Știai că unele alimente și anumite suplimente alimentare scad pofta de mâncare excesivă? Află care sunt acestea și cum să le consumi!

Pe piață există multe produse care promit minuni în ceea ce privește slăbitul, însă nu toate sunt sănătoase și nici nu fac ceea ce promit. Modalitatea cea mai bună de a slăbi și de a te păstra în formă este printr-o dietă sănătoasă și rațională și prin mișcare regulată.

Dacă vrei să scazi în greutate și ai luat în calcul un anumit stil alimentar și exerciții fizice potrivite pentru tine, e bine să știi că există și o serie de alimente care scad pofta de mâncare și suplimente din plante care cresc senzația de sațietate. Astfel, prin intermediul lor, poți stimula pierderea kilogramelor în plus.

Majoritatea sunt de provenienta exotica, insa se asesc cu usurinta in supermarket, farmacii sau magazine naturiste online. In ceea ce priveste alimentele noastre autohtone, cele mai satioase si bogate in fibre solubile si insolubile sunt leguminoasele ( naut, linte, fasole pastai si fasolea boabe) care pot contribui la procesul de slabire daca sunt consumate in combinatii reduse, adica doar cu alte legume( radacinoase, dovlecel, ardei) sau cu salate bogate de frunze cat mai diferite (salata, spanac, valeriana, rucola etc). Fibrele au si un efect prebiotic normalizand greutatea. Dar trebuie evitata combinarea acestora cu grasimi, fainoase si zaharuri.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Schinduful

Schinduful este o plantă din familia leguminoaselor, de la care se folosesc cel mai frecvent semințele, după ce au fost uscate și măcinate. Semințele sunt formate din 45% fibre, dintre care majoritatea sunt insolubile, dar conțin și fibre solubile, inclusiv galactomannan.
Datorită conținutului ridicat de fibre, schinduful s-a dovedit a avea beneficii pentru sănătate, cum ar fi contribuții pentru reglarea glicemiei, reducerea colesterolului și controlul apetitului. Schinduful acționează prin încetinirea golirii stomacului și întârzierea absorbției de carbohidrați și grăsimi. Acest lucru se traduce prin scăderea apetitului și un control mai bun al zahărului din sânge.

Un mic studiu¹ efectuat pe 18 persoane obeze, dar altfel sănătoase, a constatat că aportul a 8 grame de fibre din schinduf a redus apetitul mai eficient decât 4 grame de fibre din schinduf. De asemenea, participanții s-au simțit mai plini și au mâncat mai puțin la următoarea masă. Mai mult, se pare că schinduful ar putea ajuta la scăderea aportului de grăsimi. În plus, o revizuire a 12 studii controlate randomizate a constatat că schinduful are proprietăți de scădere a zahărului din sânge și a colesterolului.

Cercetările au arătat că schinduful este sigur și are puține potențiale efecte secundare sau deloc. Cum se consumă? Fie sub formă de semințe întregi (2-5 grame), fie sub formă de supliment alimentar (capsule).

Glucomananul sau konjac 

Glucomananul este o fibră dietetică naturală, solubilă în apă, extrasă din rădăcinile ignamei de elefant, cunoscută și sub numele de konjac.

Este disponibil ca supliment, în amestecuri de băuturi și se adaugă și produselor alimentare, cum ar fi pastele și făina. Este, de asemenea, principalul ingredient al tăiței Shirataki. Glucomananul cuprinde 40% din greutatea uscată a ignamei de elefant, care este originară din Asia de Sud-Est. Are o lungă istorie de utilizare în amestecuri de plante și alimente tradiționale precum tofu, tăiței și jeleu konjac.

Pe lângă faptul că este vândut ca supliment alimentar, este folosit ca aditiv alimentar - un emulgator și agent de îngroșare notat cu numărul E E425-ii.

Glucomannanul are o capacitate excepțională de a absorbi apa și este una dintre cele mai vâscoase fibre dietetice cunoscute. Absoarbe atât de mult lichid încât o cantitate mică de glucomanan adăugată la un pahar de apă transformă întregul conținut într-un gel. Se crede că aceste proprietăți unice mediază efectele sale asupra pierderii în greutate.

La fel ca alte fibre solubile, se crede că promovează pierderea în greutate pentru ca:

- are o cantitate infima de calorii.
- ocupă mult spațiu în stomac si tubul digestiv,  promovează senzația de plenitudine (sațietate),  reducând foamea si aportul de alimente la o masă ulterioară.
- intârzie golirea stomacului, contribuind la creșterea sațietății 
- ca si alte fibre solubile, reduce absorbția proteinelor și a grăsimilor 
De asemenea, hrănește bacteriile prietenoase din intestin, care le transformă în acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul, despre care s-a demonstrat că protejează împotriva obezitatii si  hiperlipidemiei în unele studii efectuate pe animale.
La fel ca alte fibre solubile, glucomananul absoarbe apa din stomac și contribuie la senzațiile de plenitudine. În plus, poate promova aportul redus de calorii și pierderea în greutate. Se gaseste cu usurinta in magazinele naturiste online sau chiar la supermarketurile mari, sub forma de taitei ce contin in jur de 9-10 calorii per 100 g. Au un gust vag marin, asa ca pot fi gatite cu legume diverse si peste, fructe de mare dupa retete asiatice de genul noodles.

Gymnema sylvestre

Printre celelalte alimente și suplimente care scad pofta de mâncare se numără și Gymnema sylvestre, o plantă cunoscută cel mai frecvent pentru proprietățile sale antidiabetice, dar care se pare că ar putea ajuta și la pierderea în greutate. Compușii săi activi, cunoscuți sub numele de acizi gimnemici, s-au dovedit a bloca dulceața alimentelor. Cu alte cuvinte, consumul de Gymnema sylvestre² poate reduce gustul zahărului din gură și poate combate astfel pofta de zahăr.

Un studiu care a testat efectele plantei Gymnema sylvestre asupra persoanelor care țineau post a constatat că acelea care au luat suplimentul au un nivel mai scăzut al poftei de mâncare și au o probabilitate mai mare de a-și limita consumul de alimente, comparativ cu cele care nu au luat suplimentul.

În mod similar, acizii gimnemici se pot lega de receptorii zahărului din intestin, prevenind absorbția zahărului în sânge. Acest lucru ar putea ajuta la menținerea nivelului scăzut de zahăr din sânge și la evitarea depozitării carbohidraților sub formă de grăsimi.

În ceea ce privește aportul de Gymnema sylvestre, se vor lua100 mg de 3-4 ori pe zi sau așa cum este indicat pe ambalajul suplimentului alimentar. Se poate face și un ceai de Gymnema sylvestre care să taie pofta de mâncare: se fierb frunzele timp de 5 minute și apoi se mai lasă la infuzat 10-15 minute înainte de a bea.

Extractul de ceai verde

Extractul de ceai verde s-a dovedit a fi eficient pentru scăderea în greutate, pe lângă faptul că oferă multe alte beneficii mari pentru sănătate. Ceaiul verde conține doi compuși care contribuie la proprietățile sale de slăbire: cofeina și catechinele. 

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Cofeina este un stimulent cunoscut, care sporește arderea grăsimilor și suprimă pofta de mâncare. Catechinele, în special galatul de epigalocatechină, stimulează metabolismul și reduc grăsimile. Cei doi compuși funcționează împreună pentru a face corpul mai eficient în arderea caloriilor, ceea ce poate duce la pierderea în greutate. Doza recomandată pentru capsulele de ceai verde standardizat este de 250-500 mg pe zi, în doze mai mari ducând la senzație de greață. 

Garcinia cambogia

Coaja fructului de Garcinia cambogia conține concentrații mari de acid hidroxicitric (HCA), care s-a dovedit că are proprietăți utile pentru scădere în greutate. Cercetările pe animale au arătat că suplimentele de Garcinia cambogia ar putea reduce aportul de alimente. În plus, studiile la om demonstrează că Garcinia cambogia reduce pofta de mâncare, blochează producția de grăsimi și scade greutatea corporală.

Garcinia cambogia pare a fi sigură de administrat în doze de până la 2.800 mg de HCA pe zi. Cu toate acestea, au fost raportate și unele reacții adverse, cum ar fi dureri de cap, erupții cutanate și tulburări de stomac. În general, Garcinia cambogia se recomandă a fi luată în doze de 500 mg de HCA, cu 30-60 de minute înainte de mese sau așa cum este recomandat pe eticheta produsului.

Acidul linoleic conjugat

Printre alimentele și suplimentele care scad pofta de mâncare se află și acidul linoleic conjugat, un tip de grăsime trans care se găsește în mod natural în unele produse grase de origine animală. Interesant este că are mai multe beneficii dovedite pentru sănătate. S-a demonstrat că acidul linoleic conjugat ajută la scăderea în greutate prin creșterea arderii grăsimilor, blocarea producției de grăsimi și stimularea descompunerii grăsimilor. Cercetările arată că acesta crește, de asemenea, senzația de sațietate și scade apetitul.

Un mic studiu³ a arătat că 54 de persoane cărora li s-au administrat 3,6 grame de acid linoleic conjugat pe zi timp de 13 săptămâni au avut apetit mai scăzut și niveluri mai mari de sațietate decât cele care au luat un placebo. Cu toate acestea, acest lucru nu a afectat cantitatea de alimente consumate de participanți.

Mai mult, acidul linoleic conjugat pare să contribuie la reducerea grăsimii corporale. O analiză a 18 studii a concluzionat că administrarea a 3,2 grame pe zi pare să reducă grăsimea corporală. Nu au fost raportate evenimente adverse la administraraea unor doze de până la 6 grame de acid linoleic conjugat pe zi.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Pub Med - Effect of fenugreek fiber on satiety, blood glucose and insulin response and energy intake in obese subjects
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19353539/
1. Studiu „Effect of fenugreek fiber on satiety, blood glucose and insulin response and energy intake in obese subjects”, apărut în Phytother Res. 2009 Nov;23(11):1543-8. doi: 10.1002/ptr.2795, autori: Jocelyn R. Mathern et al.
Pub Med - A systematic review of Gymnema sylvestre in obesity and diabetes management
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24166097/
2. Studiul „A systematic review of Gymnema sylvestre in obesity and diabetes management”, apărut în J. Sci Food Agric. 2014 Mar 30;94(5):834-40. doi: 10.1002/jsfa.6458, autori: Ramesh Pothuraju et al.
Pub Med - Effect of conjugated linoleic acid supplementation after weight loss on appetite and food intake in overweight subjects
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14506488/
3. Studiul „Effect of conjugated linoleic acid supplementation after weight loss on appetite and food intake in overweight subjects”, apărut în Eur J Clin Nutr. 2003 Oct;57(10):1268-74. doi: 10.1038/sj.ejcn.1601684, autori: M. Kamphuis et al.