Regimul alimentar pentru cei cu osteoporoza
Regimul alimentar pentru cei cu osteoporoza
Regimul alimentar pentru cei cu osteoporoza
Alimentele pe care le mananci iti pot afecta oasele, asa ca daca suferi de osteoporoza sau vrei sa previi ori sa intarzii instalarea acestei boli, este important sa consumi alimente care sunt bogate in calciu, in vitamina D si in alti nutrienti care sunt esentiali pentru sanatatea sistemului osos.
Regimul alimentar al persoanelor cu osteoporoza trebuie sa contina mai multe fructe, legume si cereale integrale
Numeroase studii arata ca un aport mai mare de legume si fructe va duce la oase mai sanatoase. Aceste alimente sunt in general sarace in calorii si in grasimi si au un continut bogat de fibre si de vitamine si minerale esentiale. Fructele si legumele contin fitochimicale, substante care protejeaza impotriva a numeroase afectiuni, printre care se numara si osteoporoza.
Este important sa alegi surse sanatoase de proteine si de grasimi
Se stie ca proteinele sunt importante pentru sanatatea oaselor, deoarece sunt o componenta majora a tesutului osos si au un rol in mentinerea densitatii osoase.
Cele mai bune optiuni in materie de proteine sunt: fasolea boabe si nucile, precum si pestele, carnea de pasare de curte si carnea cat mai slaba.
Proteinele de origine vegetala sunt bogate in vitamine, minerale si compusi chimici asemanatori estrogenului, care ajuta la mentinerea oselor sanatoase.
Alege produse lactate sarace in grasimi (degresate), precum laptele si iaurtul simplu, care sunt tot o sursa buna de proteine si care iti ofera si cantitati importante de calciu.
Nici grasimile (cele bune) nu trebuie sa lipseasca din regimul alimentar al persoanelor cu osteoporoza. Cele mai bune optiuni sunt grasimile mononesaturate, cum ar fi cele din uleiul de masline, din nuci si din seminte.
Pestele oceanic (de apa rece), de la mare adancime, ofera si acizi grasi esentiali Omega 3, EPA si DHA, care trebuie sa faca parte dintr-un regim alimentar sanatos.
Daca suferi de osteoporoza, este important sa ai un aport bun de calciu si de vitamina D
Calciul este un nutrient esential pentru sanatatea oaselor noastre. Acest mineral este important pentru construirea oaselor si ajuta la prevenirea pierderii densitatii osoase si la prevenirea fracturilor osteoporotice la adultii varstnici. Doza zilnica recomandata pentru adulti variaza intre 100 si 1200 mg (sau peste aceste valori) de calciu, insa in dieta moderna exista prea putin calciu.
Incearca, asadar, sa consumi mai multe alimente care sunt bogate in calciu: laptele si alte produse lactate sunt cele mai bune surse. Gasesti calciu si in varza kale, broccoli, alimente imbogatite cu acest mineral (sucuri, cereale, produse precum tofu).
Expertii spun ca dozele recomandate de calciu si de vitamina D, in fiecare zi, merg mana in mana, ajutandu-te sa previi pierderea densitatii osoase. In ceea ce priveste vitamina D, pana la varsta de 50 de ani, oamenii au nevoie de 200 IU (unitati internationale); adultii au nevoie de 400 IU de vitamina D intre 51 si 70 de ani; iar seniorii au nevoie de 600 de IU de vitamina D, dupa varsta de 70 de ani.
Surse bune de vitamina D sunt: lumina naturala (de la soare - adica expunerea moderata) si laptele imbogatit cu acest nutrient, galbenusul de ou, pestele de apa sarata, ficatul si suplimentele.
Nu uita ca organismul tau are nevoie si de magneziu. Acest mineral joaca un rol important in construirea oaselor puternice. Insa odata cu varsta, capacitatea organismului de a absorbi magneziul se diminueaza. Mananca o varietate de fructe si legume, pentru a-ti asigura o cantitate suficienta de magneziu, in fiecare zi. In plus, magneziul este esential pentru metabolismul optim al calciului.
Ce alimente sunt benefice pentru oasele tale
Produsele lactate (laptele, iaurtul si branza fara grasimi sau cu un continut redus de grasimi) - acestea contin nutrienti precum calciul; unele produse lactate sunt imbogatite de producatori cu vitamina D;
Pestele - sardinele la conserva si somonul (cu oase) - sunt bogate in calciu; unele tipuri de peste gras (somonul, macroul, tonul si sardinele) contin vitamina D;
Fructele si legumele:
- legumele frunzoase (kale, bame, varza chinezeasca, frunzele de nap, frunzele de papadie, broccoli) sunt bogate in calciu;
- spanacul, frunzele de sfecla, anghinarea, cartofii, cartoful dulce, unele frunzoase, stafidele sunt bogate in magneziu;
- ardeii grasi rosii si verzi, portocalele, grepfrutul, broccoli, capsunele, varza de Bruxelles, papaya, ananasul sunt bogate in vitamina C;
- frunzoasele care au o nuanta de verde inchis (Kale, spanac, frunze de nap, frunze de diverse salate, varza de Bruxelles) sunt bogate in vitamina K.
Alimentele imbogatite - calciul si vitamina D sunt uneori adaugate in anumite sucuri, alimente pentru micul dejun, laptele de soia, laptele de orez, cereale, gustari si paine.
Ce alimente trebuie sa eviti sau sa consumi mai rar daca ai osteoporoza:
Alimentele sarate - consumul excesiv de sare poate face ca organismul sa piarda calciu, un lucru daunator pentru oase;
Alcoolul - un consum moderat de alcool este considerat sigur pentru persoanele cu osteoporoza, insa excesul de alcool poate duce la pierderea densitatii osoase.
Unele alimente ce contin fitati (de pilda, fasolea boabe/leguminoasele) - atentie, pentru ca unele alimente sunt bogate in fitati. Acesti compusi chimici afecteaza modul in care organismul poate sa absoarba calciul;
Cafeaua - cofeina poate sa creasca usor pierderea calciului (prin urina) asa ca poti inlocui cafeaua cu lapte sau alte bauturi sanatoase. Consumul moderat de cafea nu va fi daunator, atat timp cat in regimul tau alimentar exista cantitati adecvate de calciu.
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
- WebMD - https://www.webmd.com/osteoporosis/features/diet-weight-loss#1
- WebMD - https://www.webmd.com/osteoporosis/features/diet-dangers#1
