4 retete de mic dejun preparate intr-o... cana

Nu mai știi ce să mănânci la micul dejun și ai avea nevoie de un strop de inspirație? Prima masă a zilei este importantă, așa că nu e bine să sari peste ea. Un mic dejun sățios și bogat în nutrienți, luat la o oră la care îți este foame, îți va oferi energia de care ai nevoie petru a face față cu brio sarcinilor zilnice. Îți propunem câteva rețete de mic dejun care se fac... la cană!

Un mic dejun cald te poate face să te simți bine și să începi ziua cu dreptul, însă de cele mai multe ori implică multe vase murdare și mult timp pierdut în fata aragazului. Ei bine, nu și după ce vei descoperi aceste rețete pentru mic dejun care pot fi gătite într-o cană.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Quiche simplu

Timp de preparare: 3 minute

Ingrediente pentru o porție

1 ou
1 ½ lingură de lapte
1 linguriță de unt topit
un praf de sare
4 roșii cherry tăiate în 4
1/4 cană de bucăți mici de pâine
1 lingură de brânză rasă
1 linguriță de verdețuri proaspete, la alegere (ceapă verde, pătrunjel, marar)

Mod de preparare

Într-o cană, bate oul, adaugă laptele, untul, sarea. Adaugă apoi roșiile mărunțite, bucățile de pâine, brânza rasă și verdețurile. Introdu cana în cuptorul cu microunde și las-o acolo preț de un minut, la temperatura maximă.

Toast franțuzesc

Timp de preparare: 5 minute

Ingrediente pentru 4 porții

1/3 cană de lapte
2 ouă
½ linguriță de esență de vanilie
½ linguriță de scorțișoară
1 lingură de unt
4 felii de pâine, tăiate cuburi
4 linguri de topping: merișoare/ stafide/ migdale mărunțite
sirop de arțar pentru servire

Mod de preparare

Într-un bol, amestecă laptele, ouăle, vanilia și scorțișoara. Unge 4 căni cu unt, apoi pune cate un strat de pâine pe fundul cănii. Adaugă în fiecare cană cate ½ linguriță de merișoare/ stafide/ migdale. Mai adaugă apoi un strat de pâine și ½ linguriță de topping. Acoperă totul cu lapte împărțit în mod egal în cele 4 căni. Introdu cănile în cuptorul cu microunde și lasă-le preț de 1 minut, la puterea maximă. Scoate cănile, decorează-le cu sirop de arțar și servește preparatul cald.

Omletă cu brânză Cheddar

Timp de preparare: 2 minute

Ingrediente pentru 1 porție

2 ouă mari
2 linguri de lapte
2 linguri de brânză Cheddar dată pe răzătoare
sare și piper după gust
unt pentru ungerea cănii folosite

Mod de preparare

Pe lista de rețete de mic dejun la cană se poate afla și o omletă. Unge cana cu unt. Pune apoi ouăle și laptele și amestecă bine folosind o furculiță. Introdu cana în cuptorul cu microunde și scoate-o după 45 de secunde. Amestecă iar foarte bine, folosind furculița și pune din nou cana în cuptorul cu microunde pentru a mai găti încă 45 de secunde. Imediat ce scoți cana din cuptor, adaugă brânză rasă, dar și sare și piper după gust. Servește preparatul cald.

Brioșă cu coacăze

Timp de preparare: 3 minute

Ingrediente pentru o porție

¼ cană de făină
1 lingură de zahăr brun
1/8 linguriță de praf de copt
3 linguri de lapte
¼ cană de coacăze (proaspete sau congelate)
1 lingură de ulei de cocos

Mod de preparare

Într-o cană, amestecă făina cu praful de copt și cu zahărul. Adaugă apoi laptele și uleiul de cocos. Pune deasupra coacăzele și introdu cana în cuptorul cu microunde, unde o vei lăsa preț de 90 de secunde la temperatura maximă. Poți consuma brioșa atât caldă, cât și rece.

Ce e bine să mănânci la mic dejun dacă vrei să slăbești sau să te menții?

Optând pentru alimente sănătoase și echilibrate, poți începe ziua cu energia necesară desfășurării activităților tale și, în același timp, să susții eforturile de pierdere în greutate. Unii cercetători spun, însă, că pentru anumite persoane poate fi mai benefic pentru pierderea în greutate să sară peste micul dejun, însă acest lucru nu e valabil pentru toată lumea.

Iată câteva sugestii de alimente pentru micul dejun, care pot fi benefice într-un regim de slăbire:

Ouă

Ouăle sunt o opțiune excelentă pentru micul dejun, deoarece sunt bogate în proteine și nutrienți esențiali. Poți prepara ouă fierte, omletă sau ochiuri, fără adăugarea excesivă de ulei sau grăsimi (dacă prăjești ouăle, folosește o tigaie antiaderentă în care pui doar o linguriță de ulei). Ca rețete de mic dejun cu ouă pentru când vrei să slăbești, poți fie să mănânci un sendviș cu pâine integrală, ou fiert, frunze de salată verde, felii de castravete crud și muștar, fie un ou poșat pe o felie de pâine integrală cu avocado stropit cu lămâie și sare, o roșie feliată și un fruct la final.

Iaurt grecesc și fulgi de ovăz

Iaurtul grecesc este o sursă bună de proteine și poate ajuta la menținerea senzației de sațietate. Optează pentru variantele de iaurt simplu, fără zahăr adăugat. Pentru un mic dejun sățios, dar care să te ajute la slăbit, pune într-un bol cinci linguri de fulgi de ovăz și amestecă-i cu un iaurt grecesc, iar după ce s-au înmuiat puțin, amestecă în bol și o mână de fructe proaspete.

Semințe și nuci

Semințele și nucile sunt bogate în grăsimi sănătoase, proteine și fibre. Poți adăuga semințe de chia, semințe de in sau nuci într-un smoothie de fructe și legume (banană, portocală, spanac, de exemplu) pe care să-l consumi la micul dejun.

Cantitatea și proporțiile alimentelor consumate la micul dejun pot varia în funcție de înălțimea și greutatea ta și de cât vrei să slăbești. De aceea, e indicat să ceri sfatul medicului de familie sau al unui nutriționist legat de cât ar trebui să mănânci dacă nu îți este prea clar.

La ce oră e bine să iei micul dejun?

Momentul ideal pentru a lua micul dejun poate varia în funcție de programul tău zilnic și preferințele personale. Cu toate acestea, este mai recomandat să iei micul dejun în primele câteva ore după trezire, pentru a-ți furniza energie pentru începutul zilei și pentru a stimula metabolismul. Acest lucru poate ajuta la menținerea unui nivel constant de energie pe parcursul dimineții și la controlul senzației de foame până la următoarea masă.

De obicei, se sugerează să iei micul dejun în primele două ore după ce te-ai trezit. În cazul în care nu simți foame imediat după trezire, poți încerca să iei micul dejun într-un interval de timp de până la trei ore. Totuși, evită să amâni micul dejun prea mult, deoarece acest lucru poate duce la senzația de foame excesivă și la o tendință de a consuma alimente nesănătoase mai târziu în zi.

Dacă știi că ai un program matinal aglomerat și nu ai timp să pregătești un mic dejun complet, poți opta pentru opțiuni rapide și sănătoase, precum iaurt cu fructe și semințe sau ouă fierte de seara.

Dacă ai decis să ții post intermitent, atunci ora la care iei prima masă a zilei poate fi mult decalată. Spre exemplu, persoanele care țin post intermitent și consumă alimente doar într-o fereastră de 6-7 ore, preferă să ia prima masă la 11.00-12.00 și ultima masă la 18.00-19.00 seara, iar în cursul dimineții doar beau apă, cafea și/sau ceai.

E bine să se înțeleagă faptul că nu există un sfat universal valabil pentru toată lumea. Sunt persoane care au nevoie să mănânce imediat ce s-au trezit, la jumătate de oră sau cel mult o oră, pentru că altfel simt că nu au putere să se apuce de nimic, și care preferă să mănânce mai devreme seara, de exemplu și se simt pline de energie în acest mod. Altele, însă, preferă să mănânce prima masă mai târziu și să ia și cina ceva mai târziu, pentru că simt că dimineața lucrează mai bine și au claritate mintală mai mare pe stomacul gol.

La fel, este greu de dat un sfat general valabil legat de ce e mai bine să mănânci dimineața, pentru că fiecare persoană are gusturile ei. Unii oameni simt mereu nevoia de un mic dejun dulce, și atunci e bine să se îndrepte spre cereale integrale cu iaurt și cu fructe proaspete, eventual și cu o linguriță de miere și una de cacao. Alți oameni, însă, simt nevoia ca dimineața să mănânce alimente sărate, acre, și atunci e bine să se îndrepte spre ouă preparate în diverse modalități sau sendvișuri cu carne slabă și legume crude ori chiar mâncăruri mai consistente (lipie cu falafel, humus, crudități și legume murate, de exemplu).

Ce e important când iei un mic dejun sănătos este ca această masă să fie bazată pe alimente cât mai simple, cât mai naturale, cât mai puțin procesate. Totuși, dacă ai poftă de ceva mai caloric din când în când, cum ar fi o gogoașă sau un sendviș cu unt și mezeluri, e mai bine să mănânci astfel la micul dejun, nu la celelalte mese, cu atât mai puțin seara, pentru a avea timp de-a lungul zilei să digeri aceste alimente grele și să arzi caloriile suplimentare, prin mai multă activitate fizică.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NHS - Breakfast recipes
https://www.nhs.uk/healthier-families/recipes/breakfast/
NCBI - Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352874/
Studiul „Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials”, apărut în MJ. 2019; 364: l42. Published online 2019 Jan 30. doi: 10.1136/bmj.l42, autori: Katherine Sievert et al.

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...