Organismul are nevoie de inflamație pentru a lupta împotriva infecțiilor și a grăbi vindecarea, dar dacă inflamația devine cronică, este nocivă. Ce obiceuri pot combate inflamația din organism?

Leziunile și infecțiile produc inflamație acută; acesta este mecanismul de răspuns rapid al organismului, care are ca scop eliminarea agenților patogeni și restabilirea echilibrului. O eliberare de substanțe chimice de avertizare „sună alarma”, care atrage o armată de celule albe din sânge la locul leziunii sau al infecției. Unele dintre aceste celule neutralizează invadatorii, în timp ce altele repară daunele care rezultă din luptă. Inflamația acută se rezolvă de obicei repede (de la câteva ore la câteva zile).

Inflamația cronică poate începe prin același proces, corpul încercând să scape de ceea ce sistemul imunitar interpretează ca adversari, însă aceasta poate deveni o stare persistentă, chiar dacă amenințarea percepută nu este cu adevărat dăunătoare pentru sănătate. Un stil de viață nesănătos, care include fumatul, o dietă lipsită de nutrienți, consumul de alcool, sedentarismul, stresul și creșterea în greutate pot provoca acest tip de inflamație persistentă.

TESTARE PCR COVID-19

Atenția la stilul de viață (consumul de alimente antiinflamatorii, evitarea fumatului, limitarea alcoolului etc.) poate reduce cu succes inflamația din organism. Iată câteva obiceiuri care pot să combată inflamația:

Somnul odihnitor și suficient

Când nu dormi atât cât este nevoie, corpul poate spori inflamația. Obiectivul tău de somn ar trebui să fie de 7-8 ore în fiecare noapte, atât în ceea ce privește cantitatea de somn, cât și calitatea. Pentru a obține un somn odihnitor, măsurile de bază care trebuie luate sunt mersul la culcare și trezirea la aceeași oră în fiecare seară și dimineață, evitarea statului cu ochii în ecrane cu o oră înainte de culcare și, de asemenea, evitarea cofeinei și a alcoolului înainte de somn, precum și aerisirea camerei seara și crearea unui spațiu potrivit pentru somn (întuneric, liniște).

Plimbările și alte activități fizice

Este nevoie de doar 25 de minute de exerciții moderate pe zi, cum ar fi o plimbare rapidă cu câinele sau cu un prieten, pentru a declanșa un răspuns antiinflamator în corp. Ghidurile de sănătate recomandă 30 de minute de activitate fizică pe zi, 5 zile pe săptămână, dar dacă în prezent nu te antrenezi deloc, și 20 de minute sunt bune pentru început.

Condimentele adăugate în mâncăruri

Studiile asupra turmericului, rozmarinului, scorțișoarei, chimenului și ghimbirului arată că aceste condimente pot încetini procesele din organism care duc la inflamație. Așadar, adaugă condimentele tale preferate în funcție de gust în salate, supe, în alte preparate gătite și chiar în smoothie-uri de legume și fructe.

Postul intermitent

Cercetările arată că postul intermitent nu este doar un moft. Aportul de alimente numai în timpul unei perioade fixe de timp în fiecare zi poate avea efecte antiinflamatoare. Inflamarea de lungă durată poate crește riscul de afecțiuni, inclusiv boli de inimă, cancer și diabet. Există multe modalități de a urma acest plan alimentar, în funcție de programul fiecărei persoane. Important este să nu se consume alimente solide decât de-a lungul a 6-8 ore pe zi (de exemplu, doar între orele 11:00 și 19:00) în cantități rezonabile (nu supraalimentare!), iar în rest se vor bea doar lichide: apă, ceai, cafea.

O alimentație hrănitoare

Pâinea albă, prăjiturile, bomboanele și alte produse cu zahăr adăugat, carnea roșie (porc, vită etc.) și alimentele prăjite sporesc inflamația. Organizează-ți mesele în așa fel încât să consumi multe legume și fructe, precum și cantități moderate de nuci, leguminoase și pește pentru a combate inflamația. Dacă nu mănânci pește sau nuci, ia în calcul un supliment alimentar cu acizi grași Omega 3, fie din ulei de pește de mare adâncime, fie din ulei de alge.

Consumul de legume frunzoase

Legumele verzi cu frunze, cum sunt salata verde, spanacul, broccoli-ul, varza, varza creață etc. au antioxidanți și alți compuși care pot ajuta la reducerea inflamației și la menținerea daunelor zilnice ale celulelor la un nivel minim. Se recomandă consumul a o cană de legume frunzoase pe zi în cazul femeilor și o cană și jumătate în cazul bărbaților.

Limitarea consumului de alcool

Un pahar de vin roșu la cină nu le face rău persoanelor sănătoase, însă cantități mai mari de alcool cresc nivelul de toxine din corp. Această situație declanșează inflamația, care poate deteriora țesuturile și organele. Dacă nu bei alcool deloc, este foarte bine, iar dacă obișnuiești să bei, limitează-te la cel mult un pahar pe zi (femeile) și cel mult două pahare pe zi (bărbații). 

O cană de ceai verde

O cană de ceai verde în cursul dimineții oferă nu doar energie și o mai bună concentrare, ci și o serie de compuși cunoscuți sub numele de polifenoli, care luptă împotriva radicalilor liberi și combat inflamația. Dacă suferi de tulburări de somn, nu bea ceai verde mai târziu de ora 14:00, pentru că te poți confrunta cu insomnia.

Yoga

Această practică indiană antică se concentrează pe respirație și pe mișcări lente ale corpului. De asemenea, ajută la scăderea nivelului de cortizol, hormon al stresului. Când yoga devine o parte obișnuită a rutinei unei persoane, dovezile susțin că poate ușura simptomele depresiei și ale anxietății, poate combate inflamația, poate contribui la scăderea nivelului prea mare de colesterolul și la reglarea nivelurile instabile de zahăr din sânge.

Obținerea și păstrarea unei greutăți corporale optime

Dacă ai câteva kilograme în plus, când începi să le dai jos scade și inflamația din organism. Greutatea în exces, pe de altă parte, poate agrava inflamația, acest lucru fiind o parte a motivului pentru care obezitatea și supragreutatea sunt factori de risc pentru atât de multe boli. Dacă ai o greutate corporală prea mare și nu știi cum e mai bine să procedezi pentru a slăbi, cere sfatul medicului de familie.

Renunțarea la fumat

Fumatul vine cu o listă lungă de efecte nocive asupra organismului, un nivel mai ridicat de inflamație fiind doar unul dintre ele. Dacă ești fumător de mult timp și nu știi cum să renunți la acest obicei, discută cu medicul de familie și solicită-i să creați împreună un plan care să te ajute să nu mai fumezi.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard Health Publishing - All about inflammation
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/all-about-inflammation
Harvard Health Publishing - Foods that fight inflammation
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation