Flotarea la scaun, ușor de realizat acasă
1. Ce beneficii pentru sănătate au flotările
a. Dezvoltarea forței
b. Creșterea tonusului muscular
c. Susțin sănătatea cardiovasculară
2. Beneficiile flotărilor pentru sănătatea mintală
a. Îmbunătățirea sănătății mintale
b. De ajutor în depresie și anxietate
c. Pot îmbunătăți stima de sine
2. Flotări pentru începători
3. Tipuri de flotări pentru avansați
Flotările sunt printre cele mai accesibile și eficiente exerciții. Indiferent dacă ești un începător, un atlet avansat care își depășește limitele sau chiar te recuperezi după o accidentare, există numeroase tipuri de flotări pe care le-ai putea încerca.
Acest exercițiu nu necesită echipament și poate fi făcut aproape oriunde, ceea ce îl face un element de bază în antrenamentele din întreaga lume. În acest articol, vom analiza beneficiile dovedite științific ale flotărilor - atât fizice, cât și mentale - și vom explora diverse variante de flotări potrivite pentru începători și persoane avansate.
1. Ce beneficii pentru sănătate au flotările
a. Dezvoltarea forței
Flotările sunt renumite pentru dezvoltarea forței și rezistenței părții superioare a corpului. Cercetările științifice confirmă faptul că flotările angajează mai multe grupe musculare majore - în principal pieptul (pectoralul mare), umerii (deltoizii anteriori) și tricepsul - într-o mișcare compusă care întărește eficient aceste zone. De fapt, flotările sunt atât de eficiente în dezvoltarea forței părții superioare a corpului și a rezistenței musculare încât sunt adesea folosite ca un simplu test de fitness atât în medii civile, cât și militare.
b. Creșterea tonusului muscular
În timp, efectuarea constantă a flotărilor poate duce la creșterea dimensiunii și tonusului muscular la nivelul pieptului și brațelor și la o definire îmbunătățită a musculaturii umerilor. Un beneficiu cheie al flotărilor este capacitatea lor de a angaja și mușchii abdominali și stabilizatori. Atunci când sunt efectuate corect (menținând o linie dreaptă de la cap la călcâie), flotările necesită încordarea mușchilor abdominali, ai spatelui inferior și chiar ai picioarelor.
Acest lucru nu numai că protejează coloana vertebrală în timpul mișcării, dar ajută și la dezvoltarea unui abdomen mai puternic. Un abdomen puternic contribuie la o postură și un echilibru mai buni în viața de zi cu zi.
c. Susțin sănătatea cardiovasculară
Mai mult, deoarece flotările sunt un exercițiu cu lanț kinetic închis (mâinile sunt fixate pe podea în timp ce corpul se mișcă), ele recrutează mușchii stabilizatori din jurul umerilor. Acest lucru poate îmbunătăți suportul articulației umărului și propriocepția (simțul corpului privind poziția articulațiilor). Prin activarea simultană a mai multor mușchi, flotările creează o solicitare și asupra inimii și a sistemului respirator, contribuind la un antrenament cardiovascular moderat.
Cu alte cuvinte, efectuarea unor serii de flotări cu un număr mai mare de repetiții poate crește ritmul cardiac și poate îmbunătăți condiția cardiovasculară în timp, susținând sănătatea inimii.
Un alt avantaj al flotărilor este confortul și siguranța lor pentru începătorii în antrenamentul de forță. Un studiu științific sportiv notează că flotările sunt relativ sigure, necesită foarte puțină coordonare și nu necesită echipament special.
Acest lucru le face un exercițiu ideal de început pentru persoanele care sunt noi în antrenamentul de rezistență. Pot fi făcute acasă, fără greutăți sau aparate, reducând barierele în calea exercițiilor fizice. Același studiu a subliniat că flotările oferă un „punct de plecare excelent” într-un program de antrenament, în special pentru persoanele care nu ridică încă greutăți mari.
2. Beneficiile flotărilor pentru sănătatea mintală
a. Îmbunătățirea sănătății mintale
Exercițiile fizice nu se rezumă doar la câștiguri fizice - au efecte profunde asupra bunăstării mintale. Flotările, ca formă de exercițiu de rezistență, pot juca un rol în îmbunătățirea sănătății mintale. Implicarea regulată în exerciții de forță, cum ar fi flotările, determină eliberarea de endorfine și alți neurotransmițători care contribuie la o stare de bine care pot îmbunătăți starea de spirit și pot reduce stresul.
b. De ajutor în depresie și anxietate
Dincolo de factorul imediat de „stare de bine”, descoperirile științifice indică beneficii tangibile pentru sănătatea mintală în urma exercițiilor de rezistență. O meta-analiză cuprinzătoare publicată în 2024 a constatat că antrenamentul de rezistență este o intervenție eficientă pentru reducerea simptomelor atât ale depresiei, cât și ale anxietății.
În această analiză, care a reunit rezultatele numeroaselor studii clinice, cei care au participat la antrenamente regulate de rezistență au experimentat simptome depresive și niveluri de anxietate semnificativ mai mici decât cei care nu au făcut exerciții fizice. Mărimile efectului au fost moderate spre mari, sugerând că exercițiile de forță (inclusiv mișcările simple cu greutatea corporală, cum ar fi flotările) pot fi o abordare complementară puternică pentru îmbunătățirea sănătății mintale.
Deși acest studiu s-a concentrat pe programe structurate, se aliniază cu ideea că chiar și efectuarea unei serii de flotări ca parte a rutinei zilnice ar putea contribui la o senzație de calm și de pozitivitate.
c. Pot îmbunătăți stima de sine
Exercițiile fizice regulate oferă un sentiment de împlinire și pot îmbunătăți stima de sine pe măsură ce câștigi forță și vezi progrese - de fiecare dată când mai execuți corect o flotare este o mică victorie care poate spori încrederea.
În plus, flotările (și exercițiile fizice în general) pot servi ca o modalitate sănătoasă de a elimina stresul. Când te simți tensionat sau obosit mental, o pauză pentru o serie rapidă de flotări poate acționa ca o resetare - stimulând circulația sângelui și redirecționându-ți concentrarea.
În timp, un obicei de exerciții fizice ajută la reglarea hormonilor de stres și la îmbunătățirea somnului, ambele având beneficii în cascadă pentru sănătatea mintală.
2. Tipuri de flotări pentru începători
Unul dintre avantajele flotărilor este adaptabilitatea lor. Dacă ești nou în antrenamentul de forță, flotările tradiționale pe podea s-ar putea să pară prea dificile la început - dar există variante de flotări pentru începători care îți permit să-ți dezvolți treptat forța cu o formă adecvată.
Cercetările arată că flotările pot fi de fapt mai dificile pentru persoanele cu o forță mai mică a părții superioare a corpului (în medie, femeile efectuează mai puține repetări de flotări decât bărbații cu o condiție fizică similară).
Iată câteva variante de flotări prietenoase pentru începători:
Flotări la perete: Aceasta este cea mai ușoară versiune. Stai la câțiva metri distanță de un perete, așează-ți mâinile pe perete la înălțimea umerilor și execută o flotare pe perete. Flotările la perete reduc semnificativ cantitatea de greutate corporală pe care o ridici. Sunt blânde cu articulațiile și te ajută să stăpânești mișcarea, în timp ce îți dezvolți forța.
Flotări înclinate: Flotările înclinate se fac cu mâinile ridicate pe o suprafață stabilă, cum ar fi o bancă, o margine de masă sau o canapea rezistentă. Prin ridicarea părții superioare a corpului, mutați mai puțină greutate pe brațe în comparație cu o flotare standard la sol.
De fapt, flotările înclinate au avut cea mai mică contractare musculară dintre variațiile comune, ceea ce înseamnă că sunt ideale atunci când aveți nevoie de un punct de plecare cu intensitate scăzută.
Flotări pe genunchi: Uneori numite „flotări modificate”, acestea se execută pe podea, dar cu genunchii atingând pământul în loc de degetele de la picioare, ceea ce scurtează lungimea corpului. Prin sprijinul pe genunchi, ridicați un procent mai mic din greutatea corporală.
Flotările pe genunchi permit începătorilor să exerseze întreaga gamă de mișcare a unei flotări (aducând pieptul spre podea) cu mai puțină efort. Asigurați-vă că vă mențineți corpul în linie dreaptă de la genunchi la cap (nu lăsați șoldurile să se lase) pentru a vă asigura că încă vă contractați abdomenul și nu vă arcuiți spatele. Această variație dezvoltă forța în piept și brațe, astfel încât să puteți progresa în cele din urmă la flotări standard pe degetele de la picioare.
Flotările pe scaun: Poziționăm palmele depărtate ca și distanță de la un umăr la celălalt, corpul se păstreaza drept pe toată durata execuției. Coatele pot rămâne poziționate lângă trunchi sau nu. Regula ar trebui adaptată în funcție de grupa musculară care este vizată. Dacă dorești să lucreze tricepsul atunci ține coatele lipite de trunchi, dacă dorești să lucrezi mușchii pectorali, coatele ies la exterior.
3. Tipuri de flotări pentru avansați
După ce ați stăpânit flotările de bază și ați dezvoltat o forță considerabilă, puteți trece la exerciții avansate de flotări pentru a vă solicita în continuare mușchii.
Principiul supraîncărcării progresive în antrenamentul de forță înseamnă că ar trebui să creșteți dificultatea pe măsură ce un exercițiu devine mai ușor - iar flotările oferă mult spațiu pentru progresie.
Iată câteva exerciții pe care le-ați putea încerca:
Flotări înclinate: Acestea sunt în esență opusul unei flotări înclinate - în acest caz, picioarele sunt ridicate pe o cutie, o bancă sau o treaptă, în timp ce mâinile sunt pe podea. Prin ridicarea picioarelor, o mai mare parte a greutății corpului este mutată pe partea superioară a corpului, crescând rezistența.
Flotările înclinate accentuează partea superioară a pieptului și umerii într-o măsură și mai mare decât flotările standard. Sunt o modalitate simplă de a îngreuna flotările clasice. Asigurați-vă că mențineți un abdomen strâns; tendința este ca șoldurile să se lase atunci când picioarele sunt ridicate, așa că încercați să mențineți o linie dreaptă.
Flotări în formă de triunghi: În această variantă, vă plasați mâinile aproape una de alta sub piept (formând o formă de „diamant” sau triunghi, cu degetele mari și arătătoare atingându-se).
Flotările în formă de diamant cresc considerabil solicitarea tricepșilor și, de asemenea, lucrează mai mult interiorul pieptului. Deoarece baza de susținere este mai îngustă, acestea necesită și o stabilizare mai mare a abdomenului pentru a menține corpul drept. Mulți oameni constată că pot face mai puține flotări în formă de diamant decât cele standard datorită implicării intense a tricepșilor.
Flotări pliometrice (din palme): Flotările din palme adaugă un element exploziv exercițiului. Pentru a efectua una, executați o flotăre cu o forță atât de mare încât mâinile se desprind de sol în partea de sus, permițându-vă să bateți din palme în aer înainte de a reveni în poziția de repetare.
Această acțiune pliometrică dezvoltă puterea părții superioare a corpului - antrenează mușchii să se contracte rapid și puternic. Sportivii folosesc adesea flotări pliometrice pentru a-și îmbunătăți performanța sportivă, deoarece forța explozivă se poate traduce în mișcări precum sprintul (acționarea brațelor) sau aruncarea.
Flotări cu un singur braț: Flotările cu un singur braț sunt o adevărată realizare de forță și stabilitate. Făcând o flotare cu o mână la spate (și picioarele depărtate pentru stabilitate), ridicați efectiv aproape întreaga greutate a corpului cu un singur braț. Această variație necesită o angrenare extraordinară a abdomenului pentru a rezista răsucirilor și o forță semnificativă a umerilor și tricepșilor pe brațul în lucru.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Studiul „Push-Ups vs. Bench Press Differences in Repetitions and Muscle Activation between Sexes”, J Sports Sci Med. 2020 May 1, autori: Shahab Alizadeh, Machel Rayner, M Mamdouh Ibrahim Mahmoud, David G Behm
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7196742/
Studiul „Resistance training and combined resistance and aerobic training as a treatment of depression and anxiety symptoms in young people: A systematic review and meta-analysis”, Early Interv Psychiatry. 2024, autori: Ryan Marinelli, Alexandra G Parker et al.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38710640/
Studiul „Muscle-strengthening exercise and positive mental health in children and adolescents: An urban survey study”, Front. Psychol., 15 August 2022, autori: Xiaohui Zhang et al.
https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2022.933877/full
Te-ar mai putea interesa și...
