Dieta saraca in carbohidrati poate fi benefica pentru metabolismul tau

Carbohidrații sunt o parte importantă a alimentației de zi cu zi. Ce legătură este între carbohidrați și rezistența la insulină și pe ce fel de carbohidrați ar trebui pus accentul la masă?

Carbohidrații, care sunt de mai multe feluri (fibre, amidon, zaharuri), sunt nutrienți esențiali pe care organismul îi transformă în glucoză pentru a obține energia necesară funcționării de zi cu zi. Sistemul digestiv descompune carbohidrații în glucoză (zahărul din sânge), iar fluxul sangvin o absoarbe și o folosește ca energie.

Cantitatea de carbohidrați influențează glicemia. Consumul prea mare de carbohidrați poate crește nivelul zahărului din sânge, ceea ce poate expune persoana unui risc crescut de diabet. Unii oameni care nu consumă suficienți carbohidrați se confruntă cu situația inversă, de glicemie anormal de mică.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Cantitatea de carbohidrați și rezistența la insulină

Unele studii științifice recente evidențiază faptul că micile schimbări, cum ar fi o atenție sporită pentru tipurile de mâncare pe care le consumi și evitarea sportului în momentele nepotrivite, pot face diferența când vine vorba de insulină.

Abordarea unei diete sărace în carbohidrați poate să producă în organismul femeilor schimbări metabolice care nu se petrec în cazul unei diete bogate în acești macronutrienți, arată unele cercetări. Pe lângă acest fapt, cercetările au mai descoperit și că momentul ales pentru exerciții fizice poate fi important pentru metabolism.

Rezistența la insulină scade odată cu numărul de carbohidrați consumați

Un mic studiu a arătat că atunci când oamenii consumă trei mese care conțin doar 30% carbohidrați pe durata unei zile, aceștia beneficiază și de o reducere cu 30% a rezistenței la insulină și a nivelului insulinei imediat după masă. În schimb, când se iau mese mese cu conținut de 60% carbohidrați în 24 de ore, nu există scăderi legate de insulină.

Insulina este un hormon secretat de pancreas care controlează cantitatea de glucoză din sânge în orice moment. De asemenea, ajută la stocarea glucozei în ficat, grăsime și mușchi. Nu mai puțin important, insulina reglează metabolismul carbohidraților, grăsimilor și proteinelor din organism. 

Ce tip de metabolism ai?

Studiul a inclus 32 de femei sănătoase, la menopauză sau postmenopauză, cu vârste cuprinse între 50 și 65 de ani. Niciuna dintre ele nu suferea de diabet sau prediabet. Femeile au fost împărțite în patru grupuri - cu o cantitate mai mică sau mai mare de carbohidrați, cu și fără exerciții înainte de masă.

Participantele au luat o masă în laborator, în seara de dinaintea studiului, și două mese în cursul zilei următoare, una dimineața și una la ora 5 după-amiaza. Fiecare masă a conținut aproximativ 800 de calorii. Varianta săracă în carbohidrați a conținut 30% carbohidrați, 25% proteine și 45% grăsimi de calitate (precum uleiul de măsline). Câteva exemple de preparate incluse în studiu au fost: paste cu brânză, cârnați, salate, fructe, burgeri vegetarieni și supă.

Varianta bogată în carbohidrați a conținut 60% carbohidrați, 15% proteine și 25% grăsimi. Printre preparate s-au numărat: salata de ouă, pâinea cu multicereale, baconul, sendviș cu șuncă și brânză, banane, suc de portocale, covrigei și înghețată de vanilie.
Cât despre grupurile care au avut exerciții incluse, programul a inclus sport de intensitate moderată timp de 2 ore, finalizat cu o oră înainte de masă.

Sportul: înainte sau după masă?

În mod normal, exercițiile ar trebui să ajute la scăderea rezistenței la insulină și a nivelului de zahăr din sânge. Totuși, în acest studiu s-a observat că antrenamentele realizate înainte de masă au crescut nivelul zahărului din sânge în perioada serii. Cercetătorii recomandă ca exercițiile fizice să se facă la cel puțin 40 de minute după masă.

Și alte studii sugerează că aportul de carbohidrați înainte de exercițiile fizice poate îmbunătăți performanța la antrenament și poate ajuta persoana să se antreneze mai mult timp sau la o intensitate mai mare. În acest caz, masa ar trebui luată cu câteva ore înainte de a face sport. Dacă nu mănânci înainte de a face mișcare la intensitate mare, s-ar putea să te simți fără energie sau să te confrunți cu amețeli. Totuși, sunt și persoane care se simt mai bine să facă mișcare moderată pe stomacul gol și abia apoi să mănânce.

Carbohidrații nu sunt toți la fel

Structura chimică a unui aliment și cât de repede îl digeră organismul arată dacă alimentul este un carbohidrat complex sau simplu. Carbohidrații complecși sunt cei care nu duc la creșteri bruște ale zahărului din sânge și, în plus, conțin vitamine, minerale și fibre de care organismul are nevoie. Concret, carbohidrații complecși se digeră mai lent și sunt o sursă mai stabilă de energie decât carbohidrații simpli. Exemple de carbohidrați complecși sunt leguminoasele, fructele, legumele, nucile și semințele, cerealele integrale.

Carbohidrații simpli sunt descompuși rapid de către organism pentru a fi utilizați ca energie, însă prea mulți carbohidrați simpli pot contribui la creșterea în greutate, precum și la creșterea riscului de diabet, boli de inimă și colesterol mărit. Exemple de carbohidrați simpli sunt zahărul și produsele din zahăr ori cu zahăr (bomboane, sucuri, unele produse de patiserie).

Cum spuneam mai sus, carbohidrații pot fi amidonuri, fibre sau zaharuri.

Ce sunt amidonurile?

Amidonurile sunt carbohidrați complecși. Multe amidonuri, deși nu toate, se încadrează în această categorie. Deoarece corpului îi ia mai mult timp să descompună carbohidrații complecși, nivelurile de zahăr din sânge rămân stabile și senzația de sațietate durează mai mult.

Amidonul se găsește în:

  • Fasole și alte leguminoase (năut, linte)
  • Fructe, cum ar fi mere, fructe de pădure și pepeni
  • Produse din cereale integrale, cum ar fi orezul brun, fulgii de ovăz și pâinea și pastele din grâu integral
  • Porumb, mazăre și cartofi.

Ce sunt fibrele?

Alimentele de origine vegetală, cum ar fi fructele, legumele și produsele din cereale integrale, conțin fibre. Produsele de origine animală, inclusiv produsele lactate și carnea, nu au fibre. Fibrele reprezintă carbohidrați sănătoși, care trec prin intestine, stimulând digestia.

De asemenea, fibrele reglează glicemia, scad colesterolul și țin la distanță senzația de foame pentru mai mult timp după ce au fost consumate. Deși adulții ar trebui să consume 25 până la 30 de grame de fibre în fiecare zi, majoritatea nu ajung decât abia la jumătate din cantitățile reecomandate.

Alimentele bogate în fibre includ:

  • Fasolea și alte leguminoase
  • Fructele, în special cele cu coajă comestibilă (mere, prune, piersici etc.) sau cu semințe (fructele de pădure)
  • Nucile și semințele, inclusiv migdale, arahide, nuci românești, semințe de dovleac și semințe de floarea soarelui
  • Orezul brun, fulgii de ovăz, quinoa, pâinea și pastele din grâu integral
  • Porumbul, broccoli-ul, varza de Bruxelles și dovleacul

Ce sunt zaharurile?

Zaharurile sunt un tip de carbohidrați simpli pe care, cum spuneam, corpul îi descompune rapid și, ca urmare, nivelul zahărului din sânge crește - și apoi scade - tot rapid. După ce mănânci alimente cu zahăr, observi o explozie de energie, urmată de o senzație de oboseală.

Există două tipuri de zaharuri:

  • Zaharuri naturale, cum ar fi cele găsite în fructe proaspete și în lapte
  • Zaharuri adăugate, cum ar fi zahărul pus în diverse dulciuri, conserve de fructe și sucuri, care se găsește și sub alte denumiri (dextroză, fructoză, zaharoză, sirop de porumb etc.)

Limitarea zahărului din alimentație este esențială pentru a menține nivelul de zahăr din sânge într-un intervalul sănătos. În plus, alimentele și băuturile dulci au adesea mult prea multe calorii, care pot contribui la creșterea în greutate. Alimentele rafinate și cele care conțin zahăr adăugat, cum ar fi făină albă și produsele din făină albă, bomboanele, sucurile din comerț și alte băuturi îndulcite ar trebui consumate mai rar.

Recomandările autorităților sanitare internaționale sunt ca femeile să nu consume mai mult de 6 lingurițe de zahăr adăugat pe zi, iar bărbații nu mai mult de 9 lingurițe. Poate te gândești că nu pui atât de mult zahăr în cafea sau în ceai, de exemplu, dar dacă mănânci prăjituri, fursecuri, biscuiți, produse dulci de la patiserie sau bei sucuri din comerț ori cafea cu frișcă și alte creme, vei constata că în realitate consumi foarte mult zahăr.

Câți carbohidrați ar trebui să ai în meniul zilnic?

Nu există o cantitate unică de carbohidrați recomandată pentru toate persoanele, deoarece vârsta, genul, nivelul de activitate, obiectivele de greutate, precum și dacă persoana suferă de anuite boli, toate acestea stabilesc cantitatea potrivită de carbohidrați pentru fiecare persoană. De exemplu, diabeticii au restricții în ceea ce privește numărul de carbohidrați față de persoanele care nu au diabet.

Pentru majoritatea oamenilor, necesarul zilnic de carbohidrați este de 45% până la 65% din totalul caloriilor zilnice. Așadar, dacă pentru înălțimea și greutatea ta ai nevoie de 1500 de calorii pe zi, între 675 și 975 de calorii ar trebui să provină din carbohidrați, ceea ce înseamnă cam între 168 și 243 g de carbohidrați.

Ca exemplu, un cartof mare, copt în coajă, conține 60 de grame de carbohidrați, într-o cană de paste fierte sunt 45 de grame de carbohidrați, o chiflă are 30 de grame de carbohidrați, o jumătate de cană de orez gătit are 30 de grame de carbohidrați, o banană medie are 20 de grame de carbohidrați, în timp ce o jumătate de cană de leguminoase fierte sau de nuci au cam 15-20 de grame de carbohidrați. O cană de căpșuni, de pepene roșu sau galben, de ananas sau de afine are 15 grame de carbohidrați.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
MedlinePlus - Carbohydrates
https://medlineplus.gov/carbohydrates.html
Harvard T.H. Chan - Carbohydrates
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
NCBI - Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5996878/
Studiul „Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease”, apărut în BMJ. 2018; 361: k2340. Published online 2018 Jun 13. doi: 10.1136/bmj.k2340, autori: David S. Ludwig et al.


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0