Greseli care ne ingrasa

Adunăm câteva kilograme pe care nu le vrem, pe care nu știm cum le-am „obținut” și, din nefericire, pe care nu mai știm cum să le îndepărtăm. Haideți să vedem, însă, cum am ajuns să le vedem pe cântar!

Iată care sunt cele mai frecvente greșeli care te îngrașă!

Sari peste micul dejun

Micul dejun este, fără îndoială, una dintre cele mai importante mese ale zilei. Deși există cercetări limitate care susțin eliminarea micului dejun, există numeroase cercetări care arată faptul că micul dejun este o masă importantă a zilei și parte a unui stil de viață sănătos. În plus, studiile mai vechi arată că persoanele care mănâncă micul dejun tind să aibă obiceiuri mai sănătoase.

Consumul micului dejun în fiecare zi, în special a unuia bogat în proteine, poate crește senzația de sațietate pe parcursul zilei și poate reduce pofta de mâncare, arată un studiu recent 1. Asta înseamnă că vei fi capabil să faci alegeri alimentare sănătoase și să consumi porții adecvate de mâncare mai târziu.

Consumi prea multe proteine

Proteinele sunt nutrienți esențiali pentru oase puternice, mușchi, piele și aproape orice altă parte a corpului și sunt responsabile pentru mii de reacții chimice diferite care ajută ca organismul să funcționeze în parametrii optimi. Dar asta nu înseamnă că mai mult este întotdeauna mai bine.
 

De multe ori, oamenii adoptă diete bogate în proteine în speranța că vor pierde în greutate. Nimic mai greșit, atrag atenția specialiștii. O revizuire publicată în Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle a constatat că nu există niciun beneficiu în a consuma mai multe proteine decât cele recomandate.

De fapt, consumul de prea multe proteine va face mai mult rău decât bine persoanelor sănătoase, afectând cantitatea fibrelor, carbohidraților sau altor nutrienți necesari. Consumul de prea multe proteine pentru o perioadă prelungită de timp poate cauza o povară asupra rinichilor, ficatului și oaselor, precum și poate crește riscul de boli de inimă și cancer.

Nu consumi suficiente fibre

O dietă bogată în fibre (fructe, legume, fasole, cereale integrale, nuci și semințe) poate ajuta la pierderea în greutate și la menținerea unei greutăți sănătoase în timp, îmbunătățește sănătatea intestinală și poate reduce chiar și riscul de a dezvolta diabet, boli de inimă și anumite tipuri de cancer. Când nu mănânci suficiente fibre, nu numai că pierzi aceste beneficii uimitoare pentru sănătate, dar este posibil să experimentezi și unele efecte secundare neplăcute, precum constipația. 

Meniul tău zilnic nu este variat

Poate că o porție bună de broccoli fiert nu este chiar printre preferatele tale, însă reține că legumele nu trebuie să lipsească de la nicio masă și că ar trebui să faci tot posibilul ca, în decursul unei zile să mănânci alimente cât mai diverse: legume, lactate, carne.

Mănânci prea des, chiar dacă nu îți este foame

Mănânci necontrolat cantități mari de alimente? Acest lucru se numește mâncat compulsiv și presupune să mănânci multă mâncare, de regulă nesănătoasă, într-un interval de timp scurt. Consumul excesiv este dăunător pentru tine, mai ales dacă ai diabet.

Sunt și oameni care mănâncă atunci când se simt supărați, furioși, stresați, triști, singuri sau speriați. Iar pentru alții, cina este doar începutul mesei lor de noapte. Nu este nimic în neregulă cu o gustare sănătoasă, cum ar fi fructele sau pâinea integrală de grâu cu puțin unt de arahide la câteva ore după cină. Cu toate acestea, mâncatul pe timp de noapte devine o problemă gravă atunci când consumi cantități mari de alimente sau alimente bogate în grăsimi saturate, sodiu și calorii, cum ar fi prăjituri, chipsuri, înghețată etc.

Nu citești etichetele produselor pe care le cumperi

Un studiu a arătat că persoanele care citesc eticheta cu informații nutriționale înainte de a cumpăra un produs au, în medie, cu patru kilograme mai puțin decât persoanele care nu o fac.

Consumi băuturi dulci

Mulți oameni elimină băuturile răcoritoare și alte băuturi îndulcite din dieta lor pentru a pierde în greutate. Reducerea numărului de băuturi dulci pe care le consumi este, de asemenea, o alegere sănătoasă în general.

Cu toate acestea, consumul de suc de fructe nu este neapărat un lucru bun. Chiar și sucul 100% de fructe este bogat în zahăr și poate duce la probleme de sănătate și obezitate, similar cu efectele băuturilor îndulcite cu zahăr.

De exemplu, 372 de grame de suc de mere neîndulcit conțin 35,76 de grame de zahăr. În plus, caloriile lichide nu par să afecteze centrii poftei de mâncare din creier la fel cum o fac caloriile din alimentele solide.

Iei gustări înainte de cină

Știi cât îți este de foame până se face ora la care ajungi acasă de a serviciu. Și nu de puține ori, mănânci orice ai la îndemână, fie că este o gustare sănătoasă, fie că nu. Din păcate, această greșeală te costă. Dacă îți este foame în timp ce gătești, mai bine ronțăi câteva legume crude.

Mănânci mereu în mașină

Dacă simți că îți trăiești viața în mașină, probabil consumi multe calorii acolo. Poate că ronțăi gustările direct din pungă și nu știi cât de multe calorii ai mâncat sau poate că te oprești la cel mai apropiat restaurant de tip fast food, ca să-ți iei un shake. Cel mai bine ar fi să îți iei de acasă gustări sănătoase, la care poți controla numărul de calorii, cum ar fi mici pungi cu caju sau un măr.

Consumi alimente cu conținut scăzut de grăsimi 

Alimentele procesate cu conținut scăzut de grăsimi sunt adesea considerate alegeri sănătoase care te pot ajuta să-ți menții greutate. Cu toate acestea, ele pot avea efectul opus. Multe dintre aceste produse sunt bogate în zahăr pentru a le îmbunătăți gustul. De exemplu,  170 de grame de iaurt cu arome cu conținut scăzut de grăsimi poate conține 23,5 grame de zahăr, adică peste 4 lingurițe de zahăr. 

Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă ca o dietă de 2.000 de calorii să includă mai puțin de 12 lingurițe de zahăr adăugat pe zi. Produsele cu conținut scăzut de grăsimi te pot face să-ți fie foame, așa că este posibil să ajungi să consumi mai multe alimente decât are nevoie organismul tău.

În locul alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi, optează pentru o combinație de alimente hrănitoare, puțin procesate. Atunci când este posibil, mizează pe fructe și pe legume - acestea includ soiurile conservate și congelate - pentru că sunt în mod natural sărace în grăsimi, dar bogate în nutrienți de calitate.

Lucrezi de acasă

În locuință sunteți doar tu și frigiderul - și nimeni nu se uită. Pentru că nu ai ședințe sau activități structurate, poți să verifici un mail, să pui hainele în mașina de spălat, să te joci cu câinele sau cu pisica sau să iei din frigider o gustare (sau două ori patru). Încearcă să ții un jurnal al activităților tale zilnice, inclusiv fiecare moment în care te ridici de la birou să mănânci. Sunt șanse destul de mari să observi cât de des faci excese alimentare. Dacă tot simți nevoia să iei o gustare, mai bine mănâncă la masa din bucătărie. Și nu face nimic altceva în acest timp.

Respecți regulile ziua, dar cedezi ispitei noaptea

Când vine vorba de restricțiile caloriilor, ești foarte strictă ziua. Dar după cină, se întâmplă să uiți de reguli și să faci drumuri dese până la frigider, iar până să îți dai seama, ajungi pe canapea, cu un pachet de biscuiți sau cu un bol de popcorn de la microunde.

Duci o viață sedentară

Pentru o sănătate de fier, specialiștii ne recomandă să facem mișcare cel puțin cinci zile pe săptămână, timp de 30 de minute pe zi. Exercițiile fizice te pot ajuta și să crești pierderea de grăsime și să previi încetinirea metabolismului. Cu toate acestea, exercițiile excesive pot provoca și probleme.

Studiile arată că exercițiul fizic excesiv este nesustenabil pe termen lung pentru majoritatea oamenilor și poate duce la stres. În plus, poate avea un impact negativ asupra hormonilor endocrini, care ajută la reglarea funcțiilor din întregul corp 

Cu toate acestea, ridicarea greutăților și efectuarea de exerciții cardio de mai multe ori pe săptămână poate fi o strategie durabilă pentru menținerea ratei metabolice în dacă vrei să-ți păstrezi greutatea.
Sfatul nutriționiștilor este să îți începi ziua cu un mic dejun sățios, care să conțină fulgi de ovăz, ouă sau iaurt grecesc. Iar apoi, la prânz, e bine să combini carbohidrați sănătoși, proteine și grăsimi "bune". Spre seară, ar fi recomandat să îți savurezi cu adevărat alimentele cu care te răsfeți, cum ar fi un pătrățel de ciocolată, pe care îl lași să se dizolve încet în gură, fiind atentă la aromele complexe ale ciocolatei.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Dacă vrei să slăbești, dar nu reușești, nu mai amâna controlul medical de specialitate. Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „Habitual breakfast patterns do not influence appetite and satiety responses in normal vs. high-protein breakfasts in overweight adolescent girls”. Nutrients. 2019;11(6):1223, Douglas SM, Byers AW, Leidy HJ.
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/6/1223
American Heart Association - Why Do I Eat When I’m Not Hungry?
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/losing-weight/eating-when-not-hungry
Centers for Disease Control and Prevention - Get the Facts: Added Sugars
https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/added-sugars.html


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0