Top 10 fructe care te ajuta sa slabesti

Există ideea preconcepută potrivit căreia fructele sunt interzise în regimul de slăbit, întrucât conțin zahăr. Ei bine, unele fructe te pot ajuta chiar să slăbești, în ciuda conținutului de fructoză – iată despre ce fructe este vorba!

Dacă alegi fructele potrivite la dietă, nu numai că acestea nu îți vor sabota eforturile de eliminare a kilogramelor în plus, însă totodată te vor ajuta să slăbești. 

De ce consumi fructe la dietă

Da, fructele conțin fructoză, dar fructoza nu este zahăr adăugat, tipul de zahăr pe care-l găsești în atât de multe alimente procesate. Fructele sunt, de asemenea, bogate în nutrienți de care organismul tău are nevoie: antioxidanți care luptă împotriva bolilor, vitamine esențiale și minerale necesare.

RECOMANDAREA EXPERTILOR DOC
 

Și dacă ești îngrijorat în privința caloriilor, compară o mână de felii de fructe cu o mână de gustări sau deserturi rafinate cumpărate din magazin. Vei vedea că fructele conțin mult mai puține calorii decât deserturile din comerț.

Unele fructe conțin un nivel crescut de fibre solubile care mențin sațietatea și suprimă apetitul – de pildă, pectina. Fibrele îmbunătățesc digestia, încetinesc absorbția zahărului în sânge și mențin senzația de sațietate pentru mai mult timp.

Bineînțeles, fructele trebuie consumate cu moderație atât la dietă, cât și în general, întrucât fructoza în exces este depozitată de organism sub formă de grăsimi. Nu uita nici de aportul caloric al fructelor – pentru a slăbi trebuie să creezi un deficit caloric, așa că asigură-te că nu consumi un aport caloric prea mare prin consumul de fructe.

De altfel, dacă urmezi o dietă ketogenică, unele fructe sunt, de asemenea, mai indicate decât altele în acest plan, din cauza restricțiilor stricte în ceea ce privește numărul carbohidraților. De asemenea, pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, deși este un mit că fructele nu sunt recomandate, acestea trebuie să-și monitorizeze aportul datorită numărului de carbohidrați, altfel riscă o creștere a zahărului din sânge.

Ce fructe să alegi dacă vrei să slăbești

Fructele proaspete, întregi ajută la reducerea grăsimii de pe burtă și ajută la pierderea în greutate, deoarece sunt în mod natural sărace în calorii și au un volum mare de apă. Dacă vrei să scapi de kilogramele nedorite, evită fructele deshidratate, deoarece acestea sunt dense în calorii. De asemenea, exclude și sucurile de fructe, pentru că acestea nu mai au substanțe nutritive.  

Iată ce nu ar trebui să-ți lipsească din dieta cu fructe! 10 fructe de inclus în regimul de slăbit

1. Perele 

Cu un conținut de fibre mai mare decât majoritatea fructelor, perele mențin senzația de sațietate și pot fi consumate pe post de gustare la dietă. Acestea mențin nivelul de zahăr din sânge și te ajută să slăbești.

2. Fructele de pădure

Fructele de pădure, în special, sunt adesea clasificate drept superalimente, deoarece nivelurile lor ridicate de vitamina C și vitamina E, care sunt antioxidanți care ajută la prevenirea bolilor cronice. Aceste fructe ajută organismul să topească depozitele de grăsimi. Totodată, ingredientele active din ele combat colesterolul mărit și rezistența la insulină.

Datorită gustului dulce, zmeura poate ajuta la satisfacerea poftei de zahăr. Acest fruct oferă fibre, precum și antioxidanți, care combat substanțele nocive numite radicali liberi din organism, au arătat cercetările. Potrivit specialiștilor, 1 cană de zmeură are 8 g de fibre.

3. Pepenele roșu 

Pepenele roșu este o sursă excelentă de vitamina C, minerale, licopen și apă. Un studiu a concluzionat că un consum de două căni de pepene roșu pe zi ar putea crește sațietatea și ar putea reduce greutatea, indicele de masă corporală și tensiunea arterială 1.  

Prin urmare, sărac în calorii, însă bogat în conținutul de apă, pepenele este un aliat de preț în regimul de slăbire. O cană de cuburi de pepene nu conține mai mult de 100 de calorii, însă te va satura instantaneu, reducând apetitul pentru câteva ore. În plus, conținutul bogat în apa va hidrata organismul.

4. Grepfrutul 

Grepfrutul este un fruct acidulat și suculent despre care se știe că ajută la pierderea în greutate. Este bogat în vitamina C și fibre alimentare. În plus, acest fruct ajută, de asemenea, la îmbunătățirea profilului lipidic, a tensiunii arteriale și la reducerea inflamației.

În plus, grepfrutul este un aliat în regimul de slăbire. O jumătate de grepfrut are 60 de calorii, însă este vorba despre calorii “goale”. Asta înseamnă că organismul consumă mai multe calorii în timp ce digeră acest fruct, decât primește. Naringina, ingredientul activ din grepfrut, poate stimula scăderea în greutate și poate reduce totodată nivelul de zahăr din sânge (glicemia).

5. Merele 

Merele sunt bogate în beta-caroten, apă, fibre, vitamine și minerale. Consumul unui măr întreg a arătat rezultate promițătoare în ceea ce privește pierderea de greutate. Antioxidanții din mere ajută la reducerea daunelor oxidative, reducând astfel riscul de boli cardiovasculare. De altfel, aceste fructe sunt renumite și pentru că sunt bogate în compuși anti-cancer, încât capacitatea lor de a restabili echilibrul microbian din intestin este adesea trecută cu vederea. Fibrele și polifenolii din coaja și pulpa merelor întregi sunt fermentate în colon unde alimentează creșterea bacteriilor sănătoase, ceea ce ajută la reducerea inflamației care contribuie la obezitate.  

Bogate în fibre, merele suprimă apetitul, ținându-ți de foame mult timp. Un studiu mai vechi făcut de cercetătorii de origine braziliană a demonstrat că trei mere pe zi pot stimula eliminarea kilogramelor în plus. Avantajul merelor constă în faptul că pot fi mâncate oriunde, le poți lua cu tine în geantă și le poți consuma atunci când simți nevoia de o gustare rapidă care să îți potolească foamea.

6. Rodia 

Rodia conține substanțe nutritive împotriva obezității. Antocianinele, taninurile, polifenolii și flavonoidele (antioxidanții) din rodie pot ajuta la reducerea grăsimilor. Un studiu mai vechi arată că potențialul antioxidant al sucului de rodie este mai mare decât cel al vinului roșu sau al ceaiului verde.

Mai mult, rodia stimulează metabolismul datorită antioxidanților care se regăsesc în acest fruct în concentrație mare. Consumul de rodie la dieta ajută în controlul senzației de foame.

7. Banana

Bananele au căpătat o reputație proastă, fiind adesea evitate la dietă. Ei bine, acestea sunt bogate în fibre și te pot ajuta să îți ții foamea sub control. O banană nu conține mai mult de 105 calorii și este în mod deosebit recomandată după practicarea unor activități fizice intense.

Persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi keto, sunt adesea sfătuite să evite fructele precum bananele. În realitate, o parte din carbohidrații din banane sunt sub formă de fibre pectină și amidon rezistent. 

Ambele pot ajuta de fapt la reglarea glicemiei, nu la creșterea acesteia, susțin specialiștii. Acest tip de amidon încetinește digestia, menținându-te sătul mai mult timp și, de asemenea, menține glicemia constantă.  

8. Portocala 

Și portocala determină organismul să consume mai multe calorii decât conține ea. Având în vedere că portocala conține calorii goale, este recomandată în timpul curelor de slăbire. De asemenea, portocalele sunt bogate în vitamina C, care oferă numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi întărirea sistemului imunitar, producerea colagenului și absorbția fierului. Sucul de portocală, însă, este complet interzis la dietă, întrucât are un aport caloric foarte mare, fiind bogat în zaharuri. 

9. Kiwi 

Conform cercetărilor, consumul unui kiwi în fiecare săptămână poate ajuta la scăderea trigliceridelor, la creșterea nivelului de colesterol „bun” (HDL) și la reducerea rezistenței la insulină. Fructul kiwi ajută, de asemenea, la reducerea dimensiunii celulelor adipoase. Fiind bogat în vitamina C, kiwi ajută la reducerea toxinelor din organism.  

În plus, semințele de kiwi conțin fibre insolubile, care stimulează digestia și totodată mențin senzația de sațietate pentru mai mult timp. Acest fruct poate fi folosit pe post de gustare între mese în timpul curelor de slăbire.

10. Avocado 

Bogat în calorii, dar și în grăsimi bune, avocado este de multe ori evitat la dietă. Aproximativ 77% din caloriile unui avocado provin din grăsimi - cele bune. Acizii grași mononesaturați și polinesaturați din avocado susțin sănătatea inimii  cresc nivelul de sațietate. 

Un studiu publicat în aprilie 2019 în Nutrients a arătat că participanții supraponderali și obezi care au consumat avocado ca parte a unei mese nu s-au confruntat cu senzația de foame după șase ore, în comparație cu cei care au luat o masă cu conținut scăzut de grăsimi și bogată în carbohidrați 2.

Mai mult, avocado poate susține scăderea în greutate, în ciuda faptului că e un fruct cu densitate calorică mare – o jumătate de avocado conține 160 de calorii. 

Fructele sunt o parte esențială a unei diete sănătoase și pot ajuta la pierderea în greutate. Majoritatea fructelor au un conținut scăzut de calorii, fiind în același timp bogate în nutrienți și fibre, ceea ce poate crește senzația de sațietate.

Totuși, dacă vrei să scapi de kilogramele în plus, nu este suficient doar să consumi fructe. Ar trebuie ca pe lângă o alimentație sănătoasă să faci și mișcare. Dacă în ciuda acestor recomandări nu reușești să ajungi la silueta dorită, consultă medicul. 

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
 

Sursa foto: Shutterstock
National Library of Medicine - Berry Phenolic Antioxidants – Implications for Human Health?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5890122/
1 Studiul „Effects of Fresh Watermelon Consumption on the Acute Satiety Response and Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults”, Nutrients. 2019 Mar 12;11(3):595. doi: 10.3390/nu11030595, Tiffany Lum, Megan Connolly, Amanda Marx, Joshua Beidler, Shirin Hooshmand, Mark Kern, Changqi Liu, Mee Young Hong
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30870970/
2 Studiul „Using the Avocado to Test the Satiety Effects of a Fat-Fiber Combination in Place of Carbohydrate Energy in a Breakfast Meal in Overweight and Obese Men and Women: A Randomized Clinical Trial”, Nutrients, Lanjun Zhu,Yancui Huang,Indika Edirisinghe,Eunyoung Park, Britt Burton-Freeman
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/5/952/htm
 

 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0