Sportul, tratament util pentru stres

Stresul este un factor de care nu ne putem ascunde, fiind prezent în viața cotidiană, cu precădere la adulții care lucrează în mediul urban și care activează în domenii competitive și în rapidă schimbare. Asta nu înseamnă că restul oamenilor nu pot fi afectați de această problemă, mai ales că societatea este într-o schimbare perpetuă, al cărei ritm se accelerează amețitor.

Stresul este deja considerat a fi la nivelul de epidemie globală, afectând sute de milioane de oameni și ducând la numeroase pierderi de vieți omenești și la costuri financiare consistente. Deși stresul în sine nu ucide, bolile și afecțiunile asociate lui, în special cele cardiovasculare, o fac.

Deși este imposibil de eliminat, poți învăța să gestionezi stresul și majoritatea oamenilor face deja asta. Potrivit specialiștilor, aproximativ 14% dintre oameni fac exerciții fizice regulate pentru a face față stresului.

Cum stai cu fericirea?

Efectele nocive ale stresului

Conform ultimelor statistici realizate de către Asociația Americană de Psihologie, circa 44 la sută dintre americani se simt mai stresați decât acum 5 ani, iar 20 la sută din ei resimt stres extrem, ce implică insomnii sau palpitații cardiace. Trebuie să ținem cont că ne raportăm la o populație de peste 300 de milioane de oameni. Circa 10 la sută din atacurile cerebrale au legătură cu stresul de la muncă, mai ales odată cu creșterea radicală a productivității, coroborată cu stagnarea salariilor.

Se consideră că stresul este responsabil de circa 60 la sută dintre bolile omenirii, iar 3 din 4 vizite la medic în țările civilizate au legătură cu afecțiuni de această natură. De asemenea 44 la sută dintre oamenii stresați nu reușesc să se odihnească bine în timpul nopții, iar circa 40 la sută din același grup, mănâncă prea mult sau foarte nesănătos.

Cum poți combate stresul

Reducerea stresului se poate face prin mai multe metode. Mulți oameni admit că atunci când sunt stresați, obișnuiesc să doarmă, să se uite la filme, să mănânce, să asculte muzică sau să facă sport. Această ultimă variantă este una dintre cele mai bune, deoarece aduce beneficii multiple. Odată cu îmbunătățirea condiției fizice, sportul combate afecțiunile cardiovasculare întărind inima, crescând capacitatea aerobă și încrederea în sine.

De foarte multe ori, încrederea în sine lucrează invers proporțional cu depresia, o altă maladie a secolului vitezei în care trăim. Iar depresia și stresul omoară foarte mulți oameni anual, asta pe lângă costurile medicale și de productivitate uriașe pe care le aduc.

Beneficiile fizice ale exercițiilor fizice

Combaterea bolilor

Îmbunătățirea condiției fizice și combaterea bolilor se numără printre beneficiile fizice ale exercițiilor fizice. Iar acestea au fost stabilite de mult, medicii încurajându-ne să rămânem activi fizic.

Reduce simptomele anxietății

Autorii unei recenzii din 2020 au analizat cercetările care au explorat efectele exercițiilor fizice asupra anxietății ¹. Ei au descoperit că activitatea fizică poate reduce semnificativ simptomele de anxietate și au observat că poate reduce, de asemenea, simptomele altor afecțiuni de sănătate mintală.

Tulburările de anxietate sunt un grup de afecțiuni de sănătate mintală foarte răspândite care pot avea un impact debilitant asupra funcționării zilnice și a bunăstării. Ele pot apărea împreună cu alte tulburări de sănătate mintală, cum ar fi depresia. Persoanele cu tulburări de anxietate prezintă, de asemenea, un risc crescut de boli cardiovasculare și mortalitate prematură.

Activitatea fizică pare să protejeze împotriva tulburărilor de anxietate în populațiile clinice și non-clinice. Exercițiul, un subset al activității fizice, s-a dovedit că reduce semnificativ simptomele de anxietate. Mecanismele prin care exercițiul produce aceste efecte este probabil să implice o combinație de factori biologici și psihologici.

Activitatea fizică poate fi, de asemenea, utilă în reducerea simptomelor stărilor comorbide de sănătate mintală și a riscului de complicații de sănătate fizică în timp.

Îmbunătățește funcția cognitivă

Exercițiul este, de asemenea, considerat vital pentru menținerea aptitudinii mentale și poate reduce stresul. Studiile arată că este foarte eficient în reducerea oboselii, îmbunătățirea vigilenței și a concentrării și la îmbunătățirea funcției cognitive generale. Acest lucru poate fi util în special atunci când stresul ți-a epuizat energia sau capacitatea de concentrare.

Stabilizează starea de spirit

Oamenii de știință au descoperit că s-a demonstrat că participarea regulată la exerciții aerobice scade nivelul general de tensiune, ridică și stabilizează starea de spirit, îmbunătățește somnul și îmbunătățește stima de sine.

Combaterea stresului prin sport

Când stresul afectează creierul, cu numeroasele sale conexiuni nervoase, restul corpului simte impactul. Exercițiile fizice și alte activități fizice produc endorfine - substanțe chimice din creier care acționează ca analgezice naturale - și, de asemenea, îmbunătățesc capacitatea de a dormi, ceea ce, la rândul său, reduce stresul.

Ce sporturi alungă stresul

Meditația, acupunctura, terapia prin masaj, chiar și respirația profundă pot determina organismul să producă endorfine (hormonul fericirii). Și un antrenament de intensitate scăzută până la moderată te face să te simți plin de energie și sănătos.

Sportul, în special antrenamentele de tip cardio, ajută la eliberarea endorfinelor, hormoni ce ne creează o stare de plăcere, de mulțumire și ne fac să uităm de anxietate. Această eliberare de endorfine ajută și creierul să se refacă și corpul se poate astfel odihni mai bine noaptea. De asemenea sporturile de echipă (fotbal, volei etc .) ajută la reducerea stresului și combaterea depresiei, deoarece implică socializare, aspect foarte important pentru om, care este un “animal social”.

Exercițiile inspirate din yoga, implicând poziții fixe, izometrie, dar și respirații adânci, combat la rândul lor stresul, fiind alese de foarte mulți oameni ca program de relaxare după muncă.
Mai mult, o persoană își poate reduce nivelul de stres la locul de muncă mergând la o plimbare rapidă în pauza de masă.

Un studiu din 2021 asupra elevilor de liceu arată că exercițiile fizice au cauzat niveluri mai scăzute de anxietate ². Cercetătorii au descoperit că o pauză de 10 minute în timpul unei săptămâni de examen stresante a dus la un nivel mai scăzut de stres și la îmbunătățirea funcției cognitive.

Pe scurt, putem spune că sportul este cheia sigură pentru o viață lungă, activă și sănătoasă, așa că de fiecare dată când ieșiți epuizați din birou, în loc să vă așezați pe prima canapea disponibilă, dați o fugă în parc, la sală sau la bazinul de înot pentru o oră de relaxare.

Cât sport trebuie să faci

Asociația Americană a Inimii recomandă să faci cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată în fiecare săptămână. Specialiștii sugerează să practici sesiuni de antrenament de 30 de minute cel puțin cinci zile pe săptămână. Dacă ai puțin timp la dispoziție și nu te poți încadra într-o sesiune completă de 30 de minute, s-a demonstrat că trei antrenamente de 10 minute funcționează aproape la fel de bine ca și 30 de minute simultan.

De asemenea, specialiștii încurajează să încorporezi cel puțin două sesiuni de activități de întărire musculară în rutina ta săptămânală.

Riscurile excercițiilor fizice

Exercițiile fizice sunt sigure pentru majoritatea oamenilor. Deși de obicei nu provoacă probleme, pot apărea:

leziuni, care afectează cel mai frecvent oasele, mușchii și tendoanele
deshidratarea
supraîncălzirea
atacurile de cord, care sunt rare

Pentru a face exerciții fizice în siguranță, specialiștii recomandă:

Selectarea activităților fizice care sunt adecvate pentru tine

Activitățile precum mersul pe jos, grădinăritul și mersul pe bicicleta staționară au rate scăzute de accidentare, în timp ce alergarea și sporturile de contact au rate mai mari de accidentare.

Crește treptat intensitatea și durata exercițiilor fizice

O persoană are mai multe riscuri să se rănească dacă face prea multe exerciții intense prea repede. Ar trebui să mărească treptat durata și intensitatea acestora și ar putea fi util să vorbească cu un medic sau un antrenor personal pentru a cere recomandări.

Folosește echipament adecvat și echipament sportiv

Pentru anumite activități, folosirea echipamentului cum ar fi o cască și ochelari de protecție poate ajuta la prevenirea rănilor.

Alege un mediu sigur în care să faci mișcare

Dacă o persoană trăiește într-un climat cald, ar trebui să facă mișcare dimineața devreme sau seara pentru a evita cele mai ridicate temperaturi ale zilei.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1Studiul „Exercise and Anxiety”, Adv Exp Med Biol. 2020;1228:345-352. doi: 10.1007/978-981-15-1792-1_23., Aaron Kandola, Brendon Stubbs
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32342469/
2 Studiul „A Short Bout of Exercise With and Without an Immersive Virtual Reality Game Can Reduce Stress and Anxiety in Adolescents: A Pilot Randomized Controlled Trial”, Front. Virtual Real., 26 February 2021, Alexa J. Shaw, Anat V. Lubetzky
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/frvir.2020.598506/full
HHS - Physical Activity Guidelines for Americans 2nd edition
https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
CDC - How much physical activity do adults need?
https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
American Heart Association - Working Out to Relieve Stress
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/working-out-to-relieve-stress