5 gustari cu grasimi sanatoase, care te ajuta sa slabesti
5 gustari cu grasimi sanatoase, care te ajuta sa slabesti
5 gustari cu grasimi sanatoase, care te ajuta sa slabesti
Deși nicio gustare nu va duce concret la pierderea în greutate, acestea te pot ajuta să scazi în greutate ca parte a unui model general de alimentație sănătoasă.
Când discutăm despre gustări ne referim la consumul de alimente în timpul zilei, altele decât mesele principale. Gustările constau de obicei în porții mai mici de mâncare distribuite între mese.
În timp ce cercetările privind dacă gustările ajută la pierderea în greutate sunt mixte, unele dovezi sugerează că creșterea frecvenței meselor cu ajutorul gustărilor poate ajuta la gestionarea senzației de foame și la îmbunătățirea reglării zahărului din sânge.
Este important să te axezi pe gustări care includ proteine, fibre și grăsimi sănătoase, deoarece acestea te ajută să te menții sătul pe tot parcursul zilei și faci alegeri sănătoase la următoarea masă.
Prin planificarea din timp și concentrarea pe alimente bogate în nutrienți, gustările te pot ajuta să scapi de kilogramele nedorite și să ajungi la silueta mult visată, ținând sub control senzația de foame și menținându-te sătul între mese.
Studiile recente confirmă că dietele bogate în grăsimi sănătoase și sărace în carbohidrați sunt mai eficiente decât cele care elimină complet grăsimile de orice tip. Iar grăsimile mononesaturate sănătoase, cum sunt cele din ouă, avocado, nuci și pește dau senzația de sațietate, fiindcă sunt procesate mai greu de organism.
Iată 5 gustări cu grăsimi sănătoase
Ouă umplute
O gustare sau un antreu destul de popular la români, ouăle umplute sunt o sursă sănătoasă de grăsimi și proteine, dacă sunt preparate corect. Fierbe ouăle tari, apoi amestecă gălbenușul cu iaurt degresat și puțin muștar de calitate. NU folosi maioneză, ulei sau smântână grasă!
Guacamole
Avocado, principalul ingredient care stă la baza guacamole, este compus din 75% grăsimi sănătoase. Mare parte dintre acestea sunt grăsimi mononesaturate, care sunt cunoscute pentru favorizarea slăbirii în zona abdominală. Pe lângă avocado, mai poți adaugă în guacamole și puțin usturoi, roșii tocate, ceapă sau puțin suc de lime.
Nuci, alune, migdale condimentate
O mână sau o jumătate de cană de mix de nuci este o gustare excelentă. Iar ca să faci lucrurile și mai interesante, încearcă rețeta noastră de nuci coapte și condimentate. Sunt o sursă excelentă de grăsimi și te satură suficient cât pentru 3-4 ore.
Amestecă 2 linguri de nuci, 2 linguri de migdale, 2 linguri de alune și 2 de caju, toate crude, împreună cu 2 linguri de suc de portocale sau de lămâie, jumătate de linguriță de boia dulce și un vârf de linguriță de piper, apoi pune totul la cuptor la 180 de grade timp de 5 minute.
Iaurt cu mix de semințe
Iaurtul este una dintre cele mai ușoare și mai la îndemână gustări, iar iaurtul grecesc este o sursa excelentă de grăsimi sănătoase. Dacă ți se pare că fulgii de ovăz nu au gust, îl poți combina cu un mix de semințe de chia, in, susan, dovleac.
Pastă de măsline
Nu mai este un secret că măslinele și uleiul de măsline extravirgin sunt sănătoase. Poți ronțăi câteva măsline simple sau poți face o pastă pe care să o combini cu 2-3 biscuiți sau pâine prăjită integrală. Folosește măsline kalamata, care sunt puțin mai aromate, și adaugă puțin rozmarin, oregano sau usturoi.
Ce gustări cu grăsimi sănătoase mai poți încerca
Felii de mere cu unt de arahide
Merele și untul de arahide se potrivesc - atât din punct de vedere nutrițional, cât și din punct de vedere al aromei. Pe de o parte, merele sunt bogate în fibre. Pe de altă parte, arahidele oferă grăsimi sănătoase, proteine vegetale și fibre - aproape toți nutrienții de care ai nevoie ca să te simți sătul 1.
Combinând merele cu untul de arahide, te vei bucura de o gustare crocantă și cremoasă. Poți adăuga un praf de scorțișoară pentru un plus de aromă.
Brânză de vaci și fructe
Brânza de vaci este bogată în proteine, o cană având 24 de grame de proteine. Asocierea brânzei de vaci cu fructe este o alegere înțeleaptă, pentru că așa obții o gustare dulce, cremoasă și sățioasă. Combinația este excepțional de bună atunci când sunt combinate brânza de vaci cu fructele tropicale precum ananasul, papaya sau pepenele roșu. Ananasul conține bromelaină - un compus cu beneficii antiinflamatoare care poate ajuta și digestia.
Bețișoare de țelină cu cremă de brânză
Bețișoarele de țelină cu cremă de brânză sunt o gustare clasică cu conținut scăzut de carbohidrați, care te poate face să te simți sătul o perioadă lungă de timp.Poți încerca bețișoare de țelină cu unt de arahide sau unt de migdale pentru o gustare cremoasă și crocantă. Untul de arahide natural este o sursă excelentă de proteine vegetale.
Chipsuri din varză kale
Varza Kale este incredibil de sănătoasă, deoarece este bogată în fibre și antioxidanți precum betacarotenul, luteina și zeaxantina 2. De asemenea, este o sursă bună de minerale, cum ar fi calciu și fosfor. Are un nivel mai scăzut de acid oxalic, un antinutrient care afectează absorbția calciului.
Ciocolata neagră și migdale
Ciocolata neagră și migdalele sunt o combinație reușită. Aroma bogată a ciocolatei asociată cu migdalele crocante reprezintă un duo puternic de arome și sănătate. Ciocolata neagră conține antioxidanți, iar migdalele sunt o sursă bogată de grăsimi sănătoase 3.
Încearcă câteva lingurițe de fulgi de ciocolată neagră sau un pătrățel de ciocolată neagră cu o mână de migdale.
Felii de morcovi cu hummus
Savoarea proaspătă a morcovilor și textura crocantă se potrivesc foarte bine cu cremozitatea humusului. Beneficiile acestei gustari sunt duble: pe de o parte, hummusul este o sursă bună de proteine și fibre, ambele ajutându-te să te simți sătul, iar pe de altă parte, morcovii conțin betacaroten, care este transformat în vitamina A de către organism. Vitamina A poate aduce beneficii vederii, sistemului imunitar și colesterolului.
Hummusul este de obicei obținut din năut, tahini, ulei de măsline și usturoi, un amestec de proteine, fibre și grăsimi sănătoase pentru inimă. În plus, consumul mai multor legume poate ajuta la pierderea în greutate, deoarece legumele sunt mai sățioase, ceea ce poate ajuta la controlul foamei, conform unui studiu mai vechi efectuat pe adulții supraponderali.
Mozzarella cu caju
Combinația de mozzarella și caju conține grăsimi și proteine sănătoase, care nu vor provoca o creștere a zahărului din sânge care te-ar putea lăsa mai târziu obosit și fără energie. În plus, nucile precum caju sunt sănătoase pentru inimă și pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol „rău” (LDL).
Banana
Banana este bogată în potasiu, iar dieteticienii recomandă bananele ca o gustare în curele de slăbire. Acest lucru se datorează faptului că bananele conțin pectină și amidon rezistent, care te mențin sătul. Le poți adăuga în salate.
Surse de grăsimi sănătoase pe care să le folosești când gătești
• Uleiul de măsline - Stropește ușor feliile de pâine cu ulei, în locul untului. Sotează legumele în ulei de măsline și cu usturoi pentru a le da un plus de savoare. Taie cartofii proaspeți, amestecă-i cu un strop de ulei și dă-i la cuptorul încins, pentru a obține o variantă mai sănătoasă a cartofilor prăjiți.
• Nucile: migdalele, nucile românești, nucile pecan, arahidele - Mănâncă-le crude, ca o gustare sănătoasă, înlocuind astfel chipsurile sau covrigeii. Le poți măcina sau mărunți și apoi le poți folosi pentru a crea o crustă, dând un file de păstrăv prin nuci măcinate, apoi sotează-l în puțin ulei de canola. Evită nucile și alunele prăjite în ulei, cu sare.
• Semințele de in sau semințele de cânepă (bogate în acid alfa-linoileic) - Semințele de in se strica ușor, așa că e bine să le cumperi proaspete și să le ții la frigider. Adaugă-le în salate, supe, tocănițe sau preparate la cuptor.
• Avocado - Avocado este bogat în grăsimi sănătoase mono și polinesaturate și bogat în nutrienți benefici pentru sănătatea inimii, ochilor și pielii.
Un studiu din 2019 a constatat că persoanele care au consumat avocado au mai puține riscuri să se îngrașă decât cei care nu au consumat avocado4. Învață să alegi un fruct avocado care este tare la atingere. Atunci când fructul cedează când îl apeși ușor, este copt. Dacă ți se pare că e ca un terci, este prea copt. Adaugă avocado tocat sau feliat în salate, folosește-l pentru a înlocui maioneza în sandvișurile tale preferate sau adaugă-l în smoothie-urile care îți plac.
Optează întotdeauna pentru gustări care au un conținut scăzut de zahăr, grăsimi și sare. De asemenea, ar trebui să te bazezi pe gustări bogate în nutrienți, cum ar fi fibre și proteine.
Fasolea, nucile și legumele și fructele crude sunt adesea alegeri bune care te pot ajuta să te simți sătul.
Dacă în ciuda acestor recomandări nu reușești să scapi de kilogramele nedorite, ar fi bine să discuți cu un medic. Este posibil să fie nevoie de analize și investigații pentru a descoperi cauza pentru care nu slăbești.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „Nuts: Natural Pleiotropic Nutraceuticals”, Nutrients. 2021 Sep; 13(9): 3269., Emilio Ros, Annapoorna Singh, James H. O’Keefe
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468443/
2 Studiul „Extraction and Natural Bioactive Molecules Characterization in Spinach, Kale and Purslane: A Comparative Study”, Molecules. 2021 May; 26(9): 2515., Boris Nemzer, Fadwa Al-Taher Nebiyu Abshiru
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8123472/
3 Studiul „A Comprehensive Review of Almond Clinical Trials on Weight Measures, Metabolic Health Biomarkers and Outcomes, and the Gut Microbiota”, Nutrients. 2021 Jun; 13(6): 1968., Mark L. Dreher
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8229803/
4 Studiul „Avocado Intake, and Longitudinal Weight and Body Mass Index Changes in an Adult Cohort”, Nutrients. 2019 Mar; 11(3): 691., Celine Heskey, Keiji Oda, Joan Sabaté
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471050/
Te-ar mai putea interesa și...