Dieta TLC te scapa de kilogramele in plus si de colesterolul marit
Dieta TLC te scapa de kilogramele in plus si de colesterolul marit
Dieta TLC te scapa de kilogramele in plus si de colesterolul marit
Dieta TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) constă, de fapt, într-o serie de schimbări ale stilului de viață în vederea eliminării kilogramelor în plus, dar și în reducerea colesterolului mărit.
Excesul de greutate și obezitatea sunt probleme complexe de sănătate care afectează mai mult de două treimi dintre adulții din Statele Unite ale Americii (SUA). Sunt multe afecțiuni asociate cu supraponderalitatea și obezitatea inclusiv hipertensiunea, bolile coronariene și diabetul de tip 2. Provocarea pentru mulți specialiști este alegerea unei terapii adecvate de gestionare a greutății care să se adreseze simultan acestor afecțiuni. Din fericire, modificările stilului de viață, inclusiv modele de alimentație sănătoasă, pot reduce factorii de risc asociați cu obezitatea.
O astfel de abordare a stilului de viață este dieta TLC. Aceasta este recomandată de diverse organizații de sănătate, printre care Asociația Americană de Diabet și Asociația Americană a Inimii, ca o strategie terapeutică solidă pentru persoanele supraponderale sau obeze cu risc de diabet de tip 2 și/sau boli coronariene 1.
Ce este dieta TLC
Dieta TLC este concepută de către medicii americani care fac parte din Programul Național de Educare în ceea ce privește colesterolul și are rolul de a reduce, dar și de a preveni nivelul ridicat de colesterol LDL („rău”) din sânge. Mai mult decât atât, dieta TLC stimulează și eliminarea kilogramelor în plus, fiind o dietă hipocalorică, bazată pe alimente sănătoase.
Recent, două diete susținute de Institutul Național de Sănătate - Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) și Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) -, au câștigat împreună cinci locuri nr. 1 în clasamentul 2023 al U.S. News & World Report „Best Diets”.
Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui (NHLBI) a cercetat, dezvoltat și testat ambele diete. Din cele 24 de diete evaluate, dieta TLC, care se concentrează pe scăderea colesterolului, s-a clasat pe primul loc la categoriile „Cele mai ușor de urmat” și „Cele mai bune diete pentru familie”.
Cum funcționează dieta TLC
Planul alimentar al acestei diete se concentrează pe reducerea nivelului de grăsimi nesănătoase, în special grăsimi saturate și colesterol, precum și pe mărirea cantității de fibre consumate.
Studiile arată că dieta TLC ar putea scădea nivelurile de lipoproteine cu densitate joasă (LDL) cu 20-30% în rândul persoanelor cu niveluri limită de LDL ridicate.
Pentru femeile care vor să reducă nivelul de colesterol “rău” (LDL), dar și să slăbească, dieta TLC propune adoptarea unui plan alimentar zilnic care nu depășește 1.200 de calorii. În cazul bărbaților care vor să scape de kilogramele în plus, dieta TLC propune limitarea aportului de calorii la 1.600.
Dieta TLC este împărțită în trei componente: dietă, activitate fizică și gestionarea greutății. Programul recomandă 30 de minute de exerciții de intensitate moderată pentru a susține pierderea în greutate. Cei care urmează această dietă ar trebui să practice exerciții fizice cel puțin 5 zile pe săptămână.
Dieta TLC încurajează oamenii să depună eforturi pentru a atinge o greutate sănătoasă pentru a scădea și mai mult riscul de afecțiuni grave. De asemenea, dieta TLC pune accentul pe comportamentele alimentare mai mult decât pe momentul în care sunt consumate mesele din zi. De exemplu, specialiștii spun că nu ar trebui să iei cina sau să consumi gustări în timp ce urmărești emisiunea sau filmul preferat, deoarece acest lucru poate duce la supraalimentare.
Este dieta TLC potrivită pentru tine?
În ceea ce privește modul în care dieta TLC se compară cu sfaturile experților în sănătate, există cu siguranță multe similitudini. Ghidurile dietetice pentru americani ale Departamentului Agriculturii din SUA 2020-2025 recomandă consumul de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, sursele de proteine slabe, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimile sănătoase pentru o dietă echilibrată. În timp ce orientările acestea sunt pentru publicul larg, dieta TLC este concepută special pentru persoanele preocupate de sănătatea inimii.
Dieta TLC este deosebit de săracă în grăsimi saturate și colesterol alimentar în comparație cu recomandările specialiștilor americani. Pentru adulți, specialiștii recomandă nu mai mult de 10% din totalul caloriilor zilnice din grăsimi saturate. Dieta TLC este mai strictă, specialiștii recomandând mai puțin de 7% dintre calorii să provină din grăsimi saturate.
Reguli dietă TLC:
- Consumul zilnic de grăsimi saturate nu ar trebui să depășească 7% din totalul caloric.
- Consumul de colesterol nu ar trebui să depășească 200 mg pe zi.
- Consumul total de grăsimi (fie ele și sănătoase) nu ar trebui să depășească 25-35% din totalul caloric al unei zile.
- E recomandat consumul de 10-25 g de fibre solubile pe zi. Aceste fibre se regăsesc în alimente precum: nuci, semințe, fasole sau linte.
- A nu se consuma mai mult de 150 g de carne, de preferat carne de pui fără pieliță sau pește.
- A nu se consuma mai mult de 30-40 g de produse lactate pe zi (produsele lactate să fie sărace în grăsimi).
- A se consuma 3-5 porții de legume pe zi.
- A se consuma 2 porții de fructe pe zi.
- A nu se consuma mai mult de 2 gălbenușuri pe săptămână. În aceste 2 gălbenușuri intră și cele din preparatele gătite sau deserturi.
- A nu se consuma mai mult de un pahar de băutură alcoolică pe zi.
- Împreună cu aceste reguli alimentare, ar trebui să adoptăm un stil de viață activ, cu minimum 30 de minute de sport de intensitate moderată pe zi.
Alimente interzise în dieta TLC
- Uleiurile hidrogenate care se regăsesc în margarină, produse de patiserie, dulciuri din comerț.
- Carnea grasă: pastramă, coaste, crenvuști, organe de animale, mezeluri, cârnați.
- Produsele lactate grase: cașcaval, brânză grasă, frișcă.
- Preparatele de tip fast-food.
Exemplu de meniu dieta TLC
Atâta timp cât respecți regulile de mai sus, dar te și încadrezi în 1.200 de calorii (pentru femei)/ 1.600 calorii (pentru bărbați), kilogramele în plus se vor topi, la fel și nivelul de colesterol “rău” din sânge.
Mic dejun: 300 calorii
- ½ cană de fulgi de ovăz
- 1 banană de mărime medie
- suc de portocale
- cafea
Prânz: 400 calorii
- sendviș cu pâine integrală, carne de curcan/ pui/ ton, salată verde, roșie
- 1 fruct
Cină: 400 calorii
- 60 g de somon gătit cu fasole verde și morcovi
- ½ cană de orez brun fiert sau 1 cartof copt
Gustare: 100 calorii
- legume/ fructe crude sau 2 căni de popcorn
Gustări în dieta TLC
Încearcă aceste deserturi cu conținut scăzut de grăsimi, dar ține evidența caloriilor:
● Fructe proaspete sau congelate
● Legume proaspete
● Floricele de porumb ( gătite cu foarte puțin ulei și fără adaos de unt sau sare)
● Biscuiți cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
● Iaurt cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
● Iaurt congelat cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
● Înghețată cu conținut scăzut de grăsimi
● Înghețată cu fructe
● Şerbet
● Prăjituri și plăcinte cu cruste preparate cu ulei nesaturat, înlocuitori de ouă și lapte fără grăsimi
Ce ar trebui să conțină lista de cumpărături
Dieta TLC se concentrează pe alimente integrale sănătoase pentru inimă și limitează alimentele bogate în grăsimi saturate și colesterol. Dacă te-ai hotărât să urmezi această dietă, de pe lista ta de cumpărături nu ar trebui să lipsească:
- Legumele bogate în fibre (broccoli, varză de Bruxelles, morcovi)
- Fructele (fructe de pădure, mere, banane)
- Cerealele integrale (pâine integrală, paste, fulgi de ovăz, orez, quinoa, orz)
- Leguminoasele (fasole, fasole neagră, linte, mazăre)
- Nucile și semințele (migdale, nuci, caju, nuci de macadamia)
- Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi (lapte, iaurt, brânză de vaci)
- Sursele de proteine slabe (pui, curcan, carne macră de vită tocată, somon, ton, tofu)
- Uleiurile sănătoase pentru inimă (ulei de măsline, ulei de canola, ulei de floarea- soarelui)
- Ouă
Dezavantaje dieta TLC
Pentru a reduce eficient colesterolul și riscul de boli de inimă, anumite alimente trebuie eliminate sau reduse drastic. Dieta TLC încurajează consumul de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele, cerealele, leguminoasele, nucile și semințele, care sunt toate în mod natural mai scăzute în calorii și grăsimi saturate.
Totuși, un raport din 2020 publicat în publicația Circulation indică faptul că modelele alimentare sănătoase pot reduce riscul de boli de inimă mai eficient decât o țintă specifică pentru colesterolul alimentar 2.
Mai mult, persoanele care urmează această dietă trebuie să-și urmărească cu atenție aportul alimentar pentru a se asigura că respectă regulile de mai sus.
Dieta TLC a fost concepută ca o soluție pe termen lung în evitarea bolilor de inimă. În timp ce persoanele care urmează acest plan alimentar ar putea începe să vadă rezultate în câteva luni, își pot îmbunătăți drastic nivelul de colesterol și markerii bolilor de inimă dacă se mențin pe termen lung.
Deși nu există riscuri comune pentru sănătate asociate cu dieta TLC, recomandările pentru aportul de calorii pentru pierderea în greutate sunt scăzute, în special pentru femei, la doar 1.000 până la 1.200 de calorii pe zi.
O dietă care este foarte săracă în calorii nu este de lungă durată și nici nu este potrivită pentru sportivi sau pentru femeile însărcinate sau care alăptează. Adoptând o dietă săracă în calorii pentru o perioadă lungă de timp, de asemenea, poate crește senzația de foame și oboseală și poate încetini metabolismul organismului.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „Cardiovascular risk and obesity. Diabetol Metab Syndr”. 2019;11:74. doi:10.1186/s13098-019-0468-0, Cercato C, Fonseca FA.
https://dmsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13098-019-0468-0
2 Studiul „Dietary cholesterol and cardiovascular risk: A science advisory from the American Heart Association”. Circulation. 2020;141(3), Carson JAS, Lichtenstein AH, Anderson CAM, et al.
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000743
National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) - Your Guide to Lowering Your Cholesterol With TLC
https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/chol_tlc.pdf
Centers for Disease Control and Prevention - Can Lifestyle Modifications Using Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) Reduce Weight and the Risk for Chronic Disease?
https://www.cdc.gov/nutrition/downloads/r2p_life_change.pdf
Te-ar mai putea interesa și...
