făina de lupin menține sănătatea intestinală și îmbunătățește digestia
d. Făina de lupin te ajută să slăbești
3. Contraindicații și efecte adverse făina de lupin
4. Cum se utilizează făina de lupin
Făina de lupin este o făină bogată în proteine și fibre, obținută din boabe de lupin - semințele plantei de lupin, o leguminoasă din familia Fabaceae. Lupinii au făcut parte din dietele umane încă din cele mai vechi timpuri, în special în jurul Mediteranei și de-a lungul văii Nilului.
Înregistrările istorice arată că civilizații precum egiptenii, grecii și romanii cultivau boabe de lupin, adesea înmuindu-le și gătindu-le pentru a le elimina amărăciunea naturală înainte de a le consuma.
Astăzi, cea mai mare parte a făinii de lupin comerciale provine din „lupini dulci”, care sunt soiuri create pentru a avea niveluri scăzute de alcaloizi amari. Australia este cel mai mare producător mondial de lupini (în special Lupinus angustifolius, numit și lupin dulce australian), reprezentând aproximativ 85% din producția globală.
1. Ce este făina de lupin?
În ultimii ani, făina de lupin a câștigat popularitate ca ingredient sănătos și versatil. Având în vedere interesul tot mai mare pentru dietele bazate pe plante, fără gluten și cu conținut scăzut de carbohidrați, mulți oameni caută alternative la făina de grâu care oferă mai multe proteine și fibre. Făina de lupin se potrivește perfect: nu are gluten și extrem de săracă în amidon, ceea ce o face potrivită pentru dietele celiace sau keto.
Având în vedere profilul său bogat de nutrienți și potențialele beneficii pentru sănătate, este rezonabil să ne întrebăm - este făina de lupin sănătoasă? Cercetările actuale sugerează că da: atunci când este utilizată corespunzător, făina de lupin oferă multiple beneficii pe care le vom explora mai jos.
2. Ce valori nutriționale are făina de lupin?
În ceea ce privește nutriția, făina de lupin este remarcabil de densă în nutrienți, fiind în același timp săracă în carbohidrați. Compoziția exactă poate varia ușor în funcție de speciile de lupin (tipurile comestibile comune sunt Lupinus albus sau lupinul alb și Lupinus angustifolius sau lupinul dulce), dar profilul nutrițional general al făinii de lupin este remarcabil: este extrem de bogată în proteine vegetale și fibre alimentare, cu un conținut minim de carbohidrați neți.
a. Făina de lupin este bogată în proteine
Făina de lupin conține aproximativ 33-40% proteine și este bogată în aminoacizi esențiali. De fapt, proteina din lupin are o valoare biologică ridicată - unele surse o compară cu proteina din ou în ceea ce privește caracterul complet și digestibilitatea.
Pentru vegetarieni, vegani sau oricine dorește să crească aportul de proteine vegetale, făina de lupin este o alegere excelentă. O analiză din 2022 a constatat că proteina din lupin este bogată în aminoacizi precum lizina (care este limitată în grâu) și are o digestibilitate bună (în jur de 80-85%, comparabilă cu cazeina)1.
b. Făina de lupin are un conținut ridicat de fibre
Aproximativ 25-30% (sau mai mult) din făina de lupin este reprezentată de fibrele alimentare. În mod unic, fibra de lupin include atât fibre insolubile, cât și fibre prebiotice (aproximativ 5% inulină și alte oligozaharide).
Acest conținut ridicat de fibre înseamnă că făina de lupin are un conținut foarte scăzut de carbohidrați digerabili - mai puțin de 10% din făină este amidon sau zaharuri.
Prin comparație, făina tradițională de grâu este în mare parte amidon, cu doar ~3% fibre. Combinația dintre conținutul ridicat de proteine și conținutul ridicat de fibre din lupin este deosebit de remarcabilă; printre leguminoase, lupinul dulce se clasează printre cele mai ridicate în ceea ce privește conținutul combinat de proteine și fibre.
c. Făina de lupin are un conținut scăzut de carbohidrați
Făina de lupin este în mod natural săracă în carbohidrați, cu doar aproximativ 3-10% carbohidrați digerabili.
De aceea, făina de lupin este populară în produsele de patiserie cu conținut scăzut de carbohidrați și ketogenice - o porție de 1/4 cană de făină de lupin poate avea doar 1-3 grame de carbohidrați neți. Carbohidrații din lupin au, de asemenea, un indice glicemic scăzut; o mare parte din aceasta este sub formă de fibre, care nu cresc glicemia.
d. Făina de lupin are grăsimi benefice
Semințele de lupin conțin aproximativ 5-10% grăsimi, iar făina păstrează o parte din această grăsime.
Vestea bună este că grăsimea lupinului este predominant grăsime nesaturată sănătoasă, inclusiv acizi grași Omega-3 și Omega-6. De exemplu, făina de lupin alb are aproximativ 8-12% grăsimi, în mare parte sub formă de acid oleic (Omega-9) și acid linoleic (Omega-6), cu cantități mai mici de acid alfa-linolenic (Omega-3).
De asemenea, conține în mod natural fitosteroli precum sitosterolul, care sunt compuși cunoscuți pentru susținerea unor niveluri sănătoase de colesterol.
e. Făina de lupin conține vitamine și minerale esențiale
Făina de lupin este o sursă bogată de micronutrienți esențiali. Oferă cantități semnificative de minerale precum fier, magneziu, zinc, calciu și potasiu.
Aceste minerale susțin diverse funcții ale organismului - de la transportul oxigenului (fier) la sănătatea oaselor (calciu, magneziu) și reglarea tensiunii arteriale (potasiu). Făina de lupin conține, de asemenea, vitamine, în special vitamina E (sub formă de tocoferoli) și anumite vitamine B.
3. Ce beneficii pentru sănătate are făina de lupin?
a. Făina de lupin poate susține sănătatea inimii
Includerea făinii de lupin în alimentație poate susține sănătatea inimii în mai multe moduri. Datorită conținutului ridicat de fibre și proteine și compușilor bioactivi, s-a observat că lupinul îmbunătățește anumiți factori de risc cardiovascular:
Colesterol și lipide: Lupinul poate ajuta la îmbunătățirea profilurilor lipidice din sânge. Fibrele și peptidele solubile din lupin sunt cunoscute pentru efectele de scădere a colesterolului prin legarea colesterolului și reducerea absorbției acestuia.
O analiză sistematică publicată în 2022 a constatat că, în studiile controlate, consumul de lupin a dus la modificări benefice ale lipidelor serice în aproximativ 64% dintre studiile examinate2.
De exemplu, unii participanți au experimentat reduceri ale colesterolului LDL („rău”) sau ale trigliceridelor atunci când făina de lupin au fost adăugate în dieta lor, comparativ cu dietele de control.
Tensiunea arterială: Consumul regulat de lupin poate reduce modest tensiunea arterială. Se crede că conținutul ridicat de arginină din proteina de lupin susține vasodilatația (arginina este un precursor al oxidului nitric, o moleculă care relaxează vasele de sânge). În plus, potasiul din făina de lupin poate ajuta la controlul tensiunii arteriale. Deși rezultatele variază în funcție de studiu, tendința generală sugerează că lupinul are un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale, în special atunci când înlocuiește carbohidrații mai rafinați sau proteinele animale din dietă.
b. Făina de lupin ajută la gestionarea glicemiei
Una dintre cele mai promițătoare domenii de cercetare privind făina de lupin este rolul său în controlul glicemic și gestionarea diabetului. Mai multe studii sugerează că alimentele îmbogățite cu lupin pot îmbunătăți răspunsurile la glicemie:
Indice glicemic scăzut: Alimentele preparate cu făină de lupin tind să aibă un indice glicemic (IG) mai mic decât omologii lor pe bază de grâu. Aceasta înseamnă că acestea provoacă o creștere mai lentă și mai mică a glicemiei.
Control glicemic îmbunătățit: Includerea lupinului în mese poate atenua vârfurile de zahăr din sânge după masă.
Insulina și sensibilitatea: Dincolo de controlul acut al glicemiei, consumul regulat de lupin ar putea îmbunătăți sensibilitatea la insulină. În unele studii, persoanele care au consumat pâine sau alimente îmbogățite cu făină de lupin au avut o eliberare mai mică de insulină și o stabilitate mai bună a glicemiei decât cele care au consumat alimente convenționale2.
Gestionarea diabetului de tip 2: Deși lupinul nu este un leac pentru diabet, poate fi o componentă valoroasă a unei diete prietenoase cu diabetul. Natura sa săracă în carbohidrați și bogată în fibre se aliniază cu recomandările dietetice pentru controlul glicemiei. Unele studii clinice au testat alimente îmbogățite cu lupin la persoane cu diabet zaharat de tip 2 - în acestea, lupinul a contribuit adesea la îmbunătățiri modeste ale glicemiei à jeun sau ale HbA1c (un marker al glicemiei pe termen lung), deși rezultatele depind de durata și designul studiului.
Este important de menționat că înlocuirea făinii de lupin cu grâu sau alte făinuri rafinate reduce impactul glicemic general al alimentelor (cum ar fi pâinea, pastele, produsele de patiserie), ceea ce este benefic pentru gestionarea glicemiei. De exemplu, pâinea și produsele de patiserie fortificate cu lupin nu numai că au mai multe proteine și fibre, dar provoacă și răspunsuri la glucoză mai scăzute și o sațietate mai mare decât versiunile obișnuite.
c. Făina de lupin menține sănătatea intestinală și îmbunătățește digestia
Conținutul extraordinar de ridicat de fibre al făinii de lupin înseamnă că aceasta poate avea efecte pozitive semnificative asupra sănătății intestinale. Majoritatea fibrelor din lupin sunt fibre insolubile și oligozaharide (prebiotice) care fermentează în colon, ceea ce poate susține un sistem digestiv sănătos:
Efecte prebiotice: Studiile au arătat că fibra de lupin acționează ca un prebiotic, hrănind bacteriile intestinale benefice.
Într-un studiu, 18 bărbați sănătoși au consumat o dietă suplimentată cu fibre din sâmbure de lupin timp de 4 luni. Rezultatele au arătat o creștere semnificativă a nivelului de Bifidobacterii în intestinul lor, împreună cu o reducere a populației de bacterii Clostridia potențial dăunătoare3.
Previne constipația: O dietă bogată în fibre, precum cea din lupin, poate ajuta la prevenirea constipației și la susținerea mișcărilor intestinale regulate. Fibrele din lupin au o capacitate mare de reținere a apei și adaugă volum scaunului.
Sănătatea colonului: Fermentarea fibrelor din lupin de către bacteriile intestinale produce acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul și propionatul. Se știe că butiratul alimentează celulele colonului și este legat de un risc mai mic de cancer colorectal și inflamație. În studiile menționate, dietele suplimentate cu lupin au dus la niveluri mai ridicate de butirat fecal și la o scădere a pH-ului fecal (un semn al unei fermentații sănătoase).
d. Făina de lupin te ajută să slăbești
Alimentele preparate cu făină de lupin tind să fie mai sățioase și pot ajuta la reducerea aportului total de calorii:
Creșterea sațietății: Combinația de proteine și fibre din lupin este bine cunoscută pentru faptul că susține sațietatea. De fapt, o analiză sistematică a cercetărilor privind lupinul a constatat că 83% dintre studiile care măsoară sațietatea au raportat o creștere semnificativă a sațietății atunci când persoanele au consumat alimente îmbogățite cu lupin, comparativ cu alimentele de control.
Un motiv este proteina: mesele bogate în proteine declanșează hormonii sațietății și durează mai mult pentru digestie. Un alt motiv este fibra: adaugă volum și încetinește golirea gastrică, ceea ce prelungește senzația de sațietate.
Aport caloric redus: Deoarece făina de lupin este atât de sățioasă, poate duce în mod natural la reducerea aportului alimentar. Unele studii clinice de mică amploare au observat că, atunci când participanții au consumat o masă sau o gustare îmbogățită cu lupin, aceștia au avut tendința de a mânca mai puțin la mesele ulterioare.
De exemplu, un studiu privind pâinea îmbogățită cu lupin a constatat că participanții au consumat semnificativ mai puține calorii la prânz după ce au consumat pâine cu lupin la micul dejun, comparativ cu pâinea obișnuită.
În timp, acest lucru ar putea ajuta la gestionarea greutății.
3. Contraindicații și efecte adverse făina de lupin
Deși făina de lupin oferă multe beneficii, este important să discutăm despre potențiala alergenicitate și alte aspecte legate de siguranță. Lupinul este în general sigur pentru majoritatea oamenilor, dar un procent mic de indivizi ar putea necesita prudență:
Alergie la lupin: Lupinul este o leguminoasă, iar făina de lupin a fost recunoscută ca un alergen alimentar emergent. La persoanele sensibile, consumul de lupin poate declanșa reacții alergice care variază de la ușoare (urticarie, mâncărime) până la severe (anafilaxie). Prevalența alergiei la lupin este relativ scăzută - de exemplu, în Australia se estimează că mai puțin de 1% din populație este alergică la lupin.
Cu toate acestea, deoarece lupinul este înrudit botanic cu arahidele și soia, persoanele cu alergie la arahide trebuie să fie deosebit de atente. Există o reacție încrucișată cunoscută: unele persoane alergice la arahide pot reacționa și la proteina din lupin.
Vestea bună este că alergiile la lupin sunt mult mai puțin frecvente și adesea mai puțin severe decât alergiile la arahide. Dacă aveți o alergie la arahide, soia sau leguminoase, consultați un alergolog înainte de a încerca făina de lupin.
Conținut de alcaloizi (lupin amar): Boabele de lupin crude (în special soiurile sălbatice) conțin alcaloizi naturali (cum ar fi lupanina) care sunt amari și pot fi toxici în cantități mari. Lupinul dulce folosit în alimentație are niveluri foarte scăzute de alcaloizi (de obicei <0,02%)
Au existat cazuri rare de otrăvire atunci când oamenii au consumat din greșeală făină de lupin de casă cu conținut ridicat de alcaloizi, rezultând simptome precum greață, amețeli sau bătăi rapide ale inimii.
Pentru a evita acest risc, achiziționați întotdeauna făină de lupin din surse alimentare de renume.
Efecte secundare digestive: După cum am menționat deja, fibrele de lupin pot provoca gaze sau balonare la unele persoane dacă sunt consumate în cantități mari sau dacă intestinul nu este obișnuit cu acestea. Introduceți treptat făina de lupin în dietă. Pentru majoritatea, câteva linguri de făină de lupin într-o rețetă nu vor cauza probleme și oferă un aport bun de fibre, dar consumul brusc al unui preparat bogat în lupin (de exemplu, o clătită mare cu făină de lupin) ar putea provoca unele tulburări digestive pentru cei neinițiați. Consumul de apă și menținerea unui aport echilibrat de fibre din diverse surse pot atenua acest lucru.
Făina de lupin trebuie depozitată corespunzător (recipient etanș, loc răcoros și uscat) pentru a preveni alterarea - ca orice făină cu uleiuri naturale, poate deveni râncedă dacă este expusă la căldură sau umiditate pentru perioade lungi de timp. Dar, în condiții normale, are o durată bună de valabilitate.
4. Cum se utilizează făina de lupin
Făina de lupin este un ingredient versatil care poate fi încorporat în multe rețete, dar are și câteva proprietăți unice.
Aplicații culinare: Puteți folosi făina de lupin la fel cum ați folosi făina de migdale sau făina de năut. Are o textură fină și o culoare gălbuie. Utilizările comune includ: coacerea (pâine, brioșe, clătite, fursecuri), paste și tăiței (fie de casă, fie ca parte a amestecurilor comerciale de paste bogate în proteine) și agent de îngroșare în sosuri sau aluaturi.
Deoarece făina de lupin nu conține gluten, produsele de patiserie făcute în întregime cu lupin nu vor crește la fel ca produsele din făină de grâu. Din acest motiv, multe rețete combină făina de lupin cu alte făinuri sau lianți. De exemplu, puteți înlocui 10-50% din făina de grâu dintr-o rețetă de pâine sau prăjitură cu făină de lupin.
De asemenea, puteți folosi făina de lupin pe post de pesmet sau pentru a face un aluat bogat în proteine pentru prăjit.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1. Studiul „The Effect of the Addition of Low-Alkaloid Lupine Flour on the Glycemic Index In Vivo and the Physicochemical Properties and Cooking Quality of Durum Wheat Pasta”, Foods 2022, autori: Ada Krawęcka, Aldona Sobota, Piotr Zarzycki
https://www.mdpi.com/2304-8158/11/20/3216
2. Studiul „Lupins and Health Outcomes: A Systematic Literature Review”, Nutrients. 2022 Jan 13, autori: Lesley Bryant, Anna Rangan, Sara Grafenauer
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8777979
3. Studiul „Lupin (Lupinus albus L.) Seeds: Balancing the Good and the Bad and Addressing Future Challenges”, Molecules 2022, autori: Ana Pereira, Fernando Ramos, Ana Sanches Silva
Ana Sanches Silva
https://www.mdpi.com/1420-3049/27/23/8557
Te-ar mai putea interesa și...
