Cum sa iti controlezi foamea
Vrei să scapi de câteva kilograme în plus, însă senzația de foame te copleșește? Iată cum poți controla foamea, astfel încât să nu consumi calorii în exces, mai ales dacă vrei să slăbești. Foamea este controlată de trei hormoni – insulina, grelina și leptina. Dacă nu mănânci mai mult de 3-4 ore la rând, nivelul de insulină din organism scade din cauza lipsei de nutrienți care să fie furnizați celulelor.
Insulina are rolul de a transporta glucoza către celule, prin intermediul sângelui, astfel încât să genereze insulină. Atunci când nivelul de insulină scade, organismul secretă grelina, un alt hormon important. Astfel, apare senzația de foame, care ne determină să mâncăm. Pe măsură ce mâncăm și corpul asimilează calorii (așa-numitul aport caloric), nivelul de glucoză din sânge crește, iar hormonul denumit leptină este secretat, îndemnându-ne să ne oprim din mâncat.
Mâncatul în exces generează însă rezistență la leptină, iar astfel apare, în timp, tendința de a mânca mai mult decât avem nevoie. Concret, creierul nu mai răspunde la hormonul leptină. În general, acest lucru se petrece atunci când acumulăm kilograme în plus, sub formă de grăsime. Cu cât acumulăm mai multă grăsime, cu atât este secretat hormonul leptina în cantități mai mari.
În același timp, trebuie știut că feedback-ul biologic natural de stopare a foamei sau senzația de sațietate rezultă din consumul unei cantități adecvate de proteine. Acestea furnizează aminoacizii esențiali pe care organismul se bazează în refacerea celulară, la nivel de țesuturi și sitem imunitar. Când creierul primește semnalul că a primit suficiente proteine, atunci foamea este inhibată și energia se focalizează pe digestie și extragerea elementelor nutritive prețioase. De aceea, unul dintre secretele unei alimentații echilibrate este și consumul unor cantități suficiente de proteine animale și vegetale, nu în exces sau exclusiv, bineînțeles.
Aceasta ar fi și una dintre explicațiile pentru care unii oameni nu se satură dacă nu mănâncă carne. Însă bineînțeles, și proteinele vegetale din leguminoase sau cele de origine lactată îndeplinesc foarte bine acest rol, iar la nivel de aminoacizi pot fi similare.
În plus, aceasta poate fi și explicația pentru care suplimentarea cu anumiți aminoacizi poate susține pierderea în greutate, prin același mecanism. Foamea este clasificată în două categorii: foamea fizică, adică cea reală, și foamea mentală, adică cea emoțională. Foamea reală poate fi potolită prin combaterea deficitului de zahăr din organism, însă foamea ce apare pe fond emoțional poate să persiste chiar și după o masă copioasă.
Cum poți combate senzația de foame, indiferent de cauza ei
Stabilește-ți un obiectiv
Dacă ai de gând să scapi de kilogramele în plus, este bine să îți setezi un obiectiv clar, pentru a fi motivat să duci lupta cu kilogramele în plus la final. Fă-ți un plan al meselor și gustărilor și nu te abate de la acesta.
Nu sări peste micul dejun
Acesta este extrem de important după orele de "post" din timpul nopții. Începe-ți ziua cu o porție zdravănă de proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși. Prima masa a zilei este esențială pentru combaterea senzației permanente de foame.
Consumă cafea sau ceai verde
Atât cafeaua, cât și ceaiul verde îți oferă o doză de energie, suprimându-ți totodată apetitul. Important este să nu îndulcești aceste băuturi cu zahăr sau cu alți îndulcitori. Pentru combaterea senzatiei de foame, bea o ceașcă de cafea sau de ceai la micul dejun, una cu 45 minute înainte de masa de prânz, una la o oră după prânz și o ceașcă de cafea sau ceai înainte de a merge la sală. Bineînțeles, dacă preferi cafeaua, vei alege varianta decofeinizată pentru a nu exagera cu cantitatea de cofeină consumată. Prima cafea din zi poate fi normală, iar apoi poți alege varianta fără cofeină.
Bea apă
Îți este foame? Mai bea un pahar cu apă. Foamea poate fi confundată cu setea, așa că e bine să încerci să o potolești hidratându-te.
Consumă ghimbir
Acesta favorizează scăderea în greutate. Asta pentru că fitochimicalele care se regăsesc în ghimbir suprimă apetitul, elimină toxinele și stimulează digestia. Așadar, dacă observi că senzația de foame se instalează la 30-60 de minute după masă, mestecă o bucățică de ghimbir și vei observa că foamea dispare treptat.
Dormi
Atunci când te simți foarte încordat și ai multe griji, ești tentat să mănânci. Când anxietatea se instalează, alimentele preferate sunt cele de tip fast-food. De fiecare dată când te simți îngrijorat peste măsură, dacă situația îți permite, dormi puțin. Te vei trezi cu mintea mai limpede și vei evita consumul de calorii în plus.
Mănâncă puțin și des
Dacă stomacul tău îți cere mâncare încontinuu, încearcă să mănânci mai puțin și mai des. Astfel, vei reuși să ții la distanță senzația de foame persistentă, însă totodată și kilogramele în plus.
Alte strategii care te ajuta să ții sub control foamea
Consumă suficiente proteine
Pentru că incluzi mai multe proteine în alimentația ta, va crește senzația de sațietate, așa că vei mânca mai puțin la următoarea masă, iar proteinele te vor ajuta să scapi de grăsimea acumulată.
Pune în farfurie mai multe alimente bogate în fibre
Un aport mare de fibre face ca stomacul să se "dilate", încetinește viteza cu care stomacul se golește și influențează secreția acelor hormoni responsabili de senzația de sațietate, spun studiile. În plus, fibrele pot fermenta în intestine, iar acest lucru produce acizi grași cu lanț scurt de atomi de carbon, pentru a contribui și mai mult la senzația de sațietate.
Ce alimente dau senzația de sațietate?
Fructe și legume
- Spanac, broccoli, roșii, morcovi, pepene verde, fructe de pădure, merele
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi
- Lapte cu conținut scăzut sau fără grăsimi, iaurt cu conținut scăzut sau fără grăsimi,
- brânză de vaci cu conținut scăzut sau fără grăsimi
Supă pe bază de bulion
- Supe pe bază de legume, supe cu pui sau vită
- bulion, supe de roșii (fără smântănâ)
Cereale integrale
- Orez brun, pâine integrală, grâu integral
- Paste
Leguminoase (fasole și mazăre)
- Fasole neagră, fasole roșie, mazăre verde
Carne slabă de pasăre și pește
- Somon la gratar, piept de pui fără pieliță, carne de vită tocată
Consumă alimente bogate în acizi grași Omega-3
Aceste grăsimi, în special Omega-3 care se găsesc în uleiul de pește, au capacitatea de a crește nivelul hormonului leptină, cel care ne "spune" să ne oprim din mâncat, contribuind la sațietate. O dietă bogată în acizi grași Omega-3 poate să sporească senzația de sațietate după mese, când există un număr mai mic de calorii pe care persoana le mănâncă dacă vrea să slăbească.
Mănâncă încet
Probabil că ai mai auzit acest sfat: să mesteci încet, astfel încât să te simți sătul după ce ai mâncat mai puțină mâncare decât dacă ai mânca rapid. Mâncatul încet nu funcționează întotdeauna, dar atunci când această strategie dă roade o face pentru că are de-a face mai mult cu creierul, decât cu intestinul. Oamenii de știință știu de ceva vreme că senzația de plenitudine este doar o parte din ceea ce te face să te simți mulțumit după masă; creierul trebuie sa primească și o serie de semnale de la hormonii digestivi secretați de tractul gastrointestinal. Semnalele complexe care controlează pofta de mâncare sunt înțelese doar parțial, dar dacă mănânci prea repede s-ar putea să nu-i oferi acestui sistem hormonal complex suficient timp pentru a funcționa.
Învață să deosebești foamea de poftă
Data viitoare când corpul tău „strigă” după ciocolată sau chipsuri, întreabă-te dacă îți este cu adevărat foame. Foamea fizică are o varietate de indicatori, inclusiv oboseală, amețeli sau un gol pe care îl simți în stomac. Pofta este mai probabil să fie un sentiment de disconfort sau de agitație. Foamea dispare cu orice aliment pe care îl consumi, în timp ce pofta este satisfăcută doar de hrana la care ai tânjit. Mergi la plimbare, sună la un prieten sau pune muzică și dansează. Cele mai multe pofte dispar în 15 sau 20 de minute, pe când foamea se intensifică în acest interv de timp.
Hidratează-te suficient
Când simți că îți este foame, toarnă-ți un pahar mare de apă. Asta va ajuta la potolirea dorinței de a gusta. Dacă simți că pur și simplu că te-ai săturat de apă, încearcă să adaugi o felie de lămâie (sau lime) și o frunză proaspătă de mentă. Apa te ajută să rămâi hidratat, așa că este necesar să bei cel puțin 8 pahare de apă pe zi.
Consumă fructe cu coaja lemnoasă
Consumul de nuci activează o regiune a creierului implicată în controlul apetitului, au descoperit cercetătorii de la Beth Israel Deaconess Medical Center din Boston. În cadrul unui studiu mai vechi, persoanele care au băut zilnic smoothie-uri care conțineau câteva nuci descojite au spus că s-au confruntat cu o diminuare a senzației de foame decât atunci când au băut un smoothie placebo comparabil din punct de vedere nutrițional.
Dormi suficient
Acesta este probabil cel mai important sfat de care ar trebui să ții cont pentru controlul apetitului, atrag atenția specialiștii. Adulții care dorm puține ore pe noapte au niveluri mai ridicate de grelină. Asta înseamnă că le este constant foame și că se confruntă rar cu senzația de sațietate. Prin urmare, un adult ar trebui să doarmă între șapte până la nouă ore pe noapte. În cazul în care te confrunți cu insomnia, indicat ar fi să consulți medicul.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
National Library of Medicine - Appetite Control: methodological aspects of the evaluation of foods
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3609405/
Centers for Disease Control and Prevention - Eat More, weigh less?
https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/energy_density.pdf
Te-ar mai putea interesa și...
