Sindromul premenstrual este un fapt atât de frecvent pentru foarte multe dintre noi, încât am ajuns să îl considerăm o normalitate, iar statisticile o dovedesc: undeva între 8% și 20% dintre femei resimt simptome moderate spre severe, la o săptămână sau două înainte de ciclul menstrual. 

Aceste simptome includ și multe schimbări de dispoziție și fluctuații emoționale. Cea mai mare nemulțumire a femeilor cu privire la sindromul premenstrual este balonarea, urmată îndeaproape de sentimentul de nemulțumire generalizată și, chiar, nefericire.

Pe lângă cele două, pe lista celor mai blamate simptome se numără și migrenele, sensibilitatea sau durerile la nivelul sânilor și pofta nestăvilită de dulce. 

Deși cauzele sindromului premenstrual nu sunt, încă, înțelese pe deplin, fluctuațiile hormonale, alături de activitatea intensificată a neutransmițătorilor la nivelul creierului sunt considerate direct responsabile. În plus, stilul alimentar defectuos își poate spune cuvântul.  Mai jos, regăsești câteva soluții dovedite a fi eficiente pentru atenuarea simptomelor neplăcute ale sindromului premenstrual. 

Consumă alimente bogate în calciu

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Cercetări recente sugerează faptul că femeile care primesc un aport considerabil de calciu și de vitamina D resimt mai puțin simptomele sindromului premenstrual. Calciul poate fi foarte ușor suplimentat prin alimentație, prin consumul de lactate și produse derivate din lapte, în timp ce vitamina D poate fi sintetizată prin expunerea la soare sau prin consumul de suplimente alimentare, deoarece aportul primit din alimente nu este, de obicei, suficient. Se recomandă un aport de 1.200 mg de calciu pe zi și unul de 700 UI de vitamină D, pentru femeile până în 70 de ani. 

Pentru a-ți asigura necesarul de calciu optează pentru trei porții de alimente bogate în calciu pe zi (de exemplu, lapte, brânză, iaurt, suc de portocale îmbogățit cu calciu sau lapte de soia). Dacă preferi suplimentele pe bază de calciu, alege o versiune mai complexă, care să conțină și vitamina D3. Rolul acestor doi nutrienți în lupta împotriva sindromului premenstrual se explică în felul următor: calciul susține starea de bună dispoziție, prin atenuarea tendințelor depresive și anxioase, iar vitamina D contribuie la un control mai bun al emoțiilor. 

Nu sări peste mese

Fluctuațiile hormonale cauzate de sindromul premenstrual pot declanșa un adevărat efect de domino când vine vorba de apetit. Pentru a ține sub control senzația de foame nepotolită, este important să menții ritualul celor trei mese pe zi, plus două gustări și, cel mai important, să mănânci atent, fără să te înfometezi. Dacă sindromul premenstrual te face să fii puțin mai prost dispusă, săritul peste o masă nu îți va îmbunătăți starea ci, din contră, va crește riscul supraalimentării la final de zi.

Include alimente sănătoase în dietă

Adoptarea unei diete sănătoase, pe termen lung, poate fi considerată cea mai bună abordare a sindromului premenstrual. Așadar, primul pas în acest sens este să aduci mai multă culoare meselor tale, printr-un aport consistent de legume. Urmează cerealele integrale, bogate în fibre și fermenți, grăsimile sănătoase și, bineînțeles, proteinele. Asigură-te că primești un aport suficient de proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși din alimentația zilnică și vei observa, în timp, cum simptomele sindromului premenstrual se vor diminua. 

Controlează consumul de zahăr

Motivul pentru care ai senzația că organismul ”îți cere” zahăr este pentru că, în timpul sindromului premenstrual se produc anumite fluctuații de estrogen și progesteron, care pot impacta în mod negativ nivelul de serotonină din creier. Având serotonina scăzută, dulcele pare să fie substitutul de care ai nevoie. Dar zahărul nu vine niciodată singur, deoarece un desert va conține și grăsimi, alături de, probabil, o cantitate ridicată de carbohidrați simpli, adică răi. Așadar, pofta de dulce poate duce la consumul unor adevărate bombe calorice.

Ce poți face, în schimb, este să consumi fructe, care conțin fructoză, fără alte adaosuri hipercalorice. O porție dulce de cireșe sau căpșuni va fi la fel de bună pentru a-ți stăvili pofta de dulce întocmai ca o ciocolată. 

Ai grijă la ce anume bei

Specialiștii recomandă limitarea consumului de alcool în timpul sindromului premenstrual, precum și a băuturilor pe bază de cofeină, deoarece acestea pot exacerba simptomele neplăcute, în special sensibilitatea la nivelul sânilor și senzația de balonare. Ce este recomandat, în schimb, este consumul generos de apă, care ajută la diminuarea balonării. Poate părea contraintuitiv, dar consumul de apă ajută la eliminarea depozitelor de sare care sunt responsabile pentru retenția de apă în organism, cât și pentru senzația de balonare. Consumul de ceaiuri diuretice, precum mătasea de porumb, codițe de cireșe sau ceaiul de soc este de asemenea benefic. 

Consumă sare, cu moderație

Având în vedere faptul că alimentele gata preparate sau semipreparate, precum și sosurile și garniturile din comerț sunt pline de sare, uneori este foarte greu de estimat consumul zilnic de sare. Cu toate acestea, nu trebuie să te ferești de sare, ci doar să ai grijă la ceea ce consumi. Într-adevăr, un consum moderat de sare poate ajuta în diminuarea senzației de balonare și a retenției de apă, ambele specifice sindromului premenstrual, dar nu uita că sarea are un rol important, de mineralizare, a organismului. 

Așadar, nu omite sarea din alimentație, dar ai grijă la produsele sărate în exces. Este mult mai bine să consumi preponderent mâncare gătită în casă, în care poți controla aportul de sare, decât în oraș. 

Optează pentru suplimente

Pe lângă o dietă sănătoasă, este bine să ai în vedere anumite suplimente benefice pentru organism, mai ales dacă suferi de un sindrom premenstrual supărător.

Există câteva suplimente care pot ajuta la gestionarea durerii de cap și a simptomelor premenstruale. Cu toate acestea, este important să discuți întotdeauna cu medicul înainte de a începe să iei orice supliment, pentru a te asigura că sunt potrivite pentru tine și nu interacționează cu alte medicamente sau condiții de sănătate. Iată câteva exemple de suplimente care au fost asociate cu ameliorarea durerii de cap și in general, a simptomelor premenstruale:

• Vitamina B2 (riboflavină): Suplimentele cu vitamina B2 pot fi benefice pentru unii oameni cu migrene, reducând frecvența și severitatea durerilor de cap. Este recomandat să iei vitamina B2 timp de cel puțin trei luni pentru a observa rezultatele.

• Magneziu: Deficiența de magneziu a fost asociată cu migrene și simptome premenstruale. Suplimentele cu magneziu pot ajuta la relaxarea mușchilor și la reducerea durerii de cap. Este important să alegi o formă ușor absorbabilă de magneziu, cum ar fi citratul de magneziu sau glicinatul de magneziu.

• Ulei de pește: Suplimentele cu ulei de pește, care conțin acizi grași omega-3, pot ajuta la reducerea inflamației și la promovarea sănătății creierului și a sistemului nervos. Unele studii au sugerat că aceste suplimente pot fi benefice în cazul migrenelor și a simptomelor premenstruale.

• Coenzima Q10: Coenzima Q10 este o substanță implicată în producția de energie celulară și are și efecte antioxidante. Suplimentele cu coenzima Q10 au fost asociate cu reducerea frecvenței și severității migrenelor.

• Vitamina D: Deficiența de vitamina D a fost asociată cu simptome premenstruale. Suplimentele cu vitamina D pot ajuta la menținerea unui nivel adecvat de vitamina D în organism și pot contribui la ameliorarea simptomelor.

• Extractul de Vitex Agnus Castus sau piperul călugărului este foarte bun în atenuarea simptomelor sindromului premenstrual.
• De asemenea, vitamina B6 și magneziul pot ajuta în imbunătățirea stării de spirit, precum și în diminuarea retenției de apă. 

Nu în ultimul rând, un complex de multivitamine sau o schemă de suplimente pe bază de 100 mg de vitamina B6, alături de 600 mg de carbonat de calciu cu vitamina D, pe zi, totul în tandem cu o dietă sănătoasă și cu exercițiu fizic regulat pot aduce îmbunătățiri vizibile în ceea ce privește simptomele sindromului premenstrual.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NHS - PMS (premenstrual syndrome)
https://www.nhs.uk/conditions/pre-menstrual-syndrome/
Mayo Clinic -Premenstrual syndrome (PMS)
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/premenstrual-syndrome/symptoms-causes/syc-20376780