Postul de dopamina ca o potentiala interventie pentru dependenta comportamentala (studiu)
Postul de dopamina ca o potentiala interventie pentru dependenta comportamentala (studiu)
Postul de dopamina ca o potentiala interventie pentru dependenta comportamentala (studiu)
Când se vorbește despre dependențe, e bine de știut că nu doar cele mai des discutate, precum dependența de alcool sau de jocuri de noroc au efecte negative asupra persoanelor afectate, ci și altele, precum dependența comportamentală. Cum poate fi de ajutor în acest context postul de dopamină?
Dependența comportamentală (care descrie impulsuri incontrolabile de repetare a unei activități aparent normale, cum ar fi mâncatul pe fond emoțional, dependența de cumpărături, petrecerea unui interval de timp excesiv pe rețelele sociale sau atracția pentru jocurile video) poate fi la fel de perturbatoare și stresantă în exces.
Pentru persoanele care se străduiesc să gestioneze comportamentele impulsive care duc la afectarea semnificativă a vieții lor, dr. Cameron Sepah, psihiatru american, a propus o tehnică bazată pe terapie cognitiv-comportamentală numită post de dopamină.
Postul de dopamină: ce este?
Această metodă a fost concepută pentru a ajuta oamenii să gestioneze comportamentele care le provoacă dependență prin restricționarea angajamentului impulsiv, care să le stimuleze flexibilitatea comportamentală. Însă, din cauza interpretării greșite a denumirii, postul de dopamină nu a fost înțeles corect de multe persoane și a fost aplicat inadecvat.
Pentru ce se recomandă postul de dopamină?
Dr. Sepah recomandă postul cu dopamină pentru a gestiona șase categorii de comportamente impulsive:
- mâncatul pe fond emoțional;
- navigarea excesivă pe Internet sau excesul de jocuri video;
- practicarea de jocuri de noroc, pariuri sau cumpărături excesive;
- pornografie sau masturbare excesivă;
- căutarea permanentă de noutate și senzații tari;
- consumul de droguri recreaționale.
Medicul subliniază că abținerea de la toate plăcerile nu este scopul postului de dopamină, ci, prin aplicarea metodei, fiecare persoană ar trebui să vizeze în mod specific comportamentele care îi provoacă suferință și care îi afectează munca de zi cu zi sau alte aspecte ale vieții.
Pentru fiecare categorie, dr. Sepah subliniază excepții acceptabile care sunt importante pentru sănătate și care nu au legătură cu preocuparea principală a dependenței. Postul de dopamină nu trebuie să modifice în mod specific starea de sănătate, ci mai degrabă actul de a restrânge obiceiurile problematice prin înlocuirea lor cu activități de îmbunătățire a stării de sănătate, care să se alinieze cu valorile individuale.
Dr. Sepah sugerează că, chiar dacă persoanele cu dependențe nu se pot abține de la comportamente care creează dependență, reducerea treptată a angajării în aceste activități în timpul zilei poate duce totuși la o flexibilitate comportamentală care să poată fi susținută pe termen lung.
Care este rolul dopaminei în dependențe?
Inițierea comportamentelor voluntare se bazează parțial pe sistemul motivațional al dopaminei, în special în comportamentele motivante după învățarea condiționată. În condiționarea clasică, un stimul care provoacă în mod natural un răspuns poate fi asociat cu un stimul neutru, rezultând că noul stimul devine condiționat pentru a provoca același răspuns ca și stimulul natural.
O astfel de asociere condiționată poate fi consolidată în mod repetat printr-un sistem de recompense, iar fiecare repetare face ca neuronii dopaminergici specifici să răspundă necondiționat la stimulii care prezic în mod fiabil recompensa. În consecință, acest lucru determină o creștere a probabilității și a puterii răspunsului comportamental.
Cu alte cuvinte, persoana este motivată să repete o anumită acțiune în așteptarea unei recompense. În cazul dependenței comportamentale, frecvența și natura impulsivă a acestei repetiții duc la stres, afectare a activităților de zi cu zi și incapacitatea de a reduce comportamentul distructiv.
Schimbările comportamentale reduc dependențele
Cum dopamina este un neurotransmițător esențial, schimbările comportamentale reprezintă cheia pentru controlul dependenței. Dr. Sepah propune două tehnici pentru postul de dopamină: controlul stimulilor și prevenirea expunerii și a răspunsului.
În ceea ce privește controlul stimulilor, accesul la obiectele care sunt implicate în dependențe este restricționat fie fizic (de exemplu, scoaterea calculatorului din dormitor) sau activitatea este împiedicată total (cum ar fi blocarea unui program care duce la utilizarea excesivă).
In cazul dependentilor de jocuri de noroc online, solicitarea de auto-excludere pe o perioada determinata poate ajuta in gestionarea dependentei comportamentale.
Cât despre prevenirea expunerii și a răspunsului, scopul principal este ca persoana să se expună la stimul fără a se angaja în răspunsul condiționat, ci ajustându-și atitudinea și sentimentele până când tentația provenită de la stimuli nu o mai poate scoate din rutina zilnică.
În ambele cazuri, scopul final este de a slăbi asocierea condiționată inițială dintre comportament și recompensă, cunoscută și sub denumirea de obișnuință. Acest lucru reduce impulsivitatea și îi permite persoanei să își recâștige flexibilitatea comportamentelor și controlul asupra dependenței.
Ce spun studiile despre postul de dopamină în tratarea dependențelor?
Unele studii științifice privind efectul tehnicilor de terapie cognitiv-comportamentală în atenuarea dependenței au avut rezultate promițătoare. Un studiu a constatat că majoritatea pacienților care se luptau cu dependența de jocuri video au reușit să își gestioneze eficient simptomele după terapie.
Un alt studiu, concentrat de data aceasta pe dependența de jocuri de noroc, a evaluat eficacitatea metodei care implică controlul stimulentelor, în cazul în care accesul la bani este restricționat. Deși riscul de recidivă a fost similar între grupuri, grupul cu acces restricționat la bani a avut un risc mai mic de de a relua dependența.
Un alt studiu care a aplicat o intervenție terapeutică bazată pe acțiuni de conștientizare pentru tulburarea concomitentă de alimentație excesivă și consum de droguri a arătat reduceri semnificative ale severității simptomelor.
Cine ar putea încerca postul de dopamină?
Persoanele care observă că un anumit comportament le provoacă supărare (sunt deranjate chiar ele de ceea ce fac sau de intervalul de timp dedicat acelei acțiuni), deficiențe comportamentale (interferează cu performanța optimă la serviciu sau în viața personală) sau dependență (vor să reducă activitatea, dar nu reușesc să facă acest lucru) pot să ia în calcul metoda postului de dopamină.
Cum se pot corecta comportamentele impulsive?
Iată câteva îndrumări pentru corectarea comportamentelor impulsive despre care am discutat mai sus:
Mâncatul pe fond emoțional
În timpul postului cu dopamină nu trebuie să te înfometezi, ci să eviți alimentele care care tind să fie extrem de pline de satisfacții gustative, adică cele foarte procesate: băuturile îndulcite cu zahăr și diverse alte dulciuri din comerț, chipsurile, mezelurile, popcornul.
Mănâncă, în schimb, alimente sănătoase și hrănitoare - legume, fructe, leguminoase, carne slabă, ulei de măsline, pâine integrală, evitând prăjelile și zahărul - și, în acest fel, îți vei regla poftele nesănătoase. Ca să îți fie mai ușor, când simți nevoia de dulce, fă-ți acasă deserturi sănătoase (de exemplu, o lingură de unt de arahide amestecat cu o linguriță de stafide într-un iaurt), iar când simți nevoia de ceva sărat, în loc de chipsurile clasice, fă-ți la cuptor frunze de kale date cu ulei și condimente sau boabe de năut fierte și tăvălite prin condimente, coapte la cuptor.
Excesul de internet și jocuri video
Internetul este greu de evitat, având în vedere că este conectat cu școala și cu munca, așa că scopul terapiei este să compartimenteze utilizarea. Creierul ar trebui să ia o pauză de la Internet și jocuri video timp de 4 ore pe zi și să desfășoare în schimb activități valoroase (cititul unei cărți, o conversație cu o persoană dragă, gătit împreună cu familia, mers la teatru sau la un meci etc.).
Jocurile de noroc și cumpărăturile compulsive
Aceste două comportamente sunt foarte asemănătoare având în vedere că implică cheltuirea în mod repetat a banilor într-o manieră lipsită de logică și înțelepciune. Dacă bărbații sunt cei care se confruntă de obicei cu dependența de jocuri de noroc, cumpărăturile compulsive sunt, în general, apanajul femeilor.
În timpul postului de dopamină, primul pas pentru a depăși o dependență de jocuri de noroc sau de cumpărături este să-ți dai seama că ai o problemă, iar al doilea pas să conștientizezi ce anume îți declanșează dependența și să afli dacă joci sau cumperi atunci când te simți singur, trist, plictisit, după o ceartă cu partenerul etc.
Pentru a gestiona problema, caută metode sănătoase de a rezolva factorii declanșatori: socializează cu persoane care îți plac, fii mai activ fizic (caută activități fizice care să îți facă plăcere), găsește o cauză pentru care să faci voluntariat etc.
Pornografia și masturbarea
Deși pornografia și masturbarea sunt comportamente acceptabile la nivel individual, dacă afectează viața de zi cu zi a persoanei și o împiedică să-și îndeplinească sarcinile normale atunci devin o problemă care trebuie adresată. În acest caz, ajutorul unui psihoterapeut poate fi cea mai bună metodă de gestionare a dependenței.
Căutarea de noutate și de senzații tari
Dacă îți vine să faci lucruri care îți provoacă o emoție de energizare intensă, dar negativă (cum ar fi frica) atunci ia în considerare postul de dopamină. Câteva ședințe la un consilier psihologic te pot ajuta să afli de ce ai nevoie de astfel de activități și ce poți face pentru a simți că trăiești, dar într-o manieră mai sigură.
Consumul de droguri recreaționale
Consumul de canabis, „ciuperci magice”, marijuana și alte droguri recreaționale nu este inofensiv, așa că e nevoie ca această dependență să fie adresată, mai ales că multe persoane fac diverse combinații între aceste substanțe, care le pot trimite direct la urgențe.
Există multe opțiuni care au succes în tratarea dependenței de droguri, cum ar fi consilierea comportamentală, terapii medicamentoase, dispozitive pentru a trata simptomele de sevraj, tratament pentru probleme de sănătate mintală concomitente, cum ar fi depresia și anxietatea și monitorizarea pe termen lung a persoanei dependente pentru a preveni recidivele.
În timpul unui post de dopamină, se recomandă și reducerea unor substanțe stimulante legale, și anume cofeina și alcoolul.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Wiley Online Library - Maladaptive or misunderstood? Dopamine fasting as a potential intervention for behavioral addiction
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/lim2.54
Studiul „Maladaptive or misunderstood? Dopamine fasting as a potential intervention for behavioral addiction”, apărut în Lifestyle Medicine, December 2021, https://doi.org/10.1002/lim2.54, autori: Yi Yang Fei et al.
Medium - The Definitive Guide to Dopamine Fasting 2.0: The Hot Silicon Valley Trend
https://medium.com/swlh/dopamine-fasting-2-0-the-hot-silicon-valley-trend-7c4dc3ba2213
Te-ar mai putea interesa și...
