Vrei sa scapi de cateva kilograme in plus, insa senzatia de foame te copleseste? Iata cum poti controla foamea, astfel incat sa nu consumi calorii in exces, mai ales daca vrei sa slabesti.

Foamea este controlata de trei hormoni – insulina, grelina si leptina. Daca nu mananci mai mult de 3-4 ore la rand, nivelul de insulina din organism scade din cauza lipsei de nutrienti care sa fie furnizati celulelor. Insulina are rolul de a transporta glucoza catre celule, prin intermediul sangelui, astfel incat sa genereze insulina. Atunci cand nivelul de insulina scade, organismul secreta grelina, un alt hormon important. Astfel, apare senzatia de foame, care ne determina sa mancam. Pe masura ce mancam si introducem in corp calorii (asa-numitul aport caloric), nivelul de glucoza din sange creste, iar hormonul denumit leptina este secretat, indemnandu-ne sa ne oprim din mancat.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Mancatul in exces genereaza insa rezistenta la leptina, iar astfel apare, in timp, tendinta de a manca mai mult decat avem nevoie. Concret, creierul nu mai raspunde la hormonul leptina. In general, acest lucru se petrece atunci cand acumulam kilograme in plus, sub forma de grasime. Cu cat acumulam mai multa grasime, cu atat este secretat hormonul leptina in cantitati mai mari.

In acelasi timp, trebuie stiut ca feed-back-ul biologic natural de stopare a foamei, sau senzatia de satietate rezulta din consumul unei cantitati adecvate de proteine. Acestea furnizeaza aminoacizii esentiali pe care organismul se bazeaza in refacerea celulra, la nivel de tesuturi si sitem imunitar. Cand creierul primeste semnalul ca a primit suficiente proteine, atunci foamea este inhibata si energia se focalizeaza pe digestie si extragerea elementelor nutritive pretioase. De aceea, unul dintre secretele unei alimentatii echilibrate este si consumul unor cantitati suficinete de proteine animale si vegetale, nu in exces,sau exclusiv, bineinteles. Aceasta ar fi si una dintre explicatiile pentru care unii oameni nu se satura daca nu mananca carne. Insa bineinteles, si proteinele vegetale din leguminoase sau cele  de origine lactata indeplinesc foarte bine acest rol, iar la nivel de aminoacizi pot fi similare. 

In plus, aceasta poate fi si explicatia pentru care suplimentarea cu anumiti aminoacizi pot promova slabirea, prin acelasi mecanism.

Foamea este clasificata in doua categorii: foamea fizica, adica cea reala, si foamea mentala, adica cea emotionala. Foamea reala poate fi potolita prin combaterea deficitului de zahar din organism, insa foamea ce apare pe fond emotional poate sa persiste chiar si dupa o masa copioasa.

Cum poti combate senzatia de foame, indiferent de cauza ei

Stabileste-ti un obiectiv – Daca ai de gand sa scapi de kilogramele in plus, este bine sa iti setezi un obiectiv clar, pentru a fi motivat sa duci lupta cu kilogramele in plus la final. Fa-ti un plan al meselor si gustarilor si nu te abate de la acesta.

Nu sari peste micul dejun – Acesta este extrem de important dupa orele de "post" din timpul noptii. Incepe-ti ziua cu o portie zdravana de proteine, grasimi sanatoase si carbohidrati complecsi. Prima masa a zilei este esentiala pentru combaterea senzatiei permanente de foame.

Consuma cafea sau ceai verde – Atat cafeaua, cat si ceaiul verde iti ofera o doza de energie, suprimandu-ti totodata apetitul. Important este sa nu indulcesti aceste bauturi cu zahar sau cu alti indulcitori.

Pentru combaterea senzatiei de foame, bea o ceasca de cafea sau de ceai la micul dejun, una cu 45 minute inainte de masa de pranz, una la o ora dupa pranz si o ceasca de cafea sau ceai inainte de a merge la sala. Bineinteles, daca preferi cafeaua, vei alege varianta decofeinizata pentru a nu exagera cu cantitatea de cofeina consumata. Prima cafea din zi poate fi normala, iar apoi poti alege varianta fara cofeina.

Bea apa – Iti este foame? Mai bea un pahar cu apa. Foamea poate fi confundata cu setea, asa ca e bine sa incerci sa o potolesti hidratandu-te.

Consuma ghimbir – Acesta favorizeaza scaderea in greutate. Asta pentru ca fitochimicalele care se regasesc in ghimbir suprima apetitul, elimina toxinele si stimuleaza digestia. Asadar, daca observi ca senzatia de foame se instaleaza la 30-60 de minute dupa masa, mesteca o bucatica de ghimbir si vei observa ca foamea dispare treptat.

Dormi – Atunci cand te simti foarte incordat si ai multe griji, esti tentat sa mananci. Cand anxietatea loveste, alimentele preferate sunt cele de tip fast-food. De fiecare data cand te simti ingrijorat peste masura, daca situatia iti permite, dormi putin. Te vei trezi cu mintea mai limpede si vei evita consumul de calorii in plus.

Mananca putin si des – Daca stomacul tau iti cere mancare incontinuu, incearca sa mananci mai putin si mai des. Astfel, vei reusi sa tii la distanta senzatia de foame persistenta, insa totodata si kilogramele in plus.

Alte strategii care te ajuta sa tii sub control foamea

Mananca suficiente proteine - Pentru ca incluzi mai multe proteine in alimentatia ta, va creste senzatia de satietate, asa ca vei manca mai putin la urmatoarea masa, iar proteinele te vor ajuta sa scapi de grasimea acumulata.

Pune in farfurie mai multe alimente bogate in fibre - Un aport mare de fibre face ca stomacul sa se "dilate", incetineste viteza cu care stomacul se goleste si influenteaza secretia acelor hormoni responsabili de senzatia de satietate, spun studiile. In plus, fibrele pot fermenta in intestine, iar acest lucru produce acizi grasi cu lant scurt de atomi de carbon, pentru a contribui si mai mult la senzatia de satietate.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Mananca acizi grasi Omega 3 - Aceste grasimi, in special Omega 3 care ii gasim in uleiul de peste, au capacitatea de a creste nivelul hormonului leptina, cel care ne "spune" sa ne oprim din mancat, contribuind la satietate. O dieta bogata in acizi grasi Omega 3 poate sa sporeasca senzatia de satietate dupa mese, cand exista un numar mai mic de calorii pe care persoana le mananca, daca vrea sa slabeasca.

Sursa foto: Shutterstock